Devil's Press

Définition

Le devil's press est un exercice full-body explosif combinant un burpee avec haltères et un arraché double haltère. Vous effectuez un burpee avec les mains sur les haltères, puis vous balancez les deux haltères du sol jusqu'en overhead en un mouvement fluide. C'est l'un des exercices les plus exigeants sur le plan métabolique qui soit, et un outil de conditionnement puissant pour HYROX^®.

Technique & Exécution

1. Position de départ : Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Burpee : Posez les haltères au sol, sautez ou reculez les pieds en position de planche. Effectuez une pompe (poitrine au sol).
3. Saut vers l'avant : Ramenez les pieds vers les haltères d'un saut.
4. Balancé en overhead : En un mouvement explosif, balancez les deux haltères vers l'arrière entre les jambes, puis au-dessus de la tête en utilisant la poussée des hanches (comme un arraché double haltère). Verrouillez les bras en extension overhead.
5. Redescente et répétition : Ramenez les haltères le long du corps et commencez immédiatement la répétition suivante.

Muscles Sollicités

• Moteurs principaux : Fessiers, ischio-jambiers, épaules, pectoraux, triceps
• Secondaires : Core, quadriceps, grand dorsal, avant-bras
• Stabilisateurs : Coiffe des rotateurs, érecteurs du rachis, stabilisateurs de la cheville

Erreurs Fréquentes

1. Pousser au lieu de balancer : La phase overhead doit être un balancé/arraché piloté par les hanches, et non un développé strict. Utilisez vos hanches.
2. Décomposer les mouvements : Le devil's press doit s'enchaîner — du burpee au balancé sans pause.

Bénéfices

Le devil's press génère des exigences cardiovasculaires et musculaires extrêmes. Il développe la puissance sol-overhead, l'explosivité des hanches et la solidité mentale — autant de qualités évaluées en compétition HYROX^®.

Contexte HYROX^®

Le devil's press développe le conditionnement pour la station Burpee Broad Jumps (endurance burpee) et la station Wall Balls (puissance overhead). Le balancé overhead piloté par les hanches renforce également l'endurance de la chaîne postérieure pour le Sled Pull. Programmez 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec des haltères modérés (10-17,5 kg par main) et 90 à 120 secondes de repos.

Variantes & Alternatives

• Burpee — Burpee standard sans la composante overhead avec haltère.
• American Kettlebell Swing — Balancé overhead pour la puissance des hanches.
• Barbell Thruster — Squat-développé pour le transfert Wall Balls.

FAQ

Quel poids d'haltère pour l'entraînement HYROX^® ? 10-17,5 kg par main pour la plupart des athlètes. Le mouvement doit être soutenable sur 10 répétitions ou plus sans perte de forme.

Devil's press ou burpees pour HYROX^® ? Les burpees sont plus spécifiques à la course. Les devil's press ajoutent un conditionnement overhead. Utilisez les burpees en phase de préparation à la compétition et les devil's press en phases de conditionnement général.

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