Hyrox Burpee Broad Jumps: Technik, Pacing, Training & Tipps

Die Burpee Broad Jump Station hat die breiteste Performance-Streuung aller Stationen in HYROX^®. Die Lücke zwischen den schnellsten und langsamsten Athleten ist hier größer als bei jeder anderen Übung – Technik und Vorbereitung trennen die Guten von den Besten mehr als reine Fitness allein. In aktuellen Saisondaten ist dies die Station, an der unvorbereitete Athleten Minuten vergeuden und smarte Athleten Boden gutmachen.

Diese Seite behandelt die Regeln, Technik, Pacing und das Training, das du brauchst, um die 80-Meter-Burpee-Broad-Jump-Bahn zu beherrschen. Jede Empfehlung basiert auf Division-Benchmarks und sportwissenschaftlichen Prinzipien, die auch unter Ermüdung standhalten.

In HYROX^®: 80m Distanz & Regeln

Der Burpee Broad Jump ist Station 4 in der HYROX^®-Rennreihenfolge. Du erreichst sie nach dem Sled Pull und vor dem 1km-Lauf zur Rowing Station. Bis zu diesem Punkt hast du bereits 4km Laufen, 1.000m auf dem SkiErg, 50m Sled Push und 50m Sled Pull absolviert. Deine Beine melden sich zu Wort. Diese Station entscheidet, ob sie schreien.

Die Distanz beträgt 80 Meter, identisch für alle Divisionen: Open, PRO, Doubles (wo jeder Partner 40m zurücklegt). Kein Gewicht ist involviert. Dein Körper ist die Last. Das klingt gnädig, bis du 30 Reps tief bist mit einer Herzfrequenz über 170 bpm.

Die Regeln sind streng. Jeder Rep beginnt mit einem vollständigen Burpee (Brust und Oberschenkel berühren den Boden), gefolgt von einem stehenden Broad Jump vorwärts. Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben, und du musst auf beiden Füßen landen. Kein Vorwärtsgehen. Kein Schlurfen. Wenn ein Judge deinen Rep anfechtet, wiederholst du ihn von der gleichen Stelle aus, was 5-8 Sekunden pro No-Rep kostet. Den vollständigen Regelwerk-Überblick findest du in unserem HYROX^® Burpee Broad Jump Regelguide.

Die Uhr stoppt nicht zwischen dem Burpee und dem Sprung. Übergänge sind entscheidend. Jeder Bruchteil einer Sekunde zwischen Brust-unten und Füße-gelandet summiert sich über 40-55 Reps.

Wie viele Reps auf 80m?

Die meisten Athleten absolvieren die 80-Meter-Distanz in 40 bis 55 Reps. Die genaue Anzahl hängt von deiner Sprungweite pro Rep ab. Ein Athlet mit durchschnittlich 1,8 Metern pro Sprung benötigt etwa 45 Reps. Ein Athlet mit durchschnittlich 1,5 Metern benötigt 54 Reps. Das sind 9 zusätzliche Burpees, was auf der Uhr etwa 45-70 zusätzliche Sekunden bedeutet.

Athleten auf PRO-Niveau mit starker Hüftstreckung und explosiven Beinen können durchschnittlich 2,0+ Meter pro Sprung erreichen und in etwa 40 Reps fertig sein. Open-Division-Erstlinge schaffen oft durchschnittlich 1,3-1,5 Meter, was die Rep-Zahl über 55 treibt.

Die Mathematik ist eindeutig: Jede zusätzliche 10cm Sprungweite pro Rep spart dir 3-5 Reps über 80 Meter. Das sind 15-40 Sekunden. Unser Guide über maximale BBJ-Weite pro Rep erklärt genau, wie du diese Zentimeter hinzufügst.

Wie viele für Frauen?

Die Distanz beträgt 80 Meter für Männer und Frauen in allen Einzel-Divisionen. Es gibt keine Anpassung. Weibliche Athleten erreichen typischerweise durchschnittlich 1,3-1,7 Meter pro Sprung, was die Rep-Zahl für die meisten Teilnehmerinnen auf 47-62 bringt. Größere Athleten mit längeren Beinen erzielen nicht so viel Vorteil wie erwartet, weil die Burpee-Phase mit einem längeren Torso proportional schwieriger ist.

Wo weibliche Athleten Zeit gewinnen, ist beim Übergang vom Burpee zum Sprung. Geringeres Körpergewicht bedeutet weniger Energiekosten pro Rep, was ein gleichmäßigeres Pacing über alle Reps ermöglicht. Die Performance-Daten von Repz zeigen, dass weibliche Athleten, die gleichmäßiges Rep-Timing beibehalten (statt schnell zu starten und nachzulassen), die besten Gesamtstationszeiten erzielen.

In Doubles legt jeder Partner 40 Meter zurück. Die Übergabe zwischen den Partnern ist kein Staffellauf; der zweite Partner startet dort, wo der erste aufgehört hat. Dies reduziert die individuellen Rep-Zahlen auf etwa 20-30, was die Pacing-Strategie komplett verändert: Du kannst bei jedem Rep härter drücken.

Bewegungsstandards

Der HYROX^® Burpee Broad Jump hat vier nicht verhandelbare Standards, die Judges durchsetzen:

1. Brust und Oberschenkel zum Boden. Vollständiger Kontakt. Über dem Boden schweben ist ein No-Rep. Dein Körper muss sichtbar den Boden mit sowohl deiner Brust als auch der Vorderseite deiner Oberschenkel berühren.
2. Volle Hüftstreckung oben. Bevor du springst, stehe vollständig aufrecht. Hüften offen, Knie gestreckt. Aus einer gebückten Position zu springen ohne vollständige Streckung wird angekreidet.
3. Zweibeiniger Absprung. Beide Füße verlassen gleichzeitig den Boden. Kein versetzter Start, kein Anlaufsprung.
4. Zweibeinige Landung. Beide Füße berühren gleichzeitig den Boden. Kein Aussteigen, kein Vorwärtsstolpern mit einem Fuß.

Der häufigste No-Rep ist eine unvollständige Hüftstreckung. Athleten, die den Übergang übereilen, überspringen das Lockout oben. Das ist eine kostspielige Abkürzung: Der No-Rep zwingt dich, die gesamte Bewegung von der gleichen Stelle zu wiederholen, was 6-10 Sekunden kostet. Im Verlauf eines Rennens können zwei oder drei No-Reps eine volle Minute kosten.

Technik-Breakdown

Die Burpee-Broad-Jump-Technik ist eine zweiphasige Bewegung: der Burpee (runter- und raufkommen) und der Broad Jump (vorwärtsbewegen). Die meisten Athleten behandeln es als eine chaotische Bewegung. Die schnellsten Athleten behandeln es als zwei verschiedene, einstudierte Fähigkeiten, die miteinander verbunden sind. Allein dieser Denkwechsel kann 15-30 Sekunden auf 80 Metern sparen.

Effizienz, nicht Aufwand, trennt die Top-20% vom Rest. Unser Burpee Broad Jump Technik-Breakdown deckt jeden Winkel im Detail ab, aber hier sind die Kernprinzipien.

Burpee-Phase: Brust zum Boden

Wie führt man einen Burpee Broad Jump aus? Beginne im Stehen mit hüftbreiten Füßen. Lasse deine Hände zum Boden fallen und stoße (oder trete) deine Füße zurück, sodass Brust und Oberschenkel den Boden berühren. Drücke dich hoch, bringe deine Füße unter deine Hüften und stehe bis zur vollen Hüftstreckung auf. Dann spring vorwärts.

Der Abstieg ist, wo die meiste Energie verschwendet wird. Die schnellste Vorgehensweise: Hüfte nach hinten hingen, Hände auf den Boden legen und sich in einem kontrollierten Fall absenken statt einem strengen Push-up-Negativ. Du machst keine Push-ups für die Brustentwicklung. Du kommst so schnell wie möglich zum Boden und wieder hoch, während du den Standard einhältst.

Drei Technik-Schlüssel für die Burpee-Phase:

• Hände eng, nicht breit. Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, nicht zur Seite. Eine enge Handposition verkürzt die Push-up-Distanz und hält deinen Massenschwerpunkt über deiner Basis.
• Füße nach vorne schnappen. Nach dem Push-up ziehe deine Knie zur Brust und lande mit den Füßen flach unter deinen Hüften. Deine Füße in kleinen Schritten vorwärts zu schlurfen kostet 1-2 Sekunden pro Rep.
• Beim Hochkommen atmen. Ausatmen, wenn du dich vom Boden drückst. Einatmen oben während des kurzen Stehmoments. Dieses Muster verhindert die Sauerstoffschuld, die Athleten nach Rep 25 zerstört.

Wenn du neu in der Bewegung bist, führt dich unser BBJ-Guide für Anfänger Schritt für Schritt durch den Aufbau bis zu Vollgeschwindigkeits-Reps.

Broad-Jump-Phase: Maximale Weite

Der Broad Jump bestimmt deine Rep-Zahl. Jeder Zentimeter zählt. Ein durchschnittlicher Sprung von 1,8m deckt 80 Meter in 45 Reps ab, während ein Durchschnitt von 1,5m 54 Reps benötigt. Neun zusätzliche Burpees. Unter Renn-Ermüdung fühlen sich diese neun Reps wie neunzehn an.

Um die Sprungweite pro Rep zu maximieren:

• Hüften laden, nicht Knie. Vor dem Absprung schiebe deine Hüften nach hinten wie bei einem Hinge statt die Knie tief zu beugen. Dies aktiviert deine Glutes und Hamstrings (deine größten Kraftproduzenten) statt auf deine Quads zu vertrauen, die von Sled Push, Sled Pull und Laufen bereits ermüdet sind.
• Armschwung ist freie Weite. Führe beide Arme vorwärts und nach oben, wenn du springst. Ein kräftiger Armschwung fügt 10-15cm zu jedem Rep hinzu. Über 45 Reps sind das 4,5-6,75 Meter, was 3-4 ganze Reps eliminiert.
• Im Winkel von 35-45 Grad springen. Zu flach und du reist nicht weit. Zu hoch und du verschwendest Energie nach oben statt vorwärts. Ziele darauf, mit den Füßen etwa 30cm vor dem Punkt zu landen, wo ein geradliniger horizontaler Sprung sie platzieren würde.

Für einen tieferen Einblick in den Aufbau explosiver Sprungweite, sieh unseren Guide zur Maximierung der BBJ-Weite pro Rep.

Landung & Reset

Die Landungsphase ist die versteckte Zeitfalle. Athleten, die steifbeinig oder aus dem Gleichgewicht landen, verschwenden 0,5-1,0 Sekunden beim Resetten vor dem nächsten Rep. Über 45 Reps sind das 22-45 Sekunden Stillstehen.

Lande weich mit leicht gebeugten Knien und federn den Aufprall durch Hüften und Knöchel ab. Deine Füße sollten hüftbreit oder leicht breiter für Stabilität sein. Sobald deine Füße stabil sind, steige sofort in den nächsten Burpee. Keine Pause. Kein zusätzlicher Schritt.

Der Reset ist der Übergang von der Landung zu Brust-auf-dem-Boden. Die besten Athleten machen es nahtlos: landen, hingen, Hände unten, Brust unten. Zwei Sekunden oder weniger. Der durchschnittliche Athlet braucht 3-4 Sekunden, weil er aufrecht steht, einen Atemzug nimmt und dann den nächsten Burpee beginnt.

Wie du Burpee Broad Jumps verbesserst

Der Burpee Broad Jump belohnt drei Kapazitäten: muskuläre Ausdauer (Reps aufrechterhalten), explosive Kraft (weit springen) und Bewegungseffizienz (unnötige Bewegungen minimieren). Die meisten Athleten trainieren nur die erste. Das ist ein Fehler. Gemäß Division-Benchmarks kommen die größten Zeitverbesserungen an dieser Station durch Steigerung der Sprungweite und Bereinigung der Übergänge, nicht durch mehr Reps grinden.

Wiederkehrende Athleten, die sich auf BBJ-spezifische Vorbereitung konzentrieren, verbessern ihre Stationszeit im Durchschnitt um 12-18 Sekunden beim zweiten Rennen. Wer Technikarbeit mit gezieltem Krafttraining kombiniert, sieht oft Verbesserungen von 25-40 Sekunden. Unser vollständiger Guide zur Verbesserung von Burpee Broad Jumps deckt die vollständige Progression ab.

Trainingsdrills für Geschwindigkeit

Geschwindigkeit an dieser Station bedeutet, jeden Rep schneller zu absolvieren und mehr Weite pro Rep zu erzielen. Hier sind drei Drills, die sich direkt auf die Race-Performance übertragen:

1. Zeitgesteuerte Rep-Sets (4 x 10 Reps, 90 Sekunden Pause)
Stelle einen Timer ein. Führe 10 Burpee Broad Jumps so schnell wie möglich mit sauberer Form aus. Notiere deine Zeit. Pausiere 90 Sekunden. Wiederhole. Dein Ziel: konsistente Zeiten über alle 4 Sets. Wenn dein viertes Set mehr als 8 Sekunden langsamer ist als dein erstes, gehst du zu früh zu hart. Dieser Drill lehrt Pacing unter ansteigender Ermüdung.

2. Nur-Übergang-Drill (3 x 20 Reps, Fokus auf Landungs-zu-Brust-Geschwindigkeit)
Führe Burpee Broad Jumps bei 70% Intensität aus, aber fokussiere dich obsessiv auf den Landungs-zu-Brust-Übergang. In dem Moment, wenn deine Füße den Boden berühren, sollten deine Hände zum Boden unterwegs sein. Messe die Zeit. Ziel: unter 1,5 Sekunden pro Übergang. Allein dieser Drill kann 20+ Sekunden über 80 Meter sparen.

3. Distanzmarker (5 x 20m, Zurückgehen-Pause)
Markiere 20 Meter auf dem Boden. Zähle deine Reps, um die Strecke zurückzulegen. Ruhe dich aus, indem du zurückgehst. Wiederhole 5 Mal. Dein Ziel: Reduziere deine Rep-Zahl um mindestens 1 Rep pro 20m über 4 Wochen. Das bedeutet 4 weniger Reps auf 80 Metern und spart 20-35 Sekunden am Race Day.

Eine vollständige Drill-Bibliothek mit Videobeschreibungen findest du in unserem Post über die besten Übungen zur BBJ-Verbesserung.

Kraftübungen mit hohem Transfer

Wie wirst du besser bei Burpee Broad Jumps? Baue den Motor, der sie antreibt. Drei Bewegungsmuster sind am wichtigsten: Hüftstreckung (Glutes und Hamstrings), Push-up-Stärke (Brust und Trizeps) und Hüftbeugung (Füße schnell unter dich ziehen).

Die Übungen mit dem höchsten Transfer:

Hip Thrusts und Box Jumps haben die höchste Priorität. Wenn du nur zwei Bewegungen zu deinem Programm hinzufügen kannst, wähle diese. Sie entwickeln genau das Kraftmuster (horizontale Kraft durch Hüftstreckung), das deine Sprungweite von 1,5m auf 1,8m pro Rep steigert.^[2]

Neugierig auf den vollständigen Muskel-Breakdown? Unser BBJ-Guide zu beanspruchten Muskeln deckt jede beteiligte Muskelgruppe ab und zeigt, wie man sie trainiert.

Trainingsplan

Wie solltest du für Burpee Broad Jumps trainieren? Widme in den 6-8 Wochen vor deinem Rennen 2 Einheiten pro Woche BBJ-spezifischer Arbeit. Eine Einheit konzentriert sich auf Kraft und Technik (weniger Reps, höhere Qualität). Die andere konzentriert sich auf Ausdauer und Pacing (mehr Reps, Rennsimulation).

Woche 1-4 Beispielstruktur:

Woche 5-8: BBJ-Volumen auf 3 x 30 Reps am Ausdauertag steigern. Eine Rennsimulation hinzufügen: 1km Lauf direkt in 40+ BBJ, mit dem Ziel deiner Stationszielzeit.

Unser vollständiger 4-Wochen-Burpee-Broad-Jump-Plan umfasst progressive Überlastung, Deload-Protokolle und Integration in deinen Laufplan. Für eine Einheit-für-Einheit-Vorlage, sieh dir die BBJ-Workout-Progression an.

Pacing-Strategie für 80m

Der größte Pacing-Fehler an der Burpee-Broad-Jump-Station ist zu schnell zu starten. Repz-Race-Daten zeigen, dass Athleten, die ihre ersten 10 Reps mehr als 15% schneller als ihr Gesamtdurchschnittstempo absolvieren, in den letzten 20 Metern fast immer stark nachlassen.^[1] Das Ergebnis: eine langsamere Gesamtzeit als Athleten, die gleichmäßig gestartet sind.

Hier ist das Pacing-Framework, das Athleten verwenden, die sub-4:00 Stationszeiten erzielen:

Reps 1-15 (erste ~25m): Kontrollierter Aufbau. Starte bei 85% Intensität. Fokussiere auf Technik, volle Hüftstreckung und gleichmäßige Sprungweite. Deine Herzfrequenz ist bereits durch Sled Pull und 1km Lauf erhöht. Treibe sie nicht weiter in die Höhe. Ziel: 4,5-5,0 Sekunden pro Rep.

Reps 16-35 (mittlere ~35m): In den Rhythmus einleben. Hier wird das Rennen gewonnen oder verloren. Finde ein nachhaltiges Tempo. Denke nicht daran, wie viele Reps noch übrig sind. Fokussiere dich auf einen Rep nach dem anderen. Ziel: 5,0-5,5 Sekunden pro Rep.

Reps 36+ (letzte ~20m): Halten, nicht sprinten. Die Versuchung, die letzten 10 Reps zu sprinten, ist stark. Widerstehe ihr, es sei denn, du bist innerhalb von 5 Reps vom Finish. Eine Sprintphase hier kann deine Herzfrequenz so weit erhöhen, dass dein nächster 1km-Lauf 20-30 Sekunden langsamer ist.^[4] Der Nettogewinn ist null.

Für Race-Day-Pacing-Taktiken einschließlich wann du drückst und wann du zurückhältst, lies unsere BBJ-Pacing-Strategie für HYROX^®. Und für breiteres Race-Day-Energiemanagement deckt unsere BBJ Race Tips ab, wie du Energie durch die Station konservierst.

Vorteile

Der Burpee Broad Jump ist nicht beliebt. Er ist wohl die gefürchtetste Übung im Functional Fitness. Aber die Trainingsanpassungen, die er aufbaut, gehören zu den am besten übertragbaren auf HYROX^®-Performance und allgemeine athletische Kapazität.

Ganzkörperkonditionierung in einer Bewegung. Ein einziger Burpee-Broad-Jump-Rep rekrutiert Brust, Trizeps, Schultern, Core, Hüftbeuger, Quads, Glutes, Hamstrings und Waden. Keine andere Körpergewichtsübung trifft so viele Muskelgruppen in einer Bewegung. Das macht ihn zu einer der zeiteffizientesten Übungen zum Aufbau race-reifer Fitness.

Kardiovaskuläre Kapazität unter muskulärer Last. Laufen baut aerobe Fitness auf. Heben baut Stärke auf. Der Burpee Broad Jump zwingt dein kardiovaskuläres System dazu, Sauerstoff zu liefern, während deine Muskeln unter erheblicher mechanischer Anforderung stehen. Das ist genau die Herausforderung, die HYROX^® stellt: Output aufrechterhalten, wenn die Herzfrequenz hoch und die Beine belastet sind.

Mentale Stärke unter Ermüdung. Vor einem Burpee Broad Jump kann man sich nicht verstecken. Du bist am Boden, du bist oben, du springst, du bist wieder am Boden. Es ist monoton und erschöpfend. Das Training dieser Bewegung lehrt dich, Ruhe und Technik zu bewahren, wenn alles in deinem Körper Stopp sagt. Diese mentale Fähigkeit überträgt sich auf jede Station nach dem BBJ in einem HYROX^®-Rennen.

Entwicklung explosiver Kraft. Die Broad-Jump-Phase trainiert deine Fast-Twitch-Muskelfasern zur Produktion horizontaler Kraft. Das überträgt sich auf das Laufen (stärkerer Abstoß), Sled Push (mehr Antrieb pro Schritt) und Sled Pull (kräftigere Arm- und Hüftziehbewegungen).^[3] Athleten, die BBJ regelmäßig trainieren, sehen oft Verbesserungen über mehrere Stationen.

Für einen tieferen Einblick, welche Muskeln am meisten profitieren und wie man sie gezielt trainiert, hat unser BBJ-Muskel-Breakdown die vollständige Analyse.

CrossFit vs HYROX^®

Der Burpee Broad Jump existiert sowohl in CrossFit als auch in HYROX^®, aber der Ausführungskontext ist unterschiedlich genug, um zu verändern, wie du dafür trainierst.

In CrossFit tauchen Burpee Broad Jumps typischerweise in kurzen, hochintensiven WODs (Workouts of the Day) auf. Die Distanz oder Rep-Zahl beträgt meist 10-30 Reps, und das Ziel ist maximale Geschwindigkeit. Erholung ist entweder in die Workout-Struktur eingebaut oder erfolgt nach einem kurzen Zeitrahmen (5-15 Minuten).

In HYROX^® kommt der BBJ nach 40+ Minuten Rennen. Deine Beine sind vorermüdet durch 4km Laufen und drei vorherige Stationen. Die Distanz beträgt 80 Meter (40-55 Reps), und deine Leistung bei den Reps ist weniger wichtig als deine Fähigkeit, sauber in den nächsten 1km-Lauf überzugehen. Das verschiebt den Trainingsschwerpunkt von reiner Geschwindigkeit zu nachhaltigem Kraft-Output.

Wenn du aus CrossFit kommst, ist deine Rep-Geschwindigkeit wahrscheinlich stark, aber deine Pacing-Instinkte könnten gegen dich arbeiten. CrossFit belohnt volles Gas von Anfang an. HYROX^® bestraft es. Reduziere deine ersten 15 Reps um 10-15% und investiere diese Energie in Sprungweite statt Rep-Geschwindigkeit.

Wenn du ohne CrossFit-Hintergrund zu HYROX^® kommst, wird sich der Burpee Broad Jump fremd anfühlen. Starte mit unserem BBJ-Anfänger-Guide, um das Bewegungsmuster aufzubauen, bevor du Volumen hinzufügst.

Alternative Übungen

Nicht jedes Fitnessstudio hat 80 Meter offene Bodenfläche. Nicht jeder Trainingstag verlangt nach vollständigen Burpee Broad Jumps. Und nicht jeder Körper kann die Belastung von 50+ Reps mehrmals pro Woche verkraften. Alternativen ermöglichen es dir, die gleichen Fitnessqualitäten aufzubauen (explosive Kraft, Ganzkörperausdauer, Rauf-Runter-Geschwindigkeit) ohne die exakte Bewegung.

Repz' Übungsbibliothek enthält 216 Übungen mit priorisierten Alternativen für jede Bewegung. Wenn du den Burpee Broad Jump nicht ausführen kannst, substituiert die App die beste Alternative, die auf die gleichen Muskelgruppen und Bewegungsmuster abzielt. Freie-Gewicht-Alternativen werden immer gegenüber Maschinen priorisiert.

Die beste Alternative hängt davon ab, warum du substituierst. Wenn du in einem kleinen Raum trainierst, baut der Burpee + Tuck Jump die gleiche explosive Kapazität ohne Vorwärtsbewegung auf. Wenn du Gelenkprobleme hast, reduziert der Squat Thrust + Step Forward die Belastung und erhält dabei den Rauf-Runter-Konditionierungseffekt.

Für einen vollständigen Überblick, wann und warum man jede Alternative verwendet, lies unseren Burpee-Broad-Jump-Alternativen-Guide. Wenn du zu Hause mit begrenztem Equipment trainierst, deckt unser BBJ-Alternativen-Guide für Heimtraining die besten Körpergewichtsoptionen ab.

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