Hyrox Rowing Guide: 1.000m Pace, Technik & Training

Dieser Guide behandelt die regulären Singles- und Doubles-Formate der Saison 2026/27. Die Trainingsbeispiele sind optionale Vorschläge, die du an deine Vorbereitung anpassen kannst. Sie sind keine Wettkampfpflichten oder versprochenen Zeitgewinne.

Dieser Guide behandelt die genaue Distanz, die verwendete Maschine, die Technik, die unter Ermüdung zählt, eine Pacing-Strategie auf Basis echter Split-Daten und die Workouts, die dich auf den Race Day vorbereiten. Jede Empfehlung basiert auf Division-Benchmarks und den Trainingsprinzipien hinter der Repz App.

Distanz, Gerät und Wettkampfregeln

Die Ruderstation folgt auf Laufabschnitt 5. Burpee Broad Jumps sind Station 4; zwischen ihnen und dem Rudern liegt ein Lauf. Nach dem Rudern folgt der sechste Lauf vor dem Farmers Carry. In den hier behandelten regulären Singles- und Doubles-Divisionen beträgt die Ruderdistanz 1.000 m. Nutze das zugewiesene Gerät. Das Judging-Team setzt den Monitor zurück. Bei Singles bleibst du sitzen, bis die Distanz vollständig ist und ein Judge dies bestätigt hat. Für Adaptive gilt ein eigenes Regelwerk. HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 HYROX^® Doubles 26/27 · §8.5

Doubles absolvieren zusammen 1.000 m; das Regelwerk schreibt nicht jeweils 500 m vor. Abschnitt 7.2 zeigt ausdrücklich Wechsel nach selbst gewählten Distanzen, beispielsweise 250 m. Abschnitt 8.5 untersagt zugleich das Verlassen des Sitzes vor 1.000 m und der Bestätigung durch einen Judge. Diese Formulierungen widersprechen sich. Kläre den Wechselablauf mit dem Head Judge der Veranstaltung. Abschnitt 8.5 verbietet außerdem, den Damper oder die Fußriemen des Partners einzustellen oder ihm den Griff zu übergeben. HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2, p.24 / §8.5, p.32

HYROX^® verwendet den Concept2 RowErg. Das aktuelle Modell besitzt ein luftgebremstes Schwungrad, eine vernickelte Kette und einen PM5-Monitor. Concept2 hat die früheren Namen Model D und Model E unter RowErg zusammengeführt. Das Kennenlernen des Geräts ist eine mögliche Vorbereitung; eine feste Mindestanzahl an Einheiten wird hier nicht vorgeschrieben. Concept2 RowErg Concept2 RowErg naming Concept2 / HYROX^®

Rudertechnik

Orientiere dich beim Üben am Bewegungsablauf des Herstellers. Du kannst einen Coach bitten, einen kurzen, kontrollierten Abschnitt zu beobachten oder eine seitliche Videoaufnahme zu besprechen. Das ist eine Technikübung, kein Test zur Vorhersage eines bestimmten Zeitgewinns.

Auslage, Durchzug, Endzug und Vorrollen

In der Auslage sind die Arme gestreckt, die Schultern entspannt und die Schienbeine möglichst senkrecht, ohne über die Senkrechte hinauszugehen. Beginne den Durchzug mit den Beinen, schwinge dann den Oberkörper durch die aufrechte Position und ergänze den Armzug. Im Endzug ist der Oberkörper leicht zurückgeneigt, der Griff unterhalb der Rippen. Beim Vorrollen streckst du zuerst die Arme, neigst dich aus der Hüfte nach vorn und beugst die Knie, nachdem die Hände sie passiert haben. Concept2 Rowing Technique

Damper und Drag Factor

Bei Singles und Doubles ist der Damper im Wettkampf auf 6 voreingestellt; Änderungen sind erlaubt. Die Fußplatten starten auf Position 4 und dürfen vor dem Rudern angepasst werden. Bei Doubles darf nur der arbeitende Athlet den Damper verstellen. Der Hebel reguliert den Luftstrom; der PM ermittelt den Drag Factor aus dem Abbremsen des Schwungrads. Temperatur, Höhenlage und angesammelter Staub können den Wert bei derselben Hebelstellung verändern. Damper 4–6 entspricht daher nicht fest Drag Factor 110–130. HYROX^® Singles 26/27 · §8.5 HYROX^® Doubles 26/27 · §8.5 Concept2 Damper

Zum Anzeigen des Drag Factors im Training wählst du am PM5 More Options und anschließend Display Drag Factor und beginnst zu rudern. Vergleiche den angezeigten Wert, statt bei gleicher Hebelstellung identischen Widerstand an zwei Geräten anzunehmen. Concept2 PM5 · Viewing Drag Factor

Pacing über 1.000 m

Wähle ein Übungstempo anhand deiner eigenen letzten Einheiten und vergleiche unterschiedliche Starts. Gleichmäßiges Tempo und ein kontrolliert schnellerer Schluss sind Optionen zum Ausprobieren. Hier wird keine davon als allgemein schnellste HYROX^®-Strategie dargestellt. Die Tabelle zeigt Berechnungen, keine Leistungsnormen für Männer, Frauen, Pro oder Einsteiger.

Pace berechnen

Auf dem RowErg steht /500 m für das Tempo als Zeit je 500 Meter. Bei vollständig geruderten 1.000 m ergibt die durchschnittliche Pace mal zwei die Ruderzeit. 2:00/500 m entsprechen beispielsweise 4:00. Wege zur Station, Einstellen und Verlassen des Geräts sind darin nicht enthalten. Concept2 PM5 · Units

Schlagfrequenz

Die Schlagfrequenz bezeichnet Schläge pro Minute, nicht Geschwindigkeit. Bei durchschnittlich 28 Schlägen pro Minute über vier Minuten lautet die Rechnung 28 × 4 = 112 Schläge, nicht 56–58. Eine höhere Frequenz allein belegt keine schnellere Pace. Betrachte beide Anzeigen gemeinsam. Concept2 PM5 · Understanding Stroke Rate

Ideen für das Rudertraining

Optionales Übungsbeispiel: Nach passendem Aufwärmen kannst du einige kontrollierte 500-m-Abschnitte mit gut bewältigbaren Pausen ausprobieren. Notiere Pace, Schlagfrequenz und Belastungsempfinden. Eine separate Technikeinheit kann zwei angenehme Frequenzen bei ähnlichem Tempo vergleichen. Passe Umfang, Pausen und Intensität mit deinem Coach an. Daraus folgt keine wissenschaftlich belegte Pflicht zu zwei oder drei Rudereinheiten pro Woche.

Nach den Burpee Broad Jumps

Beachte beim Üben die Reihenfolge: Burpee Broad Jumps, Laufabschnitt 5, Rudern. Eine verkürzte Variante ist als Übung möglich, aber keine vollständige Wettkampfsimulation. Vergleiche deine Beobachtungen über mehrere Einheiten. Eine Zeitdifferenz allein zeigt nicht, wie viel Technik du verloren hast. Ein garantierter Pulsabfall durch zwei Anlaufschläge oder ein sich nach 200 m sicher auflösendes Gefühl schwerer Beine wird hier nicht behauptet. HYROX^® Singles 26/27 · §1

Vorbereitung auf den Wettkampf

Übe vor dem Wettkampf den Bewegungsablauf des Herstellers, eine angenehme Einstellung und das Lesen des Monitors. Folge an der Station den Anweisungen des Judging-Teams zum Start und Abschluss. Schließe nicht allein aus schmerzenden Armen auf einen Technikfehler und erwarte von keiner festen Schlagfrequenz garantiert schnelleres Rudern. Concept2 Rowing Technique HYROX^® Singles 26/27 · §8.5

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