Single Arm Cable Row

Définition

Le Single Arm Cable Row est un exercice de tirage unilatéral à la poulie : vous ramenez une poignée vers votre hanche d’un seul bras, buste parfaitement de face. La poulie maintient une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement, ce qui la rend plus efficace que les haltères pour l’endurance musculaire. Pour les athlètes HYROX^®, cet exercice corrige les déséquilibres gauche-droite et développe l’endurance en rétraction scapulaire nécessaire pour les stations Rowing et Sled Pull.

Technique et exécution

1. Réglez la poulie à hauteur de buste. Tenez-vous debout ou à genoux face à la machine, poignée en prise neutre dans une main.
2. Reculez pour mettre le câble en tension, bras tendu. Décalez les pieds (pied opposé à la main de travail en avant) et contractez le gainage.
3. Amorcez le tirage en rétractant l’omoplate, puis ramenez la poignée vers la hanche en poussant le coude vers l’arrière. Gardez le coude près du corps.
4. Contractez le dorsal et le rhomboïde au point de contraction maximale pendant 1 seconde. Le buste reste de face : aucune rotation.
5. Retendez le bras vers la position de départ en 2–3 secondes, en sentant l’étirement du dorsal. Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Muscles sollicités

• Principaux : grand dorsal (latissimus dorsi), rhomboïdes, deltoïde postérieur
• Secondaires : biceps brachial, trapèze inférieur, grand rond
• Stabilisateurs : obliques (anti-rotation), érecteurs du rachis, coiffe des rotateurs

Erreurs fréquentes

• Rotation du buste : pivoter pour soulever plus lourd annule le bénéfice unilatéral. Choisissez une charge qui vous permet de rester de face tout au long du mouvement.
• Élévation de l’épaule : hausser l’épaule de travail sollicite le trapèze supérieur au lieu du dorsal. Abaissez l’épaule avant d’amorcer le tirage.
• Amplitude incomplète : l’étirement complet compte autant que la contraction maximale. Tendez jusqu’à ce que l’omoplate se protracte légèrement ; tirez jusqu’à ce que le coude dépasse le buste.

Bénéfices

• Corrige les déséquilibres gauche-droite fréquents dans les exercices bilatéraux
• La tension constante de la poulie maximise le temps sous tension pour l’endurance musculaire
• La contrainte en anti-rotation développe le gainage en même temps que la force dorsale
• Les angles réglables permettent de travailler selon différents vecteurs de tirage

Dans le contexte HYROX^®

Le Single Arm Cable Row développe la force de tirage unilatérale mobilisée à la station Sled Pull, où vous tirez le sled via une corde, main après main. Chaque traction reproduit exactement le schéma moteur du tirage à la poulie. Il renforce également la station Rowing en développant l’endurance en rétraction scapulaire pour maintenir la cadence sur toute la durée de l’effort. Intégrez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras en travail accessoire durant la phase de construction.

Variantes et alternatives

• Renegade Row : maintien en planche combiné à des tractions pour un gainage plus intense
• T-Bar Row : tirage bilatéral lourd pour une force dorsale maximale
• Wide Grip Pull Up : traction en prise large pour développer la largeur des dorsaux

FAQ

Faut-il poser un genou sur un banc ? La position debout ou en semi-agenouillé est préférable pour les athlètes HYROX^® car elle sollicite davantage le gainage. La version avec appui sur un banc réduit la contrainte en anti-rotation.

Quelle charge choisir ? Choisissez une charge qui vous permet de réaliser 12 à 15 répétitions contrôlées sans rotation du buste. Le tirage à la poulie est un exercice de précision : privilégiez la qualité du mouvement et la contraction sur la charge.

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