Single Leg Glute Bridge

Mouvement et muscles

Allongez-vous sur le dos, gardez un pied en appui, levez l’autre jambe et étendez la hanche du côté en appui pour soulever le bassin. Le grand fessier et les ischio-jambiers peuvent contribuer à l’extension ; d’autres muscles du tronc et de la hanche contrôlent la position. Le mouvement n’isole pas totalement un côté, ne diagnostique pas un fessier « inactif » et ne prouve pas qu’une chute du bassin vient précisément d’un moyen fessier faible. Amplitude, position de la jambe libre et placement du pied peuvent être adaptés pour garder un mouvement contrôlé et tolérable.

NCBI Bookshelf · Gluteus maximus anatomy · NCBI Bookshelf · Posterior thigh anatomy

Ce que montre la recherche

Une étude transversale par EMG de surface menée chez 28 jeunes adultes sains a comparé cinq positions de pont unilatéral. Rapprocher le pied d’appui pour fléchir davantage le genou a fortement réduit l’activation du biceps fémoral, tandis que celle des grands et moyens fessiers restait similaire. Le placement du pied peut donc modifier l’excitation mesurée pendant la tâche ; l’étude ne démontre ni correction des asymétries, ni prévention des blessures, ni amélioration de la course ou de HYROX^®, ni cause unique des crampes. L’EMG de surface ne prouve pas non plus la force ou l’hypertrophie à long terme.

Lehecka et al. 2017 · Modified single-leg bridge EMG

Utilisation dans l’entraînement HYROX^®

Le règlement HYROX^® actuel comprend course, Sled Push et Sandbag Lunges mais ne prescrit pas le pont unilatéral. Il peut servir facultativement à l’échauffement, au contrôle moteur ou à la musculation. Les données ne valident pas une pratique quotidienne avant chaque séance, un transfert direct vers les trois tâches, des compensations et blessures dues à des fessiers « endormis », ni 2–3 séries universelles de 12–15 avec deux secondes en haut et trois en descente. Dose et charge doivent correspondre à l’objectif, l’historique, les symptômes et la récupération.

Fradkin et al. 2010 · Warm-up systematic review · HYROX^® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance

FAQ

Peut-on faire des ponts unilatéraux tous les jours ?

La fréquence dépend de la charge, de l’effort, des symptômes, du reste de l’entraînement et de l’objectif. Les données examinées ne valident ni 2 × 10 tous les jours à l’échauffement ni exactement trois séances de force par semaine.

ACSM · 2026 resistance-training guidance

Comment rendre l’exercice plus difficile ?

Modifier la position du pied, l’amplitude, la charge externe ou l’instabilité change la tâche avec des exigences différentes. Progressez une variable à la fois en gardant contrôle et tolérance ; pied surélevé, bande ou haltère n’offrent pas automatiquement un meilleur stimulus fessier à tous.

Lehecka et al. 2017 · Modified single-leg bridge EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance

Activez vos fessiers pour l’entraînement HYROX^® avec Repz, la bibliothèque d’exercices complète pour les athlètes hybrides.