Entraînement au seuil
L’entraînement au seuil consiste à s’entraîner à l’intensité du seuil lactique (80-88 % de la fréquence cardiaque maximale) pour élever l’intensité que le corps peut maintenir. Pour les athlètes HYROX, un seuil plus élevé signifie une allure de course plus rapide, une meilleure récupération entre les stations et un plafond de performance plus élevé sur l’ensemble des 16 segments de course.
Définition
L’entraînement au seuil consiste à s’entraîner à l’intensité du seuil lactique ou à son approche : le niveau d’effort le plus élevé auquel l’organisme peut encore éliminer le lactate aussi vite qu’il en produit. Cette intensité, qui correspond généralement à 80-88 % de la fréquence cardiaque maximale ou à un RPE 7-8, marque la frontière entre un effort soutenable et un effort insoutenable.[3] S’entraîner à ce seuil le repousse progressivement, permettant aux athlètes de tenir des allures plus rapides et des puissances plus élevées avant que la fatigue ne s’installe.
Comment ça fonctionne
Le seuil lactique représente un point de bascule métabolique critique. En dessous du seuil, le système aérobie traite le lactate efficacement et l’effort semble maîtrisé. Au-dessus du seuil, le lactate s’accumule plus vite que l’organisme ne peut l’éliminer, déclenchant une fatigue rapide, des jambes lourdes et un ralentissement forcé.
L’entraînement au seuil agit en exposant l’organisme à des efforts soutenus à ce point de bascule, stimulant des adaptations spécifiques : augmentation de la densité mitochondriale dans les muscles sollicités, amélioration des protéines de transport du lactate (MCT1 et MCT4), renforcement de la capacité tampon des cellules musculaires[5] et augmentation du volume d’éjection systolique. Ces adaptations font collectivement monter le seuil à un pourcentage plus élevé du VO2 max, ce qui permet de tenir des vitesses plus rapides en mode aérobie.[1]
L’effet d’entraînement exige un temps prolongé au seuil, soit généralement 20-40 minutes de travail total par séance. Les courtes accélérations au-dessus du seuil n’apportent pas le même stimulus. Les formats classiques d’entraînement au seuil comprennent les tempo runs, les cruise intervals et les circuits de stations à effort soutenu.
Bénéfices pour les athlètes HYROX®
- Une allure de course plus rapide : Un seuil plus élevé signifie que votre allure de course peut augmenter sans basculer en territoire anaérobie insoutenable.
- Une meilleure récupération entre les stations : Grâce à une meilleure élimination du lactate, la fréquence cardiaque récupère plus vite entre les stations, ce qui vous permet de démarrer chaque tour de course plus tôt et dans de meilleures conditions.
- Un plafond de performance plus élevé le jour de la course : L’entraînement au seuil élève l’intensité que vous pouvez maintenir pendant 60-90 minutes, soit la durée exacte d’une course HYROX®.
- Une meilleure résistance mentale : S’entraîner au seuil est inconfortable. L’exposition répétée construit une tolérance à l’inconfort soutenu de l’effort de course.
Comment l’appliquer
Identifier l’intensité du seuil :
- Fréquence cardiaque : 80-88 % de la FC max (ex. : 160-176 bpm pour une FC max de 200 bpm)
- Allure : environ l’allure de course sur 10 km, ou l’allure la plus rapide que vous pouvez tenir 30-40 minutes
- RPE : 7-8 sur 10, inconfortable mais pas maximal
- Test de la parole : courtes phrases seulement
Formats d’entraînement au seuil :
- Tempo run : 20-30 min en continu à l’allure seuil
- Cruise intervals : 4-5 x 5 min au seuil avec 60-90 sec de footing facile entre chaque
- Threshold brick : 2 x (1 km à l’allure seuil → station au poids de course), associant course au seuil et fatigue des stations
- Seuil SkiErg/Rameur : 4 x 3 min à la puissance seuil avec 90 sec de récupération
Fréquence : 1 séance par semaine pendant les phases de construction et de pic. Ne dépassez pas 2 séances au seuil par semaine : cette intensité nécessite 48-72 heures de récupération.
Exemple de séance
Séance au seuil du mercredi (phase de construction) :
- Échauffement : 15 min de footing facile + 4 x 30 sec d’accélérations
- Bloc principal : 3 x 8 min à l’allure seuil (RPE 7-8, FC ~165 bpm) avec 2 min de footing facile entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 min de footing facile
- Temps total au seuil : 24 minutes
- Sensation visée : inconfort contrôlé, assez difficile pour rester concentré, sans perdre la technique
Dans le contexte HYROX®
L’entraînement au seuil est une priorité des phases de construction et de pic. En phase de base, l’entraînement en zone 2 construit le socle aérobie que l’entraînement au seuil viendra ensuite affûter. Introduire le travail au seuil trop tôt, avant que la base aérobie ne soit établie, en limite l’efficacité et augmente le risque de blessure.
En course HYROX®, les tours de course se déroulent généralement à l’intensité du seuil ou légèrement en dessous, surtout en deuxième partie de course lorsque la fatigue cumulée a élevé la fréquence cardiaque. Un athlète avec un seuil lactique élevé peut maintenir son allure de course avec un effort relatif moindre, conservant plus de capacité pour les stations. C’est pourquoi l’amélioration du seuil produit souvent les gains de temps les plus importants pour les athlètes HYROX® intermédiaires (ceux qui terminent entre 70 et 100 minutes). Des recherches comparant la distribution de l’intensité d’entraînement chez des athlètes d’endurance confirment que la répartition du volume d’entraînement, y compris le travail au seuil, influence significativement le VO2 max et les performances en contre-la-montre.[4][2]
FAQ
L’entraînement au seuil est-il la même chose que la course au tempo ? La course au tempo est une forme d’entraînement au seuil : un effort continu soutenu à l’allure seuil. L’entraînement au seuil comprend aussi les cruise intervals (efforts plus courts avec courte récupération) et peut s’appliquer à des modalités autres que la course, comme le SkiErg, le rameur ou le vélo. Le principe reste le même : un temps prolongé au point de bascule lactique.
En combien de temps le seuil lactique s’améliore-t-il ? La plupart des athlètes constatent des améliorations mesurables du seuil en 4 à 6 semaines d’entraînement au seuil régulier (1 séance par semaine). Les athlètes de haut niveau progressent plus lentement car ils sont déjà proches de leur plafond génétique. Suivez votre allure seuil et votre fréquence cardiaque chaque mois pour mesurer vos progrès.
Puis-je faire mon entraînement au seuil sur un rameur ou un SkiErg ? Absolument. L’entraînement au seuil sur le rameur (puissance cible ou allure au 500 m) ou sur le SkiErg se transfère directement aux performances aux stations HYROX®. Visez des intervalles de 3 à 5 min à la puissance seuil avec 60-90 sec de récupération. Cela développe l’endurance musculaire spécifique nécessaire pour les stations Rowing et SkiErg.
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Sources
Wang Z, Wang J (2024). The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes’ aerobic endurance performance parameters. European journal of applied physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05532-0 ↩
Cove B, Chalmers S, Nelson MJ (2025). The effect of training distribution, duration, and volume on VO2 and performance in trained cyclists: A systematic review, multilevel meta-analysis, and multivariate meta-regression. Journal of science and medicine in sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2024.12.005 ↩
Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: Redefining the ’gold standard’. Physiological Reports, 7(10), e14098. ↩
Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498-511. ↩
Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the ’next step’ in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. ↩
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