Dumbbell Step Up

Définition

Le dumbbell step up est un exercice de fente unilatérale : l’athlète tient des haltères le long du corps et monte sur un banc ou une plateforme en poussant à travers la jambe avant jusqu’à se redresser complètement. Il développe la force de la jambe d’appui, l’équilibre et la stabilité de la hanche, avec un transfert direct vers les Sandbag Lunges et la course en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : tenez-vous face à un banc ou une plateforme de 35–50 cm. Un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
2. Montée : posez le pied droit entièrement sur la plateforme. Poussez à travers le talon droit pour monter jusqu’à la position debout complète. Ne vous aidez pas du pied arrière.
3. Descente : ramenez le pied gauche au sol en contrôle, puis descendez le pied droit.
4. Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
5. Tempo : 2 secondes à la montée, 2 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : quadriceps, grand fessier
• Stabilisateurs : moyen fessier, ischio-jambiers, mollets, gainage

Erreurs fréquentes

• Pousser sur le pied arrière : réduit le travail unijambiste. Correctif : montez lentement en forçant exclusivement à travers la jambe avant.
• Plateforme trop haute : altère la technique et mobilise excessivement les fléchisseurs de hanche. Correctif : choisissez une hauteur où la cuisse atteint la parallèle.

Bénéfices

• Renforce la jambe d’appui, avec un transfert direct vers la course et les fentes.
• Mouvement simple à apprendre et à progresser.
• Révèle les déséquilibres de force entre les jambes.

Dans le contexte HYROX^®

Le step up prépare la station Sandbag Lunges et la course en développant la puissance de la jambe d’appui. Le schéma de mouvement reproduit la phase concentrique d’une fente en marche : pousser à travers une jambe pour élever le corps. Programmez 3 séries de 10–12 répétitions par jambe lors de vos séances de bas du corps, en complément des dumbbell box step ups et des fentes avec haltères.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Box Step Up : mouvement identique avec une box de hauteur définie.
• Dumbbell Walking Lunge : fente en déplacement pour la spécificité course.
• Dumbbell Bulgarian Split Squat : pied arrière surélevé pour un travail unijambiste plus profond.

FAQ

Quelle hauteur de plateforme choisir ? 35–50 cm (environ hauteur genou). La cuisse avant doit atteindre la parallèle en bas du mouvement.

Comment progresser sur le step up ? Augmentez la charge de 2–5 kg, relevez la hauteur de la plateforme ou ajoutez une montée du genou en haut du mouvement pour un défi d’équilibre supplémentaire.

Suivez votre progression sur la jambe d’appui et préparez la station de fentes avec Repz.