Curl incliné aux haltères

Définition

Le curl incliné aux haltères est un exercice d’isolation pour les bras, réalisé sur un banc incliné à 45-60 degrés. L’athlète fléchit les haltères depuis une position bras tendus, en profitant de l’angle du banc pour étirer davantage les biceps en bas du mouvement. Cet étirement accru active le chef long et développe la force sur amplitude complète, une qualité directement utile pour les stations de traction en HYROX^®.

Technique et exécution

1. Position de départ : Installez-vous sur un banc incliné réglé à 45-60 degrés. Tenez un haltère dans chaque main, bras pendants, paumes vers l’avant.
2. Phase de flexion : Fléchissez les deux haltères vers les épaules. Gardez les bras contre le banc sans les décoller.
3. Phase de descente : Redescendez sous contrôle jusqu’à l’extension complète. Ressentez l’étirement en bas.
4. Respiration : Expirez lors de la flexion, inspirez lors de la descente.
5. Tempo : 2 secondes à la montée, 3 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Muscles moteurs : Biceps brachial (accent sur le chef long), brachial antérieur
• Stabilisateurs : Brachio-radial, deltoïde antérieur

Erreurs fréquentes

• Projeter les bras vers l’avant : Supprime l’étirement. Correctif : maintenez les bras appuyés contre le banc tout au long du mouvement.
• Charger trop lourd : Compromet la position d’étirement. Correctif : prenez des haltères plus légers et travaillez sur l’amplitude complète, de l’étirement à la contraction.

Bénéfices

• Étirement des biceps plus important qu’en curl debout, avec une activation accrue du chef long.
• L’appui du banc élimine l’élan corporel pour un travail d’isolation strict.
• Renforce la capacité de traction nécessaire pour le Sled Pull et le Rowing.

Dans le contexte HYROX^®

Le curl incliné est un exercice accessoire qui soutient les stations Sled Pull et Rowing en développant la force des biceps et la résilience des tendons. Programmez 2-3 séries de 10-12 répétitions en fin de séance de traction, aux côtés des curls marteau aux haltères et des rowing aux haltères.

Variantes et alternatives

• Curl biceps aux haltères : curl debout pour un travail biceps standard.
• Curl marteau aux haltères : prise neutre pour travailler l’avant-bras.
• Curl pupitre aux haltères : isolation stricte sur pupitre.

FAQ

Quel angle choisir pour le curl incliné ? 45-60 degrés. Plus l’angle est faible, plus l’étirement est prononcé, mais la charge que vous pouvez manipuler diminue.

Quelle charge utiliser ? Légère à modérée : 6-12 kg par haltère. L’étirement en position basse est la priorité.

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