Tríceps
El músculo de tres cabezas en la parte posterior del brazo, responsable de la extensión del codo. Impulsa la potencia en el SkiErg, la altura de lanzamiento en Wall Balls, la extensión de brazo en Sled Push y la fase de push-up en Burpee Broad Jumps.
Definición
Los tríceps son uno de los grupos musculares más relevantes para HYROX®. El músculo de tres cabezas en la parte posterior del brazo se encarga de la extensión del codo: impulsa la potencia en el SkiErg, la altura de lanzamiento en Wall Balls, la extensión de brazo en Sled Push y la fase de push-up en Burpee Broad Jumps.
Por qué importan los tríceps en HYROX®
Cuando los tríceps se fatigan, el ritmo en el SkiErg cae porque los brazos no se extienden del todo, y los lanzamientos en Wall Balls se quedan cortos. Ambos problemas cuestan tiempo real en carrera. El entrenamiento de resistencia en tríceps los previene.
| Estación HYROX® | Rol de los tríceps |
|---|---|
| SkiErg (1,000m) | Los tríceps extienden los brazos en la parte baja de cada tirón. 1,000m exigen cientos de extensiones de codo. |
| Wall Balls (75-100 reps) | Los tríceps disparan los brazos para lanzar el wall ball hasta la diana en cada rep. |
| Sled Push (50m) | La extensión de brazo contribuye al empuje frontal del trineo. |
| Burpee Broad Jump (80m) | Los tríceps extienden los codos para completar la fase de push-up de cada burpee. |
Mejores ejercicios para los tríceps
Estos ejercicios provienen de la base de Repz con 217 movimientos, ordenados por transferencia al rendimiento en carrera HYROX®.
- Dip: el ejercicio compuesto más completo para tríceps. 3-4 series de 8-12 reps. Desarrolla la fuerza de empuje para Sled Push y burpees.
- Push Up: las reps altas construyen la resistencia de tríceps que exigen 80m de Burpee Broad Jumps. 3-4 series de 20+.
- Close Grip Bench Press: carga pesada de tríceps en press horizontal. 3 series de 8-10 reps.
- Cable Rope Tricep Extension: trabajo de aislamiento para volumen de tríceps. 3 series de 12-15 reps.
- Dumbbell Skullcrusher: extensión de tríceps sobre la cabeza para desarrollar la cabeza larga. 3 series de 10-12.
Recomendaciones de entrenamiento
Los tríceps necesitan resistencia para HYROX®, no fuerza máxima. Entrena 2 veces por semana: una sesión de compuestos (Dips 3×10 o Close Grip Bench 3×8) y una sesión de resistencia (Push Ups 4×20+ o intervalos de SkiErg). El trabajo de aislamiento (extensiones, skullcrushers) van 2-3 series después de las sesiones de jalón compuesto.
FAQ
¿Debo entrenar tríceps específicamente para HYROX® o el trabajo de press ya los cubre?
El press compuesto (dips, push-ups, bench) cubre la mayor parte. Agrega 2-3 series de aislamiento (extensiones o skullcrushers) 2 veces por semana si tu ritmo en el SkiErg cae después de los 500m o tus lanzamientos de Wall Balls se quedan cortos en las últimas 20 reps.
¿Cuál es el mejor ejercicio de tríceps para rendir en el SkiErg?
El propio SkiErg, a mayor intensidad y en intervalos cortos (6×250m con 90s de descanso). Para el trabajo complementario, los Dips son los que más resistencia de empuje transfieren. Repz programa intervalos de SkiErg junto con press compuesto para un desarrollo completo de tríceps.
Los tríceps no se entrenan solos, y los programas genéricos de gimnasio rara vez los preparan para la resistencia que exige HYROX®. Repz conecta tus parciales con los músculos que los mueven y construye el entrenamiento que fortalece los eslabones débiles. Encuentra tu estación débil →
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