5 séances SkiErg pour HYROX®

Choisir un objectif de séance

En HYROX^® Singles 26/27, les 1 000 m de SkiErg suivent la course 1. La course 2 vient ensuite, avant le Sled Push. Le SkiErg ne précède donc pas toute course à pied et ne suit pas le dernier tour.

Les cinq formats comportent des variantes : choisissez une tâche plutôt que de tout réaliser chaque semaine. Distances, récupérations et organisation sont des exemples éditoriaux, pas un ensemble de protocoles validés pour couvrir tous les systèmes énergétiques ou améliorer tous les chronos. Le guide SkiErg présente la station.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1 · Concept2 · Beginner programme (2018)

Les benchmarks de division Repz révèlent un schéma constant : les athlètes qui intègrent un travail SkiErg structuré à leur semaine d’entraînement terminent l’épreuve plus vite et, surtout, finissent plus forts dans la seconde moitié de la course. Le SkiErg n’est pas qu’un outil de force : c’est une discipline aérobie et de gestion d’allure qui répond à un entraînement systématique.

1. Un 1 000 m contrôlé et une variante d’allure

Exemple : 1 × 1 000 m à effort contrôlé, en notant les deux moitiés de 500 m. Cela représente 1 000 m de travail, pas une simulation complète de course. Décidez si un travail supplémentaire convient ; une pause de cinq à huit minutes ne garantit pas une récupération complète.

Variante : 2 × 1 000 m, séparés par quatre minutes. Dans chaque répétition, essayez un second 500 m plus rapide que le premier : c’est un negative split. Le total est de 2 000 m. Pratiquez une décision d’allure sans promettre une économie de glycogène, moins de lactate ou une course entière plus rapide. L’étude de Ribeiro de 2024 portait sur un entraînement CrossFit chez 13 hommes, pas sur des negative splits au SkiErg en HYROX^®.

Concept2 · PM5 · Ribeiro et al. (2024) · abstract

2. Répéter des efforts de 500 m

Exemple : 4 × 500 m avec deux minutes de repos, soit 2 000 m de travail. Choisissez un effort gérable et reproductible et notez chaque résultat. Adaptez le nombre de répétitions ou la récupération si nécessaire.

La distance et le repos ne transforment pas automatiquement la séance en travail au seuil lactique. Un effort soutenable seulement six à huit minutes n’est pas une définition universelle du seuil ; un RPE de 8 ne fixe pas la même limite physiologique chez chacun. Une dérive de dix secondes est une observation à examiner, pas un diagnostic à cause unique.

Concept2 · PM5 · Jamnick et al. (2020) · abstract

3. Des efforts réguliers plus longs

Exemple pour des athlètes habitués à ce volume : 2 × 2 000 m avec trois à quatre minutes entre les blocs, soit 4 000 m. Choisissez l’effort selon l’objectif et raccourcissez si ce volume ne convient pas à votre préparation.

Variante : 5 × 1 000 m avec 90 secondes de repos, soit 5 000 m. C’est une alternative, pas une obligation supplémentaire. Observez l’évolution de l’allure et du mouvement. Quatre-vingt-dix secondes ne garantissent pas le même état de récupération pour tous ; une dérive de dix à quinze secondes ne prouve pas que davantage de volume soit la solution. Ni un RPE de 6 ni un pourcentage fixe plus lent que l’allure de course ne détermine une zone individuelle.

Concept2 · PM5 · Jamnick et al. (2020) · abstract · Storoschuk et al. (2025) · abstract

4. Efforts courts et pyramide de distances

Exemple : jusqu’à 10 × 100 m avec 45 secondes de repos, soit 1 000 m si les dix répétitions sont réalisées. Choisissez un effort contrôlé adapté à votre entraînement ; un départ maximal n’est pas obligatoire. Arrêtez la série ou allongez la récupération si vous ne pouvez plus réaliser le mouvement prévu. Quinze secondes supplémentaires ne constituent pas une solution universelle.

Alternative : 200–400–600–400–200 m, soit 1 800 m. Repos proposés : trois minutes après le premier 200 m, deux après le premier 400 m, deux après 600 m et une après le second 400 m. Le second 400 m suit donc deux minutes de repos, pas une. Choisissez cette variante à la place des répétitions courtes. Aucun exemple ne garantit une cadence maximale plus élevée ou un sprint final particulier.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Beginner programme (2018)

5. Enchaîner course et SkiErg

Exemple : 1 km de course suivi de jusqu’à 1 000 m de SkiErg. Vous répétez la séquence initiale sans reproduire exactement la physiologie, les déplacements en Roxzone ou les exigences de toute l’épreuve. Notez la transition et les éventuelles pauses.

Décidez si cette combinaison convient à votre semaine au lieu de la rendre obligatoire pour tous. Les 100–150 premiers mètres ne sont pas établis ici comme une fenêtre unique d’adaptation ; un essai échauffé ne prédit pas nécessairement mieux la performance de chacun. Intégrez la tâche à votre préparation HYROX^® globale.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1

Intégrer la séance dans la semaine

Choisissez un format selon l’objectif de la séance. Les distances excluent échauffement, retour au calme et repos. Les variantes longues ne sont pas des séances débutantes par défaut ; Concept2 commence par de courts essais et conditionne leur répétition au ressenti.

Ces sources n’établissent ni dose universelle d’une à deux séances, ni seuil de surmenage à la troisième, ni séparation obligatoire de six à huit heures. Tenez compte de la course, de la force et des autres stations. Les recherches sur l’affûtage étudient la réduction d’entraînement avant les compétitions d’endurance ; la méta-analyse de 2023 ne valide ni une séance obligatoire de 3 × 200 m quatre ou cinq jours avant HYROX^®, ni une absence garantie de fatigue.

Concept2 · First Workouts on the SkiErg · Wang et al. (2023) · abstract

Utiliser le moniteur et la technique actuelle

L’allure instantanée, l’allure moyenne, la distance et la cadence apportent des informations différentes. À 2:15 de moyenne par 500 m, 1 000 m prennent 4:30 ; un temps plus court par 500 m est plus rapide. La cadence seule ne détermine pas la puissance ou l’efficacité.

La position initiale actuelle de Concept2 utilise des bras fléchis à environ 90 degrés et les mains juste au-dessus des yeux. Amorcez avec le tronc, fléchissez les hanches puis coordonnez bras et genoux ; les poignées terminent le long des cuisses. Le conseil de volet 3–5 à l’entraînement est adaptable. En Singles, le préréglage de 6 peut être modifié. Aucune cadence ou position fixe n’est établie ici comme optimale pour tous.

Concept2 · PM5 · Concept2 · SkiErg Technique · Concept2 · Getting Started · HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1

FAQ

Combien de ces séances réaliser chaque semaine ?

Considérez-les comme un choix de formats. Adaptez le type et le volume à votre programme global ; tout réaliser ou ajouter une troisième séance n’est pas obligatoire.

Concept2 · Beginner programme (2018) · Concept2 · First Workouts on the SkiErg

Les 4 × 500 m sont-ils automatiquement du travail au seuil ?

Non. Distance, récupération et chiffre de RPE ne déterminent pas un seuil physiologique individuel. Notez l’effort et le résultat réels sans déduire un effet de la seule appellation.

Jamnick et al. (2020) · abstract · Concept2 · PM5

Quel est un bon chrono de course sur 1 000 m ?

Ces sources n’établissent pas de référence universelle par catégorie. Utilisez des essais comparables et votre plan de course ; une marque obtenue frais n’est pas automatiquement une cible en compétition.

Concept2 · PM5 · HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.1

Un negative split garantit-il un meilleur résultat HYROX^® ?

Non. Il signifie finir la seconde moitié plus vite. L’étude CrossFit citée ne valide pas un bénéfice garanti à la station SkiErg de HYROX^®.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

Comment réduire le SkiErg avant la course ?

Adaptez-le dans l’affûtage de votre préparation complète. La méta-analyse d’endurance citée ne prescrit pas une séance SkiErg exacte et ne garantit pas une dose sans fatigue.

Wang et al. (2023) · abstract