Kettlebell
Une kettlebell est un poids en fonte avec une anse arrondie utilisé lors de la station Farmers Carry en HYROX (24 kg hommes / 16 kg femmes, 200 m). Son centre de masse déporté sollicite la force de préhension, le gainage et la coordination, aussi bien en compétition qu’à l’entraînement.
Définition
Une kettlebell est un poids en fonte ou en acier en forme de boulet de canon, avec une base plate et une anse arrondie. Contrairement aux haltères, son centre de masse déporté sollicite la force de préhension, le gainage et la coordination dans les mouvements balistiques (swings, arraché) comme dans les mouvements de force (squats, développés). En HYROX®, les kettlebells de compétition sont utilisées pour la station Farmers Carry, l’un des segments les plus exigeants pour les avant-bras sur l’ensemble du parcours.
Spécifications
| Caractéristique | Fonte (traditionnelle) | Compétition (acier) |
|---|---|---|
| Charges disponibles | 4–48 kg (par paliers de 2–4 kg) | 8–48 kg (par paliers de 2–4 kg) |
| Forme | Variable selon le poids | Identique quelle que soit la charge |
| Diamètre de l’anse | 33–38 mm | 33–35 mm (standardisé) |
| Code couleur | Souvent uniforme (noir) | Codée par poids (ex. : vert = 24 kg) |
| Base | Plate | Plate |
Poids du Farmers Carry en HYROX®
| Division | Poids par main | Total porté |
|---|---|---|
| Hommes Open / Pro | 24 kg | 2 × 24 kg = 48 kg |
| Femmes Open / Pro | 16 kg | 2 × 16 kg = 32 kg |
| Doubles hommes | 24 kg chacun | 2 × 24 kg par athlète |
| Doubles femmes | 16 kg chacune | 2 × 16 kg par athlète |
Distance : 200 m de portage (aller-retour ou boucle selon le lieu de course).
Utilisation en HYROX®
Station 5 : Farmers Carry. Les athlètes saisissent deux kettlebells de compétition (24 kg chacune pour les hommes, 16 kg pour les femmes) et les portent sur 200 mètres. Les kettlebells doivent rester soulevées sur toute la distance, même si les athlètes peuvent les poser brièvement pour récupérer.
Points clés :
- Endurance de préhension : 200 m de portage soutenu à 24 kg par main est exigeant. Travaillez spécifiquement votre force de préhension.
- Vitesse de marche : marcher plus vite consomme davantage d’énergie mais réduit le temps de station. Trouvez l’allure qui équilibre vitesse et maintien de la prise.
- Posture : gardez les épaules basses et actives, le gainage engagé, le regard droit devant. Évitez de hausser les épaules : cela accélère la fatigue des trapèzes et des avant-bras.
Au-delà de la compétition, la kettlebell est un outil d’entraînement HYROX® exceptionnel pour les swings, goblet squats, portages, Turkish get-ups et arrachés.
Alternatives pour le home gym
- Haltères : le Farmers Carry et la plupart des exercices fonctionnent avec des haltères hexagonaux, même si l’angle de préhension diffère.
- Farmer carry à la trap bar : une trap bar chargée au poids de course reproduit le portage avec une prise neutre.
- Portage de sandbag : développe un conditionnement similaire avec un défi de préhension différent.
- Bidons d’eau ou seaux : alternatives économiques pour travailler la préhension et le portage.
Dans le contexte HYROX®
Le Farmers Carry est la station 5 sur 8. Arrivé là, la fatigue accumulée rend les 48 kg (hommes) nettement plus lourds qu’à froid. Les athlètes qui s’entraînent avec des charges supérieures au poids de course deux fois par semaine développent les réserves de préhension nécessaires pour marcher vite sans s’arrêter. Les kettlebells de compétition ayant un diamètre d’anse standardisé, s’entraîner avec des kettlebells aux normes de compétition (anse de 33–35 mm) est recommandé pour la spécificité de préhension.
FAQ
Quelle taille de kettlebells faut-il pour s’entraîner en HYROX® ? Au minimum, une paire de 24 kg (hommes) ou 16 kg (femmes) pour pratiquer le portage. Pour la musculation, une gamme de 12–32 kg (hommes) ou 8–20 kg (femmes) couvre les swings, squats et développés.
Kettlebell de compétition ou en fonte ? Les kettlebells de compétition ont des dimensions standardisées quelle que soit la charge, ce qui est idéal pour la régularité technique. Les kettlebells en fonte grossissent avec le poids. Pour la spécificité du portage en HYROX®, les kettlebells de compétition sont préférables.
Comment améliorer sa préhension pour le Farmers Carry ? Les dead hangs (30–60 s), les tenues lourdes aux haltères, les tractions à la serviette et les Farmers Carry au-dessus du poids de course (28–32 kg par main pour les hommes) développent tous l’endurance de préhension.
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