Concentration curl

Définition

Le concentration curl est un exercice d’isolation en tirage : assis sur un banc, vous callez la face arrière du bras contre la face interne de la cuisse, puis fléchissez le coude avec un haltère. Ce point d’appui supprime tout élan et fait du concentration curl l’isolation la plus pure qui existe pour les biceps.

Technique et exécution

1. Position de départ : Assis sur un banc, pieds écartés. Tenez un haltère d’une main et callez la face arrière du bras contre la face interne de la cuisse.
2. Flexion : Fléchissez le coude et montez l’haltère vers l’épaule. Le bras reste immobile contre la cuisse tout au long du mouvement.
3. Position haute : Contractez le biceps fort pendant 1 seconde.
4. Descente : Redescendez en 3 secondes en phase excentrique. Extension complète en bas.
5. Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Biceps brachial (contraction en pic), brachial
• Secondaires : Brachio-radial, fléchisseurs de l’avant-bras

Erreurs fréquentes

1. Balancer l’haltère : L’appui sur la cuisse doit éliminer tout élan. Si vous balancez, réduisez la charge.
2. Appui insuffisant : Pressez fermement le bras contre la cuisse pour une base stable.

Bénéfices

Le concentration curl produit l’activation EMG la plus élevée de toutes les variantes de flexion biceps, grâce à une exécution stricte sans élan. Il développe une force ciblée des biceps qui soutient l’endurance de préhension.

Dans le contexte HYROX^®

La force des biceps soutient le Sled Pull (traction à la corde) et le Farmers Carry (préhension prolongée). Le concentration curl est un accessoire de faible priorité : programmez 2 séries de 10 à 12 répétitions par bras en finisher sur les séances de tirage.

Variantes et alternatives

• Barbell Curl : flexion bilatérale pour des charges plus lourdes.
• Cable Bicep Curl : alternative à tension constante.
• Chin Up : tirage composé avec forte sollicitation des biceps.

FAQ

Le concentration curl est-il indispensable pour HYROX^® ? Non. C’est un finisher utile pour un travail ciblé des biceps, mais les exercices de tirage composé restent prioritaires.

Quelle charge choisir ? Une charge modérée : 8 à 12 kg par haltère pour la plupart des athlètes. La forme stricte est l’essentiel. Ne la sacrifiez pas pour soulever plus lourd.

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