Cable Rope Tricep Extension

Définition

Le cable rope tricep extension (ou pushdown à la corde) est un exercice d’isolation ciblant les trois faisceaux du triceps brachial. Vous poussez une corde vers le bas sur une poulie haute en étendant les coudes, ce qui renforce la force en fin de mouvement et l’endurance de poussée indispensables au travail de sled et aux Wall Balls en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : Fixez une corde à une poulie haute. Saisissez la corde des deux mains, coudes le long du corps, avant-bras parallèles au sol.
2. Poussée vers le bas : Étendez les coudes et poussez la corde vers le bas. En bas du mouvement, écartez les deux extrémités de la corde pour maximiser la contraction.
3. Contraction : Maintenez la position d’extension complète pendant 1 seconde. Les bras doivent être entièrement étendus.
4. Retour : Remontez les avant-bras jusqu’à la parallèle avec le sol, de manière contrôlée. Gardez les coudes plaqués contre le corps.
5. Respiration : Expirez à la poussée, inspirez au retour. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps brachial (les trois faisceaux)
• Stabilisateurs : Gainage, deltoïde antérieur

Erreurs courantes

1. Coudes qui s’écartent : Gardez les coudes plaqués contre le corps. Les laisser s’écarter transforme l’exercice en tirage pour le grand dorsal.
2. Se pencher en avant : Restez droit. S’incliner vers l’avant, c’est laisser le poids du corps faire le travail à la place des triceps.

Bénéfices

Les extensions de triceps renforcent la force d’extension des coudes et l’endurance musculaire qui soutiennent chaque mouvement de poussée. L’écartement de la corde en bas du mouvement maximise l’activation du faisceau latéral.

Dans le contexte HYROX^®

L’endurance des triceps soutient directement le Sled Push (extension des bras maintenue) et les Wall Balls (verrouillage au-dessus de la tête). Intégrez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions comme accessoire de poussée, ou réalisez un superset avec les curl bicéps à la poulie pour un travail des bras plus efficace.

Variantes et alternatives

• Bench Dip : exercice de triceps au poids du corps.
• Close Grip Bench Press : poussée polyarticulaire pour les triceps.
• Dip : poussée au poids du corps avec forte implication des triceps.

FAQ

Le cable rope tricep extension est-il indispensable pour HYROX^® ? Pas obligatoire, mais il cible l’endurance des triceps et soutient les mouvements de poussée. À inclure comme accessoire de faible priorité.

Corde ou barre droite ? La corde permet l’écartement en bas du mouvement pour une contraction plus intense et une meilleure activation du faisceau latéral. Privilégiez la corde pour la majorité de vos séances.

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