Single Leg Squat to Bench

Définition

Le Single Leg Squat to Bench (aussi appelé box pistol squat) est un exercice unilatéral pour le bas du corps : vous descendez sur une jambe jusqu’à vous poser légèrement sur un banc, puis vous vous relevez avec cette même jambe. Le banc sert de repère de profondeur et de filet de sécurité, ce qui en fait une progression plus accessible vers le pistol squat complet. Pour les athlètes HYROX^®, cet exercice développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers, indispensable pour les fentes, la course et le Sled Push.

Technique et exécution

1. Placez-vous à environ 30 cm d’un banc ou d’une box à hauteur de genou, dos au banc. Transférez le poids sur le pied droit et avancez légèrement la jambe gauche.
2. Cassez à la hanche droite, poussez les hanches vers l’arrière et descendez sur une jambe vers le banc. Gardez le genou droit dans l’axe des orteils.
3. Effleurez le banc avec les fessiers sans vous y asseoir. Maintenez l’activation des quadriceps et du fessier droit.
4. Poussez sur le talon droit pour vous relever, extension complète de la hanche et du genou en haut du mouvement. Gardez le buste aussi droit que possible.
5. Effectuez toutes les répétitions du même côté avant de changer. Tendez les bras vers l’avant pour vous équilibrer.

Muscles sollicités

• Principaux : quadriceps, grand fessier (jambe de travail)
• Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de hanche (jambe levée)
• Stabilisateurs : moyen fessier, gainage, stabilisateurs de cheville

Erreurs fréquentes

• S’effondrer sur le banc : tomber sur le banc supprime la charge excentrique. Effleurez le banc et inversez immédiatement le mouvement.
• Genou qui part vers l’intérieur : le valgus indique un manque de force du moyen fessier. Travaillez avec un élastique au-dessus des genoux pour solliciter la rotation externe.
• Trop s’incliner vers l’avant : un buste trop penché reporte la charge sur le bas du dos. Gardez la poitrine haute et utilisez les bras pour vous équilibrer.

Bénéfices

• Développe la force sur une jambe avec un repère de profondeur mesurable
• Renforce l’endurance des quadriceps pour les stations de fentes et de course en HYROX^®
• Améliore l’équilibre et la proprioception pour la stabilité unipodale
• Progression modulable : abaissez le banc au fil des progrès

Dans le contexte HYROX^®

La force sur une jambe est le fondement de la station Sandbag Lunges, où les athlètes parcourent 100 m de fentes sous charge. Chaque pas de fente reprend exactement le schéma du squat unilatéral. Le Single Leg Squat to Bench développe aussi l’endurance des quadriceps pour la station Sled Push (vous poussez en alternant les appuis) et améliore l’économie de course en renforçant les muscles qui absorbent et redirigent la force à chaque foulée. Intégrez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe comme exercice principal pour le bas du corps.

Variantes et alternatives

• Sandbag Walking Lunge : le mouvement de course spécifique que cet exercice prépare
• Sumo Squat : variante de squat bilatéral ciblant les adducteurs et les fessiers
• Wall Sit : endurance isométrique des quadriceps pour un entraînement complémentaire

FAQ

Comment progresser du banc vers le pistol squat complet ? Abaissez progressivement la hauteur du banc : commencez à la hauteur des genoux, puis descendez de 5 cm toutes les 2 à 3 semaines. Quand vous atteignez une box de 25 cm, le pistol squat complet est à portée.

Faut-il ajouter du poids aux Single Leg Squats ? Oui, à partir de 12 répétitions contrôlées au poids du corps par jambe. Tenez un haltère ou une kettlebell à hauteur de poitrine (position goblet) en commençant par 8 à 12 kg.

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