Cable Reverse Fly

Définition

Le cable reverse fly est un exercice de tirage ciblant les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Debout face à la machine à câbles, vous croisez les poignées et les écartez en un large arc. La tension constante du câble rend cette variante supérieure au reverse fly avec haltères pour le temps sous tension et la santé des épaules.

Technique et exécution

1. Position de départ : Réglez les câbles à hauteur d’épaules. Croisez les poignées (main gauche sur câble droit, main droite sur câble gauche). Bras tendus devant vous avec un léger fléchissement des coudes.
2. Écartement : Rétractez les omoplates et écartez les poignées en un large arc jusqu’à ce que les bras soient à peu près dans l’alignement des épaules.
3. Contraction : Maintenez 1 à 2 secondes en contractant les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens.
4. Retour : Ramenez les poignées ensemble avec une phase excentrique de 2 secondes.
5. Respiration : Expirez à l’écartement, inspirez au retour. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Deltoïde postérieur, rhomboïdes, trapèze moyen
• Secondaires : Infra-épineux, petit rond, trapèze inférieur
• Stabilisateurs : Gainage, coiffe des rotateurs

Erreurs fréquentes

1. Charge trop lourde : C’est un exercice correctif. Privilégiez une charge légère à modérée avec une amplitude complète.
2. Coudes trop fléchis : Maintenez un léger fléchissement fixe tout au long du mouvement.

Bénéfices

Le cable reverse fly renforce le deltoïde postérieur et la rétraction scapulaire sous tension constante. Il compense le travail de pousé prédominant en HYROX^® et préserve la santé des épaules.

Dans le contexte HYROX^®

L’endurance du deltoïde postérieur et du haut du dos soutient le Sled Pull (engagement du haut du dos) et la posture de course (éviter l’enroulement des épaules sous la fatigue). Intégrez-le comme exercice correctif : 3 séries de 12 à 15 répétitions lors des séances de tirage, ou en superset avec le travail de pousé.

Variantes et alternatives

• Band Pull Apart - Alternative portable avec élastique pour un travail correctif quotidien.
• Barbell Bent Over Row - Tirage composé pour renforcer l’ensemble du dos.
• Cable Row - Tirage horizontal assis pour développer les dorsaux et le milieu du dos.

FAQ

Cable reverse fly ou band pull apart ? Les deux ciblent les mêmes muscles. Les câbles offrent plus d’options de résistance ; les élastiques sont plus pratiques à transporter. Utilisez les band pull aparts quotidiennement et le cable reverse fly lors de vos séances en salle.

Combien de séries par semaine ? 6 à 10 séries de travail pour le deltoïde postérieur par semaine pour préserver la santé des épaules. Combinez cable reverse fly, band pull aparts et face pulls.

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