Technique de Rowing pour HYROX®

La rame dans le parcours HYROX^®

En HYROX^® Singles standard, la rame constitue la station 5 et couvre 1 000 m. Vous y arrivez après la cinquième portion de course, pas seulement après quatre. L’ordre est Burpee Broad Jumps, course 5, rame, course 6, Farmers Carry. Il reste trois stations après la rame. Aucun intervalle fixe de 60 secondes entre rame et Farmers Carry n’est imposé.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 / HYROX^®

Les quatre phases

Concept2 décrit quatre parties du coup : attaque, propulsion, fin de geste et retour. Reliez-les en un mouvement continu. Son guide conseille de se familiariser avec les bases avant de tirer fortement.

Concept2 · Rowing Technique

Attaque

À l’attaque, les bras sont tendus, la tête neutre et les épaules à même hauteur, relâchées. Inclinez-vous depuis les hanches pour placer les épaules devant celles-ci. Gardez les tibias proches de la verticale dans une amplitude confortable, sans la dépasser. Les talons peuvent se soulever si nécessaire. Des épaules directement au-dessus des hanches ne correspondent pas à la position décrite par le fabricant.

Concept2 · Rowing Technique

Propulsion

Commencez la propulsion en poussant avec les jambes. Faites ensuite passer le buste par la verticale, puis ajoutez la traction des bras. Les mains suivent une ligne droite et les épaules restent détendues. Le repère utile est jambes, buste, bras ; il ne nécessite pas d’attribuer des pourcentages fixes de puissance à chaque partie.

Concept2 · Rowing Technique

Fin de geste

Terminez jambes tendues, buste légèrement incliné en arrière et poignée tenue sans crispation sous les côtes. Les poignets restent plats et la prise détendue. Utilisez ces repères plutôt que de forcer un angle horaire précis ou une inclinaison arrière maximale.

Concept2 · Rowing Technique

Retour et rythme

Au retour, tendez les bras, inclinez-vous depuis les hanches, puis pliez les genoux après le passage des mains. Concept2 propose un temps de propulsion pour deux temps de retour comme repère pédagogique. Ce n’est pas une règle de course. À 24 coups par minute, un cycle dure 60 ÷ 24 = 2,5 secondes. Un rapport exact de 1:2 donnerait environ 0,83 seconde de propulsion et 1,67 seconde de retour.

Concept2 · Rowing Technique · Concept2 · PM5: stroke rate and units

Pratiquer la séquence

Concept2 propose des exercices jambes seules, bras et buste, avec pauses et avec comptage du rythme. Choisissez une variante confortable pour travailler une partie du mouvement, puis réintégrez-la au coup complet. Vous pouvez, à titre d’exercice, revoir une courte portion facile avec un coach ou une vidéo de profil. Aucun nombre de séances ou de semaines ne garantit la disparition d’un défaut technique.

Concept2 · Rowing Drills

Lire le moniteur sous l’effort

Le PM affiche l’allure par 500 m et la cadence en coups par minute. La cadence n’est ni une note technique ni une mesure de votre seuil aérobie. Utilisez ces chiffres pour noter la séance, puis discutez des observations du mouvement avec un coach. Un split plus lent ne permet pas, à lui seul, d’identifier une cause précise telle qu’une traction précoce ou une mobilité de hanche limitée.

Concept2 · PM5: stroke rate and units

Réglage du damper

Le damper règle le débit d’air ; l’intensité dépend aussi de votre façon de ramer. Concept2 recommande d’essayer 3–5 pour débuter à l’entraînement, puis d’expérimenter. Un chiffre élevé n’est pas automatiquement plus difficile ou meilleur. Le règlement HYROX^® Singles actuel prévoit un réglage initial à 6, modifiable. Les repose-pieds sont préréglés sur 4 et ajustables avant le départ. Conseil d’entraînement et préréglage de compétition ont des fonctions différentes.

Concept2 · Damper Setting · HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Repères pour la course

Pratiquez les quatre phases ensemble à un effort maîtrisable. Si vous répétez l’approche depuis les Burpee Broad Jumps, incluez la course intermédiaire ou présentez la séance comme un exercice raccourci. À la station Singles, les juges réinitialisent le moniteur. Restez assis jusqu’aux 1 000 m terminés et à la confirmation d’un juge. Ces règles de compétition sont distinctes des repères techniques.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Rowing Technique

FAQ

Quelle est la séquence de propulsion ?

Concept2 enseigne la poussée des jambes, puis le mouvement du buste et enfin la traction des bras. Son guide ne demande pas une répartition fixe de puissance 60/20/20 ou 60/30/10.

Concept2 · Rowing Technique

Où placer les épaules à l’attaque ?

Devant les hanches, en vous inclinant depuis celles-ci, avec les bras tendus et les épaules détendues. Gardez les tibias proches de la verticale sans la dépasser.

Concept2 · Rowing Technique

Combien de temps dure le retour ?

Concept2 propose un temps de propulsion pour deux temps de retour. À 24 coups par minute, un rapport exact de 1:2 donne environ 0,83 seconde de propulsion et 1,67 seconde de retour. C’est un repère d’exercice, pas un standard HYROX^®.

Concept2 · PM5: stroke rate and units

Quel damper est prévu en HYROX^® Singles ?

Le préréglage actuel est 6, avec modification autorisée. La plage initiale de 3–5 conseillée par le fabricant à l’entraînement n’est pas obligatoire en course.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Quels exercices techniques essayer ?

Le fabricant présente la rame jambes seules, bras et buste, les pauses et le comptage du rythme. Choisissez une option maîtrisable sans supposer qu’un exercice est le meilleur pour tous.

Concept2 · Rowing Drills