Sandbag Walking Lunge

Règles actuelles

Les Sandbag Lunges sont la septième station après la septième course de 1 km. Les Singles actuels couvrent 100 m. L’athlète part derrière la ligne, porte le sac sur les deux épaules, alterne les jambes, pose le genou arrière au sol et atteint l’extension requise entre répétitions. Le pied avant doit franchir l’arrivée. Respectez couloir et juges; port incorrect, genou sans contact, extension incomplète ou absence d’alternance peuvent entraîner no-rep ou pénalité.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Charges par division

Charges Singles actuelles : Women 10 kg, Women Pro 20 kg, Men 20 kg, Men Pro 30 kg. Ce sont des standards de course, pas des charges prescrites à chaque séance. Les charges Doubles dépendent de la division. Vérifiez règlement et briefing plutôt qu’un ancien tableau ou une égalité supposée entre Open/Pro et Singles/Doubles.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Technique dans le cadre des règles

Choisissez longueur et largeur de pas permettant alternance, contact du genou et redressement contrôlés avec port légal. Inclinaison du tronc ou avancée du genou ne sont pas automatiquement des erreurs; anatomie, pas, charge et vitesse changent les positions. Les preuves n’imposent ni règle du deuxième orteil, poussée uniquement par le talon, longue foulée ou angle idéal. Gardez le passage libre, évitez un contact incontrôlé et modifiez ou arrêtez en cas de douleur vive ou croissante.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Farrokhi et al. forward-lunge biomechanics study · Bezerra et al. walking-lunge trunk-position study

Ce que montre la biomécanique

De petites études montrent que la position du tronc modifie les demandes aiguës de hanche, cheville, lombaires et muscles. Chez dix adultes sains, l’inclinaison augmentait l’impulsion des extenseurs de hanche et certains EMG. Chez douze femmes entraînées, tronc incliné et fentes marchées modifiaient l’activité des érecteurs et du grand fessier. Elles ne portaient pas sur 100 m HYROX^® et ne prouvent ni technique universellement sûre/rapide, contribution exacte, prévention ou adaptation chronique.

Farrokhi et al. forward-lunge biomechanics study · Bezerra et al. walking-lunge trunk-position study

Entraîner la station

Progressez de fentes contrôlées sans ou avec faible charge vers distance marchée et charge pertinentes. Augmentez charge, distance, répétitions, séries ou placement après course si la dose est tolérée. Pratiquez position et standards officiels. Aucun essai examiné ne valide 120–150 % de charge, 150 répétitions au poids du corps, 4 × 25 m ou 3 × 100 m fixes, minimum hebdomadaire, repos exact ou travail toujours après fatigue des jambes.

ACSM 2026 resistance-training position stand · HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Alternatives et transfert

Variantes avec haltères, kettlebell, barre, gilet, sac à dos, split squat ou poids du corps développent une force unilatérale ou capacité voisine, sans reproduire parfaitement 100 m avec sac sur les deux épaules. Position de charge, équilibre, prise, trajet et continuité diffèrent. La spécificité soutient la pratique de la tâche réelle si possible. Utilisez un substitut pour sa qualité réelle, sans promettre équivalence ou poids de course plus léger.

Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand

Allure et pratique

Choisissez un rythme soutenable issu de la pratique, sans split, nombre de pas ou stratégie par quarts universels. Le nombre de pas dépend de la morphologie et de la foulée. Les pauses ne sont légales que selon règlement et juge; ne sacrifiez pas la qualité à un objectif arbitraire sans arrêt. Les combinaisons course-fentes répètent la transition, sans fréquence ni allure obligatoire prouvée. Notez distance, charge, no-reps et symptômes.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand

Exécution en Doubles

En Doubles actuel, les partenaires courent et entrent ensemble. Ils peuvent partager la distance par relais conformes, le partenaire au repos restant dans la zone requise. Le relayeur reprend depuis la position légale et les deux respectent les éléments prescrits. Entraînez communication et échanges légaux; 50/50 ou part accrue du plus fort sont des stratégies, ni règles ni optimums prouvés.

HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Limites des preuves

Aucun essai publié n’établit entraînement optimal, temps de station, percentiles ou effet causal sur la course suivante. L’étude HYROX^® directe ne comptait que onze pratiquants loisir et ne valide pas les affirmations propriétaires. Les règlements soutiennent les faits de compétition, les études de fente une biomécanique aiguë limitée, et les données générales une pratique progressive, spécifique et individualisée.

Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study · Farrokhi et al. forward-lunge biomechanics study · Bezerra et al. walking-lunge trunk-position study · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis

Questions fréquentes

Quelle distance pour les Sandbag Lunges ?

La station Singles actuelle couvre 100 m après la septième course de 1 km.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Quels poids en Singles ?

Women 10 kg, Women Pro 20 kg, Men 20 kg et Men Pro 30 kg dans le règlement 26/27.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Peut-on porter en Zercher ou front rack ?

Pas dans la station actuelle. Le sac doit être sur les deux épaules; entraînez cette position légale.

HYROX^® Singles Rulebook 2026/27

Le genou doit-il rester derrière les orteils ?

Aucune règle universelle ne l’impose. Les critères concernent les positions prescrites; choisissez un pas contrôlé adapté.

Farrokhi et al. forward-lunge biomechanics study · Bezerra et al. walking-lunge trunk-position study

Quelle alternative sans sandbag ?

Aucune n’est identique. Choisissez selon la capacité limitante puis pratiquez si possible avec un sac approprié en position officielle.

Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand

Comment partager en Doubles ?

Les partenaires peuvent relayer selon les règles en respectant positions et critères. La répartition exacte est une stratégie, pas un pourcentage imposé.

HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Entraînez-vous aux fentes marchées avec sandbag avec les stratégies de pacing du jour de la course sur Repz, le centre d’entraînement des athlètes HYROX^®.