Tirage poitrine prise serrée

Définition

Le tirage poitrine prise serrée est un exercice de tirage exécuté à la poulie haute, avec une prise neutre ou supinée étroite. Il cible les dorsaux en mettant davantage l’accent sur les fibres basses du grand dorsal et les biceps par rapport aux prises larges. Il développe la force de traction verticale qui soutient le Sled Pull et les Farmers Carry en HYROX^®.

Technique

1. Position de départ : Installez-vous à la poulie haute, cuisses calées sous les rouleaux. Saisissez la barre en V ou la poignée étroite, bras tendus au-dessus de la tête.
2. Tirer : Ramenez les coudes vers le bas et l’arrière, en tirant la poignée vers le haut de la poitrine. Contractez les dorsaux en bas du mouvement.
3. Position basse : Poignée au niveau du haut de la poitrine. Légère inclinaison du buste (10 à 15 degrés). Tenez 1 seconde.
4. Retour : Remontez en 2 secondes en phase excentrique. Laissez les dorsaux s’étirer complètement en haut.
5. Respiration : Expirez en tirant, inspirez au retour. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Grand dorsal, biceps, brachial
• Muscles secondaires : Rhomboïdes, trapèze inférieur, avant-bras
• Stabilisateurs : Gainage, deloïdes postérieurs

Erreurs fréquentes

1. Trop s’incliner en arrière : Une légère inclinaison du buste est correcte. Si vous tirez avec tout le buste, vous faites un rowing.
2. Utiliser l’élan : Tirez avec contrôle. Si vous devez arracher la charge, elle est trop lourde.

Bénéfices

Le tirage prise serrée développe la force du dos sur une amplitude plus grande que les prises larges, et l’implication accrue des biceps renforce l’endurance de préhension et de traction.

Dans le contexte HYROX^®

La force du dos et des biceps issue du tirage soutient le Sled Pull (force de traction) et le Farmers Carry (stabilité du buste). C’est une alternative efficace aux tractions pour accumuler du volume sans fatigue excessive. Programmez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions lors de vos séances de traction.

Variantes et alternatives

• Traction : traction au poids du corps pour la force relative.
• Rowing à la poulie : traction horizontale pour le milieu du dos.
• Rowing barre penchée : traction composée avec barre libre.

FAQ

Tirage poulie ou tractions pour HYROX^® ? Les tractions sont supérieures pour la force relative. Le tirage poulie est plus adapté pour accumuler du volume et progresser en charge. Utilisez les deux.

Quelle prise choisir ? La prise serrée (barre en V) maximise l’amplitude du grand dorsal et l’implication des biceps. Faites-en votre prise principale au tirage.

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