Hyrox Burpee Broad Jumps: Technik, Pacing, Training & Tipps

## Aktueller Wettkampfstandard Der Burpee Broad Jump ist bei aktuellen Singles die vierte Station und umfasst 80 m. Der erste Burpee beginnt an der markierten Linie mit vorgeschriebener Handposition und Brust am Boden. Auch danach muss die Brust klar den Boden berühren. Man darf aus dem Burpee springen oder steigen, doch die Füße dürfen nicht über die Fingerspitzen hinausgehen; bei späteren Burpees liegen die Hände höchstens 30 cm vor den Zehen und dürfen dann nicht vorwärts bewegt werden. Absprung und Landung erfolgen mit parallelen Füßen, ohne zusätzliche Vorwärtsschritte oder Shuffle. Die Sprunglänge ist frei; beide Füße müssen die Ziellinie vollständig überqueren. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Technik ohne erfundene Regeln Setze Hände und Füße innerhalb der Regelgrenzen, senke bis zum klaren Brustkontakt ab, bringe die Füße kontrolliert vor und springe sowie lande mit parallelen Füßen. Das Regelwerk verlangt weder Push-up, durchgedrückte Knie, vollständigen aufrechten Hüft-Lockout, engen Griff, einzeitiges Vorschnellen der Füße, 35–45 Grad Absprungwinkel noch Reset unter zwei Sekunden. Armschwung kann beim Standweitsprung helfen; konkrete Zentimeterwerte stammen jedoch nicht aus HYROX^®-Studien. Übe ein wiederholbares legales Muster statt universeller Technik-Cues. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Ashby and He standing-long-jump arm-motion study ## Pacing Die Station misst Distanz, nicht Wiederholungen. Längere Sprünge können die Zahl reduzieren, aber mehr Kraft kosten oder weniger stabil landen; kürzere können besser wiederholbar sein. Bestimme deinen Rhythmus über gemessene Praxis. Kein zuverlässiger HYROX^®-Datensatz hier bestätigt Ziele von 1,8–2,0 m, 40–55 Reps, feste Sekunden, 85-%-Start oder konkrete Zeitgewinne im Folgelauf. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Training und Progression Lerne die legale Abfolge zunächst bei geringer Ermüdung und steigere dann Tempo, Distanz oder kombinierte Lauf-Stations-Arbeit. Burpees, horizontale Sprünge, allgemeine Beinkraft und Plyometrie trainieren Teilfähigkeiten. Eine Meta-Analyse stützt Plyometrie für Sprung-, Sprint- und Kraftresultate bei gesunden Erwachsenen, bestimmt aber weder Hip Thrusts und Box Jumps als beste BBJ-Übungen noch belegt sie Stationszeit-Transfer. Wähle Volumen und Frequenz nach Erfahrung, Stoßverträglichkeit und Gesamtprogramm; zwei BBJ-Termine, 3 × 30 Reps oder wöchentliche Volldistanz sind nicht Pflicht. Oxfeldt et al. plyometric-training meta-analysis ## Ermüdung und Sicherheit Ermüdung kann Sprung- und Landemechanik verändern, wobei Ergebnisse zwischen Aufgaben und Personen variieren. Reduziere Distanz, Tempo oder Kontakte, wenn Landungen unkontrolliert werden. Nutze eine freie, rutschfeste Fläche mit genug Raum und stoppe bei stechendem Schmerz, Schwindel, Brustschmerz oder nicht kontrollierbarer Bewegung. Steigere Impact schrittweise. Bestehende Schmerzen, frische Verletzung oder wiederkehrende Beschwerden können Abklärung und individuelle Regression erfordern. Vermeulen et al. fatigue and landing systematic review · Baus et al. jump-and-landing biomechanics review ## FAQ ### Was ist die aktuelle Singles-Station? Sie ist Station vier und umfasst 80 m. Jede Wiederholung verbindet Burpee mit Bodenkontakt und Vorwärtssprung nach den aktuellen Hand-, Fuß-, Absprung- und Landeregeln. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Ist volle Hüftstreckung vor dem Sprung Pflicht? Ein vollständiger aufrechter Lockout steht nicht ausdrücklich im aktuellen Standard. Entscheidend sind die tatsächlichen Hand-, Brust-, Fuß- und Linienregeln. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Wie weit soll jeder Sprung sein? Es gibt keine vorgeschriebene Sprunglänge. Wähle eine Distanz, die du über die Station legal und sicher wiederholen kannst. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Wie viele Wiederholungen sind 80 m? Das Regelwerk legt Distanz statt Reps fest. Die Zahl hängt von Sprunglänge und Kursmarkierung ab; universelle Bereiche sind nicht belastbar. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Wie pace ich die Station? Finde über gemessene Praxis einen tragbaren Rhythmus mit legalen Reps und kontrollierten Landungen. Ein fixer Prozent- oder Sekundenplan ist nicht für alle belegt. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Welche Muskeln arbeiten? Die Aufgabe verbindet Stütz- und Bodenwechsel des Oberkörpers mit Rumpfkontrolle sowie Sprung und Landung der Beine. Der Anteil ändert sich mit Technik und Ermüdung. Baus et al. jump-and-landing biomechanics review ### Wie oft soll ich sie trainieren? Das hängt von Technik, Impact-Toleranz, gesamter Sprung- und Laufbelastung, Erholung und Beschwerden ab. Steigere von Technik zu Volumen statt pauschal zweimal wöchentlich. Oxfeldt et al. plyometric-training meta-analysis ### Kann ich eine Low-Impact-Regression nutzen? Ja, im Training. Step-outs, kürzere Sprünge oder getrennte Drills senken Komplexität oder Impact; im Rennen gelten die aktuellen Divisionsregeln. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · Vermeulen et al. fatigue and landing systematic review ## Unveränderter Marketingtext

Wo weibliche Athleten Zeit gewinnen, ist beim Übergang vom Burpee zum Sprung. Geringeres Körpergewicht bedeutet weniger Energiekosten pro Rep, was ein gleichmäßigeres Pacing über alle Reps ermöglicht. Die Performance-Daten von Repz zeigen, dass weibliche Athleten, die gleichmäßiges Rep-Timing beibehalten (statt schnell zu starten und nachzulassen), die besten Gesamtstationszeiten erzielen.

Der größte Pacing-Fehler an der Burpee-Broad-Jump-Station ist zu schnell zu starten. Repz-Race-Daten zeigen, dass Athleten, die ihre ersten 10 Reps mehr als 15% schneller als ihr Gesamtdurchschnittstempo absolvieren, in den letzten 20 Metern fast immer stark nachlassen.[^1] Das Ergebnis: eine langsamere Gesamtzeit als Athleten, die gleichmäßig gestartet sind.

Repz' Übungsbibliothek enthält 216 Übungen mit priorisierten Alternativen für jede Bewegung. Wenn du den Burpee Broad Jump nicht ausführen kannst, substituiert die App die beste Alternative, die auf die gleichen Muskelgruppen und Bewegungsmuster abzielt. Freie-Gewicht-Alternativen werden immer gegenüber Maschinen priorisiert.