Sandbag Lunges pour débutants

Connaître le standard actuel

En Singles, le Sandbag Lunge est la station 7 sur 100 mètres. Le règlement actuel exige que le sac reste entièrement soutenu sur les deux épaules. Le bear hug ou portage bas devant ne correspond donc pas au standard de compétition. Les charges Singles sont 10 kg Women, 20 kg Women Pro et Men, et 30 kg Men Pro. Consultez votre propre division.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Apprendre avant de charger

Commencez chaque section debout, les deux pieds derrière la ligne. Alternez les jambes; le genou arrière doit clairement toucher le sol et chaque répétition finit hanches et genoux tendus. Vous pouvez vous arrêter pieds parallèles entre les répétitions, sans pas ni shuffle. Franchissez entièrement chaque ligne, tournez sans fente, puis repartez les deux pieds derrière la ligne.

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Progresser graduellement

À l’entraînement, apprenez d’abord la position légale sur les épaules et des répétitions alternées contrôlées dans une amplitude confortable. Augmentez progressivement distance ou charge si le mouvement reste maîtrisé. Aucun programme fixe de six semaines, pourcentage, longueur de pas, respiration ou fréquence ne convient à tous. La synthèse ACSM actuelle soutient une surcharge progressive et une prescription individualisée selon l’objectif.

ACSM resistance training prescription overview 2026

Checklist race day

Choisissez couleur et charge de votre division. Partez derrière la ligne, montrez contact du genou arrière et extension complète, évitez les pas intermédiaires et franchissez les lignes avec le pied avant. Le sac ne peut être posé au sol, sur une barrière, les pieds ou une autre surface pour le décharger; chaque infraction vaut 15 secondes. Remettez-le dans la zone marquée.

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Questions fréquentes

Puis-je porter le sac en bear hug ?

Pas selon le standard Singles actuel. Le sac doit rester entièrement soutenu sur les deux épaules.

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Puis-je m’arrêter pendant les fentes ?

Oui entre les répétitions, pieds parallèles, en gardant le sac sur les deux épaules. Les pas ou shuffles sont interdits.

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Quelle charge choisir pour débuter ?

Il n’existe pas de pourcentage universel. Choisissez une charge permettant une pratique contrôlée, puis progressez vers la charge de votre division.

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Que faire si les fentes provoquent une douleur ?

Arrêtez la série douloureuse et ne posez pas de diagnostic à partir d’un article. Une douleur persistante, aiguë ou croissante doit être évaluée par un professionnel qualifié.

C’est l’erreur la plus coûteuse à la station 7 en termes de temps de course. Les données Repz tirées des records de course de centaines de milliers d’athlètes montrent que les débutants qui affichent les pires splits à la station 7 sont quasi universellement des athlètes dont les 50 deuxièmes mètres prennent beaucoup plus de temps que les 50 premiers : non pas des athlètes trop lents globalement, mais des athlètes partis trop vite qui se sont effondrés.^[4]

Sources

1. Dans les efforts répétés sous fatigue accumulée, une stratégie à split positif produit systématiquement de moins bonnes performances totales qu’un split égal ou négatif.[^6] Pour une fente chargée de 100 mètres, les athlètes qui commencent à une allure dépassant leur cadence de foulée soutenable épuisent le glycogène musculaire des quadriceps plus vite dans la première moitié, ce qui produit un ralentissement disproportionné dans la seconde moitié et un temps total plus élevé comparé aux athlètes qui partent de façon conservative et maintiennent ou augmentent la cadence sur le retour. ↩

2. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩