Inverted Row

Définition

L’inverted row est un exercice de tirage au poids de corps : vous vous suspendez sous une barre ou des sangles TRX, puis vous ramenez la poitrine jusqu’à la barre. Le corps reste gainé en planche pendant toute la traction, ce qui en fait un rowing horizontal avec votre propre poids comme résistance. Il développe l’endurance de tirage et la force dorsale nécessaires au Sled Pull, au Rowing et au SkiErg en HYROX^®.

Technique

1. Position de départ : placez une barre à hauteur de hanches ou utilisez des sangles TRX. Suspendez-vous dessous en prise pronation, bras tendus. Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, talons au sol.
2. Phase de tirage : ramenez la poitrine vers la barre en serrant les omoplates et en tirant les coudes vers l’arrière.
3. Phase de descente : redescendez sous contrôle jusqu’à l’extension complète des bras.
4. Respiration : expirez à la montée, inspirez à la descente.
5. Tempo : 1 seconde à la montée, 2 secondes à la descente.

Muscles sollicités

• Moteurs principaux : grand dorsal, rhomboïdes, trapèze moyen, biceps
• Stabilisateurs : gainage (planche), deltoïde postérieur, érecteurs du rachis

Erreurs fréquentes

• Hanches qui s’affaissent : vous perdez la position gainée. Correction : serrez les fessiers et engagez le gainage.
• Tirer vers le ventre : cela réduit l’amplitude. Correction : visez la barre avec la poitrine.

Bénéfices

• Développe l’endurance de tirage au poids de corps, adaptable à tous les niveaux.
• Sollicite simultanément le gainage en position de planche et les muscles du dos.
• Aucun matériel nécessaire au-delà d’une barre ou d’un bord de table solide.

Dans le contexte HYROX^®

L’inverted row prépare l’endurance de tirage pour les stations Sled Pull, Rowing et SkiErg. Il sollicite les muscles du dos sur de nombreuses répétitions sans la contrainte de préhension des rowing haltères lourds. Intégrez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions lors de vos séances de tirage ou du haut du corps. Pour augmenter la difficulté, abaissez la barre ou surélevez les pieds. Associez-le aux rowing haltères pour un développement complet du dos.

Variantes et alternatives

• Rowing haltère : tirage chargé pour un travail dorsal plus intense.
• Face Pull : tirage à la poulie pour le deltoïde postérieur et la rotation externe.
• Oiseau haltère : isolation du haut du dos.

FAQ

Comment rendre l’inverted row plus difficile ? Abaissez la barre, surélevez les pieds sur une box ou portez un gilet lesté. Plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est intense.

Combien de répétitions pour HYROX^® ? Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions. Si vous dépassez 20 répétitions sans peine, rendez l’exercice plus difficile plutôt que d’ajouter des répétitions.

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