Curl incliné aux haltères

Mouvement et muscles

Asseyez-vous contre un banc incliné, les bras pendant à côté ou légèrement derrière le buste. Fléchissez les coudes pour monter les haltères, puis redescendez-les avec contrôle. Le biceps brachial participe à la flexion du coude et à la supination de l’avant-bras ; le brachial et le brachio-radial contribuent aussi à la flexion. Le banc peut limiter certains mouvements du tronc, mais il n’isole pas complètement un seul muscle et ne supprime pas tout élan.

NCBI Bookshelf · Elbow joint anatomy

Ce que montrent les données

Dans une étude menée auprès de 22 personnes avec une charge sous-maximale, le curl incliné et le curl classique ont produit des profils d’activation du biceps brachial similaires sur toute l’amplitude du coude. L’étude mesurait une répétition par EMG de surface ; elle ne mesurait pas l’hypertrophie, ne prouvait pas une croissance préférentielle du chef long et n’identifiait pas un angle de banc universellement optimal. La position de l’épaule modifie la longueur musculaire et la répartition de l’effort, mais l’EMG seul ne démontre pas une meilleure adaptation à long terme.

Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG

Utilisation dans l’entraînement HYROX^®

Le règlement HYROX^® actuel décrit les stations de course mais ne prescrit pas le curl incliné et ne démontre pas d’effet direct sur le Sled Pull, le rameur ou la résilience tendineuse. Cet exercice peut servir d’accessoire facultatif. L’angle, la charge, les répétitions et le tempo doivent permettre une amplitude contrôlée ; les sources examinées ne valident pas universellement 45–60 degrés, 2–3 séries de 10–12, 6–12 kg par haltère ni un tempo fixe de deux secondes en montée et trois en descente.

HYROX^® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance

FAQ

Quel angle de banc choisir ?

Les données examinées ne désignent aucun angle universellement optimal. Choisissez un angle qui permet de contrôler l’épaule et le coude dans une amplitude confortable.

Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance

Quelle charge utiliser ?

Il n’existe pas de valeur universelle en kilogrammes. Utilisez une charge permettant des répétitions contrôlées et adaptez-la à votre objectif, votre expérience et votre capacité actuelle.

ACSM · 2026 resistance-training guidance

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