Triceps
Muscle à trois chefs situé à l’arrière du bras, responsable de l’extension du coude. Il génère la puissance au SkiErg, la hauteur de lancer des Wall Balls, l’extension du bras au Sled Push et la phase de pompe des Burpee Broad Jumps.
Définition
Les triceps font partie des groupes musculaires les plus sollicités en HYROX®. Ce muscle à trois chefs, situé à l’arrière du bras, assure l’extension du coude. Il génère la puissance au SkiErg, la hauteur de lancer des Wall Balls, l’extension du bras au Sled Push et la phase de pompe des Burpee Broad Jumps.
Pourquoi les triceps sont essentiels en HYROX®
La fatigue des triceps se traduit par une allure qui chute au SkiErg (les bras n’atteignent plus l’extension complète) et des Wall Balls ratés (le lancer n’atteint plus la cible). Les deux coûtent un temps précieux. Un entraînement axé sur l’endurance des triceps prévient ces chutes de performance.
| Station HYROX® | Rôle des triceps |
|---|---|
| SkiErg (1 000 m) | Les triceps étendent les bras en bas de chaque traction. 1 000 m exige des centaines d’extensions du coude. |
| Wall Balls (75 à 100 répétitions) | Les triceps propulsent les bras en extension pour envoyer la balle sur la cible à chaque répétition. |
| Sled Push (50 m) | L’extension des bras contribue à la poussée du sled vers l’avant. |
| Burpee Broad Jump (80 m) | Les triceps étendent les coudes pour compléter la phase de pompe de chaque burpee. |
Les meilleurs exercices pour développer vos triceps
Ces exercices sont issus de la base de données Repz de 217 mouvements, sélectionnés pour leur transfert direct aux performances en course HYROX®.
- Dip - L’exercice de base par excellence pour les triceps. 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Développe la force de poussée nécessaire au Sled Push et aux burpees.
- Push Up - Les pompes en volume bâtissent l’endurance des triceps indispensable pour 80 m de Burpee Broad Jumps. 3 à 4 séries de 20 répétitions et plus.
- Close Grip Bench Press - Chargement lourd des triceps en presse horizontale. 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Cable Rope Tricep Extension - Isolation pour augmenter le volume triceps. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Dumbbell Skullcrusher - L’extension en overhead sollicite le chef long. 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Recommandations d’entraînement
En HYROX®, vos triceps ont besoin d’endurance, pas de force maximale. Entraînez-les 2 fois par semaine : une séance axée sur les exercices de base (Dips 3×10 ou Close Grip Bench 3×8) et une séance orientée endurance (pompes 4×20+ ou intervalles au SkiErg). Les exercices d’isolation (extensions, skullcrushers) se placent en 2 à 3 séries après les séances de traction composées.
FAQ
Faut-il entraîner les triceps spécifiquement pour HYROX® ou les exercices de poussée suffisent-ils ?
Les mouvements de poussée composés (dips, pompes, développé couché) couvrent l’essentiel des besoins. Ajoutez 2 à 3 séries d’isolation (extensions ou skullcrushers) deux fois par semaine si votre allure au SkiErg chute après 500 m ou si vos Wall Balls n’atteignent plus la cible dans les 20 dernières répétitions.
Quel est le meilleur exercice pour les triceps en vue du SkiErg ?
Le SkiErg lui-même, pratiqué à haute intensité sur des intervalles courts (6×250 m avec 90 s de récupération). Pour le travail complémentaire, les Dips développent l’endurance de poussée la plus transférable. Repz combine les intervalles au SkiErg et les exercices de base pour un développement complet des triceps.
Vos triceps ne se préparent pas seuls. Les programmes de salle classiques ciblent rarement l’endurance spécifique qu’exige HYROX®. Repz relie vos splits aux muscles qui font la différence et construit un entraînement qui renforce vos maillons faibles. Trouvez votre station faible →
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