Interval Run

Définition

L’interval run est une séance de cardio structurée qui alterne efforts de course à haute intensité et phases de récupération. Une séance type comprend 4 à 8 répétitions sur une distance fixe (200 m à 1 km) à un effort proche du maximum, avec des temps de repos définis entre chaque répétition. Il développe le VO2 max, la vitesse et la capacité à récupérer entre les efforts : exactement ce que la course HYROX^® exige.

Technique et exécution

1. Échauffement : 10 à 15 minutes de course légère.
2. Répétition d’effort : Courez à 90-95 % de votre effort maximal sur la distance ou la durée prescrite. Formats courants : 6 x 400 m, 4 x 800 m ou 4 x 1 km.
3. Récupération : Trottinez ou marchez pendant une durée égale ou supérieure à l’effort. La fréquence cardiaque doit redescendre significativement.
4. Enchaînement : Répétez le nombre de répétitions prévu.
5. Retour au calme : 5 à 10 minutes de course légère.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, fessiers
• Stabilisateurs : Gainage, tibial antérieur

Erreurs fréquentes

• Partir à 100 % sur chaque répétition : Vous vous épuisez prématurément. Ciblez 90-95 % d’effort avec une allure constante sur toutes les répétitions.
• Raccourcir les temps de récupération : La qualité des répétitions suivantes en pâtit. Respectez la récupération prescrite dans son intégralité.

Bénéfices

• Stimule au maximum le développement du VO2 max.
• Améliore la vitesse et l’économie de course aux allures de compétition.
• Apprend à gérer la récupération entre les efforts à haute intensité.

Dans le contexte HYROX^®

Le fractionné reproduit la logique exacte de la course HYROX^® : effort intense suivi d’une récupération (les stations fonctionnent comme une récupération partielle). Le 1 km d’effort correspond à la distance de chaque tour de course. Programmez 1 séance de fractionné par semaine en phase de préparation. Commencez par 4 x 800 m à l’allure de 5 km avec 2 minutes de récupération. Progressez vers 6 x 1 km. Associez ce travail à des sorties légères pour construire votre base et à du fartlek pour la vitesse non structurée.

Variantes et alternatives

• Easy Run : construction de la base en faible intensité.
• Hard Run : effort tempo soutenu.
• Hill Repeats : puissance et vitesse par le dénivelé.

FAQ

Quelle allure adopter pour le fractionné ? 90-95 % de l’effort maximal, soit environ l’allure de course sur 5 km. Chaque répétition doit être difficile mais tenable sur la distance.

Combien de séances de fractionné par semaine ? 1 à 2 maximum. Cumulées avec les courses dures, les séances à haute intensité ne doivent pas dépasser 20 % du volume hebdomadaire.

Programmez vos séances de fractionné et suivez votre progression d’allure avec Repz.