Chest
Les muscles grand et petit pectoral, responsables du poussé horizontal et de la flexion de l’épaule. Ils propulsent le Sled Push, assurent la phase de pompe de chaque Burpee Broad Jump et contribuent à la force au SkiErg.
Définition
Les pectoraux comptent parmi les groupes musculaires les plus sollicités en HYROX®. Grand et petit pectoral assurent le poussé horizontal et la flexion de l’épaule : ils propulsent le Sled Push, encaissent chaque pompe des Burpee Broad Jumps et contribuent à la traction au SkiErg.
Pourquoi les pectoraux comptent en HYROX®
Quand les pectoraux fatiguent, chaque pompe des Burpee Broad Jumps ralentit, les pauses s’allongent et les 80 m deviennent un calvaire qui coûte plusieurs minutes. Les athlètes capables d’enchaîner 40 pompes sans poser les genoux ne souffrent presque jamais à cette station.
| Station HYROX® | Rôle des pectoraux |
|---|---|
| Sled Push (50 m) | Les pectoraux contribuent à la poussée horizontale, aux côtés des épaules et des triceps. |
| Burpee Broad Jump (80 m) | La phase de pompe de chaque burpee sollicite la force des pectoraux sur l’ensemble des 80 m. |
| SkiErg (1 000 m) | Les pectoraux assistent la traction vers le bas via la flexion de l’épaule. |
Les meilleurs exercices pour développer les pectoraux
Ces exercices sont issus de la base de données Repz de 217 mouvements, sélectionnés pour leur transfert direct aux performances en HYROX®.
- Pompe : l’exercice le plus spécifique pour les pectoraux en HYROX®, il reproduit la poussée au sol du burpee. 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions.
- Pompe avec relâché des mains : le standard HYROX® du burpee. Poitrine au sol, mains décollées, puis remontée. 3 séries de 15 répétitions.
- Développé couché à la barre : la presse lourde construit la force brute des pectoraux. 4 séries de 6 à 8 répétitions. Moins spécifique à HYROX®, mais indispensable pour asseoir la base de force.
- Dip : exercice polyarticulaire pour les pectoraux et les triceps. 3 séries de 8 à 12 répétitions. Reproduit l’angle de poussée du Sled Push.
- Écart avec haltères : isolation des pectoraux pour équilibrer le développement musculaire. 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère à modérée.
Recommandations d’entraînement
Pour HYROX®, misez sur l’endurance des pectoraux plutôt que sur le maximum au développé couché. Deux séances par semaine : une séance de force (développé couché 4×6-8 ou Dip 3×8-12) et une séance d’endurance (pompes 4×20 ou plus, ou pompes avec relâché des mains 3×15). Une pratique hebdomadaire des Burpee Broad Jumps couvre l’endurance des pectoraux en contexte de course.
FAQ
Le développé couché est-il utile pour HYROX® ?
Il construit la base de force, mais c’est l’endurance aux pompes qui compte le jour de la course. La station Burpee Broad Jump exige 40 à 60 pompes ou plus, à raison d’une par burpee sur 80 m. Privilegiez le développé couché une fois par semaine pour la force, et les pompes deux fois par semaine pour l’endurance.
Comment entraîner les pectoraux pour la station Burpee Broad Jump ?
Intégrez des séries longues de pompes avec relâché des mains, le standard HYROX®. 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, deux fois par semaine. Ajoutez des intervalles de Burpee Broad Jumps (4×20 m) une fois par semaine pour travailler le mouvement complet sous fatigue.
Vos pectoraux ne se développent pas d’eux-mêmes, et les programmes génériques de salle ciblent rarement l’endurance que HYROX® exige. Repz analyse votre profil de course pour identifier les muscles qui vous freinent, puis construit un entraînement ciblé station par station. Trouvez votre station faible →
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