Donkey Kick

Mouvement et muscles

Partez à quatre pattes, étendez une hanche en gardant le genou fléchi, puis revenez de façon contrôlée. Garder le tronc dans une position maîtrisée est un repère de coaching ; aucune hauteur exacte de cuisse ne s’impose à tous. Le grand fessier et d’autres extenseurs participent à l’extension de hanche : le mouvement n’isole donc pas complètement un seul muscle.

Boren et al. 2011 · Gluteal EMG during rehabilitation exercises · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG

Données et limites

Des études ont mesuré l’activité électrique du grand fessier pendant l’extension de hanche quadrupédique, genou fléchi. L’EMG décrit l’excitation pendant le mouvement testé ; elle ne démontre pas à elle seule une hypertrophie, un gain de force maximale, une prévention des blessures ou une amélioration en course. Les résultats varient aussi selon la technique, les participants et les méthodes.

Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG

Utilisation autour de l’entraînement HYROX^®

Le règlement HYROX^® Singles actuel prescrit la course et huit ateliers, mais ni les donkey kicks ni une dose d’échauffement. L’exercice peut être utilisé en option à l’échauffement ou en complément. Les données consultées ne valident pas un tempo fixe 1-0-2-0, 2–3 séries de 15–25 pour tous, un transfert garanti vers le sled, ni l’affirmation que l’absence d’activation des fessiers entraîne une compensation lombaire.

HYROX^® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG

FAQ

Les donkey kicks développent-ils la force des fessiers ?

Ils produisent une excitation mesurable du grand fessier, mais les données EMG consultées n’établissent pas un effet précis sur la force ou l’hypertrophie avec les donkey kicks seuls. Le choix et la progression doivent correspondre au programme individuel.

Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance

Combien de répétitions faut-il faire ?

Aucun nombre universel de répétitions fondé sur les données n’a été identifié. Choisissez un volume maîtrisable selon l’objectif et le reste de la séance ; 15–25 répétitions ne sont pas une règle établie pour tous.

ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG

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