Rudermaschine Pace-Chart für HYROX-Zielzeiten

Die 1.000 m Rudern bei HYROX^®

Bei den regulären HYROX^® Singles stehen die 1.000 m Rudern an Station 5 nach dem fünften Laufabschnitt. Die Reihenfolge lautet dort: Burpee Broad Jumps, Lauf 5, Rudern, Lauf 6, Farmers Carry. Nach dem Rudern bleiben drei Workout-Stationen. Diese Angaben zu regulären Singles lassen sich nicht pauschal auf jedes Adaptive-Format übertragen.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Vom 500-m-Split zur 1.000-m-Zeit

Concept2 zeigt das Rudertempo als Zeit pro 500 m an. Die Tabelle rechnet einen Durchschnittssplit durch Verdoppeln in die Gesamtzeit über 1.000 m um. Gemeint ist nur die Ruderzeit, ohne Betreten oder Verlassen der Station. Die Beispiele sind Rechenwerte, keine gemessenen Benchmarks für Elite, Open, Männer oder Frauen. Entscheidend ist der Schnitt über die ganze Distanz; die Pace eines einzelnen Schlags ist nicht das Endergebnis.

Durchschnitt / 500 m	Zeit / 1.000 m
1:30	3:00
1:45	3:30
2:00	4:00
2:15	4:30
2:30	5:00
2:45	5:30
3:00	6:00

Concept2 · PM5

Eine 2.000-m-Zeit umrechnen

Teile eine 2.000-m-Endzeit durch vier, um den durchschnittlichen 500-m-Split zu berechnen. Ein Ergebnis von 7:00 entspricht 420 Sekunden; 420 ÷ 4 = 105 Sekunden, also 1:45/500 m. Die Hälfte der Endzeit wäre die Zeit für 1.000 m bei demselben Durchschnittstempo, nicht der 500-m-Split. Ein 2.000-m-Ergebnis beschreibt diesen Versuch und legt kein universelles HYROX^®-Ziel fest.

Concept2 · PM5

Prozent sind keine Sekunden

10% oder 15% aufzuschlagen ist etwas anderes als zehn oder fünfzehn Sekunden zu addieren. Bei einem Split von 2:00 ergeben 120 × 1,10 = 132 Sekunden (2:12) und 120 × 1,15 = 138 Sekunden (2:18). Diese Rechnungen erklären Prozentwerte. Die zitierte Forschung bestätigt keinen dieser Aufschläge als Ermüdungskorrektur für das Rudern bei HYROX^®.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

Damper-Einstellungen

Das aktuelle Singles-Regelwerk nennt Damper 6 als Voreinstellung und erlaubt die Anpassung durch den Athleten. Laut Concept2 steuert der Damper den Luftstrom, während dein Zugeinsatz die Intensität bestimmt. Die allgemeine Empfehlung, 3–5 auszuprobieren, ist eine Einstiegshilfe und keine HYROX^®-Pflicht. Der Drag Factor hängt vom Gerät und den Bedingungen ab; eine Hebelstellung entspricht keinem universellen Drag-Factor-Wert.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Schlagrate und Technik

Die Schlagrate zählt Ruderschläge pro Minute. Sie ist eine andere Größe als die Zeit pro 500 m; eine höhere Rate allein garantiert keinen schnelleren Split. Concept2 beschreibt die Reihenfolge Beine, Oberkörper, Arme beim Durchzug und Arme, Oberkörper, Beine beim Rückholen. Griff locker und Handgelenke gerade halten. Die Herstellerhinweise schreiben nicht jedem HYROX^®-Athleten optimale 20–26 Schläge pro Minute oder einen festen Beinkraftanteil von 60% zu.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Rowing Technique

Die Tabelle im Training nutzen

Als Trainingsidee kannst du ein angenehmes Ausgangstempo wählen, Durchschnittssplit sowie Beobachtungen zu Belastung und Technik notieren und mit einer weiteren Einheit vergleichen. Laufen vor und nach dem Rudern ermöglicht dir, auch diese Übergänge zu beobachten. Wenn du den tatsächlichen Stationsablauf übst, gehört Lauf 5 zwischen Burpee Broad Jumps und Rudern. Das ist eine optionale Methode für eigene Beobachtungen, kein nachgewiesen bestes Training oder verpflichtender Wochenumfang.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Was die zitierte Studie aussagt

Ribeiro und Kollegen (2024) verglichen maximale und kontrolliert eingeteilte Belastung bei 13 männlichen regionalen CrossFit-Wettkämpfern im Workout Fight Gone Bad. Das Experiment ermittelte weder HYROX^®-Ruderbenchmarks nach Division noch eine 10–15%-Korrektur oder eine Herzfrequenzgrenze für die Farmers-Carry-Haltung. Es liefert Kontext zum Pacing in diesem Workout und belegt keine präzisen Vorgaben für Station 5.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

FAQ

Welcher Durchschnittssplit ergibt 4:30 über 1.000 m?

2:15 pro 500 m. Teile 4:30 durch zwei. Das ist eine Zeitumrechnung, keine Empfehlung für jeden Athleten.

Concept2 · PM5

Halbiere ich meine 2.000-m-Zeit für den 500-m-Split?

Nein, du teilst durch vier. Ein Ergebnis von 7:00 ergibt 1:45 pro 500 m. Halbieren ergibt die Zeit für 1.000 m bei diesem Durchschnittstempo.

Concept2 · PM5

Soll jeder für HYROX^® 10–15% aufschlagen?

Die zitierte Studie bestätigt diese Formel nicht. Erprobe ein persönliches Ziel, statt einen Prozentsatz als physiologische Regel zu verwenden.

Ribeiro et al. (2024) · abstract

Welche Damper-Einstellung ist bei Singles vorgeschrieben?

Das aktuelle Regelwerk nennt 6 als Voreinstellung und erlaubt Anpassungen. Die allgemeine Concept2-Trainingsempfehlung 3–5 ist keine verpflichtende Wettkampfeinstellung.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Garantiert eine höhere Schlagrate einen schnelleren Split?

Nein. Die Schlagrate zählt Schläge pro Minute, der 500-m-Split beschreibt das Tempo. Nutze beide Anzeigen beim Üben als unterschiedliche Informationen.

Concept2 · PM5