Sandbag Lunges pour débutants

Ce que la station 7 exige vraiment de vous

Si vous n’avez jamais couru de HYROX^®, la station 7 (les Sandbag Lunges) a l’air d’être la plus abordable sur le papier. Cent mètres. Un sac à porter. Des fentes vers l’avant.

La réalité est tout autre.

Quand vous arrivez sur le parcours de fentes, vous avez déjà couru plus de six kilomètres et enchaîné six stations très exigeantes : le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpee Broad Jumps, le Rowing et les Farmers Carry. Vos quadriceps sont à rude épreuve. Votre préhension est entamée. Votre système cardiovasculaire tourne depuis quelque part entre 45 minutes et 90 minutes selon votre allure. Et là, vous saisissez un sac de 20 kg (Men Open) ou de 10 kg (Women Open) pour enchaîner 50 mètres de fentes aller, faire demi-tour et revenir 50 mètres.

La plupart des débutants posent le sac une ou deux fois à la station 7. Chaque arrêt coûte deux à quatre minutes au total, une fois que vous comptez le temps de repos, le repositionnement et la perte d’élan. Ce sont des minutes perdues, non pas par manque de force, mais par manque de préparation spécifique.

Ce guide s’adresse aux athlètes qui abordent la station 7 pour la première fois. Il couvre le fonctionnement du mouvement, comment tenir le sac, comment respirer, quel poids choisir pour commencer, comment progresser sur six semaines et quelles erreurs les débutants commettent systématiquement à cette station et qui leur coûtent un temps qu’ils n’avaient pas à perdre.

Pour une analyse complète de la station sous tous les angles, y compris le pacing, la stratégie le jour de la course et la transition depuis la station 6, le guide HYROX^® Sandbag Lunges couvre l’ensemble du sujet.

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La position en bear-hug : votre décision la plus importante avant le jour de la course

Le règlement de la station 7 n’impose pas de position pour porter le sac. Vous pouvez le tenir comme vous le souhaitez. Cette liberté mérite d’être prise au sérieux, car la position que vous choisissez déterminera si vous complétez 100 mètres sans vous arrêter ou si vous posez le sac avant le demi-tour.

Le bear-hug carry (aussi appelé Zercher-style carry) est la position recommandée pour la grande majorité des débutants en HYROX^®. Pour l’exécuter correctement :

• Plaquez le sac contre votre poitrine et votre sternum
• Passez vos avant-bras par-dessus ou par-dessous le sac, en le pressant fermement contre votre corps
• Le sac ne doit pas pendre librement ni se balancer ; il doit se sentir verrouillé contre votre torse
• Gardez le menton relevé, les épaules en arrière et vers le bas, le buste droit

Cette position fonctionne pour trois raisons précises qui comptent à la station 7.

Elle soulage votre préhension. À la station 7, vos mains et vos avant-bras sont déjà fatigués après les Farmers Carry de la station 6. Une position de portage qui repose sur la saisie du sac sollicite en continu ces mêmes muscles déjà éprouvés. Le bear-hug transfère la charge vers le haut du dos, les biceps et le gainage, des groupes musculaires relativement peu sollicités dans les stations précédentes.^[1]

Elle stabilise votre centre de masse. Un portage haut et serré maintient le poids près de votre corps et légèrement en hauteur, ce qui vous aide à rester équilibré sur votre pied avant à chaque fente. Quand le sac s’éloigne de votre corps ou est tenu trop bas, votre torse se bat en permanence pour rester droit. Sous la fatigue, ce combat devient de plus en plus lourd.

Elle rigidifie le tronc par irradiation. Serrer le sac contre votre corps active une tension en chaîne dans tout votre gainage. Un tronc rigide transmet la force de vos jambes vers le sol plus efficacement et réduit le vacillement latéral qui gaspille de l’énergie à chaque pas.

Entraînez-vous à la position bear-hug à chaque séance dès le premier jour, pas comme quelque chose que vous figurerez le jour de la course.

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Décryptage de la technique : à quoi ressemblent de bonnes Sandbag Lunges

Longueur de foulée

C’est la variable la plus mal comprise dans les Sandbag Lunges pour les débutants. Allonger la foulée donne l’impression d’avancer plus vite. Sous la fatigue de course, c’est l’inverse.

Une foulée plus longue exige une plus grande amplitude des fléchisseurs de hanche. Ces fléchisseurs, déjà raccourcis et fatigués par des kilomètres de course, ne peuvent pas fournir cette amplitude proprement. Le résultat : bascule du bassin vers l’avant, compression lombaire et pic de charge sur le quad avant qui augmente fortement à chaque répétition. Quand vos quadriceps sont déjà épuisés, les grandes foulées accélèrent la dégradation plus rapidement que n’importe quelle autre erreur technique.

L’approche correcte : votre pied avant doit se poser directement sous vos hanches, pas loin devant elles. En bas de chaque répétition, votre genou avant doit former un angle d’environ 90 degrés, dans l’axe de vos orteils, le talon bien ancré au sol. Votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol, sans le percuter.

Un indicateur pratique : si votre talon se soulève pour atteindre la position basse, votre foulée est trop longue. Raccourcissez-la et augmentez votre cadence de pas. Une cadence plus élevée avec une foulée maîtrisée est plus rapide et plus durable sur 100 mètres que des foulées lentes et longues. La plupart des athlètes qui se chronométrent constatent une différence de 10 à 20 secondes ou plus dès qu’une fatigue significative s’installe.^[2]

La phase de poussée

Depuis la position basse de chaque répétition, poussez sur votre talon avant pour vous redresser. Ne repoussez pas sur votre pied arrière. C’est votre jambe avant qui fait le travail. En montant, ramenez votre pied arrière vers l’avant pour le pas suivant, dans un mouvement fluide et continu plutôt qu’en marquant une pause en haut.

Maintenez votre torse aussi vertical que possible. Une inclinaison excessive du buste vers l’avant indique que le sac est trop bas, que votre foulée est trop longue ou que votre gainage s’est relâché. Si vous constatez que vous penchez fortement vers l’avant, serrez le sac plus fort contre votre poitrine et rabaissez consciemment votre cage thoracique.

Respiration

La respiration pendant les Sandbag Lunges est quelque chose que la plupart des débutants ne pensent jamais à gérer explicitement, et presque tous en souffrent.

Le bear-hug comprime votre cage thoracique. Le chargement rythmique de chaque fente crée une perturbation mécanique dans votre tronc. Ces deux facteurs restreignent la respiration si vous ne gérez pas activement le rythme.

Le schéma le plus simple : expirez en poussant vers le haut depuis la position basse de chaque répétition. Inspirez en avançant le pas et en transférant votre poids vers l’avant. Relier votre respiration à votre rythme de mouvement prévient la rétention du souffle, principale cause de la sensation de serrement et de flou que certains débutants ressentent autour du mètre 60 de la station.

Si votre respiration devient saccadée ou incontrôlée, raccourcissez votre foulée et ralentissez délibérément votre expiration. Une expiration plus longue fait automatiquement baisser votre allure vers une plage plus durable, car il est physiologiquement très difficile de précipiter vos pas pendant une expiration lente.

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Choix du poids pour débutants : commencez plus léger que vous ne le pensez

Les poids officiels HYROX^® Open sont 20 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes. Ce sont vos cibles pour le jour de la course. Ce ne sont pas vos poids d’entraînement de la semaine 1.

Démarrer au poids de course avant d’avoir ancré le schéma moteur produira un seul résultat : vous compenserez. Trop grandes foulées pour couvrir du terrain, sac qui s’éloigne de la poitrine, apnée, buste en avant : ces compensations deviennent des habitudes profondément ancrées sous charge, et les habitudes construites tôt sont difficiles à défaire plus tard.

Un point de départ fiable pour la plupart des débutants :

Catégorie	Poids de course	Départ recommandé
Men Open	20 kg	10–12 kg
Women Open	10 kg	6–8 kg

Si votre passé inclut un entraînement régulier des membres inférieurs (squats, fentes, split squats), partez dans le haut de la fourchette. Si les fentes de toute nature sont relativement nouvelles pour vous, commencez en bas de la fourchette et progressez lentement. L’objectif des deux premières semaines n’est pas la condition physique. C’est construire le schéma moteur exact sur lequel vous vous appuierez quand vous serez fatigué et sous pression le jour de la course.

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Plan de progression sur 6 semaines

Ce plan de six semaines suppose que vous êtes un débutant qui prépare son premier HYROX^®, avec une base d’entraînement incluant un peu de course et un peu de musculation. Ce n’est pas un plan complet de préparation à la course ; c’est le bloc de fentes spécifique à la station qui s’intègre dans un programme plus large. Pour structurer l’ensemble de votre préparation HYROX^®, le guide Plan d’entraînement HYROX^® couvre la périodisation et la structure hebdomadaire sur toutes les stations.

Semaine	Phase	Séance clé	Distance	Poids	Objectif
1	Fondation	3 × 30 m de fentes	90 m au total	50–60 % du poids de course	Position bear-hug, longueur de foulée, respiration
2	Fondation	3 × 40 m de fentes	120 m au total	50–60 % du poids de course	Régularité de la forme sur l’ensemble des séries
3	Construction	3 × 50 m de fentes	150 m au total	70–75 % du poids de course	Première hausse de charge ; observez le point de rupture
4	Construction	4 × 50 m de fentes	100 m au total	75–80 % du poids de course	Ajoutez une série ; gérez la fatigue sur les quatre séries
5	Spécifique	3 × 75 m de fentes	225 m au total	Poids de course	Première exposition au poids de course
6	Spécifique	2 × 100 m de fentes	au total	Poids de course	Distance complète de la station ; chronométrez vos splits

Semaines 1–2 (Phase de fondation)

Trois séries par séance à 50–60 % du poids de course. Récupérez trois minutes entre les séries. Le seul objectif de ces deux semaines est la qualité du mouvement : position bear-hug, pied avant qui se pose sous les hanches, respiration liée au rythme de foulée. Filmez-vous de profil au moins une fois par semaine pour vérifier la longueur de vos foulées. Regardez particulièrement si votre pied avant part trop loin devant vos hanches : c’est l’erreur la plus fréquente et la plus difficile à percevoir en temps réel.

Semaines 3–4 (Phase de construction)

Augmentez la charge à 70–80 % du poids de course. Trois séries en semaine 3, quatre en semaine 4. Récupérez trois minutes entre les séries. Vous constaterez un changement notable dans les sensations du mouvement. Votre point de rupture de forme (le mètre auquel la longueur de foulée commence à s’allonger ou le torse à pencher) se révélera. C’est une information diagnostique utile, pas un échec. Notez à quel mètre cela se produit et réduisez la longueur des séries si la rupture survient dans la première moitié de chaque série.^[3]

Semaines 5–6 (Phase spécifique)

La semaine 5 introduit le poids de course pour la première fois. Trois séries de 75 mètres. C’est un grand saut de stimulus, et la plupart des débutants sont surpris de la différence de sensation entre le poids de course et 80 % de ce poids. Récupérez pleinement entre les séries (trois à quatre minutes). En semaine 6, passez à deux séries de 100 mètres, la distance complète de la station. Chronométrez les deux séries séparément et notez la différence. Une série de 100 mètres bien gérée présente un split de la deuxième moitié à moins de 20 secondes du split de la première moitié. Un écart important (plus de 30 secondes) signifie que vous êtes parti trop vite.

Pour les athlètes prêts à prolonger cette progression, le plan d’entraînement Sandbag Lunge propose un plan de huit semaines avec des séances de simulation de course.

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Exercices complémentaires qui transfèrent directement

Trois mouvements développent la force spécifique que demandent les Sandbag Lunges. Deux à trois séries de chacun, deux fois par semaine, suffisent :

Bulgarian split squats. Force unilatérale des quadriceps et des fessiers sous charge, en ciblant directement la demande en appui monopodal de chaque fente. Utilisez une charge qui vous challenge sur les trois dernières répétitions de chaque série. Progressez la charge chaque semaine si votre technique tient.

Étirements des fléchisseurs de hanche. La course raccourcit et rigidifie vos fléchisseurs de hanche. Des fléchisseurs tendus sont à l’origine de la bascule du bassin vers l’avant pendant les fentes. Un étirement quotidien de 90 secondes par côté (position de fente à genoux, rétroversion du bassin, maintenu) corrige en grande partie ce déséquilibre en six semaines.

Soulevés de terre roumains sur une jambe. Stabilité de la chaîne postérieure sous charge unilatérale. La demande d’équilibre de cet exercice entraîne aussi la stabilité proprioceptive qui maintient vos fentes contrôlées quand vos jambes sont fatiguées et votre concentration affaiblie.

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Erreurs fréquentes des débutants à la station 7

Erreur 1 : saisir le sac sans plan

La plupart des débutants arrivent à la station 7, prennent le sac comme ça vient et commencent à faire des fentes. Sans position de portage préalablement répétée, ils adoptent par défaut ce que la forme du sac leur impose, souvent une prise basse devant les hanches qui détruit leur posture dans les 30 premiers mètres.

La solution n’est pas compliquée, mais elle demande une répétition préalable : choisissez votre position de portage avant le jour de la course et pratiquez-la à chaque séance. Quand vous vous approchez du sac à la station 7, la position doit être automatique. Vous devez être capable de la mettre en place en moins de cinq secondes sans y réfléchir.

Erreur 2 : partir trop vite dans les 30 premiers mètres

Vous prenez le sac, vos jambes semblent supportables (par rapport à ce qu’elles viennent de subir) et vous partez à une allure que vous ne pouvez pas soutenir. Au mètre 50, vous êtes à la limite. Au mètre 70, vous êtes en difficulté. Vous posez le sac.

C’est l’erreur la plus coûteuse à la station 7 en termes de temps de course. Les données Repz tirées des records de course de centaines de milliers d’athlètes montrent que les débutants qui affichent les pires splits à la station 7 sont quasi universellement des athlètes dont les 50 deuxièmes mètres prennent beaucoup plus de temps que les 50 premiers : non pas des athlètes trop lents globalement, mais des athlètes partis trop vite qui se sont effondrés.^[4]

Le repère mental qui fonctionne : dans les 30 premiers mètres de la station 7, votre respiration doit rester contrôlée. Si vous soufflez déjà dans les 30 premiers mètres, ralentissez immédiatement.

Erreur 3 : allonger la foulée pour « rattraper le temps »

Liée au pacing, mais distincte : les débutants sur-strident souvent de façon délibérée, convaincus que chaque pas plus long couvre plus de distance par unité d’effort. Le calcul semble juste. La physiologie, non.

Des foulées plus longues sous la fatigue augmentent le pic de charge sur le quad à chaque répétition, exigent des fléchisseurs de hanche une amplitude que les muscles fatigués ne peuvent plus fournir proprement, et produisent une cadence globale plus lente. Le résultat net : une dégradation plus rapide et un 100 mètres plus lent comparé à une foulée plus courte et plus cadencée. Plus court et plus rapide, voilà le bon compromis dès qu’une fatigue significative s’installe.

Erreur 4 : négliger le demi-tour à 50 mètres

Le demi-tour à 50 mètres n’est pas qu’un changement de direction. C’est une opportunité de remise en place. Les débutants le traitent systématiquement comme un pivot passif : ils font demi-tour et repartent aussitôt dans les 50 mètres du retour sans ajuster leur portage, vérifier leur posture ni prendre une inspiration délibérée.

Les athlètes qui utilisent le demi-tour de façon délibérée (repositionnement du sac, une expiration complète, épaules en arrière et gainage) perdent deux à trois secondes au demi-tour et en gagnent dix à vingt sur le retour. Le calcul est clairement favorable.

Erreur 5 : s’entraîner aux fentes uniquement sur jambes fraîches

C’est l’erreur de préparation la plus dommageable sur le long terme, et elle est invisible jusqu’au jour de la course. Les débutants qui pratiquent les Sandbag Lunges en début de séance, reposés et sans fatigue préalable, construisent une version du mouvement qui n’existe pas à la station 7.

Le jour de la course, vous ferez des fentes après six stations et plus de six kilomètres de course. Votre mouvement sous cette fatigue sera fondamentalement différent de tout ce que vous avez pratiqué sur jambes fraîches. Pour une préparation fidèle à la réalité, au moins une séance par semaine durant les quatre semaines précédant votre course doit placer le travail de fentes en fin de séance, après un travail cardiovasculaire et un travail des membres inférieurs significatifs. Le guide HYROX^® Workout couvre la structuration des blocs d’entraînement multi-stations pour la seconde partie de course.

Erreur 6 : oublier les Wall Balls qui suivent

La station 7 n’est pas la ligne d’arrivée. Après 100 mètres de fentes avec charge, vous avez un segment de course puis 100 Wall Balls à la station 8. Les Wall Balls sollicitent fortement les quadriceps. Vos quadriceps seront le groupe musculaire le plus fatigué de votre corps à la station 8.

Les débutants qui poussent la station de fentes à leur limite absolue et arrivent à la station 8 à bout de ressources passent souvent plus de temps total aux stations 7 et 8 combinées que les athlètes qui ont géré la station 7 de façon conservative. L’objectif à la station 7 n’est pas la vitesse maximale : c’est l’allure de fentes la plus rapide qui préserve encore assez de capacité dans les quadriceps pour exécuter les Wall Balls. C’est une cible différente, et elle demande de s’entraîner avec des Wall Balls immédiatement après le travail de fentes, au moins quelques fois avant la course.

Pour les stratégies de pacing tenant compte de la transition fentes vers Wall Balls, HYROX^® Lunges Pacing couvre le cadre tactique dans toutes les divisions.

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Exécution le jour de la course : ce qu’il faut faire à la station 7

Installez le sac une fois, consciemment. Approchez-vous, placez le sac en position bear-hug, pressez-le fermement contre votre sternum et vérifiez qu’il est bien verrouillé avant de faire votre premier pas. Quinze secondes consacrées à bien installer le portage au départ, c’est plus rapide que deux minutes de récupération après avoir posé le sac au mètre 60.

Commencez avec un rythme contrôlé. Les 30 premiers mètres doivent se sentir soutenables. Si votre respiration est déjà laborieuse au mètre 30, vous êtes parti trop vite. Il reste 70 mètres.

Profitez du demi-tour à 50 mètres. Repositionnez le sac. Faites une expiration complète. Vérifiez vos épaules et votre gainage. Puis attaquez les 50 mètres du retour avec une cadence légèrement plus élevée : pas une foulée plus longue, une rotation plus rapide.

Gérez votre respiration. Expirez en phase de poussée, inspirez en avançant le pas. Si la respiration devient chaotique, raccourcissez la foulée et ralentissez l’expiration jusqu’à ce que le rythme se rétablisse.

Posez le sac uniquement en dernier recours. Chaque fois que vous posez le sac et le reprenez, vous perdez deux à quatre minutes entre le repos, le repositionnement et la récupération de l’élan. Si vous sentez que vous allez lâcher, raccourcissez la foulée, réduisez l’allure et serrez le sac plus fort contre votre poitrine. Continuez à avancer. Un effort continu, même ralenti, surpasse toujours l’arrêt puis le redémarrage.^[5]

Pour le cadre complet du jour de la course (échauffement, transitions, préparation mentale sur les huit stations), le guide HYROX^® Race Day couvre ce que la journée ressemble, de l’arrivée à la ligne d’arrivée.

Pour la technique de la fente en marche en profondeur, notamment comment maintenir la forme sur des distances prolongées, le post Sandbag Walking Lunges détaille les repères du mouvement. Pour des variantes de fentes alternatives qui développent les mêmes qualités, Sandbag Lunge Alternatives présente des options complémentaires si vous êtes limité en matériel ou en espace.

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Notes de bas de page

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Questions fréquentes

Quel poids de sac choisir pour un débutant complet ?

Commencez à 50–60 % de votre poids de course, quel que soit votre niveau général de forme physique. Pour les Men Open, cela représente 10–12 kg ; pour les Women Open, 5–6 kg. Le schéma moteur de la Sandbag Lunge en bear-hug est suffisamment spécifique pour que charger trop tôt construise des compensations (sur-foulée, buste en avant, portage en saisie) qui mettent plus de temps à corriger qu’elles n’en ont pris à s’installer. Progressez jusqu’au poids de course (20 kg hommes / 10 kg femmes) en semaine 5 du plan ci-dessus, ce qui vous laisse deux semaines complètes d’exposition au poids de course avant votre épreuve si vous suivez un bloc de six semaines.

Peut-on tenir le sac sur l’épaule plutôt qu’en bear-hug ?

Le portage sur l’épaule est une option légale et fonctionne pour les athlètes ayant une solide expérience du portage unilatéral. Pour la plupart des débutants, il crée deux problèmes : la charge asymétrique induit une inclinaison latérale qui déforme la mécanique de fente, et les muscles de l’épaule sollicités pour maintenir le sac en place s’ajoutent à votre fatigue globale sur 100 mètres. Tant que vous n’avez pas plusieurs mois d’entraînement spécifique HYROX^®, la position bear-hug est plus reproductible et plus indulgente sous la fatigue de course. Si vous voulez essayer le portage sur l’épaule, pratiquez-le à l’entraînement d’abord. N’expérimentez jamais une nouvelle position de portage le jour de la course.

Poser le sac à la station 7 est-il un échec ?

Pour un coureur à sa première course, poser le sac une fois est courant et pas catastrophique. Ce qu’il faut éviter, c’est les arrêts planifiés : partir en sachant que vous allez vous arrêter. Si vous posez le sac, reposez-vous au maximum 30 secondes, replacez-le en bear-hug correct et attaquez la seconde moitié de façon délibérée. Un seul arrêt planifié vous coûte environ deux à trois minutes au total. Deux arrêts coûtent quatre à six. S’entraîner avec l’objectif spécifique de compléter 100 mètres sans s’arrêter dans vos trois dernières semaines avant la course est l’approche la plus productive.

Comment s’entraîner pour la station 7 si je n’ai accès qu’à un court espace intérieur ?

Les fentes en navette fonctionnent très bien. Si votre espace fait 20 mètres, faites 20 mètres de fentes, demi-tour, 20 mètres de retour, soit 40 mètres par navette. Deux navettes et demie font 100 mètres. Le stimulus du mouvement est identique quelle que soit la longueur du sol. Ce que vous perdez, c’est l’expérience psychologique de couvrir une distance linéaire sans demi-tour, ce qui est un facteur secondaire. Dans les deux dernières semaines avant votre course, essayez de trouver une salle avec au moins 25 à 30 mètres d’espace dégagé pour des séries plus longues, car l’exigence mentale de soutenir le mouvement sur une course non interrompue plus longue vaut la peine d’être vécue avant le jour de la course.

Que faire si mes genoux font mal pendant les entraînements de Sandbag Lunges ?

La douleur antérieure du genou pendant les fentes est presque toujours causée par l’une de ces deux choses : votre genou avant part vers l’intérieur (faiblesse des abducteurs : repère « poussez votre genou vers l’extérieur au-dessus de votre petit orteil »), ou votre foulée est trop longue et votre tibia avant est en avant de la verticale, plaçant une charge excessive sur le tendon rotulien. Raccourcissez la foulée, maintenez votre tibia avant aussi vertical que possible et réduisez temporairement la charge. Si la douleur est postérieure (derrière le genou) ou latérale, arrêtez le mouvement et consultez un kinésithérapeute avant de reprendre le travail de fentes avec charge. N’entraînez jamais une douleur articulaire aiguë.

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Sources

1. La position bear-hug transfère la charge des fléchisseurs des doigts et des muscles avant-bras vers les biceps, le haut du dos et le gainage. Après les Farmers Carry de la station 6, la fatigue des fléchisseurs des avant-bras est cumulative et toujours active à la station 7. Les athlètes qui continuent à porter le sac en saisie par la poignée cumulent cette fatigue sur les deux stations, produisant une dégradation de la forme plus précoce que ceux qui utilisent une position de portage sollicitant d’autres groupes musculaires. ↩

2. Une foulée de fente plus courte sous la fatigue réduit le pic de charge sur le quad par répétition et exige moins d’amplitude des fléchisseurs de hanche. Lorsque les fléchisseurs de hanche sont déjà raccourcis et fatigués par plusieurs kilomètres de course, une longueur de foulée excessive favorise la bascule du bassin vers l’avant et la compression lombaire, augmentant à la fois le risque de blessure et la vitesse de déplétion du glycogène musculaire des quadriceps par mètre parcouru. ↩

3. Identifier le point de rupture (le mètre auquel la technique commence à se dégrader) est le principal objectif diagnostique de la phase de construction. S’entraîner à une charge qui fait apparaître ce point de rupture dans la distance cible permet aux athlètes d’accumuler des répétitions techniques spécifiques sous le profil de fatigue exact que la course produira, plutôt que de s’entraîner dans une plage de fatigue qui ne réplique jamais les conditions de course. ↩

4. Dans les efforts répétés sous fatigue accumulée, une stratégie à split positif produit systématiquement de moins bonnes performances totales qu’un split égal ou négatif.[^6] Pour une fente chargée de 100 mètres, les athlètes qui commencent à une allure dépassant leur cadence de foulée soutenable épuisent le glycogène musculaire des quadriceps plus vite dans la première moitié, ce qui produit un ralentissement disproportionné dans la seconde moitié et un temps total plus élevé comparé aux athlètes qui partent de façon conservative et maintiennent ou augmentent la cadence sur le retour. ↩

5. S’arrêter pour récupérer pendant les Sandbag Lunges est physiologiquement inefficace car reprendre le mouvement depuis une position stationnaire exige un effort musculaire initial plus important que de maintenir le mouvement à cadence réduite. Le mouvement continu, même ralenti, soutient également l’élimination continue du lactate, tandis que le repos debout laisse les métabolites s’accumuler dans les muscles actifs, augmentant la difficulté perçue à la reprise et allongeant le temps de récupération avant la prochaine station. ↩

6. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩