Guide d’allure pour les 1 000 m de Rowing en HYROX

La station 5 n’est pas un test sur rameur à froid

Tout athlète qui a couru un HYROX^® connaît la sensation : vous montez sur le Concept2 RowErg à la station 5, vous vous asseyez, callez vos pieds et fixez le moniteur. Quatre kilomètres de course et quatre stations de travail ont déjà marqué votre corps. Vos quadriceps sont épuisés après les Burpee Broad Jumps. Votre fréquence cardiaque tourne quelque part en zone 4. Et les Farmers Carry sont à 1 000 mètres de là.

Ce n’est pas l’environnement pour chasser votre meilleur temps. C’est l’environnement où la discipline d’allure, ou son absence, décide si vous terminez la course avec des ressources ou si les stations 6, 7 et 8 s’effondrent complètement.

Les données de courses récentes de Repz confirment le schéma : les athlètes qui dépassent leur allure cible à la station 5 dès les 300 premiers mètres le paient avec des pertes cumulatives sur les trois dernières stations. La station Rowing n’est pas là où les courses HYROX^® se gagnent. C’est l’un des endroits les plus courants où elles se perdent.

Ce guide vous donne la formule, les splits, les réglages de damper et le modèle d’exécution en trois phases pour ramer 1 000 mètres correctement à la station 5 : à l’allure qui optimise votre temps de course complet, pas seulement votre split de Rowing. Pour replacer la station Rowing dans l’ensemble de la course, le guide de l’épreuve HYROX^® détaille le modèle d’effort des huit stations et la façon dont chacune prépare la suivante.

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La réalité de la fatigue à la station 5

Avant de définir la moindre allure cible, vous devez intégrer ce que votre physiologie a traversé avant d’atteindre le rameur. La station 5 succède à :

• Tours de course 1 à 4 : Environ 4 km de course cumulée à l’allure de course, soit généralement entre 4:30 et 6:30 par kilomètre selon la division.
• Station 1 : SkiErg : 1 000 m d’effort aérobie à dominante membre supérieur, démarré avec une fréquence cardiaque déjà élevée.
• Station 2 : Sled Push : 50 m de poussée chargée à forte sollicitation des quadriceps, l’une des stations les plus intenses de la course.
• Station 3 : Sled Pull : 50 m de traction en reculant, avec une fatigue du bas du corps déjà accumulée après la poussée.
• Station 4 : Burpee Broad Jumps : 80 mètres de travail pliométrique explosif qui fait monter la fréquence cardiaque en flèche et épuise la capacité des quadriceps et des fessiers sur les fibres rapides.

À la station 5, votre fréquence cardiaque est probablement à 160–180 bpm avant même le premier coup de rame.^[6] La fatigue périphérique des jambes est réelle. Et les Farmers Carry, un portage qui dépend de la posture et de la force de préhension et qui se dégrade quand le dos est compromis, vous attendent juste après.^[1]

C’est ce contexte qui rend la formule ci-dessous non négociable. Une allure de Rowing qui semblerait confortable à froid n’est pas confortable après ce schéma de charge.^[8] S’y adapter n’est pas une marque de prudence excessive : c’est être précis.

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Comment définir votre split cible

La formule de base

Le point de départ du pacing à la station 5, c’est votre record personnel sur 2 000 m de Rowing à froid.

À partir de là, déduisez votre split de base sur 500 m : divisez votre temps sur 2 km par 4. Un 2 km en 7:00 équivaut à une moyenne de 1:45/500 m. Un 2 km en 8:30 équivaut à 2:07/500 m.

Appliquez ensuite l’ajustement pour la fatigue :

Cible de course (split 500 m) = Split 500 m sur 2 km à froid + 10 à 15 secondes

Cet ajustement tient compte du schéma de charge décrit ci-dessus : quatre stations et quatre kilomètres de course. Il correspond à un passage d’un output aérobie maximal à environ 70–75 % de l’effort maximum de Rowing, soit le haut de la zone aérobie soutenable sur 1 000 m sans générer une dette lactique qui handicaperait les stations 6 à 8.^[2]

Tableau de conversion

Split 500 m sur 2 km à froid	+10 sec (coureur expérimenté)	+15 sec (première course / salle chaude)	Cible de course recommandée
1:30	1:40	1:45	1:40–1:45
1:45	1:55	2:00	1:55–2:00
2:00	2:10	2:15	2:10–2:15
2:15	2:25	2:30	2:25–2:30
2:30	2:40	2:45	2:40–2:45
2:45	2:55	3:00	2:55–3:00
3:00	3:10	3:15	3:10–3:15

Prenez l’extrémité +15 secondes si vous disputez votre premier HYROX^®, si vous courez dans une salle chaude (au-dessus de 22 °C) ou si votre volume d’entraînement était inférieur à ce qui était prévu dans les six semaines avant le race day. Prenez l’extrémité +10 secondes si vous avez disputé plusieurs courses HYROX^® et disposez de données réelles de splits par station issues d’événements précédents.

Pour un tableau d’allure complet avec des références supplémentaires par division, le tableau des allures de Rowing en HYROX^® vous donne les points de contrôle tous les 500 m et les temps estimés sur 1 000 m dans toutes les grandes catégories.

Références par division à la station 5

Division	Split 500 m cible	Temps estimé sur 1 000 m
Hommes Élite	1:45–1:55	3:30–3:50
Hommes Compétitifs	2:00–2:15	4:00–4:30
Hommes Open (Sub-75)	2:15–2:30	4:30–5:00
Hommes Open (Sub-90)	2:30–2:50	5:00–5:40
Femmes Élite	1:55–2:10	3:50–4:20
Femmes Compétitives	2:10–2:25	4:20–4:50
Femmes Open (Sub-75)	2:25–2:45	4:50–5:30
Femmes Open (Sub-90)	2:45–3:05	5:30–6:10

Ce sont des objectifs de gestion de course. Si votre niveau se situe entre deux lignes du tableau, visez le point médian et ajustez après votre premier événement, une fois que vous aurez des données réelles.

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Réglage du damper selon le profil d’athlète

Le réglage du damper sur le Concept2 RowErg est le choix d’équipement le plus mal compris à la station 5. La plupart des athlètes arrivent et trouvent le damper à 7, 8 ou 10, laissé là par l’athlète précédent ou réglé instinctivement parce qu’une résistance plus haute donne l’impression de plus d’effort. À la station 5, un damper élevé est un mécanisme de destruction des quadriceps.

Le damper contrôle le flux d’air dans le carter du volant. Un réglage plus élevé augmente la résistance par coup de rame, ce qui signifie que vos jambes doivent travailler plus fort et de façon plus explosive pour accélérer le volant à chaque poussée. À la station 5, avec des quadriceps déjà sollicités par le Sled Push et les Burpee Broad Jumps, chaque coup à haute résistance accumule des dommages qui se manifesteront exactement au mauvais moment : pendant les Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls.^[3]

Réglages recommandés

Damper 3–4 : athlètes d’endurance et coureurs Si votre profil est la course, le triathlon ou un autre sport d’endurance aérobie, votre efficacité technique sur le rameur est modérée, mais votre capacité cardiovasculaire est élevée. Un damper bas vous permet de maintenir votre output par la cadence plutôt que par la force, ce qui correspond à votre profil de condition physique. Un damper de 3–4 maintient la résistance par coup gérable et préserve la fonction des jambes.

Damper 4–5 : athlètes CrossFit et hybrides Les athlètes issus de la force et du conditionnement disposent généralement de plus de puissance dans les jambes, mais tirent profit d’un peu plus de résistance pour se sentir connectés au coup de rame. Un damper de 4–5 fournit suffisamment de résistance du volant pour soutenir une poussée puissante sans la charge excessive des jambes des réglages plus élevés.

Damper 5–6 : rameurs expérimentés uniquement Si vous avez un passé de rameur (aviron de compétition, Rowing en salle comme sport principal), un damper de 5–6 reproduit un drag factor plus proche de l’aviron sur l’eau et peut convenir à vos schémas de recrutement musculaire existants. Ne le réglez pas là-dessus sans vous être spécifiquement entraîné à ce réglage pour HYROX^®. Une résistance élevée sur des jambes non habituées coûte du temps, même aux rameurs forts.^[4]

Ce qu’il faut faire le race day : vérifiez le damper avant de vous asseoir. Ne faites pas confiance au réglage de l’athlète précédent. Baissez la main sur le côté du carter du volant, vérifiez le chiffre et réglez-le sur votre cible. Ça prend deux secondes. Et ça compte sur chacun des 1 000 mètres qui suivent.

Le guide du Rowing en HYROX^® couvre l’intégralité de la configuration de l’équipement (réglage des sangles de pieds, prise en main et hauteur du siège) qui influe sur l’efficacité de votre rame sous la fatigue.

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Modèle d’exécution en trois phases

Les 1 000 m de Rowing à la station 5 ne constituent pas un effort uniforme. Les traiter comme tel, c’est la raison pour laquelle les athlètes partent trop vite, frappent un mur à 600 m et descendent du rameur complètement à vide. Le modèle en trois phases structure l’effort autour de la réalité physiologique de ce qui se passe dans votre corps à chaque moment de la rame.

Phase 1 : les 250 premiers mètres. Contenir l’adrénaline

Vous arrivez au rameur dans un état d’activation élevé : fréquence cardiaque haute, adrénaline de la station Burpee Broad Jumps encore active, les tribunes du stade qui résonnent autour de vous. Chaque signal physique vous pousse à aller plus vite que prévu.

La bonne ouverture, c’est 3 à 5 secondes par 500 m plus lente que votre split cible.

Si votre cible de course est 2:20/500 m, votre moniteur doit afficher 2:23–2:25 dans les 250 premiers mètres. C’est délibérément prudent. Et c’est voulu. L’objectif de la phase 1 n’est pas d’aller lentement : c’est d’éviter l’emballement lié à l’adrénaline qui vous coûte 10 à 20 secondes dans la deuxième moitié de la rame et 30 à 60 secondes sur les trois stations qui suivent.

Indicateur pratique : avant votre premier coup de rame, prenez deux respirations complètes. Comptez vos quatre premiers coups avant de regarder votre split. Laissez le rythme de rame s’installer à 20–24 coups par minute avant tout ajustement d’allure. Les 250 mètres passeront ; les dégâts d’un départ trop chaud, non.

Les conseils de course pour la station Rowing en HYROX^® couvrent cette phase d’ouverture en détail, avec des fourchettes de splits spécifiques par catégorie.

Phase 2 : de 250 m à 750 m. Exécuter le plan

Les 500 mètres du milieu sont là où votre plan d’allure tient ou s’effondre. Ce segment correspond à un effort aérobie soutenu : contrôlé, respirable, tenable. Vos jambes assurent environ 60 % du travail ; votre dos et vos bras complètent le transfert de puissance. Ne renversez pas ce ratio quand la fatigue augmente.

L’objectif de la phase 2, c’est de tenir votre split cible dans une fenêtre de ±3 secondes. Vérifiez le moniteur à la marque des 500 m. Si l’allure affichée est dans les 3 secondes de votre cible, vous êtes dans les clous. Si vous êtes 8 à 10 secondes en retard, réduisez de 5 secondes et maintenez la nouvelle allure plutôt que de sprinter pour rattraper : le sprint ne compense jamais ; il ne fait qu’aggraver la dette.

Vers 600 m, la plupart des athlètes ressentent une hausse perceptible de la fatigue. Votre coup de rame voudra raccourcir et votre dos voudra s’arrondir. La correction consiste à pousser jusqu’à l’extension complète des jambes avant d’initier le tirage des bras, à expirer à fond à chaque poussée, et à ne pas accélérer votre slide sur la récupération. Précipiter le retour fait monter la fréquence cardiaque sans ajouter de puissance, l’inverse de ce dont vous avez besoin en phase 2.

Pour les séances d’entraînement qui vous permettent de tenir ce type de split dans les conditions de la station 5, le guide des zones d’entraînement HYROX^® explique comment intégrer du travail de Rowing par zone dans votre préparation à la course.

Phase 3 : les 250 derniers mètres. Exécuter le negative split

La troisième phase est là où la stratégie de negative split porte ses fruits. Si vous avez bien exécuté les phases 1 et 2 (retenue à l’ouverture, discipline au milieu), vous avez des ressources disponibles pour les 250 derniers mètres.

L’objectif est une accélération contrôlée : augmentez la cadence de 2 à 3 coups par minute, ce qui fait généralement baisser le split affiché de 3 à 8 secondes par 500 m sans augmentation significative du coût musculaire. Il s’agit d’une hausse de cadence, pas d’un coup de force supplémentaire. Davantage de coups par minute au même niveau d’effort produit des splits plus rapides sans la charge sur les jambes des tractions plus puissantes.

N’effectuez pas un sprint sur les 250 derniers mètres. Un sprint à fond fait monter votre fréquence cardiaque en zone 5 dans les 60 secondes avant les Farmers Carry, un portage qui dépend de la posture, de la respiration contrôlée et de l’intégrité structurelle. Arriver à la station 6 à bout de souffle détruit les trois. Une accélération maîtrisée qui produit un split 5 à 8 secondes plus rapide que votre moyenne de phase 2 est l’exécution correcte du principe de negative split.^[5]

Pour le cadre complet sur la façon dont le negative split au Rowing s’inscrit dans la stratégie de pacing globale de la course, le guide de technique de Rowing en HYROX^® détaille les mécaniques du coup de rame qui rendent l’accélération de phase 3 possible sans effondrement technique.

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Le dossier pour le negative split

Les données des athlètes Repz montrent un schéma cohérent dans toutes les divisions HYROX^® : les athlètes qui ravent le deuxième 500 m de la station 5 plus vite que le premier terminent la station 4 à 9 secondes plus vite en moyenne que ceux qui rament à allure égale ou en positive split, et ils courent le tour 5 (le tour après la rame) entre 8 et 18 secondes plus vite.

Ce n’est pas contre-intuitif une fois la physiologie comprise. Un negative split à la rame signifie :

1. Le premier 500 m est à une intensité légèrement plus basse, ce qui limite l’accumulation de lactate et la charge sur les quadriceps au point d’entrée le plus vulnérable de la station.
2. Le deuxième 500 m bénéficie d’un système cardiovasculaire qui a disposé de plus de 2 minutes d’effort sous-maximal pour se stabiliser, ce qui signifie que la brève accélération finale part d’une fréquence cardiaque de base plus basse, et non d’un système déjà surchargé.
3. La transition au départ du rameur est plus sereine. Les athlètes qui exécutent un negative split quittent le rameur avec une respiration contrôlée de façon nettement plus régulière que ceux qui ont ramé en positive split ou à allure égale.

L’implication pratique pour l’entraînement : intégrez le réflexe du negative split dans chaque séance de Rowing orientée HYROX^®. Commencez chaque rame d’entraînement sur 1 000 m avec le premier 500 m à +8–10 secondes au-dessus de votre allure cible de course, puis atteignez votre split cible de course sur le deuxième 500 m. Votre système de pacing apprend ainsi exactement le rythme nécessaire le jour de la compétition.

Le guide d’endurance au Rowing explique comment construire la base aérobie qui rend le negative split soutenable sous la fatigue de course, avec des progressions de Rowing hebdomadaires sur un bloc de préparation de 8 semaines.

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Ce qui se dégrade sous la fatigue (et comment le corriger)

La technique de Rowing se détériore de façon prévisible à la station 5. Les erreurs sont presque toujours les mêmes, quel que soit le niveau ou l’expérience. Les connaître à l’avance vous permet de vous corriger sur le moment.

Poussée des jambes raccourcie : les quadriceps fatigués produisent des coups raccourcis. Les athlètes se replient en demi-accroupi plutôt que de pousser jusqu’à l’extension complète, perdant 15 à 25 % de puissance par coup. Indicateur : sentez votre siège glisser complètement vers l’avant sur la récupération et poussez jusqu’à ce que les jambes soient entièrement tendues avant d’initier le tirage des bras.

Tirage des bras prématuré : quand les jambes faiblissent, le tirage des bras commence souvent avant que les jambes aient fini de pousser, ce qui déconnecte la chaîne cinétique. La production de puissance chute de façon significative. Indicateur : jambes, puis hanches, puis bras, dans cet ordre, à chaque coup.

Récupération précipitée : la fatigue pousse les athlètes à accélérer le slide retour vers la position de catch, ce qui élève inutilement la fréquence cardiaque et supprime la brève période de récupération que le système cardiovasculaire obtient pendant la phase de retour de chaque coup. Indicateur : ralentissez délibérément le slide. Laissez le volant décélérer avant de vous comprimer vers le catch.

Tension de la prise : une prise trop serrée du guidon ne génère aucune puissance supplémentaire, mais charge les avant-bras, les mêmes avant-bras qui porteront deux lourdes poignées pendant les Farmers Carry quelques minutes plus tard. Indicateur : tenez le guidon avec fermeté, sans crisper le poing. Pensez à diriger, pas à serrer.

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La transition Rowing vers Farmers Carry

Les 15 secondes que vous passez à quitter le rameur et à vous mettre en position pour les Farmers Carry sont l’un des investissements de temps les plus sous-estimés de la course. La plupart des athlètes se lèvent et marchent directement vers les poignées. Ceux qui effectuent une transition structurée rapportent régulièrement une meilleure posture de portage et des temps de Farmers Carry plus rapides.

Quand votre rame est terminée :

1. Cinq respirations contrôlées avant de vous lever. Expirations longues, pas de halètements. Cela recalibre votre rythme respiratoire pour que vous entriez dans le portage avec votre diaphragme fonctionnant normalement plutôt qu’en spasme.
2. Deux secousses rapides des jambes. Relevés de genou debout et une brève mobilisation des mollets : la circulation reste active et réduit l’effet de blocage des quadriceps qui survient quand les athlètes passent directement de la position assise en Rowing à un portage chargé.
3. Vérifiez votre posture en approchant les poignées. Épaules rétractées, buste droit, regard vers l’avant. Le portage dépend de l’extension thoracique, et l’extension thoracique est impossible si vous y entrez voûté par une récupération cardiovasculaire incomplète.

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Questions fréquentes

Combien de secondes faut-il ajouter à mon allure sur 2 km à froid pour obtenir ma cible à la station 5 ?

Ajoutez 10 à 15 secondes à votre split moyen sur 500 m issu d’un 2 km à froid. Prenez 15 secondes si vous courez pour la première fois, si vous êtes dans une salle chaude ou si votre préparation était en dessous de votre objectif. Prenez 10 secondes si vous avez des données de course issues de précédents HYROX^® et une base aérobie bien développée. Cette fourchette reflète la variabilité réelle dans la façon dont la fatigue accumulée affecte différents profils d’athlètes : il n’y a pas un seul chiffre correct, mais 10 à 15 secondes couvre la plage physiologiquement significative pour les conditions de la station 5.

Vaut-il mieux viser un negative split ou une allure égale pendant la course ?

Le negative split (premier 500 m légèrement plus lent que le second) est la stratégie recommandée pour la plupart des athlètes à la station 5. La raison est structurelle : vous arrivez dans un état d’activation élevé après les Burpee Broad Jumps, et les 250 premiers mètres sont le moment où l’emballement lié à l’adrénaline est le plus probable. Un tampon d’ouverture délibéré de 3 à 5 secondes laisse au système cardiovasculaire le temps de se stabiliser avant que vous vous verrouilliez sur votre split cible. Le résultat est un temps total plus rapide qu’une rame à allure égale, avec un état métabolique plus favorable à l’entrée des Farmers Carry.

Quel réglage de damper utiliser à la station 5 ?

La plupart des athlètes doivent régler le damper entre 3 et 5. Les athlètes à profil endurance (coureurs, cyclistes, triathlètes) tirent avantage d’un damper de 3–4. Les athlètes issus de la force et du conditionnement performent généralement mieux à 4–5. Les rameurs expérimentés peuvent aller à 5–6, mais uniquement s’ils se sont spécifiquement entraînés à ce drag factor pour HYROX^®. Un damper au-dessus de 6 à la station 5 génère une charge disproportionnée sur les quadriceps déjà fatigués et constitue l’une des erreurs d’équipement les plus courantes de la course.

Et si je ne connais pas mon record personnel sur 2 km de Rowing ?

Ramez 2 000 mètres à l’entraînement à un effort soutenu mais tenable : pas un sprint maximal, mais une allure où vous respirez fort tout en maintenant la technique sur toute la distance. Notez votre split moyen sur 500 m affiché par le moniteur à la fin. Ce chiffre, plus 10 à 15 secondes, est votre allure cible pour la station 5. Ce n’est pas aussi précis qu’un vrai effort record, mais c’est bien supérieur à une estimation à l’aveugle. Si vous avez l’occasion, un véritable effort sur 2 km effectué 3 à 4 semaines avant votre course vous donne la référence la plus propre possible.

La même approche de pacing s’applique-t-elle en HYROX^® Doubles ?

En HYROX^® Doubles, chaque athlète rame 500 m plutôt que 1 000 m. La distance plus courte autorise une intensité soutenue plus élevée : la phase d’ouverture se condense à environ 50 mètres d’effort contrôlé, et le plafond d’effort est légèrement plus haut que pour les 1 000 m complets. L’ajustement pour la fatigue s’applique toujours : ajoutez 8 à 12 secondes à votre temps sur 500 m à froid plutôt que 10 à 15. Le principe du negative split s’applique en version réduite : une ouverture conservatrice sur 100 m suivie d’une progression maîtrisée jusqu’à la passation produit la transition la plus propre et le temps combiné le plus rapide.

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Sources

1. La charge physiologique à l’entrée de la station 5 (fréquence cardiaque à 160–180 bpm, fatigue périphérique significative des quadriceps) a été documentée de façon constante dans les recherches d’entraînement spécifiques à HYROX^®. Les athlètes abordant la rame avec cette fréquence cardiaque de base nécessitent un ajustement d’allure d’environ 10 à 15 % par rapport à leur output aérobie maximal de Rowing pour éviter de franchir des taux d’accumulation de lactate qui nuiraient aux performances des stations 6 à 8. ↩

2. L’ajustement de 10 à 15 secondes par 500 m correspond à un passage d’environ 85 à 90 % de l’output aérobie maximal de Rowing (soutenable lors d’un effort frais sur 2 km) à 70–75 % de l’output maximal, soit la limite supérieure de la zone aérobie qui peut être maintenue sur 1 000 m sans générer la dette lactique qui démultiplie la fatigue sur les stations suivantes. L’ampleur exacte de l’ajustement varie selon la résistance individuelle à la fatigue et l’expérience de course. ↩

3. Le drag factor Concept2 (le chiffre affiché par le moniteur, contrôlé par le réglage du damper) détermine la résistance effective de chaque coup. À damper 10, le drag factor sur la plupart des unités RowErg est d’environ 215 à 230, produisant un coup lourd et lent qui exige une force maximale des quadriceps à chaque poussée. À damper 4, le drag factor descend à environ 100–115, permettant une cadence plus élevée à puissance équivalente avec une sollicitation des jambes par coup nettement réduite. ↩

4. La relation entre le réglage du damper et la fatigue des jambes n’est pas linéaire. Passer d’un drag factor de 110 à 140 (soit environ du damper 4 au damper 6) augmente la demande par coup sur les quadriceps d’environ 15 à 20 % pour une puissance similaire chez les rameurs entraînés. Pour les athlètes dont les quadriceps sont déjà fatigués par les stations Sled Push et Burpee Broad Jumps, cette demande supplémentaire accélère la perte de force fonctionnelle vers les stations Farmers Carry et Sandbag Lunges. ↩

5. Le bénéfice du negative split à la station 5 reflète un principe de pacing bien établi pour les épreuves cycliques sur ergomètre : démarrer en dessous de la puissance critique (environ la puissance correspondant à l’état stable lactique maximal) permet au système cardiovasculaire d’atteindre un quasi-régime stable tôt dans l’effort, préservant la capacité anaérobie pour une accélération contrôlée en fin d’effort[^7]. Pour les athlètes HYROX^®, ce principe est compliqué par l’état de fatigue préexistant à l’entrée de la station, ce qui rend l’avantage du negative split plus important que dans les épreuves de Rowing isolées. ↩

6. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. ↩

7. Jones, A. M., & Vanhatalo, A. (2017). The 'critical power' concept: Applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), S65-S78. ↩

8. Winkert, K., Steinacker, J. M., Koehler, K., & Treff, G. (2022). High energetic demand of elite rowing - Implications for training and nutrition. Frontiers in Physiology, 13, 829757. ↩