Wall Ball Thruster
Le wall ball thruster combine un front squat et un développé vertical pour projeter un wall ball sur une cible : le mouvement exact de la station Wall Balls de HYROX, soit 75 répétitions avec un ball de 4/6 kg à 2,7/3,0 m de hauteur.
Définition
« Wall-ball thruster » est un terme informel désignant un squat suivi d’un lancer ascendant à deux mains. Le règlement HYROX® actuel nomme l’atelier « Wall Balls », pas « Wall Ball Thruster ». L’enchaînement bas/haut du corps rappelle un thruster, mais la balle est lâchée vers une cible plutôt que poussée jusqu’au verrouillage des bras.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Standard HYROX® actuel
En Singles, il faut 100 répétitions valides. Women utilisent 4 kg sur cible à 2,70 m; Women Pro et Men utilisent 6 kg, respectivement à 2,70 et 3,00 m; Men Pro utilisent 9 kg à 3,00 m. « 4/6 kg » est donc incomplet et 75 répétitions est faux pour le Singles actuel. Le règlement et la division, pas seulement le sexe ou le nom informel, déterminent charge et cible.
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Technique d’une répétition valide
Commencez debout, hanches et genoux tendus, balle tenue des deux mains. Descendez jusqu’à ce que les hanches passent sous les genoux, puis lancez à deux mains en vous relevant pour toucher la cible désignée. Après contact, vous pouvez rattraper et recommencer. Si vous laissez tomber, la balle doit toucher le sol et vous devez vous redresser avant le squat suivant; la rattraper après rebond pour continuer est interdit. Un rythme réception-squat continu est donc facultatif. Juge et cible numérique partagent l’évaluation.
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Entraînement et allure
Pratiquer charge, cible, profondeur et reprise officielles améliore la familiarité, sans définir un programme universel. Aucune source examinée ne justifie 4–6×15–25 deux fois par semaine, un brick obligatoire après 1 km, une répétition toutes les 3–4 secondes, des pauses fixes de 5–10 secondes ou des plages de 3–6 minutes. Adaptez séries, repos, fréquence et proximité de l’échec au niveau, à la charge globale et au but. Comptez seulement les répétitions valides et progressez sans faire de chaque séance un test de 100.
ACSM 2026 resistance-training position stand · Saeterbakken et al. · resistance-training specificity meta-analysis · HYROX® Singles Rulebook 2026/27
Muscles et alternatives
Le mouvement coordonne extension des hanches et genoux, lancer du haut du corps et contrôle de balle. De nombreux muscles participent; hiérarchies fixes et affirmations d’endurance aérobie ou de puissance globale ne découlent pas du règlement. Le squat peut travailler profondeur et jambes; les lancers, le geste du haut. Aucun seul ne reproduit une répétition valide. Slams et rotations suivent d’autres trajectoires et servent d’autres buts, sans remplacer la pratique du standard.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · Saeterbakken et al. · resistance-training specificity meta-analysis
Questions fréquentes
Quelle allure adopter pour les Wall Balls HYROX® ?
Il n’existe pas de cible officielle ou universelle en secondes par répétition. Organisez séries et repos pour conserver profondeur et cible valides, puis testez ce plan en pratique spécifique plutôt que selon des chronos élite non étayés.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand
Faut-il pratiquer avec la charge et la cible de course ?
Pratiquer le standard de votre division améliore la familiarité. Progressez vers celui-ci; charge réduite, cible basse ou petites séries peuvent aider à apprendre ou gérer la fatigue, mais ne constituent pas le standard de course.
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