Plan de entrenamiento HYROX Doubles: programación para parejas

Por qué un plan específico para Doubles supera a cualquier plan individual adaptado

La mayoría de los equipos cometen el mismo error al principio: toman un plan de entrenamiento HYROX^® para singles, cortan el volumen más o menos a la mitad y asumen que eso basta para prepararse para el formato Doubles. No basta. Los dos formatos comparten ocho estaciones y ocho kilómetros de carrera, pero las exigencias que plantean a los atletas son estructuralmente distintas de maneras que cambian por completo cómo debes entrenar.

En Doubles, ningún compañero completa el volumen total en ninguna estación. En cada una de las ocho estaciones, la pareja alterna reps hasta completar el volumen requerido, lo que significa que cada atleta hace aproximadamente la mitad del trabajo por estación, mientras los dos corren juntos cada vuelta de 1 km. Eso crea un ritmo trabajo-descanso en las estaciones que no existe en las carreras individuales: una relación de aproximadamente 1:1 entre esfuerzo y recuperación en cada estación, combinada con la carga de carrera compartida en los ocho kilómetros completos.

Esa estructura cambia cómo la condición física se traslada al rendimiento. Desarrollar capacidad aeróbica sigue siendo fundamental, pero también lo es la capacidad de disparar el esfuerzo al máximo en una estación, recuperar durante los reps de tu compañero y repetir ese patrón ocho veces. Esa capacidad (salida de alta intensidad corta seguida de recuperación parcial, no total) hay que entrenarla de forma deliberada. Un plan individual adaptado no la desarrolla.^[1]

El plan de 12 semanas que se describe a continuación está construido desde cero para el formato Doubles. Incluye sesiones individuales para cada compañero, sesiones conjuntas programadas que desarrollan habilidades de ejecución específicas para Doubles, y una estructura de fases que ordena la capacidad base, el desarrollo específico y la preparación para la carrera en la secuencia correcta.

Para ver las reglas completas, el resumen del formato y qué esperar de tu primera carrera Doubles, empieza por la guía HYROX^® Doubles.

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La arquitectura del plan de 12 semanas

El plan de 12 semanas se divide en cuatro fases de tres semanas cada una. Las fases de tres semanas encajan mejor con el formato Doubles que las de cuatro semanas más comunes, porque generan dos puntos de control antes del taper: tiempo suficiente para responder a los datos en lugar de acumular volumen sin feedback.

Fase	Semanas	Objetivo principal
Base	1–3	Capacidad aeróbica, calidad de movimiento, evaluación de la pareja
Desarrollo	4–6	Fuerza específica por estación, calibración de ritmo compartido
Específica de carrera	7–9	Simulaciones de carrera, práctica de transiciones, intensidad
Taper	10–12	Reducción de volumen, afinamiento, preparación para la semana de carrera

La mayoría de los atletas pueden entrenar cuatro o cinco sesiones semanales de forma individual. Las sesiones conjuntas se añaden sobre el trabajo individual: una o dos por semana durante Base y Desarrollo, dos o tres por semana durante la fase Específica, y sesiones de taper estructuradas en las últimas tres semanas.

Para el marco de periodización completo que sustenta esta estructura, consulta el plan de entrenamiento HYROX^®.

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Fase 1: Base (semanas 1–3)

El objetivo de la fase base

La fase base cumple tres funciones: establece la base aeróbica individual de cada compañero, identifica los puntos fuertes y débiles en cada estación para ambos atletas, y genera una medición de referencia compartida que ancla el resto del plan.

Saltar la fase base para entrar directamente en trabajo de alta intensidad es un error frecuente cuando el tiempo de preparación es corto. El resultado son atletas que alcanzan su pico demasiado pronto, acumulan lesiones por sobreuso evitables, o llegan al día de carrera sin la base aeróbica necesaria para mantener el esfuerzo en los ocho kilómetros y las ocho estaciones.

Sesiones individuales: semanas 1–3

Cada compañero entrena tres sesiones por semana de forma independiente durante la fase base. Tipos de sesión:

• Carreras de base aeróbica (3× por semana): 30–45 minutos a ritmo de Zona 2. Esfuerzo conversacional. Aumenta la duración 5–10 minutos por semana a lo largo de la fase. Antes de entrar en la fase de desarrollo, los dos compañeros deben tener una base aeróbica que haga manejable la carga de carrera de 8 km del día de carrera a un esfuerzo moderado.
• Trabajo técnico en estaciones (2× por semana): 20–30 minutos de práctica deliberada en las dos estaciones débiles identificadas por cada compañero. Sin objetivos de intensidad: la meta es calidad de movimiento, no rendimiento. Los déficits técnicos en movimientos con trineo y acarreos son el área de mayor valor para corregir en la fase base, porque son entrenables con bajo riesgo de lesión.
• Una carrera de umbral por semana: 20–30 minutos a un esfuerzo moderadamente duro, en torno al 80–85% de la frecuencia cardíaca máxima. No es un esfuerzo de carrera: condiciona el sistema aeróbico para trabajar a intensidades cercanas a la carrera antes de que la fase de desarrollo lo exija.

Sesiones conjuntas: semanas 1–3

Dos sesiones conjuntas por semana. Ambas deben mantenerse al 70% del esfuerzo o por debajo: el trabajo en pareja de la fase base es evaluación, no intensidad.

Tipo de sesión 1: evaluación de asignación de estaciones. Recorre cuatro estaciones en formato alternado de Doubles. Registra el tiempo individual de reps o la distancia de cada compañero en cada estación. Esos datos te dicen qué estaciones tienen grandes diferencias de rendimiento dentro del equipo (prioridad alta para planificar la asignación) y cuáles son aproximadamente iguales (división equitativa por defecto el día de carrera). Hazlo en las ocho estaciones a lo largo de las semanas 1–2.

Tipo de sesión 2: calibración de carrera. Los dos compañeros corren 5×1 km a su ritmo objetivo individual de carrera Doubles con 2 minutos de descanso entre repeticiones. Corred juntos. Al final de cada vuelta, ambos anotan el esfuerzo percibido: RPE y frecuencia cardíaca. El objetivo es identificar el ritmo al que los dos trabajan a un esfuerzo relativo equivalente. Ese será tu ritmo de carrera conjunto de referencia.

Benchmark de referencia de la semana 3. Al final de la semana 3, completa una simulación de carrera Doubles completa al 70% del esfuerzo: las ocho estaciones, los ocho kilómetros, alternando como lo harán el día de carrera. Registra cada parcial individual en cada estación y cada tiempo de transición. Ese conjunto de datos es la línea base contra la que se medirá todo el progreso posterior. No lo omitas.

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Fase 2: Desarrollo (semanas 4–6)

El objetivo de la fase de desarrollo

La fase de desarrollo pasa de establecer capacidad a desarrollar rendimiento específico para Doubles. El volumen se mantiene similar al de la fase base; la intensidad sube. El trabajo de fuerza específica por estación se intensifica, la calidad de carrera pasa de Zona 2 a trabajo de umbral e intervalos, y las sesiones conjuntas introducen práctica de transiciones y calibración de ritmo bajo fatiga.

Sesiones individuales: semanas 4–6

Cada compañero entrena tres sesiones por semana de forma independiente:

• Intervalos específicos por estación (2× por semana): cada compañero trabaja sus dos estaciones más débiles, las que presentaron mayor diferencia de parcial en la evaluación de la fase base. Formato: 4–6 series a esfuerzo de carrera con 90 segundos de descanso entre series. El objetivo es alcanzar el rendimiento a nivel de carrera en el tiempo objetivo al final de la semana 6.
• Intervalos de carrera (2× por semana): intervalos de 400 m a 1 km al ritmo objetivo de carrera Doubles. El volumen aumenta progresivamente: empieza con 5×400 m en la semana 4, llega a 4×1 km en la semana 6. Desarrolla la capacidad específica de correr al ritmo de carrera de forma repetida con recuperación incompleta: una exigencia central del formato Doubles.
• Sesión de fuerza (1× por semana): trabajo de tren inferior compuesto y acarreos: hex bar deadlifts, split squats, variaciones de Farmers Carry. No es acondicionamiento específico del deporte; es carga estructural para sostener los movimientos de trineo y acarreo sin estrés articular acumulado derivado solo de la práctica de alta repetición.^[2]

Sesiones conjuntas: semanas 4–6

Dos sesiones conjuntas por semana, con intensidad que aumenta progresivamente a lo largo de la fase.

Tipo de sesión 1: práctica de transiciones bajo fatiga. Completa una estación a esfuerzo de carrera, ejecuta la transición de relevo, descansa el tiempo que trabaja tu compañero y vuelve a transicionar. Repite cuatro a seis ciclos completos. Céntrate exclusivamente en la calidad del relevo: la señal de entrada, el posicionamiento, el tiempo desde la última rep del compañero saliente hasta la primera del entrante. El objetivo para el final de la semana 6 es cada relevo en menos de 8 segundos.

Tipo de sesión 2: sesión de calibración de ritmo. Los dos atletas usan monitores de frecuencia cardíaca. Completa una secuencia alternada de cuatro estaciones y cuatro kilómetros, con ambos compañeros registrando frecuencia cardíaca y RPE a lo largo de cada segmento. Después de la sesión, compara los datos: el objetivo es que los dos compañeros trabajen a un esfuerzo relativo equivalente durante sus segmentos. Si uno muestra sistemáticamente más de 10 bpm de diferencia a RPE equivalente, hay que ajustar el plan de ritmo.

Benchmark de mitad de plan de la semana 6. Repite la simulación de carrera Doubles completa de la semana 3, esta vez al 85% del esfuerzo. Compara los parciales por estación y los tiempos de transición con la línea base de la semana 3. El progreso debe concentrarse en las estaciones débiles identificadas durante la fase base. Si los tiempos de transición no mejoraron al menos un 20%, añade un bloque de práctica de transiciones de 15 minutos a cada sesión conjunta de las semanas 7–8.

Para un desglose detallado de cómo se toman las decisiones de ritmo específicas para Doubles en la práctica, lee HYROX^® Doubles Pacing.

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Fase 3: Específica de carrera (semanas 7–9)

El objetivo de la fase específica de carrera

La fase específica convierte la condición física individual en ejecución lista para la carrera. El volumen empieza a bajar ligeramente; la intensidad y la especificidad aumentan de forma marcada. Al final de la semana 9, los dos compañeros deben poder completar una simulación de carrera completa al tiempo objetivo con las asignaciones de estaciones correctas, transiciones limpias y sin errores de ritmo significativos.

Sesiones individuales: semanas 7–9

Cada compañero entrena dos o tres sesiones por semana de forma independiente:

• Sesiones de estaciones a ritmo de carrera (1–2× por semana): cada compañero completa sus estaciones asignadas para el día de carrera con la carga de carrera, al ritmo de carrera, sin más descanso que el que proporciona el formato alternado. Estas sesiones afilan la ejecución en las estaciones específicas que cada compañero tendrá el día de carrera, no el acondicionamiento general.
• Carrera a ritmo de carrera (1× por semana): 3–4 km de intervalos al ritmo de carrera, simulando por completo la demanda de carrera. Sin rodajes largos y lentos en este punto: la base aeróbica ya está construida. El objetivo es la precisión neuromuscular y el control del ritmo.^[3]

Sesiones conjuntas: semanas 7–9

Dos o tres sesiones conjuntas por semana, con al menos una simulación de carrera completa por semana.

Tipo de sesión 1: simulación de carrera completa al 90% del esfuerzo (semana 7): las ocho estaciones, los ocho kilómetros, formato alternado, tarjeta de asignación de estaciones en uso, todas las transiciones cronometradas. Ritmo objetivo: 90% del objetivo del día de carrera. Este es el ensayo general. Ejecútalo exactamente como planeas correr. Cada decisión debe estar acordada de antemano; nada se improvisa.

Tipo de sesión 2: simulación de carrera completa a esfuerzo de carrera (semana 8): igual que la semana 7, pero al esfuerzo objetivo completo. Si tu objetivo es sub-75 minutos, corre a ritmo de sub-75 minutos. Después de la sesión, analiza cada parcial por estación y cada transición. Identifica lo más importante que hay que corregir antes del día de carrera.

Tipo de sesión 3: sesión de puntos débiles (semana 9): una sesión centrada exclusivamente en los dos o tres problemas de mayor prioridad identificados en la simulación de la semana 8. Sin acondicionamiento general: solo práctica deliberada sobre los problemas de ejecución específicos que quedan. Después, descansa.

Objetivo de transición al final de la semana 9. Cada relevo en menos de 6 segundos. Ese es el umbral a partir del cual las transiciones dejan de ser un coste de tiempo significativo y se convierten en un factor neutro en la carrera. Las transiciones que rondan sistemáticamente los 8–12 segundos representan entre 2 y 4 minutos de tiempo perdido en una carrera completa: tiempo que no tiene nada que ver con la condición física.^[4]

Para un conjunto completo de formatos de sesión en pareja utilizables a lo largo de esta fase, la guía HYROX^® Partner Workout cubre bloques de acondicionamiento específicos para Doubles, ejercicios de transición y estructuras de simulación completa.

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Fase 4: Taper (semanas 10–12)

Qué hace realmente la fase de taper

El taper no es descanso: es mantener la precisión neuromuscular mientras la fatiga acumulada de entrenamiento se disipa. La mayoría de los atletas hacen un taper insuficiente antes de su primera gran carrera porque reducir el volumen se siente mal cuando la condición física está en su punto máximo. El resultado es un atleta que llega al día de carrera con la fatiga encima de la forma.

Un taper de tres semanas para Doubles da tiempo suficiente para una recuperación completa mientras se preservan la coordinación y las habilidades de ejecución desarrolladas durante la fase específica.

Sesiones individuales: semanas 10–12

El volumen cae de forma significativa. La intensidad y la especificidad de movimiento se mantienen altas.

• Semana 10: reduce el volumen un 30% respecto a la semana 9. Mantén la calidad de sesión: corre rápido, trabaja duro en las estaciones, pero haz menos series en total y menos kilómetros en total.
• Semana 11: reduce el volumen otro 20%. Un máximo de dos sesiones individuales de calidad por semana. Enfoque: precisión a ritmo de carrera, no carga de resistencia.
• Semana 12 (semana de carrera): sin entrenamiento individual después del día 3 de la semana. Días 1–2: carreras de activación ligera (20 minutos, esfuerzo moderado). Día 3: práctica opcional corta de estaciones, sin intensidad. Días 4–7: descanso, movilidad, preparación logística.

Sesiones conjuntas: semanas 10–12

• Semana 10: una sesión conjunta: simulación de carrera completa al 80% del esfuerzo, centrada en la calidad de ejecución más que en la velocidad. Confirma las asignaciones de estaciones, ejecuta todas las transiciones, analiza por última vez.
• Semana 11: una sesión conjunta: una sesión de activación corta en pareja (45 minutos máximo). Corre cuatro estaciones a ritmo de carrera, ejecuta las transiciones y para. No hagas una simulación completa tan cerca del día de carrera.
• Semana 12 (pre-carrera): 15–20 minutos de activación compartida dos días antes de la carrera. Esfuerzo ligero, todos los movimientos, una o dos transiciones a ritmo de carrera para mantener la disponibilidad neuromuscular. Aquí no se construye condición física: el objetivo es llegar al día de carrera con los patrones de movimiento frescos y las transiciones sintiéndose automáticas.^[5]

Para el marco estratégico completo que cubre las decisiones de la semana de carrera, incluida la selección de posición de salida y el protocolo de briefing previo a la carrera, consulta HYROX^® Doubles Strategy.

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Asignación de estaciones y tipos de sesión en pareja

Cómo construir tu tarjeta de asignación de estaciones

La tarjeta de asignación de estaciones se construye a partir de los datos recogidos en la evaluación de la fase base. El proceso:

1. Cada compañero completa un esfuerzo individual cronometrado en cada una de las ocho estaciones con la carga de carrera
2. Compara los parciales: las estaciones con una diferencia superior a 15–20 segundos deben asignarse al compañero más rápido para que las lidere
3. Las estaciones con una diferencia inferior a 15 segundos se dividen por defecto de forma equitativa
4. Escribe la asignación en el orden de secuencia de estaciones, confirmada por los dos compañeros

La estructura alternada fija las asignaciones según quién empieza: no puedes asignar libremente cada estación de forma independiente. Trabaja hacia atrás desde tus dos decisiones de asignación de mayor prioridad (normalmente las estaciones con mayor diferencia de tiempo entre compañeros) para determinar la configuración de salida.

Tipos de sesión en pareja por fase

Cada fase requiere estructuras de sesión conjunta diferentes. Los cuatro formatos de sesión en pareja más útiles:

Formato de evaluación (fase base): cada estación se completa de forma individual mientras el compañero observa y registra. Genera datos de referencia sin introducir competencia ni presión de intensidad que distorsionaría la evaluación.

Formato de intervalos alternados (fase de desarrollo): los dos compañeros alternan a través de cuatro a seis estaciones en formato Doubles, con descanso completo entre ciclos. El foco está en el relevo de transición, no en el rendimiento en la estación. Ideal para desarrollar la automaticidad del relevo desde el principio.

Formato de simulación completa (fase específica): las ocho estaciones, los ocho kilómetros, formato alternado, ejecución a ritmo de carrera. Produce la predicción más precisa del rendimiento el día de carrera e identifica cualquier déficit de ejecución que quede.

Formato de práctica dirigida (cualquier fase, para resolución de problemas): 30–40 minutos centrados exclusivamente en el elemento más débil de la ejecución actual del equipo. Si las transiciones rondan sistemáticamente los 8 segundos en las estaciones de trineo, dedica 30 minutos solo a practicar transiciones de trineo bajo fatiga progresiva. La práctica deliberada y dirigida supera al acondicionamiento general para déficits de habilidad específicos de ejecución.

Para un desglose completo de cómo funcionan las mecánicas de estaciones en HYROX^® Doubles y cómo las reps alternadas se traducen en objetivos de entrenamiento individual, la guía HYROX^® Workout cubre las exigencias de las estaciones, las progresiones de carga y los métodos de acondicionamiento con mejor transferencia al rendimiento en carrera.

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Muestra semanal de entrenamiento: semana 5

Día	Atleta A	Atleta B	Conjunto
Lun	Carrera Zona 2, 35 min	Carrera Zona 2, 35 min	-
Mar	Intervalos en estaciones: SkiErg + Rowing (4× esfuerzo de carrera)	Intervalos en estaciones: Sled Push + Sled Pull (4× esfuerzo de carrera)	-
Mié	-	-	Práctica de transiciones (4 estaciones, 6 ciclos, cronometrado)
Jue	Intervalos de carrera: 6×400 m a ritmo de carrera	Intervalos de carrera: 6×400 m a ritmo de carrera	-
Vie	-	-	Sesión de calibración de ritmo (4 km + 4 estaciones, seguimiento de FC)
Sáb	Sesión de fuerza (hex deadlift, split squats, acarreo)	Sesión de fuerza (hex deadlift, split squats, acarreo)	-
Dom	Descanso o movilidad	Descanso o movilidad	-

Esta muestra asume que los dos atletas tienen antecedentes de entrenamiento comparables. Si existe una diferencia de condición física significativa entre compañeros, el atleta menos preparado debe añadir una sesión individual extra de estaciones por semana durante las semanas 4–6, centrada específicamente en las estaciones que tendrá asignadas el día de carrera.

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Comunicación en el entrenamiento y el día de carrera

Las parejas que han practicado protocolos de comunicación en el entrenamiento los ejecutan de forma confiable bajo la presión de la carrera. Las que planean improvisar el día de carrera, no.

Las tres decisiones de comunicación que hay que resolver antes de la carrera:

Atleta que inicia. Determina cada asignación de estación posterior debido a la estructura alternada. Esta decisión debe tomarse con base en la tarjeta de asignación de estaciones, no en las sensaciones del día de carrera.

Señal de relevo. Una señal física o verbal específica del atleta saliente al entrante. Un toque en el hombro, un "GO" verbal, o una señal visual; lo que ambos compañeros hayan practicado. El atleta entrante no empieza hasta que recibe la señal. La ambigüedad cuesta segundos en cada transición.

Señal de dificultad. Una señal pactada de antemano que significa "me estoy hundiendo: esfuérzate más en tu próximo segmento." Es la herramienta de comunicación más importante en las carreras Doubles y la que más equipos descuidan. Acordarla antes de la carrera no cuesta nada. No tenerla en medio de la carrera puede costar varios minutos.

Para un marco detallado sobre comunicación en carrera, incluyendo el sistema de tres señales y cómo manejar ajustes en medio de la carrera, lee HYROX^® Doubles Communication.

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Preguntas frecuentes

¿Pueden los compañeros de Doubles entrenar por separado la mayor parte de las 12 semanas? Sí, y de hecho esa es la estructura recomendada. Las sesiones individuales generan mejores adaptaciones de condición física cuando cada atleta puede entrenar a su propio ritmo sin que su compañero fije el techo ni el suelo. Las sesiones conjuntas se programan para fines específicos (evaluación, práctica de transiciones, calibración de ritmo y simulación de carrera), no como modo de entrenamiento por defecto. Dos o tres sesiones conjuntas bien diseñadas por semana en la fase específica producen mejores resultados que entrenar juntos a diario durante las 12 semanas completas.

¿Cuántas simulaciones de carrera completa necesitamos antes del día de carrera? Un mínimo de tres, idealmente cinco: una al final de la fase base (benchmark de referencia, baja intensidad), una a mediados del desarrollo (semana 6, 85% del esfuerzo), una al inicio de la fase específica (90% del esfuerzo), una a esfuerzo completo de carrera en la semana 8, y una confirmación ligera de taper en la semana 10 al 80% del esfuerzo. Cada simulación debe analizarse en detalle: parciales por estación comparados con los objetivos, tiempos de transición registrados, y una prioridad de corrección identificada para la semana siguiente.

¿Cuál es el equilibrio correcto entre entrenamiento aeróbico y de fuerza en este plan? Durante la fase base, aproximadamente el 70% del tiempo de sesión individual debe ser trabajo aeróbico. Durante la fase de desarrollo, la proporción cambia a aproximadamente 50/50 a medida que aumentan los intervalos específicos por estación. Durante la fase específica, el 60–70% debe ser trabajo a ritmo de carrera o específico por estación. El entrenamiento de fuerza general no necesita aumentar a lo largo del plan: una sesión semanal de carga de tren inferior compuesto y acarreos es suficiente para sostener las estaciones de trineo y acarreo sin acumular fatiga excesiva.

Un compañero está en notablemente mejor forma que el otro. ¿Cómo ajustamos el plan? El compañero más débil debe añadir una sesión individual extra de estaciones por semana durante la fase de desarrollo, específicamente en las estaciones que tendrá asignadas el día de carrera. El más fuerte no debe reducir su entrenamiento para igualarse: el objetivo es llevar a los dos atletas a una preparación individual adecuada para sus responsabilidades específicas de estación, no igualar la condición física en términos absolutos. En este escenario, la asignación de estaciones debe hacerse con más cuidado: protege al compañero más débil de las estaciones de mayor varianza asignándolas al atleta más fuerte.

¿Cuándo debemos finalizar la tarjeta de asignación de estaciones? La tarjeta debe elaborarse después del benchmark de referencia de la semana 3 y revisarse tras la simulación de mitad de plan de la semana 6. Debe confirmarse y quedar fija no más tarde de dos semanas antes del día de carrera. Los cambios en las dos semanas finales introducen inconsistencia en las transiciones ya practicadas y crean exactamente el tipo de ambigüedad en carrera que cuesta tiempo. Realiza las sesiones finales de taper con la tarjeta de asignación exactamente como se usará el día de carrera.

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Fuentes

1. El formato de estaciones alternadas produce relaciones trabajo-descanso de aproximadamente 1:1 en cada estación. Esta estructura de trabajo-descanso es fisiológicamente distinta de la exigencia de esfuerzo continuo de HYROX^® individual y requiere adaptación específica de entrenamiento para ejecutarse bien bajo condiciones de carrera. ↩

2. La carga estructural (trabajo de fuerza compuesto en el rango de 3–6 reps) favorece la adaptación del tejido conectivo sin añadir fatiga de alta repetición que se sume al volumen de práctica en estaciones. Una sesión semanal es suficiente para generar adaptación protectora a lo largo de un bloque de 12 semanas. ↩

3. La precisión neuromuscular, la capacidad de reclutar unidades motoras a niveles de esfuerzo de ritmo de carrera, requiere entrenar a ritmo de carrera, no por debajo de él. En la fase específica, mantener un pequeño volumen de carrera a ritmo de carrera vale más que acumular volumen adicional de Zona 2 sobre una base aeróbica ya establecida. ↩

4. Los datos de cronometraje de transiciones de Repz muestran que los equipos sin práctica promedian 8–12 segundos por transición en más de 16 eventos de transición en una carrera Doubles. Los equipos con 8 o más semanas de práctica de transiciones logran consistentemente menos de 6 segundos. Con 16 transiciones, la diferencia entre un promedio de 10 segundos y uno de 5 segundos es 80 segundos, aproximadamente 1:20 de tiempo no relacionado con la condición física. ↩

5. Los protocolos de activación de la semana de carrera están diseñados para mantener la disponibilidad de los patrones de movimiento sin generar nueva fatiga neuromuscular. Los esfuerzos cortos a ritmo de carrera preservan los patrones de reclutamiento de unidades motoras establecidos en el entrenamiento, mientras permiten que la fatiga acumulada del bloque de entrenamiento de 9 semanas se disipe por completo antes del día de carrera. ↩