Plank Shoulder Taps
Les plank shoulder taps sont un exercice de gainage dynamique où vous touchez alternativement chaque main à l’épaule opposée depuis une planche haute. Ils développent la stabilité anti-rotation nécessaire pour le Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les tours de course HYROX®.
Plusieurs rôles pour la force
La force peut développer production de force, puissance, tolérance et habileté. Elle ne garantit ni stations plus rapides ni prévention des blessures, et aucune liste de cinq exercices n’est essentielle pour tous. Le choix dépend de la limite, du matériel, de l’expérience et de la division.
ACSM resistance-training position stand 2026
Partir des tâches officielles
Le Singles associe course, SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmers Carry, Sandbag Lunges et Wall Balls. Charges et standards varient. Les exercices développent des composants; les stations réelles restent les plus spécifiques. La friction du sled interdit une équivalence simple en kilogrammes.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Cinq catégories utiles
Cinq catégories : squat ou fente; charnière de hanche; poussée horizontale ou verticale; tirage; carries chargés ou contrôle du tronc. Squats, split squats, variantes de deadlift, presses, rows et carries sont des exemples. C’est une liste de contrôle, pas un classement.
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Choisir selon l’objectif
Choisissez des exercices techniquement stables et progressifs avec le matériel disponible. Le squat développe les jambes sans reproduire le sled. Le row entraîne le tirage sans la corde. Le carry est plus spécifique pour prise et marche chargée, mais poignées, virages et distance comptent.
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Progresser sans fausse précision
Progressez une variable : charge, répétitions, séries, amplitude, vitesse ou spécificité. La charge de course commence quand technique et tolérance le permettent, pas automatiquement en semaine six. Aucun ratio ou lift universel ne prédit un temps de station. L’échec n’est pas obligatoire.
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Combiner force et endurance
Force et endurance peuvent coexister. Organisez les séances exigeantes pour préserver la qualité, surtout pour la puissance explosive. La charge des jambes inclut musculation, course, sauts, sled et fentes. Récupération et agenda déterminent l’espacement.
Concurrent training systematic review and meta-analysis · HYROX® acute physiology and performance study
Questions fréquentes
Quels exercices choisir ?
Ceux qui ciblent vos qualités limitantes et progressent en sécurité.
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Squat et deadlift obligatoires ?
Non. Ils sont utiles, mais d’autres exercices travaillent les mêmes schémas.
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Quand utiliser les charges de course ?
Quand technique, tolérance et récupération permettent une exposition contrôlée.
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Plus fort signifie automatiquement plus rapide ?
Non. Technique, endurance, allure et spécificité influencent le transfert.
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Combien de séances ?
Selon expérience, charge totale et récupération; aucun rythme universel.
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