Dumbbell Sumo Squat

Définition

Le dumbbell sumo squat est un exercice de squat exécuté avec une posture large et les orteils pointés vers l’extérieur, en tenant une seule haltère suspendue verticalement entre les jambes. La posture large accentue le travail des adducteurs et de la face interne des cuisses par rapport à un squat classique, ce qui construit la stabilité de hanche et la force des adducteurs nécessaires pour les Sandbag Lunges et la course.

Technique et posture

1. Position de départ : pieds plus larges que la largeur d’épaules, orteils pointés à 30-45 degrés vers l’extérieur. Tenez une haltère verticalement entre les jambes, à deux mains.
2. Descente : poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat profond. Gardez le buste droit et les genoux dans l’axe des orteils.
3. Phase de poussée : appuyez sur les talons pour vous redresser. Contractez les fessiers et les adducteurs en haut du mouvement.
4. Respiration : inspirez à la descente, expirez à la montée.
5. Tempo : 2 à 3 secondes à la descente, 1 seconde à la montée.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : quadriceps, grand fessier, adducteurs
• Stabilisateurs : gainage, ischio-jambiers, mollets

Erreurs fréquentes

• Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur : la posture large exige un travail actif de guidage des genoux. Correction : poussez les genoux vers l’extérieur dans l’axe des orteils tout au long du mouvement.
• Inclinaison du buste vers l’avant : le buste qui chute. Correction : gardez l’haltère proche du corps et le buste droit.

Bénéfices

• Renforce les adducteurs et la face interne des cuisses, réduisant le risque de blessure à l’aine.
• Développe la mobilité de hanche grâce à la position de squat profond en posture large.
• Cible des muscles que le squat classique sous-sollicite.

Dans le contexte HYROX^®

Le sumo squat renforce les adducteurs et la stabilité de hanche qui soutiennent la station Sandbag Lunges et les 8 km de course. Les athlètes avec des adducteurs faibles sont exposés aux élongations de l’aine lors de la station de fentes. Programmez 3 séries de 12 à 15 répétitions en accessoire, aux côtés du dumbbell goblet squat et du dumbbell front squat.

Variantes et alternatives

• Dumbbell Goblet Squat : squat à posture standard avec charge frontale.
• Dumbbell Squat : squat bilatéral avec charge sur les côtés.
• Dumbbell Bulgarian Split Squat : squat unilatéral pour une charge plus profonde.

FAQ

Quelle doit être la largeur de ma posture ? 1,5 à 2 fois la largeur des épaules. La largeur idéale dépend de votre morphologie de hanche. Trouvez la position où vous pouvez descendre en profondeur avec les genoux dans l’axe des orteils.

Peut-on utiliser deux haltères pour le sumo squat ? Oui, en tenant une dans chaque main entre les jambes ou sur les côtés. La version à une seule haltère est plus pratique avec la posture large.

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