Sled Pull im HYROX-Rennen: Taktik und Technik für Race Day

Den Stationsablauf vor dem Rennen kennen

Der Sled Pull ist im Singles-Format 26/27 Station 3. Nach Lauf 3 ziehst du den Schlitten über vier Bahnen à 12,5 m, insgesamt 50 m. Die Gewichte einschließlich Schlitten: Women Open 78 kg, Men Open und Women Pro 103 kg, Men Pro 153 kg. Nach der Station führt Lauf 4 zu den Burpee Broad Jumps. Zwischen Sled Push und Sled Pull liegt also ein Lauf.

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Den Anlauf in deinen Rennplan einordnen

Eine praktische Möglichkeit ist, mit einer im Training erprobten Belastung anzulaufen und vor dem Start Bahn und Position zu prüfen. Das ist eine Trainingsempfehlung, keine feste Herzfrequenzvorgabe. Ein absoluter Wert wie 165 oder 180 bpm bezeichnet nicht für alle denselben Intensitätsbereich. Eine bestimmte Herzfrequenz oder doppelt so lange Ausatmung vor dem Griff ans Seil ist hier nicht als notwendige Strategie belegt.

Jamnick2020 · exercise intensity

In der zugewiesenen Bahn aufstellen

Nutze die vom Judging-Team zugewiesene Bahn. Vor dem Start müssen Athlet und Schlitten vollständig in ihren jeweiligen Boxen sein. Ziehe stehend; Sitzen und Knien sind verboten. Solange du das Seil hältst, darfst du nicht auf die durchgezogenen Linien vorne oder hinten an der Racer’s Box treten. Wähle einen erprobten stabilen Stand und sicheren Griff. Das Regelwerk schreibt weder 20–30° Oberkörpervorlage noch einen Hakengriff vor. Ergänzend: Sled-Pull-Technikguide.

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Eine Bahn nach der anderen absolvieren

Ziehe, bis der gesamte Schlitten die 12,5-m-Linie überquert hat. Wechsle dann zum anderen Ende und ziehe zurück. Halte das Seil in deiner Bahn; es darf hinten über die Bahn hinausragen, aber keine Nachbarbahn behindern. Wiederhole das bis zum Abschluss aller vier Bahnen. Als optionalen Konzentrationshinweis kannst du abgeschlossene Bahnen zählen, statt dir einen ununterbrochenen Zug über 50 m vorzustellen.

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Bei Bedarf neu ansetzen

Wenn du den Griff nicht mehr kontrollierst, pausiere und stelle vor dem Neustart wieder eine stabile Position her. Richte die Pause nach deinem Zustand, statt zwingend drei Sekunden oder eine pauschale Kraftreduktion von 10–15 % einzuhalten. Ziehe auch dann nicht sitzend oder kniend. Chalk darf ausschließlich vom Veranstalter stammen und nur beim Sled Pull und Farmers Carry verwendet werden. Der Singles-Strafenkatalog nennt zwei Minuten für Verwendung anderswo, eigenes Chalk oder das Entfernen aus der Station.

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Ein persönliches Ziel aus dem Training ableiten

Für einen brauchbaren persönlichen Vergleich dokumentierst du Schlitten und Gesamtlast, Untergrund, Seil, Strecke, Vorbelastung sowie Start und Ende der Zeitmessung. Vergleiche möglichst gleiche Bedingungen. Ein Prozentsatz des Renngewichts bildet nicht jeden Trainingsaufbau ab: Die Lastvorgabe in der Schlittenforschung hängt auch von Equipment und Untergrund ab. Leite dein individuelles Ziel aus deinem Trainingsprotokoll ab. Die hier zitierten Studien belegen weder ein allgemeines Zwei-Minuten-Ziel für Open noch die zuvor genannten Divisionsperzentile.

Cahill2019 · sleds for sprint speed · Cahill2019 · thesis · pp36–39 · Ribeiro2024 · CrossFit pacing · Hindle2019 · strongman biomechanics

Den nächsten Lauf beim Verlassen mitdenken

Sind alle vier Bahnen abgeschlossen und der gesamte Schlitten über der letzten Linie, folgen Lauf 4 und danach 80 m Burpee Broad Jumps. Eine praktische Pacing-Entscheidung ist, eine Belastung aufzunehmen, die in deinen gesamten Rennplan passt. Es gibt hier keine validierte Vorgabe, die ersten 200 m genau 10–15 Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen, und keinen Beleg, dass Händeschütteln spätere Burpee-Zeitverluste verhindert.

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Den Ablauf im Training proben

Für eine regelorientierte Einheit übst du einen kontrollierbaren Zug über 12,5 m, das vollständige Überqueren und den Seitenwechsel, mit Erholung nach Bedarf. Soll der Rennbeginn geprobt werden, lautet die Reihenfolge: Lauf 1 → SkiErg 1.000 m → Lauf 2 → Sled Push 50 m → Lauf 3 → Sled Pull 50 m. Jeder vorgesehene Lauf ist 1 km lang. Ein Einstieg am SkiErg lässt den ersten Lauf aus. Kürzere oder leichtere Varianten können Trainingsentscheidungen sein, bilden aber nicht die vollständige Rennfolge ab. Wähle Umfang, Last und Zeitpunkt passend zu deiner Vorbereitung; zwei Simulationen in sechs Wochen oder 10–20 % Überlast sind keine hier belegte Pflicht.

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Pacing-Studien richtig einordnen

Ribeiro und Kollegen untersuchten 13 männliche CrossFit-Athleten beim Fight Gone Bad. Das belegt keinen optimalen Einsatz von 80 % beim HYROX^®-Seilziehen. Girard und Kollegen behandeln kurze wiederholte Sprints und aufgabenabhängige Ermüdung, keinen gemessenen Griffkraftabfall von 40–60 % beim Sled Pull. Hindle und Kollegen untersuchen Strongman-Biomechanik, keine HYROX^®-Stationsperzentile. Die Arbeiten liefern Hintergrund, aber keinen Nachweis konkreter HYROX^®-Zeitgewinne.

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FAQ

Welche Singles-Gewichte gelten beim Sled Pull?

Für 26/27 einschließlich Schlitten: Women Open 78 kg, Men Open und Women Pro 103 kg, Men Pro 153 kg. Die Distanz beträgt vier Bahnen à 12,5 m.

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Sollte jeder Open-Athlet zwei Minuten anpeilen?

Die zitierten Studien belegen kein allgemeines Zwei-Minuten-Ziel. Nutze vergleichbare eigene Trainingsversuche mit gleichen Messpunkten, gleichem Equipment und Untergrund, um dein Ziel einzuschätzen.

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Was mache ich, wenn der Griff rutscht?

Pausiere bei Bedarf, stelle einen sicheren Griff und stabilen Stand her und ziehe weiter, sobald du den Zug kontrollierst. Drei Sekunden Pause oder eine feste prozentuale Kraftreduktion sind keine für alle validierte Regel.

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Muss ich immer mit Renngewicht oder mehr trainieren?

Nein. Das Wettkampfgewicht ist eine Rennvorgabe, kein individueller Trainingsplan. Wähle eine kontrollierbare Last und berücksichtige Schlitten und Untergrund; ein fester Prozentsatz macht unterschiedliche Aufbauten nicht gleichwertig.

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Was folgt nach dem Sled Pull?

Nach allen vier Bahnen führt Lauf 4 zur vierten Station: 80 m Burpee Broad Jumps.

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