Tableau d'allures au rameur pour les objectifs HYROX

Les 1 000 m au rameur en HYROX^®

En HYROX^® Singles standard, les 1 000 m au rameur constituent la station 5, après le cinquième segment de course. L’ordre est Burpee Broad Jumps, course 5, rameur, course 6, Farmers Carry. Trois stations restent après le rameur. Ces détails du Singles standard ne doivent pas être transposés sans distinction à tous les formats Adaptive.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Du split sur 500 m au temps sur 1 000 m

Concept2 affiche l’allure au rameur en temps par 500 m. Le tableau convertit un split moyen en temps total sur 1 000 m en le multipliant par deux. Il comprend uniquement le temps de rame, sans l’entrée ni la sortie de station. Ces exemples sont des repères arithmétiques, pas des références mesurées pour Elite, Open, hommes ou femmes. Utilisez la moyenne de toute la distance ; l’allure d’un seul coup n’est pas le résultat final.

Moyenne / 500 m	Temps / 1 000 m
1:30	3:00
1:45	3:30
2:00	4:00
2:15	4:30
2:30	5:00
2:45	5:30
3:00	6:00

Concept2 · PM5

Convertir un résultat sur 2 000 m

Divisez le temps final sur 2 000 m par quatre pour calculer le split moyen sur 500 m. Un résultat de 7:00 représente 420 secondes ; 420 ÷ 4 = 105 secondes, soit 1:45/500 m. Diviser par deux donnerait le temps sur 1 000 m à cette même allure moyenne, pas le split sur 500 m. Un résultat sur 2 000 m décrit cet effort, sans définir une cible HYROX^® universelle.

Concept2 · PM5

Les pourcentages ne sont pas des secondes

Ajouter 10% ou 15% diffère d’ajouter dix ou quinze secondes. Pour un split de 2:00, 120 × 1,10 = 132 secondes (2:12), tandis que 120 × 1,15 = 138 secondes (2:18). Ces calculs illustrent les pourcentages. La recherche citée ne valide aucun de ces ajouts comme correction de fatigue pour le rameur en HYROX^®.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

Réglage du damper

Le règlement Singles actuel prévoit un damper préréglé sur 6 et autorise son ajustement par l’athlète. Concept2 explique que le damper contrôle le débit d’air tandis que votre effort de traction détermine l’intensité. Sa suggestion générale d’essayer 3–5 est un point de départ pour apprendre, pas une obligation HYROX^®. Le drag factor varie selon la machine et les conditions ; une position du levier ne correspond pas à une valeur universelle.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Cadence et technique

La cadence compte les coups de rame par minute. Elle est distincte de l’allure par 500 m ; une cadence supérieure ne garantit pas à elle seule un meilleur split. La séquence Concept2 est jambes, buste, bras pendant la poussée, puis bras, buste, jambes au retour. Gardez une prise détendue et les poignets droits. Le fabricant n’attribue pas à chaque athlète HYROX^® une cadence optimale de 20–26 coups par minute ou une contribution fixe de 60% des jambes.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Rowing Technique

Utiliser le tableau à l’entraînement

Comme exercice, choisissez une allure de départ confortable, notez le split moyen ainsi que vos observations d’effort et de technique, puis comparez avec une autre séance. Inclure de la course avant et après le rameur permet d’observer ces transitions. Pour reproduire l’ordre réel, placez la course 5 entre les Burpee Broad Jumps et le rameur. C’est une méthode facultative pour recueillir vos observations, pas la meilleure séance démontrée ni une dose hebdomadaire obligatoire.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Ce que dit l’étude citée

Ribeiro et ses collègues (2024) ont comparé un effort maximal et une répartition contrôlée chez 13 compétiteurs régionaux masculins de CrossFit lors de Fight Gone Bad. L’expérience n’a mesuré ni références de rame HYROX^® par division, ni correction de 10–15%, ni seuil cardiaque pour la posture des Farmers Carry. Elle éclaire le pacing dans ce workout, sans étayer des prescriptions précises pour la station 5.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

FAQ

Quel split moyen donne 4:30 sur 1 000 m ?

2:15 par 500 m. Divisez 4:30 par deux. C’est une conversion de temps, pas une recommandation pour chaque athlète.

Concept2 · PM5

Faut-il diviser mon temps sur 2 000 m par deux pour le split sur 500 m ?

Non, divisez par quatre. Un résultat de 7:00 donne 1:45 par 500 m. Diviser par deux donne le temps sur 1 000 m à cette allure moyenne.

Concept2 · PM5

Tout le monde doit-il ajouter 10–15% pour HYROX^® ?

L’étude citée ne valide pas cette formule. Testez une cible personnelle plutôt que de considérer un pourcentage comme une règle physiologique.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

Quel réglage du damper est prévu en Singles ?

Le règlement actuel prévoit un préréglage sur 6 et autorise les ajustements. La suggestion générale d’entraînement de Concept2, 3–5, n’est pas un réglage obligatoire de compétition.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Une cadence plus élevée garantit-elle un split plus rapide ?

Non. La cadence compte les coups par minute ; le split sur 500 m exprime l’allure. Utilisez ces deux indications comme des informations distinctes à l’entraînement.

Concept2 · PM5