Dumbbell Hammer Curl

Définition

Le dumbbell hammer curl est un exercice d’isolation en tirage, réalisé avec une prise neutre (paumes se faisant face). Debout, l’athlète fléchit les coudes pour monter les haltères de la hauteur des hanches jusqu’aux épaules, sans jamais faire pivoter les poignets. Cette prise neutre déplace le travail du biceps vers le brachial antérieur et le brachio-radial, développant la force des avant-bras et la préhension que les athlètes HYROX^® mobilisent sur les carries, le Sled Pull et le Rowing.

Technique

1. Position de départ : debout, pieds écartés largeur d’épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes face aux cuisses (prise neutre).
2. Phase montante : fléchissez les coudes pour ramener les haltères vers les épaules. Les bras restent immobiles le long du buste, les poignets ne bougent pas.
3. Phase descendante : redescendez sous contrôle jusqu’à l’extension complète.
4. Respiration : expirez en montant, inspirez en redescendant.
5. Tempo : 1 seconde à la montée, 2 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : brachial antérieur, brachio-radial, biceps brachial
• Stabilisateurs : fléchisseurs des avant-bras, deltoïde antérieur, gainage

Erreurs fréquentes

• Balancement du buste : utiliser l’élan réduit le travail des avant-bras. Correctif : gainagez et gardez le buste strictement vertical.
• Rotation des poignets : tourner les paumes vers le haut transforme le mouvement en curl supination classique. Correctif : maintenez les paumes face à face sur toute la répétition.

Bénéfices

• Renforce le brachio-radial et les avant-bras pour une meilleure endurance de préhension.
• Développe les fléchisseurs du coude en position neutre, qui correspond exactement à la prise des implements en compétition.
• Accroît l’épaisseur des avant-bras pour supporter les carries lourds et les longs efforts de Sled Pull.

Dans le contexte HYROX^®

Le curl marteau prépare directement le Farmers Carry, le Sled Pull et le Rowing en renforçant les avant-bras et la force de préhension que ces stations exigent. La prise neutre reproduit exactement la position de la main lors des carries et de la corde du sled. Intégrez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions en fin de séance de tirage, aux côtés des dumbbell bicep curls et des dumbbell rows.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Bicep Curl : prise supination pour accentuer le travail du biceps.
• Incline Dumbbell Curl : banc incliné pour augmenter l’étirement du biceps.
• Dumbbell Farmer’s Carry : exercice fonctionnel d’endurance de préhension.

FAQ

Le curl marteau est-il plus efficace que le curl classique pour HYROX^® ? Pour le développement des avant-bras et de la préhension, oui. La prise neutre cible le brachio-radial, bien plus sollicité lors de la tenue d’implements lourds que le biceps. Combinez les deux variantes pour un développement complet du bras.

Quelle charge utiliser ? Une charge modérée permettant 10 à 15 répétitions. Les avant-bras répondent mieux aux charges moyennes et aux séries longues. Augmentez le poids uniquement lorsque vous terminez toutes vos séries avec une technique stricte.

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