Développé couché prise serrée

Définition

Le développé couché prise serrée est un exercice de poussée à la barre exécuté avec une prise plus étroite que la normale (mains écartées largeur d’épaules, voire légèrement en deçà). Il déplace l’effort du pectoral vers les triceps, construisant la force de verrouillage et l’endurance de poussée nécessaires pour le travail au sled et les Wall Balls en HYROX^®.

Technique et placement

1. Position de départ : Allongez-vous à plat sur un banc, saisissez la barre écartées largeur d’épaules (mains à environ 30-40 cm l’une de l’autre). Rétractez les omoplates. Décollez.
2. Descente : Amenez la barre vers le bas de votre poitrine avec les coudes serrés contre le corps (30 à 45 degrés). Excentrique sur 2 secondes.
3. Poussée : Poussez la barre vers le haut en concentrant l’effort sur l’extension des triceps. Verrouillez complètement en haut du mouvement.
4. Respiration : Inspirez à la descente, expirez à la poussée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Triceps, deltoïde antérieur, grand pectoral (fibres internes)
• Stabilisateurs : Gainage, coiffe des rotateurs

Erreurs fréquentes

1. Prise trop étroite : Les mains en deçà de la largeur d’épaules sollicitent excessivement les poignets. Largeur d’épaules suffit.
2. Coudes qui s’écartent : Gardez les coudes serrés à 30-45 degrés pour cibler les triceps.

Bénéfices

Le développé couché prise serrée construit une force de poussée à dominante triceps : c’est souvent le facteur limitant dans les mouvements de poussée horizontaux et verticaux. Il sollicite également les épaules bien moins que la prise large.

Dans le contexte HYROX^®

La force des triceps soutient le Sled Push (extension du bras soutenue) et les Wall Balls (verrouillage au-dessus de la tête). Le développé couché prise serrée est supérieur aux exercices d’isolation pour construire une force triceps fonctionnelle. Programmez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions en exercice de poussée principal.

Variantes et alternatives

• Développé couché à la barre : prise standard pour une force pectorale et de poussée générale.
• Dip : poussée au poids de corps avec une forte sollicitation des triceps.
• Extension triceps à la corde et à la poulie : travail d’isolation des triceps.

FAQ

Quelle largeur de prise adopter ? Largeur d’épaules est l’option optimale. Une prise plus étroite augmente le stress sur les poignets sans gain supplémentaire pour les triceps.

Développé couché prise serrée ou dips pour HYROX^® ? Les deux sont excellents. Le développé couché prise serrée permet une surcharge progressive à la barre ; les dips sont plus fonctionnels et au poids de corps. Combinez les deux.

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