HYROX® Bible
Das definitive HYROX®-Glossar. Jeder Begriff, jede Station, jedes Konzept, jede Division erklärt, vom Race-Format bis zur Trainingswissenschaft.
531 terms found
A
A-Skips
Rhythmisches Skip-Drill mit übertriebener Kniehebung und kurzem Bodenkontakt, das vor Läufen eingesetzt wird, um Sprintmechanik zu festigen und Fußgelenksteifigkeit zu nutzen.
Ab Crunch Machine
Selectorized-Maschine, die die Wirbelsäulenbeugung geführt gegen Widerstand ausführt, um den Rectus abdominis zu isolieren, ohne die Hüftbeuger zu belasten.
Ab Rollout
Anti-Extensions-Übung für den Core: Du rollst mit einem Rollout-Rad oder einer Langhantel aus dem Kniestand und hältst dabei den Rumpf kontrolliert stabil. Fordert vor allem die tiefen Bauchmuskeln und den Latissimus.
Ab Wheel
Ein kleines Rad mit Griffen für Ab-Rollouts. Eines der effektivsten Core-Geräte, um die Rumpfstabilität aufzubauen, die HYROX-Stationen verlangen.
Abdominals
Rectus abdominis (Sixpack) und Transversus abdominis bilden den vorderen Rumpf. Sie erzeugen Rumpfflexion für den SkiErg-Zug und Anti-Extension-Stabilität an jeder Station, von der Haltung beim Farmers Carry bis zur Kraftübertragung beim Sled Push.
Abduktion
Abduktion ist eine Bewegung, bei der ein Glied vom Körpermittelpunkt weggeführt wird, zum Beispiel das seitliche Anheben des Arms beim Seitheben.
Abduktoren
Die Hüftabduktoren (Gluteus medius, Gluteus minimus und TFL) führen das Bein seitwärts von der Körpermittellinie weg und stabilisieren das Becken bei Einbeinbewegungen.
Active Recovery
Leichte Bewegung an Ruhetagen oder zwischen harten Einheiten, um die Durchblutung zu fördern und Muskelkater zu reduzieren, ohne zusätzliche Trainingsbelastung aufzubauen.
Adduktion
Adduktion ist eine Bewegung, die eine Gliedmaße zur Körpermittellinie führt, zum Beispiel die Druckphase beim Kabelfliegern oder bei Innenoberschenkelübungen.
Adduktoren
Die Oberschenkelinnenmuskeln (Adductor magnus, longus und brevis), die deine Beine bei seitlichen und nach vorne gerichteten Bewegungen stabilisieren. Sie verhindern das Einknicken der Knie bei den Lunges und sorgen für mediale Stabilität in allen Laufsegmenten.
Aerobic Base
Das kardiovaskuläre Fundament, das durch kontinuierliches Training bei niedriger bis moderater Intensität entsteht. Unverzichtbar für die HYROX-Ausdauer.
Aerobic Capacity
Die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während anhaltender Belastung verwerten kann. Bestimmt direkt die Ausdauerleistung in den HYROX-Laufabschnitten.
Aerobic Endurance
Die Fähigkeit, moderate Belastungen über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, indem der Körper sauerstoffbasierte Energiesysteme nutzt. Die zentrale Fitnesseigenschaft, die ein komplettes HYROX®-Rennen fordert.
Aerobic Fitness
Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff bei anhaltender Belastung effizient zu nutzen. Die Grundlage jeder HYROX®-Leistung, aufgebaut durch Zone-2-Training, Laufen und längere Stations-Circuits.
Air Squat
Eine Körpergewichtskniebeuge für das HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Altersklasse
Unterkategorien innerhalb der HYROX-Divisionen, die Athleten nach Altersklasse werten (z. B. 30–34, 35–39).
American Kettlebell Swing
Swing-Variante mit vollem Bewegungsradius, bei der die Kettlebell bis über den Kopf geführt wird. Sie verlangt mehr Schultermobilität und Kontrolle als die russische Variante.
AMRAP
As Many Reps (or Rounds) As Possible innerhalb einer festgelegten Zeit. Ein weit verbreitetes Trainingsformat zum Aufbau von Arbeitskapazität.
Anaerobic Capacity
Die Gesamtmenge an Energie, die dein Körper über anaerobe Stoffwechselwege bereitstellen kann. Eine höhere Anaerobic Capacity ermöglicht es HYROX®-Athleten, intensive Stationsbelastungen durchzuhalten, ohne einzubrechen.
Anaerobic Threshold
Die Belastungsintensität, ab der anaerobe Energiebereitstellung die aerobe Metabolisierung deutlich ergänzt und schnelle Ermüdung einsetzt.
Anterior
Anterior bezeichnet die Vorderseite des Körpers. Die anteriore Muskelkette umfasst Muskeln wie den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur.
Anterior Chain
Die Muskulatur auf der Körpervorderseite: Quadrizeps, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Brust. Die Anterior Chain treibt Kniestreckung, Laufen und Schiebbewegungen beim HYROX®-Rennen an.
Arnold Press
Beim Arnold Press drehst du die Handflächen beim Drücken der Kurzhanteln von dir weg nach vorne. Die Schultern durchlaufen dabei eine größere Bewegungsamplitude als beim Standard-Schulterdrücken.
Assault Bike
Ein luftwiderstandsbasiertes Stationärfahrrad mit Arm- und Beineinsatz. Beliebt im HYROX-Training für hochintensive Cardio-Intervalle.
ATP
Adenosintriphosphat: das Molekül, das direkt jede Muskelkontraktion antreibt. Alle Energiesysteme (aerob und anaerob) produzieren letztlich ATP, um die HYROX®-Performance zu versorgen.
Atrophie
Der Verlust von Muskelgröße und -kraft durch Inaktivität, Verletzung oder unzureichenden Trainingsreiz. Das Gegenteil von Hypertrophie.
Autonomes Nervensystem
Das System, das unwillkürliche Körperfunktionen steuert: Herzfrequenz, Verdauung, Erholung. Seine zwei Äste, Sympathikus (Kampf-oder-Flucht) und Parasympathikus (Ruhe-und-Verdauung), müssen im Gleichgewicht sein, damit deine HYROX®-Erholung funktioniert.
B
B-Skips
Technikübung, die zum A-Skip eine Beinstreckung und aktive Krallbewegung ergänzt. Trainiert die Hamstring-Kontrolle und einen effizienten Fußaufsatz beim Laufen.
Back Extension
Über eine 45-Grad- oder horizontale Bank vorneigen und den Oberkörper anheben. Das kräftigt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings.
Back Squat
Grundlegende Langhantelübung mit der Stange auf dem oberen Rücken, die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Rumpf trainiert und die Beinkraft für den Sled Push untermauert.
Band Pull Apart
Du hältst ein Widerstandsband auf Armhöhe und ziehst es auseinander, um hinteren Deltamuskel und oberen Rücken zu kräftigen. Eine beliebte Aufwärmübung für die Schultergesundheit.
Banded Lateral Walk
Eine Compound-Übung im HYROX-Training.
Barbell
Eine lange Metallstange, die auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben beladen wird. Das Fundament für Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Thruster im HYROX-Training.
Barbell Bench Press
Klassische Oberkörper-Kraftübung im Liegen: Du drückst eine beladene Langhantel von der Brust in den Streckstopp und trainierst damit Pecs, vordere Schulter und Trizeps.
Barbell Bent Over Row
Beim Barbell Bent Over Row ziehst du eine Langhantel aus dem Hüftstand zur Körpermitte. Die Übung stärkt Lats, Rhomboiden und den unteren Rücken, also genau die Muskulatur, die du beim HYROX-Sled-Pull brauchst.
Barbell Curl
Beide Hände greifen eine Langhantel und curlen sie von den Oberschenkeln auf Schulterhöhe. Das ermöglicht eine höhere Bizepsbelastung als die meisten Kurzhantelvarianten.
Barbell Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Direkter Transfer zur Sled-Pull-Station.
Barbell Decline Bench Press
Beim Drücken auf einer Schrägbank nach unten (Decline) wird die Last stärker auf die untere Brust verlagert, was in der Regel etwas höhere Gewichte als auf der Flachbank erlaubt.
Barbell Hip Thrust
Du stützt den Oberkörper gegen eine Bank, legst die Langhantel über die Hüften und trainierst die Gesäßmuskulatur durch eine vollständige Hüftstreckung unter hoher Last.
Barbell Incline Bench Press
Beim Barbell Incline Bench Press legst du die Bank auf 30–45 Grad Neigung. Das verlagert den Reiz auf die obere Brust und die vorderen Schultern, ohne auf schwere Lasten verzichten zu müssen.
Barbell Lunge
Eine Ausfallschritt-Übung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sandbag Lunges Station.
Barbell Push Press
Ein kurzer Kniebeugeimpuls schickt die Langhantel mit mehr Gewicht nach oben, als ein striktes Drücken erlaubt. Genau das brauchst du für Wall Balls.
Barbell Reverse Lunge
Eine Langhantel auf dem oberen Rücken erlaubt schwereres Einbeintraining im Rückwärts-Ausfallschritt — mit deutlich weniger Kniestress als beim Vorwärtsausfallschritt.
Barbell Romanian Deadlift
Beim Barbell Romanian Deadlift senkst du die Hantel an den Oberschenkeln entlang mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken ab. Das belastet Hamstrings und Gesäßmuskulatur durch den Hip Hinge.
Barbell Shoulder Press
Striktes Überkopfdrücken einer Langhantel von der Schulter ohne Beineinsatz. Trainiert Deltoid, Trizeps und die Stabilität des oberen Rückens.
Barbell Shrug
Isolationsübung für das obere Trapez: Du hebst die Schultern gerade nach oben, während du eine beladene Langhantel hältst, ohne die Ellbogen zu beugen.
Barbell Thruster
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Sled-Push-Station.
Barbell Upright Row
Mehrgelenksübung für die Schultern: Du ziehst eine Langhantel vertikal am Körper hoch bis zum Kinn, mit engem Griff und nach oben geführten Ellbogen. Zielt auf Deltoideus und oberen Trapezius.
Barbell Walking Lunge
Vorwärtsgehende Ausfallschritte mit Langhantel trainieren Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und spiegeln die Sandbag-Lunges-Station im HYROX-Rennen direkt wider.
Bench
Eine flache oder verstellbare gepolsterte Ablage für Drück- und Ruderübungen. Verstellbare Modelle ermöglichen Schräg- und Negativpositionen für mehr Trainingsvielfalt.
Bench Dip
Du stellst die Hände auf einer Bank hinter dem Körper ab, beugst die Arme und senkst die Hüfte ab. So belastest du den Trizeps mit dem eigenen Körpergewicht.
Biceps
Der zweiköpfige Muskel auf der Vorderseite des Oberarms, zuständig für Ellbogenbeugung und Unterarmsupination. Beim HYROX®-Rennen aktiv: beim Hand-über-Hand-Seilzug des Sled Pull, in der Abschlussphase jedes Rowing-Schlags und beim Halten des Griffs während des Farmers Carry.
Bicycle Crunch
Abwechselnde Ellenbogen-zum-gegenüberliegenden-Knie-Crunches mit einer Tretbewegung der Beine trainieren Schrägmuskeln und geraden Bauchmuskel in einer einzigen, fließenden Core-Übung.
Bike
Eine Kardio-Übung aus dem HYROX-Training. Eine der 104 Kern-Übungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Rowing-Station.
Bilateral Training
Übungen, bei denen beide Gliedmaßen gleichzeitig arbeiten (Kniebeuge, Kreuzheben, Bench Press). Ermöglicht schwerere Lasten für maximale Kraft- und Leistungsentwicklung im HYROX®-Training.
Bindegewebe
Strukturelles Gewebe (Sehnen, Bänder, Faszien, Knorpel), das Muskeln und Gelenke stützt und verbindet. Passt sich langsamer an als Muskelgewebe und erfordert deshalb eine schrittweise Trainingsprogression.
Body Composition
Das Verhältnis von Fettmasse zu Magermasse (Muskeln, Knochen, Wasser) im Körper. Für HYROX®-Athleten bedeutet eine optimierte Body Composition: mehr Muskelmasse, weniger überflüssiges Fett, besseres Kraft-Gewicht-Verhältnis.
Body Fat Percentage
Der Anteil des Gesamtkörpergewichts, der aus Fettgewebe besteht. Ein niedrigerer Körperfettanteil (im gesunden Bereich) verbessert das Kraft-Gewicht-Verhältnis beim HYROX®-Lauf und an den Bodyweight-Stationen.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
Einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem Hinterbein, ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt. Baut einbeinige Kraft, Balance und Hüftstabilität auf, bevor du mit Gewichten weitermachst.
Bodyweight Calf Raise
Eine Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für das HYROX-Training.
Box Jump
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Brachialis
Der Brachialis ist der tief liegende Oberarmmuskel unter dem Bizeps, der maßgeblich zur Ellbogenbeugekraft beiträgt.
Brachioradialis
Der Brachioradialis ist der auffälligste Muskel des Unterarms. Er beugt den Ellbogen, besonders bei neutralem Griff, zum Beispiel beim Hammer Curl.
Brick Session
Eine Trainingseinheit, die zwei Disziplinen direkt hintereinander kombiniert (z. B. Laufen + Sled Push), um die Renntag-Ermüdung zu simulieren.
Broad Jump
Eine explosive Körpergewichtsübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Burpee-Broad-Jumps-Station.
Brustwirbelsäule
Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Abschnitt der Wirbelsäule mit zwölf Wirbeln (T1–T12) und ist für Rotationsmobilität und aufrechte Körperhaltung zuständig.
Burpee
Eine explosive Ganzkörperübung ohne Equipment, die im HYROX-Training eingesetzt wird. Gehört zu den 104 Kernübungen der Repz-Übungsdatenbank und ist direkt Teil der Burpee Broad Jumps Station.
Burpee Box Jump
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen der Repz-Übungsdatenbank. Trainiert direkt für die Burpee Broad Jumps Station.
Burpee Broad Jump
Die vierte HYROX-Station. Du legst 80 m mit Burpee Broad Jumps zurück: ein Burpee, direkt gefolgt von einem Standweitsprung nach vorne.
Burpee Broad Jump – Beanspruchte Muskeln: Vollständige Analyse
Die beim Burpee Broad Jump beanspruchten Muskeln: Quads, Gesäß, Brust, Schultern, Trizeps, Hüftbeuger und Core - eine Kombination aus Liegestütz und explosivem Sprung.
Burpee over Dumbbell
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Bereitet direkt auf die Burpee Broad Jumps Station vor.
Burpee to Plate
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Unterstützt direkt die Burpee Broad Jumps Station.
Butt Kicks
Aufwärmdrill, bei dem du die Fersen mit jedem Schritt schnell Richtung Gesäß ziehst. Aktiviert die Hamstrings und fördert eine hohe Beinfrequenz.
C
Cable Bicep Curl
Bizeps-Curl am Kabelzug mit konstanter Spannung über die gesamte Bewegung, anders als beim Training mit freien Gewichten.
Cable Chest Press
Beim Cable Chest Press drückst du die Griffe einer Kabelzugmaschine aus dem Stehen oder Sitzen nach vorn. Brust und Trizeps arbeiten gegen einen gleichmäßigen Widerstand bis zur Streckung.
Cable Fly
Isolationsübung für den Brustmuskel: Du führst die Kabel von beiden Seiten in einem weiten Bogen zusammen und hältst dabei die ganze Bewegung über konstante Spannung auf den Pecs.
Cable Kickback
Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur: Kabelzug am Fußgelenk, Bein nach hinten strecken, um den Gluteus maximus gezielt zu trainieren.
Cable Lateral Raise
Einarmige Seitliche Schulterhebeübung am tiefen Kabelzug, die durch konstante Zugspannung den mittleren Deltamuskel über den gesamten Bewegungsweg beansprucht.
Cable Machine
Ein Fitnessgerät mit verstellbaren Umlenkrollen und Kabelzügen. Es erzeugt über den gesamten Bewegungsumfang konstante Spannung — ideal für Isolations- und funktionelle Übungen.
Cable Pull Through
Die Hüften gegen ein am unteren Kabel befestigtes Seil nach vorn zu treiben, trainiert den Hinge-Bewegungsweg und belastet die Gesäßmuskulatur, ohne die Wirbelsäule zu komprimieren.
Cable Reverse Fly
Übung für die hintere Schulter: Du ziehst mit gekreuzten Kabeln die Arme seitlich nach hinten und isolierst dabei die hinteren Deltamuskeln und Rhomboiden.
Cable Rope Tricep Extension
Trizeps-Pushdown-Variante mit Seilvorsatz, bei der die Handgelenke am unteren Bewegungsende nach außen drehen, für eine stärkere Muskelkontraktion.
Cable Row
Sitzende Zugübung am Kabelzug, bei der du einen Griff zur Körpermitte ziehst – trainiert Latissimus, Rhomboiden und Bizeps in einem gleichmäßigen Bewegungsbogen.
Cable Upright Row
Beim Cable Upright Row ziehst du einen Kabelansatz entlang des Körpers auf Brusthöhe. Das trainiert die seitliche Schulter und den Trapezmuskel unter konstanter Spannung.
Carb Loading
Gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr 24–48 Stunden vor dem HYROX-Rennen, um die Glykogenspeicher zu maximieren und die Energie über alle 16 Segmente aufrechtzuerhalten.
Cardiac Output
Das Blutvolumen, das dein Herz pro Minute pumpt (Herzfrequenz × Schlagvolumen). Ein höherer Cardiac Output liefert deinen Arbeitsmuskeln beim HYROX®-Rennen mehr Sauerstoff.
Cardio Base
Die Grundlage aerober Fitness, aufgebaut durch konsistentes Training bei niedriger bis mittlerer Intensität. Sie ermöglicht gleichbleibende Leistung über alle 8 HYROX-Laufrunden.
Cardiovascular Endurance
Die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Das aerobe Fundament jedes HYROX®-Rennens, aufgebaut vor allem durch Zone-2-Läufe.
Carioca
Seitlicher Aufwärm-Drill, bei dem du dich quer zur Laufrichtung bewegst und einen Fuß abwechselnd vor und hinter dem anderen überkreuzt — verbessert Hüft-Mobility und Koordination.
Catch Position
Die Ausgangsposition des Ruderschlags: Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Eine saubere Catch Position legt den Grundstein für einen kraftvollen Antrieb bei jedem HYROX®-Rudern.
Chest
Pectoralis major und minor: die Muskeln für horizontales Drücken, Schulterflexion und Adduktion. Sie treiben den Sled-Push-Antrieb, die Push-up-Phase jedes Burpee Broad Jump und die SkiErg-Kraftentfaltung an.
Chin Up
Klimmzug mit Untergriff, der den Bizeps direkter anspricht als der Standard-Klimmzug und gleichzeitig die Lats und den oberen Rücken kräftigt.
Clam Shell
Hüftabduktionsübung in Seitenlage mit angewinkelten Knien: Das obere Knie öffnet sich wie eine Muschel und trainiert gezielt den Gluteus medius.
Close Grip Bench Press
Ein engerer Griff beim Bankdrücken verlagert den Großteil der Arbeit vom Brustmuskel auf den Trizeps, ohne auf schwere Gewichte verzichten zu müssen.
Close Grip Lat Pulldown
Beim engen Griff am Latzug ziehst du die Kabelstange zur Oberbrust. Das verlagert den Fokus stärker auf die unteren Latissimusfasern und den Bizeps als beim weiten Griff.
Competition Sled
Der beschwerte Schlitten für Sled Push und Sled Pull. Die Beladung richtet sich nach Division und Geschlecht.
Compound Exercise
Mehrgelenkige Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge). Die zeiteffizienteste und HYROX®-spezifischste Methode, Kraft aufzubauen.
Compound Movement
Eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Beispiele: Kniebeuge, Kreuzheben, Sled Push.
Concentration Curl
Sitzende Bizepsübung, bei der der Ellbogen am Innenoberschenkel abgestützt wird. So wird jeder Schwung eliminiert und der Bizeps brachii vollständig isoliert.
Concentric
Die Phase einer Bewegung, in der sich der Muskel unter Last verkürzt. Die Aufwärtsbewegung einer Kniebeuge oder die Zugphase beim Rowing.
Concept2 Rower
Die offizielle Rudermaschine im HYROX-Wettkampf. Ein Luftwiderstands-Ergometer, das Distanz, Pace und Leistung misst.
Concept2 SkiErg
Das offizielle Ski-Ergometer bei HYROX. Simuliert Skilanglauf mit einem Doppelgriff-Zugsystem.
Cool Down
Niedrigintensive Aktivität direkt nach dem Training, um die Herzfrequenz schrittweise zu senken und den Erholungsprozess einzuleiten.
Core Stability
Die Fähigkeit der Rumpfmuskulatur, die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten und Kraft effizient weiterzuleiten. An jeder HYROX-Station und bei jedem Laufschritt unverzichtbar.
Cortisol
Ein Stresshormon, das bei intensivem Training und chronischem Stress ansteigt. Dauerhaft erhöhtes Cortisol baut Muskeln ab und hemmt die Recovery. Ein klassisches Warnsignal für Übertraining.
Cross-Training
Training in Sportarten außerhalb deiner Hauptdisziplin, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Schwimmen, Radfahren und Yoga ergänzen HYROX.
Crunch
Grundlegende Core-Übung, bei der du die Schultern kontrolliert vom Boden zur Hüfte curlst und so den Rectus abdominis durch eine kleine, präzise Bewegung verkürzt.
D
Dead Bug
Du liegst auf dem Rücken, Arme und Beine angehoben, und senkst langsam jeweils den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ab, während der Lendenbereich flach auf dem Boden bleibt. So trainierst du tiefe Core-Kontrolle.
Dead Hang
Eine Grundübung im HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Decline Push Up
Eine Liegestütz-Variante mit erhöhten Füßen, eingesetzt im HYROX-Training.
Dehnungsreflex
Der Dehnungsreflex ist eine unwillkürliche Muskelkontraktion als Reaktion auf schnelles Dehnen, genutzt bei Plyometrics, um mehr Kraft zu erzeugen.
Deload Week
Eine geplante Woche mit reduzierter Trainingsintensität und -volumen, damit sich der Körper zwischen harten Trainingsblöcken erholt und anpasst.
Deltoids
Der Deltamuskel ist der gerundete Schultermuskel, der für das Heben und Drehen des Arms zuständig ist. Er besteht aus drei Köpfen: vorderem, seitlichem und hinterem Deltamuskel.
Depth Jump
Eine explosive Übung für fortgeschrittene Athleten im HYROX-Training.
Devil's Press
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Kern-Übungen in der Repz-Trainingsdatenbank.
Diamond Push Up
Eine Bodyweight-Druckübung aus dem HYROX-Training.
Dip
An parallelen Barren senkst du den Körper ab und drückst ihn wieder hoch — das belastet Brust, Trizeps und vordere Schulter mit dem eigenen Körpergewicht oder Zusatzlast.
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness. Der Muskelkater und die Steifigkeit, die 24 bis 72 Stunden nach intensivem oder ungewohntem Training auftreten.
Donkey Kick
Übung im Vierfüßlerstand, bei der ein Bein mit gebeugtem Knie gerade nach hinten oben geführt wird, um den Gluteus maximus isoliert anzusteuern.
Dorsiflexion
Das Anheben der Fußspitze Richtung Schienbein. Ausreichende Dorsiflexion ist entscheidend für Kniebeugetiefe, Laufschritt und die Wall-Ball-Mechanik bei HYROX®.
Drive Phase
Der krafterzeugende Abschnitt des Rowing- oder SkiErg-Zugs, bei dem die Beine drücken und die Arme ziehen. Eine saubere Drive-Phase-Sequenz maximiert die Leistung pro Zug im HYROX®-Rennen.
Drop Set
Eine Übung bis kurz vor Muskelversagen ausführen, dann das Gewicht reduzieren und ohne Pause weitere Wiederholungen anhängen.
Dumbbell Bench Press
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf einer flachen Bank drückst du Brust, Schultern und Trizeps durch einen größeren Bewegungsradius als beim Langhantel-Bankdrücken.
Dumbbell Bent Over Reverse Fly
Kurzhanteln aus der vorgebeugten Position seitlich anheben: Das stärkt die hinteren Schultern und gleicht drucklastige Programme aus.
Dumbbell Bicep Curl
Den Ellenbogen beugen und die Kurzhantel zur Schulter führen: das ist die klassische Isolationsübung für den Bizeps und die Unterarmflexoren.
Dumbbell Box Step Up
Eine Ausfallschritt-Übung aus dem HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß auf einer Bank und Kurzhantel in jeder Hand. Beansprucht Quadrizeps und Gesäßmuskulatur intensiv und deckt Seitenungleichgewichte auf.
Dumbbell Curtsy Lunge
Eine Ausfallschrittübung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sandbag Lunges Station.
Dumbbell Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sled-Pull-Station.
Dumbbell Decline Bench Press
Auf einer nach unten geneigten Bank ausgeführt, belastet diese Kurzhantel-Drückübung gezielt die untere Brustmuskulatur und ist oft schulterfreundlicher als das flache Drücken.
Dumbbell Deficit Reverse Lunge
Auf einer kleinen Erhöhung stehend einen Ausfallschritt nach hinten machen: Das vergrößert die Bewegungsamplitude und fordert Gesäßmuskulatur und Quadrizeps deutlich mehr.
Dumbbell Farmer's Carry
Eine Carry-Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Farmers Carry Station.
Dumbbell Fly
Brustisolationsübung auf einer flachen Bank: Du schwingst die Kurzhanteln weit nach außen und führst sie in einem Bogen zurück zusammen, um die Pecs zu dehnen und zu kontrahieren.
Dumbbell Front Raise
Isolationsübung, bei der du zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe hebst und dabei gezielt den vorderen Deltamuskel trainierst.
Dumbbell Front Squat
Eine Kniebeugen-Übung für das HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sled-Push-Station.
Dumbbell Glute Bridge
Glute Bridge mit einer Kurzhantel, die quer über den Hüften liegt. Du drückst durch die Fersen, hebst das Becken vom Boden und hältst oben kurz an.
Dumbbell Goblet Squat
Eine Kurzhantel auf Brusthöhe halten und dabei in die tiefe Kniebeuge gehen: Das hält den Oberkörper aufrecht und macht den Goblet Squat zu einer der besten Übungen, um saubere Kniebeugen-Mechanik zu lernen.
Dumbbell Good Morning
Mit einer Kurzhantel vor der Brust oder im Nacken gehalten, ist diese Variante ein leichterer Einstieg in das Good-Morning-Bewegungsmuster.
Dumbbell Hammer Curl
Mit neutralem Grip (Handflächen zeigen zueinander) verlagert diese Curl-Variante den Fokus auf Brachialis und Unterarme und baut die Griffkraft auf, die du beim Farmers Carry brauchst.
Dumbbell Hip Thrust
Hip Thrust mit einer Kurzhantel auf dem Hüftbeuger statt einer Langhantel. Eine zugängliche Art, die Gesäßmuskulatur durch vollständige Hüftstreckung zu belasten.
Dumbbell Incline Bench Press
Kurzhanteln erlauben beim Schrägbankdrücken eine größere Bewegungsamplitude, bei der jeder Arm unabhängig arbeitet. Eine bewährte Übung für die Entwicklung der Oberbrust.
Dumbbell Incline Fly
Kurzhantel-Fliegervariante auf der Schrägbank, die die obere Pektoralis major durch einen weiten Bewegungsradius dehnt und kontrahiert.
Dumbbell Kickback
Trizeps-Isolationsübung, bei der der Oberarm parallel zum Boden gehalten und der Unterarm nach hinten gestreckt wird, bis der Arm vollständig gestreckt ist.
Dumbbell Lateral Raise
Das seitliche Anheben von Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe isoliert den mittleren Deltamuskel — die Muskelgruppe, die den Schultern ihre Breite gibt.
Dumbbell Lunge
Im Ausfallschritt mit zwei Kurzhanteln in den Händen senkst du das Hinterknie Richtung Boden und trainierst Einbeinkraft und Gleichgewicht.
Dumbbell Preacher Curl
Beim Curlen einer Kurzhantel mit dem Oberarm auf einem abgewinkelten Pad entfällt jeder Schwung – der Bizeps bleibt über die gesamte Bewegung unter Spannung.
Dumbbell Pullover
Liegende Übung, bei der eine Kurzhantel hinter den Kopf abgesenkt und dann wieder über die Brust gezogen wird. Dabei werden Latissimus, Serratus anterior und Brust über einen langen Bewegungsbogen beansprucht.
Dumbbell Push Press
Overhead-Press-Variante, bei der ein kurzer Kniebeugedip die Kurzhanteln von der Schulter katapultiert, sodass du mehr Gewicht bewegst als beim strikten Drücken.
Dumbbell Reverse Lunge
Die rückwärts ausgeführte Variante des Kurzhantel-Ausfallschritts reduziert die Kniebelastung nach vorne und betont die Gesäßmuskulatur stärker.
Dumbbell Romanian Deadlift
Hip Hinge mit Kurzhanteln vor den Beinen trainiert die hintere Muskelkette mit leichteren Gewichten und ist einfacher zu erlernen als die Langhantel-Variante.
Dumbbell Row
Eine Hand auf der Bank, die andere zieht die Kurzhantel einarmig: So trainerst du deinen Rücken isoliert und deckst links-rechts-Ungleichgewichte auf.
Dumbbell Shoulder Press
Du drückst zwei Kurzhanteln von der Schulter bis in den Lockout über den Kopf — jede Schulter stabilisiert dabei ihre eigene Last, was Deltas und Trizeps mit erhöhter Balanceanforderung trainiert.
Dumbbell Shrug
Schultern mit schweren Kurzhanteln gerade nach oben ziehen trainiert den oberen Trapezmuskel und die Griffkraft, mit direktem Carryover zur Farmers-Carry-Station.
Dumbbell Side Bend
Stehende Schrägmuskelübung, bei der du eine Kurzhantel seitlich am Bein entlang absenkst und aufrecht zurückkehrst. Ziel: die seitlichen Rumpfbeuger.
Dumbbell Skullcrusher
Eine Isolationsübung für den Trizeps, die im HYROX-Training eingesetzt wird.
Dumbbell Snatch
Eine explosive Übung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Trainingsdatenbank.
Dumbbell Squat
Bei der Kniebeuge mit Kurzhanteln hältst du eine Hantel je Hand seitlich am Körper und führst eine beidseitige Kniebeuge aus. Das belastet Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, ohne dass du eine Stange oder ein Rack brauchst.
Dumbbell Step Up
Eine Ausfallschritt-Übung für das HYROX-Training.
Dumbbell Suitcase Carry
Eine Carry-Übung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Datenbank. Bereitet dich auf die Farmers-Carry-Station vor.
Dumbbell Sumo Squat
Kniebeuge mit breiter Standbreite und einer Kurzhantel zwischen den Beinen, die Adduktoren und Gesäßmuskulatur neben dem Quadrizeps durch eine tiefe Bewegungsamplitude gezielt beansprucht.
Dumbbell Thruster
Eine explosive Übung aus dem HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Bereitet dich zusätzlich auf die Sled-Push-Station vor.
Dumbbell Tricep Extension
Isolationsübung, bei der du die Ellenbogen gegen eine Kurzhantel beugst und streckst, ausgeführt über dem Kopf oder liegend, um alle drei Trizepsköpfe zu trainieren.
Dumbbell Upright Row
Schulter- und Trapezübung, bei der du Kurzhanteln senkrecht an der Körpervorderseite nach oben ziehst, während die Ellbogen seitlich ausflaren.
Dumbbell Walking Lunge
Vorwärts-Ausfallschritte mit Kurzhanteln in jeder Hand, kontinuierlich ausgeführt, trainieren Beinkraft und Stabilität. Eine gezielte Vorbereitung auf die HYROX Sandbag Lunges.
Durchschnittliche HYROX-Zeit
Die typische Finishzeit bei einem HYROX-Rennen, abhängig von Division und Geschlecht. Im Open-Bereich liegen die Durchschnittswerte zwischen rund 90 Minuten bei erfahrenen Athleten und über 120 Minuten bei Erststartern.
Durchschnittliche HYROX® Finishzeit Doubles
Durchschnittliche HYROX® Doubles Finishzeiten und wie die Leistung deines Partners das Gesamtergebnis beeinflusst.
Durchschnittliche HYROX® Pro-Zeit
Durchschnittliche Zielzeiten in der HYROX® Pro-Division und was Wettkampf-Athleten von der Elite unterscheidet.
Durchschnittliche HYROX® Relay-Zeit
Durchschnittliche HYROX® Relay-Zielzeiten und was dich erwartet, wenn du als Vierer-Team am Start bist.
Durchschnittliche HYROX® Zeit Frauen
Durchschnittliche HYROX® Finishzeiten für Frauen in allen Divisionen und Altersgruppen, basierend auf aktuellen Saisons.
Durchschnittliche HYROX® Zeit für Männer
Durchschnittliche HYROX® Zielzeiten für Männer nach Division und Altersgruppe, mit Perzentil-Rankings aus Repz-Daten.
Dynamic Stretching
Aktive Dehnübungen durch Bewegung (Beinschwingen, Armkreisen, Walking Lunges). Die bevorzugte Aufwärmmethode vor dem HYROX®-Training: bereitet die Muskeln vor, ohne die Kraftentfaltung zu beeinträchtigen.
E
Easy Run
Eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Elektrolyte
Essentielle Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium), die du beim Schwitzen verlierst und die Muskelkontraktion, Hydration und Nervenfunktion beim HYROX®-Rennen regulieren.
EMOM
Every Minute On the Minute. Ein Trainingsformat, bei dem du am Anfang jeder Minute eine vorgegebene Anzahl Wiederholungen absolvierst.
EPOC
Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: der erhöhte Kalorienverbrauch, der nach dem Training anhält. Intensives HYROX®-Training erzeugt einen signifikanten EPOC-Effekt.
Erector Spinae
Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die für Rückenstreckung und Haltungsstabilität zuständig sind. Entscheidend dafür, dass du beim Farmers Carry aufrecht bleibst, beim Sled Pull Kraft aus dem Hip Hinge holst und auch in der zweiten Rennhälfte noch sauber läufst.
Ergometer
Eine Maschine, die deine Arbeitsleistung misst: beim HYROX® das Concept2-Rudergerät und der SkiErg. Sie liefert dir genaue Daten zu Leistung, Pace und Kalorien.
Extension
Extension ist eine Gelenkbewegung, die den Winkel zwischen zwei Körpersegmenten vergrößert, zum Beispiel beim Strecken des Arms oder beim Aufstehen aus der Kniebeuge.
Exzentrisch
Die Phase einer Bewegung, in der der Muskel unter Last gedehnt wird. Die Absenkphase der Kniebeuge oder die Rückführung beim Rowing.
F
Face Pull
Kabelübung, bei der du einen Seilaufsatz mit hohen Ellbogen zum Gesicht ziehst und dabei die hinteren Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und den oberen Trapezmuskel kräftigst.
Farmers Carry
Die sechste HYROX-Station. Athleten tragen zwei schwere Kettlebells 200 m weit. Das Gewicht variiert je nach Division (2x24 kg Männer, 2x16 kg Frauen).
Farmers Carry nach Alter: Rechner
Altersangepasste Benchmarks für das Farmers-Carry-Gewicht, damit Athleten einschätzen können, wie ihre Griff- und Tragkraft im Vergleich zu anderen in ihrer Altersgruppe einzuordnen ist.
Farmers Carry: Welche Muskeln werden trainiert?
Die beim Farmers Carry beanspruchten Muskeln: Unterarme, Traps, Lats, Core, Gesäßmuskulatur und Waden. Für ganzkörperliche Stabilität und Griffausdauer.
Fartlek
Schwedisch für Tempospiel: Diese unstrukturierte Laufeinheit wechselt zwischen schnelleren Einschüben und lockerem Laufen nach Gefühl, ohne feste Intervalle oder Distanzen.
Fascia
Ein Netzwerk aus Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umhüllt. Gesunde Fascia verbessert die Kraftübertragung und Bewegungsqualität; verklebte Fascia schränkt die Mobility ein.
Fast-Twitch-Muskelfasern
Fast-Twitch-Muskelfasern (Typ II) erzeugen schnell hohe Kräfte, ermüden aber rasch. Sie sind die dominante Faserart bei explosiven Bewegungen wie Sprüngen und schwerem Sled Push.
Finish Line
Der letzte Zeitmessungspunkt im HYROX-Rennen, den du nach dem 8. Laufabschnitt hinter der letzten Station überquerst.
Fire Hydrant
Hüftabduktions-Übung im Vierfüßlerstand: Das angewinkelte Knie wird seitlich angehoben, um den Gluteus medius und die außenrotierenden Hüftmuskeln zu aktivieren.
Flexibility
Die passive Bewegungsreichweite eines Gelenks. Flexibility ist wichtig, aber ohne die nötige Kraft zur Kontrolle dieser Reichweite (Mobility) steigt das Verletzungsrisiko bei dynamischen HYROX®-Bewegungen.
Flexion
Flexion bezeichnet eine Gelenkbewegung, bei der der Winkel zwischen zwei Körpersegmenten verkleinert wird, zum Beispiel beim Beugen des Ellenbogens oder beim Anziehen des Knies zur Brust.
Foam Roller
Ein zylindrisches Selbstmassage-Tool für myofasziale Entspannung. Unverzichtbares Recovery-Equipment für HYROX-Athleten, die Muskelverspannungen zwischen den Trainingseinheiten lösen wollen.
Foam Rolling
Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle, um Muskelspannung zu lösen, die Mobility zu verbessern und die Erholung zwischen den Sessions zu fördern.
Front Squat
Eine Kniebeuge-Übung im HYROX-Training. Gehört zu den 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Sled-Push-Station.
Frontalebene
Die Frontalebene teilt den Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind zum Beispiel Seitheben, seitliche Ausfallschritte und Hampelmänner.
Functional Fitness
Training, das reale Bewegungsmuster nachbildet. HYROX-Stationen sind funktionelle Übungen: Drücken, Ziehen, Tragen, Kniebeugen, Ausfallschritte.
Functional Training
Übungen, die alltägliche oder sportartspezifische Bewegungsmuster nachbilden und dabei mehrere Gelenke und Bewegungsebenen beanspruchen. Die HYROX®-Stationen sind im Grunde funktionelle Fitness-Tests.
G
Gait
Das Bewegungsmuster beim Gehen oder Laufen, bestehend aus Fußaufsatz, Schrittlänge und Armschwung. Eine Laufstilanalyse hilft dir, die Laufeffizienz im HYROX®-Rennen zu verbessern.
Gastrocnemius
Der Gastrocnemius ist der größere, oberflächlichere Wadenmuskel. Er ist für explosive Plantarflexion beim Laufen, Springen und Abstoßen verantwortlich.
Gesamtzeit
Die gesamte Rennzeit vom Start bis ins Ziel bei HYROX, inklusive aller Läufe, Stationen und Übergänge.
Gesäßmuskulatur
Gluteus maximus, medius und minimus: die größte und stärkste Muskelgruppe des Körpers. Unverzichtbar für die Hüftstreckung beim Laufen, explosive Kraft beim Sled Push, Stabilität beim Farmers Carry und den Antrieb aus jeder Wall-Balls-Kniebeuge heraus.
Glute Bridge
Eine Körpergewichtsübung mit Hip Hinge, die im HYROX-Training eingesetzt wird.
Glute Kickback Machine
Maschine, die die Gesäßmuskulatur isoliert, indem du ein Bein gegen einen gepolsterten Widerstandsarm nach hinten streckst, während die Hüfte stabil bleibt.
Gluteus Maximus
Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel des Körpers. Er bildet die Hauptmasse des Gesäßes und ist verantwortlich für die Hüftstreckung, die Außenrotation der Hüfte und kraftvolle Bewegungen der unteren Extremität.
Glykogen
Gespeicherte Kohlenhydrate in Muskeln und Leber, die beim HYROX®-Rennen als primäre Energiequelle dienen. Erschöpfte Glykogenspeicher sind die Ursache der berüchtigten "Wand" in Ausdauerwettbewerben.
Glykolyse
Der Stoffwechselweg, der Glukose ohne Sauerstoff schnell in Energie umwandelt. Glykolyse versorgt dich bei hochintensiven HYROX®-Stationen, produziert dabei aber Laktat als Nebenprodukt.
Golgi Tendon Organ
Das Golgi-Sehnenorgan ist ein Sinnesrezeptor am Muskel-Sehnen-Übergang. Es misst die Muskelspannung und löst bei zu hoher Last eine Entspannungsreaktion aus, um Verletzungen zu verhindern.
Good Morning
Beim Good Morning lehnst du mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken den Oberkörper nach vorne und trainierst so Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker über einen kontrollierten Hip Hinge.
Griffkraft
Die Kraft, die Hände und Unterarme beim Greifen erzeugen können. Entscheidend für die Leistung bei HYROX-Farmers-Carry, Sled Pull und Wall Balls.
Grip Endurance
Die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum fest zuzupacken. Unverzichtbar beim HYROX®-Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg und Rowing: oft das Erste, was im Rennen versagt.
Ground Contact Time
Die Zeit, die jeder Fuß beim Laufen mit dem Boden in Kontakt ist. Eine kürzere Ground Contact Time steht für effizienteres, elastischeres Laufen und gilt als Kennzahl der Laufökonomie.
Growth Hormone
Ein Hormon, das während des Tiefschlafs und bei intensivem Training ausgeschüttet wird. Es unterstützt Muskelreparatur, Fettstoffwechsel und Geweberegeneration. Für die HYROX®-Adaptation unverzichtbar.
Gute HYROX®-Zeiten
Was ist eine gute HYROX®-Finishzeit? Datenbasierte Benchmarks nach Division und Erfahrungsstufe aus den Repz-Daten.
H
Hack Squat
Kniebeuge an einer schräg gestellten Maschine, die den Rücken abstützt und schweres Quadrizeps-Training ohne Balance- und Wirbelsäulenbelastung ermöglicht.
Hamstring Walkout
Bodyweight-Drill mit Hip Hinge nach vorne: die Hände schrittweise in die Plank-Position vorwärts gehen, die Hamstrings exzentrisch belasten, Flexibilität verbessern und die hintere Muskelkette aktivieren.
Hamstrings
Die drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus), verantwortlich für Kniebeugung und Hüftstreckung. Entscheidend für Laufschrittpower, Sled Pull-Kraft und exzentrische Kontrolle bei Sandbag Lunges.
Hand Release Push Up
Eine Körpergewichtsübung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Hanging Knee Raise
Eine Core-Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Core-Übungen in der Repz-Trainingsdatenbank.
Hanging Leg Raise
Core-Übung im freien Hang an einer Stange, bei der du die Beine gestreckt in Richtung Brust oder über Hüfthöhe anhebst, um den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger zu trainieren.
Hantelscheibe
Eine flache Scheibe, die auf Langhantelstangen und Maschinen aufgesteckt wird, um die Belastung zu erhöhen. Erhältlich in Standard- und olympischer Größe, eingesetzt zum Beladen von Schlitten, Langhantelstangen und für scheibenbasierte Übungen.
Hard Run
Eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Heart Rate Zones
Trainingsintensitätsbereiche auf Basis eines prozentualen Anteils deiner maximalen Herzfrequenz. Zonen 1–5 von lockerer Erholung bis maximaler Belastung.
Heels Elevated Dumbbell Goblet Squat
Goblet-Kniebeuge mit erhöhten Fersen auf einer Gewichtsscheibe oder einem Keil. Verlagert den Fokus auf den Quadrizeps und ermöglicht eine tiefere, aufrechte Position.
Heels Elevated Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell-Goblet-Squat mit auf einem Keil erhöhten Fersen: mehr Knieschub, mehr Quadrizepsbetonung. Ideal für Athleten mit eingeschränkter Sprunggelenkmobilität.
Herzfrequenzvariabilität
Die Variation des zeitlichen Abstands zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Eine höhere HRV zeigt bessere Erholung des autonomen Nervensystems und Trainingsbereitschaft.
High Knees
Bei dieser Übung treibst du die Knie schnell in Richtung Brusthöhe, im Stand oder mit Vorwärtsbewegung. Die Herzfrequenz steigt sofort, und du trainierst gleichzeitig eine aufrechte Laufhaltung.
Hill Repeats
Harte Läufe bergauf mit lockerem Eintraben bergab. Bauen Beinpower und laufspezifische Kraft auf, die sich direkt auf Sled-Arbeit überträgt.
Hintere Muskelkette
Die Muskelgruppe entlang der Körperrückseite: Gesäßmuskulatur, Hamstrings und unterer Rücken. Stark beansprucht bei Sled Push, Sled Pull, Sandbag Lunges und Laufen.
Hip Circle
Mobility-Übung, bei der du das Hüftgelenk durch eine weite Kreisbewegung lockst und die umgebende Hüftmuskulatur aktivierst. Ideal als Aufwärmen vor dem Training.
Hip Flexors
Der Iliopsoas und der Rectus femoris heben den Oberschenkel zum Rumpf. Unverzichtbar für den Kniehub beim Laufen, den Stand aus jedem Burpee Broad Jump und die Kontrolle der Körperhaltung bei Sandbag Lunges.
Hip Hinge
Ein grundlegendes Bewegungsmuster, bei dem du dich in der Hüfte beugst und dabei die Wirbelsäule neutral hältst. Die Basis für Kreuzheben, Rowing, Kettlebell Swings und die HYROX®-Sled-Arbeit.
HRV
Heart Rate Variability: die Schwankung der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Wird als Erholungs- und Readiness-Metrik genutzt. Ein höherer HRV-Wert deutet in der Regel auf bessere Fitness und Erholung hin.
Hybrid Athlete
Ein Athlet, der sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert und in beiden Disziplinen stark ist — das Fitness-Profil, das HYROX-Wettkämpfe verlangen.
Hybrid Training
Ausdauer (Laufen, Rowing) und Krafttraining in einem einzigen Programm. Die Grundlage der HYROX-Vorbereitung.
Hypertrophie
Das Wachstum der Muskelzellen durch Krafttraining. Für HYROX® bedeutet kontrollierte Hypertrophie mehr Kraft an den Stationen, ohne überflüssige Masse, die beim Laufen bremst.
HYROX
Ein globaler Fitness-Wettkampf: 8 x 1 km Laufen kombiniert mit 8 funktionellen Stationen, alles nacheinander auf Zeit.
HYROX Adaptive
Eine Division für Athleten mit körperlichen Behinderungen. Stationen und Equipment werden individuell angepasst.
HYROX Affiliated Gym
Ein Fitnessstudio, das offiziell mit HYROX zusammenarbeitet und Markentrainingsprogramme, Simulations-Workouts und Rennvorbereitungskurse anbietet.
Hyrox Altersgruppen & Divisionen
Die Altersklassen-Einteilung in HYROX, die es Athleten ermöglicht, gegen Gleichaltrige anzutreten und zu ranken: 16-24, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59, 60+.
HYROX Animal
Ein inoffizielles Performance-Stufensystem, das Finisher anhand von Tiernamen nach ihrer Finishzeit einteilt: von den langsameren Stufen bis zum schnellsten Level, dem „Apex Predator".
HYROX Burpee Broad Jump Regeln
Die offiziellen Regeln für die Burpee Broad Jump Station bei HYROX: Die Brust muss bei jedem Burpee den Boden berühren, und jeder Broad Jump muss mit zusammen stehenden Füßen landen, bevor der nächste Rep beginnt.
HYROX Challenge
Der anspruchsvolle Hybrid-Fitnesstest im Kern jedes HYROX-Rennens: Athleten halten die Belastung über 8 km Laufen und 8 funktionelle Stationen ohne längere Ruhepause aufrecht.
HYROX Competition
Ein organisiertes Indoor-Fitnessrennen, bei dem du 8 x 1 km Laufen mit 8 funktionellen Workout-Stationen abwechselst und auf die schnellste Gesamtzeit zielst.
HYROX Distanzen
Die genauen Distanzen und Wiederholungsanzahlen für jede HYROX Station: 1000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jump, 1000 m Row, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 75–100 Wall Balls.
HYROX Doubles
Ein Teamformat, bei dem zwei Athleten abwechselnd die Laufabschnitte und Stationen absolvieren und sich Laufstrecke und Stationsarbeit teilen.
HYROX Doubles Gewichtsstandards: Alle Divisionen
Die Gewichtsstandards für HYROX Doubles in allen Divisionen. Partner verwenden die gleichen Stationsgewichte wie Singles in ihrer jeweiligen Division.
HYROX Elite
Die höchste Einzel-Division mit den schwersten Stationsgewichten. Nur für Athleten mit entsprechenden Qualifikationszeiten.
HYROX Farmers Carry Gewicht: Alle Divisionen
Das Farmers Carry Gewicht für jede HYROX Division: 2×16 kg Kettlebells (Frauen Open), 2×24 kg (Männer Open), mit schwereren Lasten in Pro und Elite 15.
HYROX Frauen Lunge Gewicht & Tipps
Das Sandbag-Gewicht für Frauen bei HYROX: 10 kg (Open/Pro) und schwerer für Elite 15 – auf einer Schulter getragen über 100 m Walking Lunges.
HYROX Gewichte Frauen: Alle Divisions-Standards
Die vollständigen Gewichtsstandards für Frauen in allen HYROX Divisions: Open, Pro und Elite 15, mit allen acht Stationsgewichten und Distanzen.
HYROX Gewichte: Alle Divisions im Überblick
Die offiziellen Gewichtsstandards für jede HYROX Station in allen Divisions (Open, Pro, Elite 15), variierend nach Geschlecht. Inklusive Sled Push/Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
HYROX Gewichtsstandards für Frauen: Alle Divisionen
Detaillierte Gewichtsübersicht für Athletinnen in den Divisionen Open, Pro und Elite 15 – für jede Station.
HYROX Lunge-Gewicht: Alle Divisionen
Das Sandbag-Gewicht pro HYROX Division für die Lunges: 10 kg (Frauen Open), 20 kg (Frauen PRO), 20 kg (Männer Open/PRO), mit höheren Lasten für Elite 15 Divisionen.
HYROX Open
Die Standard-Einzeldivision für Freizeitathleten. Leichtere Stationsgewichte als in den Divisionen Pro oder Elite.
HYROX Pro
Die mittlere Einzel-Division mit schwereren Stationsgewichten. Erfordert schnellere Qualifikationszeiten als Open.
HYROX Race
Ein einzelnes Event der globalen HYROX-Rennserie, das in Indoor-Venues weltweit stattfindet: 8 Läufe, 8 Stationen, mehrere Divisionen.
HYROX Relay
Ein Teamformat, bei dem vier Athleten jeweils 2 Laufabschnitte und 2 Stationen nacheinander absolvieren.
HYROX Rowing-Distanz erklärt
Die Rowing-Distanz in HYROX beträgt 1.000 m auf dem Concept2-Rower – die fünfte Station, nach Burpee Broad Jumps und vor Farmers Carry.
HYROX Score
Eine normalisierte Kennzahl, die den direkten Vergleich von Leistungen über verschiedene HYROX-Events, Wettkampforte und Bedingungen hinweg ermöglicht.
HYROX Simulation Workout
Ein Training, das alle 8 Stationen und Laufabschnitte in Rennintensität nachbildet. Du überprüfst deine Pacing-Strategie und stärkst dein Selbstvertrauen für den Race Day.
HYROX Sled Pull Gewichtstabelle
Das Sled Pull Gewicht für jede HYROX Division. Der Sled Pull wird mit anderen (leichteren) Gewichten als der Sled Push ausgeführt – 50 m hand-over-hand mit einem Seil.
HYROX Sled Push Distance erklärt
Die Sled Push Distance bei HYROX beträgt 50 m – Station 2, bei der du nach dem ersten 1-km-Lauf einen gewichteten Schlitten über den Hallenboden schiebst.
HYROX Sled Push Gewicht: Alle Divisionen
Das Sled Push Gewicht für jede HYROX Division – inklusive Schlitten plus aufgelegte Gewichtsscheiben. Von 102 kg (Frauen Open) bis 202 kg (Männer Elite 15).
HYROX vs Spartan Race
HYROX ist ein standardisierter Indoor-Wettkampf mit festen Stationen und Laufrunden, während Spartan Race ein Outdoor-Hindernisrennen auf variablem Gelände ist. Beide testen Hybrid-Fitness – in grundlegend verschiedenen Umgebungen.
HYROX vs Tough Mudder
HYROX setzt auf messbare Leistung mit funktionellen Stationen in der Halle. Tough Mudder dagegen ist ein teamorientierter Outdoor-Hindernislauf, bei dem Ankommen vor Wettkampf steht.
HYROX Wall Ball Gewicht Männer
Das Wall Ball Gewicht und die Wiederholungsanzahl für Männer bei HYROX: 6 kg Ball, 100 Reps auf ein 3,0 m Ziel (Open) – schwerere Bälle in Pro und Elite.
HYROX Wall Ball Gewicht: Alle Divisionen
Das Wall Ball Gewicht für jede HYROX Division: 4 kg (Frauen Open), 6 kg (Männer Open), mit schwereren Bällen und höheren Zielen in Pro und Elite 15.
HYROX Wall Ball Größe & Gewicht – Guide
Die Wall Ball Spezifikationen für HYROX: Softmedizinball mit 4 kg oder 6 kg (nach Division), Zielmarkierung auf 2,7 m (Frauen) oder 2,8 m (Männer).
Hyrox Wall Ball Regeln: Bewegungsstandards
Die Wall Ball Bewegungsstandards bei HYROX: vollständige Kniebeuge unter Parallele, Ball muss die Ziellinie treffen oder darüber, und die Hüften müssen am höchsten Punkt vollständig gestreckt sein.
HYROX Wall Ball Zielhöhe
Die Wall Ball Zielhöhe bei HYROX: 2,7 m für Frauen und 3,0 m für Männer, markiert an der Wand. Der Ball muss bei jedem Rep die Markierung treffen oder darüber hinausgehen, damit der Rep zählt.
HYROX-Bedeutung
HYROX steht für Hybrid Roxzone: die Kombination aus hybridem Fitness-Training (Laufen + funktionelles Training) und der Roxzone, dem zentralen Übergangsbereich bei jedem Rennen.
HYROX-Doubles-Regeln: Alles, was du wissen musst
Die offiziellen HYROX-Doubles-Regeln: Zwei Athleten wechseln sich an den Stationen ab (einer läuft, einer arbeitet), müssen jeden Abschnitt gemeinsam starten und verwenden die gleichen Gewichte wie im Einzel.
HYROX-Regeln: Der vollständige Guide
Die offiziellen Wettkampfregeln für ein HYROX-Rennen: Stationsstandards, Bewegungsanforderungen, Penalty-Loop-Kriterien und Disqualifikationsbedingungen.
HYROX-Stationen in Reihenfolge
Die feste Abfolge der acht Workout-Stationen bei jedem HYROX-Rennen: 1) SkiErg, 2) Sled Push, 3) Sled Pull, 4) Burpee Broad Jump, 5) Rowing, 6) Farmers Carry, 7) Sandbag Lunges, 8) Wall Balls.
HYROX-Training
Der systematische Ansatz zur Vorbereitung auf ein HYROX-Rennen: Ausdauerlauf, funktionelle Kraft, stationsspezifisches Übungspensum und hybride Sessions.
HYROX-Trainingsclub
Ein Gruppentrainingsprogramm, oft in affiliierten Gyms, in dem Athleten gemeinsam mit gecoachten Sessions und strukturiertem Training auf HYROX vorbereiten.
HYROX-Trainingsplan
Ein periodisierter Trainingsplan, typischerweise 8 bis 16 Wochen, der Laufausdauer, Stationskraft und Race-Day-Bereitschaft für HYROX schrittweise aufbaut.
HYROX-Übungen
Die funktionellen Bewegungen im HYROX-Wettkampf und -Training: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.
HYROX-Weltmeisterschaft
Das jährliche Saison-Highlight, bei dem sich die besten qualifizierten Athleten aus aller Welt um den offiziellen HYROX-Weltmeistertitel in allen Divisionen messen.
HYROX® 2026
Dein Überblick zur HYROX® 2026-Saison: Termine, neue Städte, Regeländerungen und alles, was dich erwartet.
HYROX® 2026 Termine
Vollständiger Überblick aller HYROX® 2026 Renntermine in den USA und international.
HYROX® Records
Die ewigen Bestzeiten der HYROX®-Divisionen, von Open bis Pro, basierend auf den Race-Daten der letzten Saisons.
HYROX® Results News
Aktuelle HYROX®-Rennergebnisse, Rekordleistungen und datenbasierte Einblicke aus der globalen HYROX®-Saison.
I
Ice Bath
Kaltwasserimmersion (10–15°C, 10–15 Minuten) zur Reduktion von Entzündungen und schnelleren Erholung nach harten HYROX®-Einheiten. Timing ist entscheidend: nach Krafteinheiten besser weglassen.
Inchworm
Eine Körpergewichtsübung für den ganzen Körper, fester Bestandteil des HYROX-Trainings. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Incline Dumbbell Curl
Bizepscurl auf der Schrägbank, der den langen Bizepskopf am unteren Umkehrpunkt dehnt und so den vollen Bewegungsradius trainiert.
Incline Dumbbell Reverse Fly
Isolationsübung für die hinteren Deltamuskeln: Du liegst bäuchlings auf einer Schrägbank und hebst die Kurzhanteln seitlich an, um den hinteren Deltamuskel und die Rhomboiden zu trainieren.
Incline Push Up
Eine Körpergewichtsübung für das HYROX-Training.
Inflammation
Die Immunantwort des Körpers auf Gewebeschäden. Akute Inflammation nach dem Training ist notwendig für die Adaptation; chronische Inflammation durch Übertraining oder schlechte Ernährung bremst die Erholung.
Infraspinatus
Der Infraspinatus ist einer der vier Rotatorenmanschettenmuskeln, der auf der Rückseite des Schulterblatts liegt und für die Außenrotation der Schulter zuständig ist.
Interval Run
Laufeinheit, die intensive Belastungsphasen mit Erholungsjogging oder Pausen abwechselt. Eine der wichtigsten Methoden, um Tempo und aerobe Kapazität für HYROX aufzubauen.
Inverted Row
Körpergewichtsübung an einer tiefen Stange oder Ringen: Du hängst darunter und ruderst deine Brust zur Stange, um oberen Rücken und Bizeps zu trainieren.
Isolation Exercise
Eine Übung, die eine einzelne Muskelgruppe über Bewegung in einem Gelenk trainiert. Beispiele: Bizeps-Curl, Beinstrecker.
Isometrisch
Eine Muskelkontraktion, bei der sich der Gelenkwinkel nicht verändert. Beispiele: Plank, Wall Sit, das Halten einer Farmers-Carry-Position.
IT-Band
Das Iliotibialband (IT-Band) ist ein kräftiger Streifen aus Bindegewebe, der außen am Oberschenkel vom Hüftknochen bis zum Knie verläuft und das Knie beim Laufen stabilisiert.
J
K
Kadenz
Schritte pro Minute beim Laufen (auch: Schläge pro Minute auf dem Rudergerät/SkiErg). Eine optimale Kadenz (~170–180 spm) verbessert die Laufökonomie und senkt das Verletzungsrisiko bei HYROX®.
Kaloriendefizit
Weniger Kalorien aufnehmen als der Körper verbrennt, wodurch du Gewicht verlierst. Im HYROX®-Training muss das Defizit sorgfältig gesteuert werden, um Muskelverlust und Leistungseinbußen zu vermeiden.
Kapillardichte
Die Anzahl kleiner Blutgefäße rund um die Muskelfasern. Eine höhere Kapillardichte verbessert die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten bei langen HYROX®-Einheiten.
Kettlebell
Ein Gusseisen-Gewicht mit Bügel für den Farmers Carry und allgemeines Funktionstraining. Erhältlich in verschiedenen Gewichtsstufen.
Kettlebell Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sled-Pull-Station.
Kettlebell Farmer's Carry
Eine Carry-Übung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Farmers-Carry-Station.
Kettlebell Goblet Squat
Kniebeuge, bei der du eine Kettlebell auf Brusthöhe hältst. Das Gegengewicht vorne fördert Tiefe und aufrechten Oberkörper.
Kettlebell Halo
Schulter-Mobility- und Stabilitätsübung, bei der du eine Kettlebell in einem kontrollierten Bogen um deinen Kopf kreist. Dabei werden der Rotatorenmanschette und die obere Rückenmuskulatur aktiviert.
Kettlebell Lunge
Eine Ausfallschritt-Übung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sandbag-Lunges-Station.
Kettlebell Snatch
Eine explosive Übung aus dem HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Trainingsdatenbank.
Kettlebell Suitcase Carry
Eine Carry-Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Grundübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Direkt anwendbar auf die Farmers Carry Station.
Kettlebell Thruster
Eine explosive Übung im HYROX-Training. Gehört zu den 104 Kernübungen der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Sled-Push-Station.
Kinetic Chain
Das vernetzte System aus Gelenken, Muskeln und Nerven, das Bewegung koordiniert. HYROX®-Übungen wie der Sled Push verlangen eine effiziente Kinetic-Chain-Koordination des ganzen Körpers.
Kohlenhydrat-Loading
Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Rennen erhöhen, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Eine bewährte Strategie für Ausdauerveranstaltungen wie HYROX®, die 60–120+ Minuten dauern.
Kurzhanteln
Freie Gewichte für das HYROX-Training, eingesetzt für Oberkörper- und Ganzkörperübungen. In den offiziellen Wettkampfstationen kommen keine Kurzhanteln vor.
L
Laktat
Ein Stoffwechselprodukt der anaeroben Glykolyse, das sich bei intensiver Belastung in der Muskulatur ansammelt. Wer Laktat effektiv abbaut, hält sein HYROX®-Renntempo länger aufrecht.
Laktatschwelle
Die Belastungsintensität, ab der Laktat schneller gebildet wird als der Körper es abbauen kann. Das Training in dieser Zone verbessert dein Renntempo.
Lat Pulldown
Kabelzugübung, bei der eine breite Stange zum Brustbein gezogen wird – trainiert primär den Latissimus dorsi und baut die Zugkraft auf, die für Sled- und Carry-Events benötigt wird.
Lateral
Lateral bezeichnet die Körperseite bzw. die Richtung weg von der Mittellinie. Laterale Bewegungen sind zum Beispiel Seitwärts-Ausfallschritte, Seitheben und seitliche Shuffles.
Lateral Shuffle
Schnelle Seitwärtsbewegung in athletischer Grundstellung ohne Überkreuzen der Füße, die laterale Beweglichkeit trainiert und Hüfte und Gesäßmuskulatur aufwärmt.
Latissimus Dorsi
Der breite, V-förmige Rückenmuskel (Lats), der für Schulterstreckung, Adduktion und Innenrotation zuständig ist. Der wichtigste Antriebsmuskel am SkiErg und Sled Pull: den beiden lat-intensivsten Stationen bei HYROX.
Lean Mass
Gesamtkörpergewicht minus Fettmasse: enthält Muskeln, Knochen, Wasser und Organe. Lean Mass aufbauen und gleichzeitig Fett kontrollieren, das ist die ideale HYROX®-Körperzusammensetzungsstrategie.
Leg Curl Machine
Isoliert die Hamstrings durch Kniebeugung gegen einen gepolsterten Hebel und baut Kraft auf, die Laufmechanik und Sprintfähigkeit unterstützt.
Leg Extension Machine
Isolationsübung an der Maschine, bei der du die Knie gegen einen gepolsterten Hebel streckst und dabei den Quadrizeps direkt ansteuerst, ohne Hüfte oder Wirbelsäule zu belasten.
Leg Press
Maschinenübung für den Unterkörper: Du drückst einen belasteten Schlitten mit beiden Beinen von dir weg und trainierst Quadrizeps und Gesäßmuskulatur mit weniger Gleichgewichts- und Rumpfanforderung als bei der Kniebeuge.
Leg Raise
Gerade Beine aus der Hänge- oder Liegeposition anheben: beansprucht die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger; die hängende Variante fordert zusätzlich die Griffkraft.
Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule ist der untere Abschnitt der Wirbelsäule mit fünf Wirbeln (L1–L5). Sie trägt die größte Last und muss beim Heben stabil gehalten werden.
Lineare Periodisierung
Eine Trainingsstruktur, die die Intensität über Wochen oder Monate schrittweise steigert und gleichzeitig das Volumen reduziert. Ein klassischer Ansatz, um sich gezielt auf ein HYROX®-Rennen vorzubereiten.
Loaded Carry
Gehen oder Laufen mit schwerem Gewicht in den Händen (Farmers Carry, Sandbag Carry). Trainiert Gesamtkörperstabilität, Griffausdauer und mentale Stärke: eine der prägenden Aufgaben beim HYROX®-Rennen.
Lunge Jump
Eine Bodyweight-Lunge-Übung aus dem HYROX-Training. Teil der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich auf die Sandbag-Lunges-Station.
M
Machine Fly
Brustübung an der Pec-Deck-Maschine, die die Brustmuskulatur durch einen weiten Bogen isoliert, ohne die Schulterstabilisierung, die freie Gewichte erfordern.
Machine Row
Sitzendes Rudern an einer Chest-Supported-Maschine trainiert die mittlere Rückenmuskulatur, Lats und hintere Schulter, ohne die Lendenwirbelsäule zu belasten.
Machine Shoulder Press
Beim Machine Shoulder Press drückst du vertikal in einer geführten Bahn und trainierst Schultern und Trizeps nah am Muskelversagen, ohne einen Sicherungspartner zu brauchen.
Maximale Herzfrequenz
Die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Grundlage für die Berechnung deiner Herzfrequenz-Trainingszonen.
Medial
Medial bedeutet zur Körpermitte hin. Die Adduktoren sind mediale Oberschenkelmuskeln, die die Beine nach innen ziehen.
Metabolic Conditioning
Training zur Steigerung der Energiesystem-Effizienz. Kombiniert Kraft und Cardio in circuit-artigen Workouts. Auch als MetCon bekannt.
Mind-Muscle Connection
Die Mind-Muscle Connection ist die bewusste Konzentration auf die Kontraktion eines bestimmten Muskels während einer Übung. Sie verbessert die Muskelaktivierung und die Trainingsqualität.
Mitochondrien
Zellorganellen, die aerobe Energie (ATP) produzieren. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Ausdauer. Zone 2-Training ist der wirksamste Weg, die mitochondriale Dichte zu erhöhen.
Mixed Doubles
Ein HYROX-Doubles-Format, bei dem das Team aus einem männlichen und einem weiblichen Athleten besteht.
Mobility
Die Fähigkeit, ein Gelenk aktiv und kontrolliert durch seinen vollen Bewegungsumfang zu führen. Mobility geht über passive Beweglichkeit hinaus: Sie verbindet Kraft und Flexibilität für funktionale Bewegungen.
Mobility Work
Übungen und Dehnungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Bewegungsqualität. Entscheidend für die HYROX-Stations-Performance.
Motorische Einheit
Ein Motoneuron und alle Muskelfasern, die es steuert. Mehr motorische Einheiten zu rekrutieren steigert deine Kraftentfaltung. Trainiert durch schweres Heben und explosive HYROX-Drills.
Mountain Climber
Aus dem hohen Plank die Knie abwechselnd schnell zur Brust ziehen: Das verbindet Core-Stabilität mit einem Cardio-Reiz in einer einzigen Bewegung.
Muscle Memory
Muscle Memory bezeichnet das neuromuskuläre Phänomen, bei dem einmal gelernte Bewegungen nach einer Pause deutlich schneller wieder erlernt werden — dank gespeicherter Bewegungsmuster und persistierender Myonuclei in den Muskelfasern.
Muskelaktivierung
Das gezielte Ansteuern bestimmter Muskeln für eine Bewegung. Richtige Aktivierung sorgt dafür, dass beim HYROX®-Training die richtigen Muskeln arbeiten und Kompensationsmuster ausbleiben.
Muskelausdauer
Die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum Wiederholungen zu leisten, ohne zu versagen. Entscheidend für 75-100 Wall Balls und 80 m Burpee Broad Jumps.
Myofascial Release
Selbstmassage-Techniken mit Foam Roller, Lacrosse-Ball oder Massagepistole, um Spannung in Faszien und Muskelgewebe zu lösen. Verbessert Recovery und Mobility zwischen HYROX®-Sessions.
N
Negative Split
Die zweite Rennhälfte schneller laufen als die erste. Eine Pacing-Strategie, die frühzeitigen Einbrüchen vorbeugt.
Neuromuskulär
Die Verbindung zwischen Nervensystem und Muskeln, die Bewegungsqualität, Koordination und Kraftentfaltung bei HYROX®-Übungen steuert.
Nordic Hamstring Curl
Eine Körpergewichtsübung im HYROX-Training zur Kräftigung der Hamstrings.
O
Obliques
Die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur an den Seiten des Rumpfs. Zuständig für Rotation, Seitneigung und Anti-Rotation. Sie stabilisieren den Rumpf bei asymmetrischen Sandbag Lunges, einseitigem Carry und rotatorischen Kräften beim Laufen.
One Rep Max
Das maximale Gewicht, das ein Athlet bei einer einzigen sauberen Wiederholung einer Übung bewegen kann. Dient als Grundlage für die Berechnung von Trainingsintensitäten. Auch als 1RM bekannt.
Overhead Cable Tricep Extension
Trizepsstreckung am Kabelzug in der Überkopfposition, die den langen Trizepskopf unter Last dehnt und vollständig isoliert.
Overreaching
Kurzfristiger Leistungsabfall durch erhöhtes Trainingsvolumen. Funktionales Overreaching ist geplant und führt zur Superkompensation; nicht-funktionales Overreaching grenzt ans Übertraining.
Oxygen Debt
Der zusätzliche Sauerstoff, den dein Körper nach intensiver Belastung braucht, um wieder in einen normalen Stoffwechselzustand zurückzufinden. Entsteht an den harten HYROX®-Stationen und wird in den Laufabschnitten abgetragen.
P
Pacing Strategy
Ein vorab geplanter Ansatz, bei dem du deine Energie auf alle 8 Laufabschnitte und Stationen verteilst, um die Gesamtzeit zu optimieren.
Pallof Press
Anti-Rotationsübung für den Core: Du drückst ein Kabel oder Band gerade vor die Brust und widerstehst dem seitlichen Zug, um die Wirbelsäulenstabilität zu trainieren.
Pectorals
Die Brustmuskeln (Pecs) bestehen aus Pectoralis major und minor und sind für Drück-, Press- und Armadduktionsbewegungen zuständig.
Penalty Loop
Ein zusätzlicher Laufabschnitt als Strafe für Regelverstöße an einer Station, der die Gesamtzeit erhöht.
Pendlay Row
Striktes Langhantelrudern, bei dem die Stange nach jeder Wiederholung vollständig auf dem Boden abgelegt wird. Trainiert explosive Rückenkraft bei horizontal gehaltenem Oberkörper.
Periodization
Training in Phasen (Base, Build, Peak, Taper) gliedern, um die Leistung zum Zielrennen hin zu optimieren.
Personal Record
Die bisher schnellste Zeit eines Athleten für ein HYROX-Rennen oder eine einzelne Station. Auch als PR oder PB (Personal Best) bezeichnet.
Pike Push Up
Eine Bodyweight-Drückübung für das HYROX-Training.
Pistol Squat
Eine Körpergewichtsübung für die Kniebeuge auf einem Bein, die im HYROX-Training eingesetzt wird.
Plank
Isometrische Core-Halteübung in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, abgestützt auf Unterarmen oder Händen. Trainiert den Rumpf darin, dem Durchsacken und Rotieren zu widerstehen.
Plank Shoulder Taps
Aus dem hohen Plank heraus tippst du jede Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Der Rumpf muss die Rotation aktiv abbremsen, während die Schultern stabilisieren.
Plantarflexion
Plantarflexion ist die Bewegung, bei der du Fuß und Zehen nach unten streckst. Sie kommt beim Wadenheben, beim Springen und in der Abstoßphase des Laufens zum Einsatz.
Plantarflexion
Das Strecken des Fußes nach unten durch Beugen des Sprunggelenks: die Abstoßbewegung beim Laufen, Springen und Sled Push. Hauptsächlich angetrieben von Waden und Soleus.
Plate Halo
Schulter-Aufwärmübung, bei der eine Gewichtsscheibe um den Kopf gekreist wird, um die Brustwirbelsäule zu lösen und die Schulterstabilisatoren zu aktivieren.
Plyo Box
Eine stabile, erhöhte Plattform für Box Jumps, Step-ups und Depth Jumps. In verschiedenen Höhen erhältlich, um die Intensität des Plyometrik-Trainings anzupassen.
Plyometrics
Explosive Sprungübungen (Box Jumps, Bounds, Depth Jumps), die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus trainieren. Baut die reaktive Kraft auf, die du für schnelle HYROX®-Stationswechsel brauchst.
Positive Split
Du läufst die zweite Rennhälfte langsamer als die erste. Beim HYROX® passiert das oft, wenn du zu schnell startest und die Erschöpfung an den späteren Stationen immer größer wird.
Posterior
Posterior bezeichnet die Rückseite des Körpers. Die hintere Muskelkette umfasst Muskeln wie Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Erector spinae.
Power Output
Die Rate, mit der Arbeit geleistet wird, gemessen in Watt. Wichtigste Messgröße an SkiErg und Rower für das Pacing bei HYROX-Stationen.
Power-to-Weight Ratio
Die Leistung, die ein Athlet relativ zu seinem Körpergewicht erzeugt. Entscheidend für die HYROX-Performance beim Laufen und bei körpergewichtsabhängigen Stationen.
Progressive Overload
Schrittweise Steigerung des Trainingsreizes (Gewicht, Volumen, Intensität) über die Zeit, um kontinuierliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen.
Pronation
Die natürliche Einwärtsrollung des Fußes beim Laufen. Überpronation erhöht das Verletzungsrisiko auf den 8 km HYROX®-Laufstrecken. Das richtige Schuhwerk und kräftige Knöchel helfen, sie zu kontrollieren.
Prone
Prone bezeichnet die Bauchlage — liegend mit dem Gesicht nach unten. Typische Übungen in dieser Position: Back Extensions, Prone-Y-T-W-Raises und Superman Holds.
Prone Y-T-W Raise
Eine Körpergewichts-Isolationsübung im HYROX-Training.
Proprioception
Die Fähigkeit des Körpers, seine Position und Bewegung im Raum wahrzunehmen. Gute Proprioception verbessert Balance, Koordination und Verletzungsprävention an HYROX®-Stationen.
Prowler Sled
Ein Trainingsschlitten mit aufrechten Griffen, ähnlich dem HYROX-Wettkampfschlitten. Wird für Drück- und Ziehtraining eingesetzt.
Pull Up
Du hängst an einer Stange und ziehst dein Kinn darüber. Dabei trainierst du Lats, Bizeps und Griffkraft, eine der wichtigsten Grundlagen für Zug-Kraft im Oberkörper.
Pull-Up Bar
Eine Überkopf-Stange für Klimmzüge, Chin-Ups und Hängeübungen. Unverzichtbares Equipment im Functional Fitness und HYROX-Zusatztraining.
Push-up
Eine Körpergewichtsübung aus dem HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Q
Quadrizeps
Die vierköpfige Muskelgruppe an der Oberschenkelvorderseite, die für die Kniestreckung und Hüftbeugung zuständig ist. Der am stärksten belastete Muskel im HYROX®-Rennen: Er treibt Sled Push, Wall Balls, Sandbag Lunges, Burpee Broad Jumps und alle 8 km Laufen an.
Qualification Time
Die Mindestzeit, die du in einem offiziellen HYROX-Rennen erreichen musst, um dich für Pro, Elite oder die World Championships zu qualifizieren.
R
Race Bib
Die Startnummer, die Athleten bei einem HYROX-Event tragen, zur Zeitmessung und Identifikation.
Race Briefing
Pflicht-Meeting vor dem Rennen, bei dem offizielle HYROX-Mitarbeiter Regeln, Stationsgewichte, Streckenlayout und Sicherheitsabläufe erklären.
Race Day Nutrition
Die geplante Ernährungsstrategie vor und während eines HYROX-Rennens: Pre-Race-Kohlenhydrate, Hydration und Energie-Gels während der Stationswechsel.
Race Pace
Die geplante Geschwindigkeit oder Intensität, mit der du jeden Laufabschnitt eines HYROX-Rennens bestreitest.
Race Venue
Die Halle oder Messehalle, in der ein HYROX-Event stattfindet – ausgelegt für die Laufstrecke und alle acht Stationen.
Rack Pull
Eine Grundübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Range of Motion
Das vollständige Bewegungspotenzial eines Gelenks, gemessen in Grad. Mehr ROM bedeutet effizientere Bewegung und weniger Verletzungsrisiko an den HYROX®-Stationen.
Ranking
Die Position eines Athleten im Vergleich zu anderen in seiner Division, Altersgruppe oder global über alle HYROX Events.
Rate of Force Development
Wie schnell ein Muskel maximale Kraft aufbauen kann. Entscheidend für explosive HYROX®-Bewegungen: Sled-Starts, Wall-Ball-Würfe und den Stationswechsel.
Rate of Perceived Exertion
Eine subjektive 1-10-Skala, die die Trainingsintensität danach bewertet, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. Auch bekannt als RPE.
Recovery Heart Rate
Wie schnell die Herzfrequenz nach intensiver Belastung sinkt. Eine schnellere Recovery Heart Rate zeigt bessere kardiovaskuläre Fitness.
Recovery Phase (Rowing)
Der Rückholanteil des Ruderzugs, bei dem der Körper zur Catch-Position nach vorne gleitet. Eine kontrollierte Recovery Phase ermöglicht kurze Erholung zwischen kraftvollen Antriebszügen.
Rectus Abdominis
Der Rectus Abdominis ist der "Sixpack"-Muskel, der vertikal über die Vorderseite des Bauchs verläuft. Er ist für die Rumpfbeugung und die Core-Stabilität verantwortlich.
Renegade Row
Kombiniert eine Plank-Position auf Kurzhanteln mit wechselseitigen Einarm-Kurzhantelzügen: Der Rücken zieht, der Core stabilisiert gegen die Rotation.
Resistance Band
Ein elastisches Band, das dir über die gesamte Bewegung variablen Widerstand bietet. Genutzt für Aufwärmen, Mobility-Arbeit und unterstützte oder erschwerte Varianten von HYROX-Trainingsübungen.
Reverse Crunch
Knie zur Brust ziehen und die Hüften vom Boden heben betont die untere Bauchmuskulatur stärker als ein klassischer Crunch.
Reverse Plank
Mit dem Gesicht nach oben, angehobenen Hüften und dem Gewicht auf Handflächen und Fersen stärkst du mit dieser Halteübung Gesäßmuskulatur, Hamstrings und die Rückseite des Core.
Rhomboids
Muskeln zwischen den Schulterblättern, die die Scapulae retrahieren und stabilisieren. Unverzichtbar für aufrechte Haltung beim Farmers Carry, saubere Zugtechnik beim Sled Pull und effizienten SkiErg-Einsatz.
Rolling Start
Ein Startformat, bei dem Athleten innerhalb einer Welle in kurzen Abständen starten statt gleichzeitig.
Rotation
Rotation ist eine Drehbewegung um eine zentrale Achse: zum Beispiel die Rumpfrotation bei Russian Twists oder die Innen- und Außenrotation der Schulter.
Rotator Cuff
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe aus vier Muskeln und Sehnen (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis), die das Schultergelenk stabilisiert.
Rowing
Die fünfte HYROX-Station. Athleten rudern 1.000 m auf einem Concept2-Rudergerät.
Rowing Stroke
Der vollständige Bewegungszyklus auf dem Ruderergometer: Catch, Drive, Finish, Recovery. Effiziente Rudertechnik ist entscheidend für die 1.000-m-Rowing-Station im HYROX®-Rennen.
Roxzone
Der Übergangsbereich in einer HYROX-Wettkampfhalle, durch den Athleten zwischen Laufrunden und Übungsstationen wechseln.
RPE
Rate of Perceived Exertion: eine subjektive 1-10-Skala, mit der du die Intensität eines Workouts ohne Herzfrequenzmesser einschätzt. Wird häufig eingesetzt, um die Belastung im HYROX®-Training zu steuern.
Ruheherzfrequenz
Die Anzahl der Herzschläge pro Minute in vollständiger Ruhe. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz deutet in der Regel auf eine bessere kardiovaskuläre Fitness hin.
Running Efficiency
Wie effektiv du Energie in Vorwärtsbewegung umsetzt. Verbessert durch Kadenzarbeit, Krafttraining und eine saubere Lauftechnik: weniger Energieverlust zwischen den HYROX®-Stationen.
Running Lanes
Eigens markierte Indoor-Laufstrecken zwischen den Workout-Stationen. Jede Runde ist 1 km lang, insgesamt 8 km Laufen pro Rennen.
Russian Kettlebell Swing
Hip-Hinge-Schwung, der die Kettlebell mit Gesäß- und Hamstring-Kraft auf Brust- oder Augenhöhe schnellt. Die Arme dienen dabei nur als Verbindung zur Glocke.
Russian Twists with Wall Ball
Eine Core-Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Core-Übungen in der Repz-Übungsdatenbank. Unterstützt direkt die Wall-Balls-Station.
S
Sagittalebene
Die Sagittalebene teilt den Körper in eine linke und eine rechte Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Laufen und Bizepscurls.
Same-Sex Doubles
Ein HYROX-Doubles-Format, bei dem beide Teammitglieder dasselbe Geschlecht haben (Männer/Männer oder Frauen/Frauen).
Sandbag
Ein mit Sand gefüllter Sack, der bei den Sandbag Lunges über die Schulter getragen wird. Gewichte: 10 kg (Frauen) und 20 kg (Männer).
Sandbag Lunges
Die siebte HYROX-Station. Athleten absolvieren 100 m Ausfallschritte mit einem Sandbag auf der Schulter.
Sandbag Lunges: Beanspruchte Muskeln
Die bei Sandbag Lunges beanspruchten Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings, Core und Schultern – eine unilaterale Unterkörperübung mit asymmetrischer Belastung.
Sandbag Walking Lunge
Eine Ausfallschritt-Übung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Bereitet dich direkt auf die Sandbag Lunges-Station vor.
Scapular
Scapular bezeichnet alles, was mit dem Schulterblatt (Scapula) zusammenhängt. Schulterblatt-Stabilität und Beweglichkeit sind entscheidend für Überkopf-Bewegungen, Zugübungen und Druckbewegungen.
Schultern
Die Deltamuskulatur (vorderes, seitliches und hinteres Deltamuskel) umhüllt das Schultergelenk. Sie ist an nahezu jeder HYROX®-Station beteiligt: beim Überkopfzug am SkiErg, beim Vorwärtsantrieb am Sled Push, beim Wall-Ball-Wurf und bei der Stabilisierung während des Farmers Carry.
Schwellentraining
Training an oder nahe der Laktatschwelle, damit du hohe Belastungsintensitäten länger durchhältst.
Scissor Kick
Im Liegen abwechselnd gestreckte Beine auf und ab bewegen. Das fordert die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Season Results
Alle Rennergebnisse eines Athleten innerhalb einer HYROX-Wettkampfsaison, genutzt für das Ranking und die Qualifikation zur Weltmeisterschaft.
Seated Back Extension
Beim Rückstrecken gegen ein Polster an der Sitzmaschine isolierst du die Rückenstrecker mit einstellbarem Widerstand und voller Unterstützung.
Seated Calf Raise
Wadenübung im Sitzen mit einer Polsterauflage auf den Knien, die den Soleus stärker beansprucht als stehende Varianten.
Seated Tricep Press
Überkopf-Trizepsstreckung im Sitzen: Eine Kurzhantel oder EZ-Stange wird hinter dem Kopf nach oben gedrückt, um den langen Trizepskopf gezielt zu trainieren.
Sehne
Straffes Bindegewebe, das Muskel und Knochen verbindet. Sehnen speichern elastische Energie beim Laufen und Springen, ein entscheidender Faktor für deine HYROX®-Leistung.
Serratus Anterior
Der Serratus Anterior ist ein fächerförmiger Muskel entlang des Brustkorbs, der die Skapula nach vorne zieht und bei Drück- und Überkopfbewegungen stabilisiert.
Side Plank
In der Seitenstützposition hältst du deinen Körper in einer geraden Linie auf einem Unterarm. Das trainiert die Obliques und die seitliche Hüfte, die wichtigsten Stabilisatoren für Carries und Ausfallschritte.
Single Arm Cable Row
Einseitige Kabelzugübung, die eine größere Bewegungsamplitude und Rumpfrotation ermöglicht, Kraftasymmetrien ausgleicht und Lats sowie mittleren Rücken trainiert.
Single Leg Deadlift
Eine einbeinige Zug-Übung im HYROX-Training. Überträgt sich direkt auf die Sled-Pull-Station.
Single Leg Dumbbell Calf Raise
Einseitiges Wadenheben mit Kurzhantel als zusätzlichem Widerstand, das Gastrocnemius und Soleus eines Beins gezielt trainiert.
Single Leg Glute Bridge
Eine Körpergewichtsübung für die Gesäßmuskulatur im HYROX-Training.
Single Leg Hop
Plyometrische Übung, bei der du von einem Fuß abspringst und auf demselben Fuß landest. Baut Kraftentfaltung im Unterschenkel und Sprunggelenksstabilität für Laufen und Springen auf.
Single Leg Kettlebell Calf Raise
Einbeinige Wadenübung mit Kettlebell, die die Sprunggelenkstabilität fordert und Gastrocnemius sowie Soleus stärkt.
Single Leg Romanian Deadlift
Hip-Hinge-Bewegung auf einem Bein: Du senkst den Oberkörper nach vorn, während das freie Bein nach hinten ausgestreckt wird, und belastest so Hamstrings und Gesäßmuskulatur unilateral.
Single Leg Squat to Bench
Sich kontrolliert auf einem Bein auf eine Bank absenken und wieder aufrichten stärkt einseitige Beinkraft und Balance mit einem eingebauten Tiefenziel.
Single Leg Standing Calf Raise
Eine Körpergewichts-Isolationsübung für das HYROX-Training.
Sit Up
Klassische Bauchübung, bei der der gesamte Oberkörper vom Boden in den aufrechten Sitz gehoben wird, mit Einsatz der Hüftbeuger und des Rectus abdominis.
Skater Jump
Eine explosive Körpergewichtsübung aus dem HYROX-Training.
Ski Erg
Eine Cardio-Übung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die SkiErg-Station.
SkiErg
Die erste Workout-Station in HYROX. Die Athleten absolvieren 1.000 m auf einer Concept2-SkiErg-Maschine mit einer Pull-down-Bewegung.
SkiErg: Beanspruchte Muskeln und Anatomie
Die beim SkiErg beanspruchten Muskeln: Lats, Trizeps, Schultern, Core, Gesäßmuskel und Oberschenkelrückseite – eine zugdominante Übung für Oberkörper und Rumpf.
Slam Ball
Ein schwerer, nicht springender Ball für explosives Krafttraining. Ähnlich wie Wall Balls, aber zum Werfen auf den Boden ausgelegt.
Sled Drag
Eine Verbundübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Trainiert direkt die Sled-Pull-Station.
Sled Pull
Die dritte HYROX-Station. Athleten ziehen einen beschwerten Schlitten mit einem Seil 50 m auf sich zu, Hand über Hand.
Sled Pull: Welche Muskeln werden beansprucht?
Die primären Muskeln beim Sled Pull: Lats, hintere Deltos, Bizeps, Unterarme, oberer Rücken und Core - eine zugdominante Ganzkörperübung.
Sled Push
Die zweite HYROX-Station. Athleten schieben einen gewichteten Schlitten 50 m über den Hallenboden. Das Gewicht variiert je nach Division.
Sled Push – Beanspruchte Muskeln
Die beim Sled Push primär beanspruchten Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings, Waden, Core, Brust und Schultern - eine nahezu ganzkörperliche Drückübung.
Slow-Twitch-Muskelfasern
Slow-Twitch-Muskelfasern (Typ I) sind ermüdungsresistent und effizient bei Dauerbelastung: die entscheidende Grundlage für die Laufsegmente im HYROX-Rennen.
Soleus
Der Soleus ist der tiefere Wadenmuskel unterhalb des Gastrocnemius. Er ist entscheidend für Ausdauerbelastungen wie Langstreckenlaufen.
Spezifität
Das Prinzip, dass sich der Körper spezifisch an die Belastungen anpasst, die du ihm abverlangst. HYROX®-Training muss sowohl Laufen als auch funktionelle Stationsarbeit umfassen, damit sich das Training am Race Day auszahlt.
Split Time
Die Zeit für einen einzelnen Abschnitt eines HYROX-Rennens: entweder einen 1-km-Lauf oder eine einzelne Station. Hilft dir, Stärken und Schwächen zu analysieren.
Sprint
Beim Sprinten läufst du auf oder nahe an deiner Höchstgeschwindigkeit über eine kurze Distanz. Das entwickelt Kraft, Schrittmechanik und eine Geschwindigkeitsreserve, die dein Renntempo leichter macht.
Stabilität
Die Fähigkeit, Gelenkposition und Körperausrichtung unter Belastung kontrolliert zu halten. Core- und Gelenkstabilität verhindern Kraftverluste und Verletzungen an allen HYROX®-Stationen.
Standing Barbell Calf Raise
Wer mit einer Langhantel auf dem Rücken auf die Fußballen steigt, isoliert die Waden, vor allem den Gastrocnemius, durch den vollen Bewegungsradius des Sprunggelenks.
Standing Dumbbell Calf Raise
Wadenübung mit Kurzhanteln an den Seiten; durch Aufsteigen auf die Zehenspitzen aus dem Stand wird der Gastrocnemius gestärkt und die Sprunggelenksstabilität verbessert.
Standing Machine Calf Raise
Wadenübung an einer Maschine mit Schulterpolstern, die schweres Belasten des Gastrocnemius über den vollen Bewegungsradius ermöglicht.
Static Stretching
Eine Dehnung 15–60 Sekunden lang in einer festen Position halten. Am besten nach dem Training oder an Ruhetagen. Static Stretching vor dem Training kann Kraft und Explosivität vorübergehend reduzieren.
Station Split
Die Zeit, die du für eine einzelne Workout-Station brauchst, gemessen vom Eintritt bis zum Austritt. Entscheidend, um Stärken und Schwächen zu erkennen.
Stretching
Muskeln dehnen, um Flexibilität zu verbessern. Statisches Stretching für die Erholung; dynamisches Stretching zum Aufwärmen vor dem Training.
Stride
Eine Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht im HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Stride Length
Die Distanz, die du pro Laufschritt zurücklegst. Die optimale Stride Length (kein Over-Striding) bestimmt zusammen mit der Kadenz deine Laufgeschwindigkeit und -ökonomie bei HYROX®.
Stroke Volume
Die Blutmenge, die der linke Ventrikel pro Herzschlag auswirft. Trainierte Ausdauersportler haben ein höheres Stroke Volume und können Sauerstoff effizienter transportieren.
Sumo Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen der Repz-Übungsdatenbank. Überträgt sich direkt auf die Sled-Pull-Station.
Sumo Squat
Eine Kniebeuge aus dem HYROX-Training mit breitem Stand. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Supercompensation
Das Trainingsprinzip, bei dem der Körper sich nach ausreichender Erholung stärker als zuvor aufbaut. Wer seine Einheiten im richtigen Zeitfenster setzt, maximiert seine HYROX®-Fitness.
Superman
In Bauchlage durchgeführt: Arme und Beine gleichzeitig abheben und damit den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Schultern kräftigen.
Superman Hold
Eine isometrische Halteübung in Bauchlage, bei der Brust, Arme und Beine angehoben werden, um die Ausdauer der Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Superset
Zwei Übungen direkt hintereinander, ohne Pause dazwischen. Erhöht die Trainingsdichte und spart Trainingszeit.
Supination
Das Auswärtsrollen des Fußes in der Abstoßphase beim Laufen. Übermäßige Supination reduziert die Stoßdämpfung und kann zu Beschwerden an Außenknöchel und Knie führen.
Supine
Supine bezeichnet die Rückenlage: Du liegst mit dem Gesicht nach oben. Typische Übungen in der Rückenlage sind Bench Press, Glute Bridges und Leg Raises.
Supraspinatus
Der Supraspinatus ist ein Muskel der Rotatorenmanschette. Er leitet die Armabduktion ein (die ersten 15–30 Grad, wenn du den Arm seitlich hebst) und stabilisiert das Schultergelenk.
T
T-Bar Row
Langhantel-Rudervariation über einen fixierten Drehpunkt oder eine Landmine, die Lats, Rhomboiden und mittlere Trapezmuskeln durch einen neutralen bis pronierten Griff belastet.
Tabata
Ein hochintensives Intervallprotokoll: 20 Sekunden Arbeit, dann 10 Sekunden Pause, 8 Runden — insgesamt 4 Minuten.
Taper
Eine 1–3 Wochen dauernde Volumenreduktion vor dem Renntag bei gleichbleibender Intensität. So kannst du dich vollständig erholen und als HYROX®-Athlet am Wettkampftag dein Bestes abrufen.
Tapering
Geplante Reduktion des Trainingsvolumens in den 1–2 Wochen vor dem Race Day, damit du dich vollständig erholst und gleichzeitig fit bleibst.
Tempo Training
Gezielte Steuerung der Geschwindigkeit jeder Bewegungsphase (exzentrisch, Pause, konzentrisch). Tempo Training baut Kraft, Kontrolle und Time under Tension für HYROX®-Stationen auf.
Tempolauf
Dauerlauf im angenehm harten Bereich nahe der Laktatschwelle, typischerweise 20 bis 40 Minuten, um das gleichmäßige Renntempo aufzubauen, das HYROX verlangt.
Testosteron
Ein Hormon, das Muskelaufbau, Erholung und Energie antreibt. Natürliche Spiegel lassen sich durch Schlaf, schwere Grundübungen, Ernährung und gezieltes Stressmanagement optimieren.
Tibialis Anterior
Der Tibialis Anterior ist der Schienbeinmuskel an der Vorderseite des Unterschenkels. Er hebt den Fuß an (Dorsalflexion) und ist entscheidend für einen gesunden Laufstil und die Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom.
Time Cap
Die maximale erlaubte Zeit für ein HYROX-Rennen, je nach Event in der Regel auf 90 Minuten festgelegt.
Time Under Tension
Die Gesamtzeit, die ein Muskel pro Satz unter Last steht. Kontrollierte Tempos erhöhen TUT für einen stärkeren Hypertrophie-Reiz.
Toes to Bar
Eine Core-Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Core-Übungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Training Density
Die Menge an Arbeit, die du pro Zeiteinheit leistest. Mehr Sätze in weniger Zeit bedeutet höhere Density. Im HYROX®-spezifischen Training erhöhst du die Density gezielt, um die Erschöpfung am Race Day zu simulieren.
Training Intensity
Das Ausmaß an Belastung oder Anstrengung in einem Workout, gemessen an Gewicht, Herzfrequenzzone, Pace oder RPE. Muss mit Volumen und Erholung in Balance gehalten werden, damit du dich im HYROX®-Training weiterentwickelst.
Training Load
Die kumulative Belastung, die das Training auf den Körper ausübt, gemessen an Volumen, Intensität und Häufigkeit. Wer seine Training Load steuert, schützt sich vor Übertraining und Verletzungen.
Trainingsvolumen
Die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit (Sätze × Wiederholungen × Gewicht oder Gesamtdistanz/Zeit). Der wichtigste Treiber von Anpassungen, wenn er zusammen mit ausreichender Erholung gesteuert wird.
Transition Area
Die Verbindungszone zwischen Laufrunden und Workout-Stationen, über die Athleten jede Station betreten und verlassen.
Transition Time
Die Zeit, die du zwischen den Laufabschnitten und den Workout-Stationen verbringst. Oft übersehen, dabei eines der leichtesten Felder für Verbesserungen.
Transversalebene
Die Transversalebene teilt den Körper in eine obere und eine untere Hälfte. Bewegungen in dieser Ebene sind zum Beispiel Rumpfrotation, Cable Woodchops und Würfe.
Transverse Abdominis
Der Transverse Abdominis ist der tiefste Bauchmuskel. Er umhüllt den Rumpf wie ein Korsett und sorgt für Core-Stabilität und Wirbelsäulenstabilisierung.
Trap Bar
Eine sechseckige Hantelstange, in die du hineinsteigst. Ermöglicht eine gelenkschonende Kreuzheben-Variation mit weniger Belastung für die Lendenwirbelsäule.
Trap Bar Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Überträgt sich auf die Sled-Pull-Station.
Trapezius
Der große, rautenförmige Muskel, der den oberen Rücken und Nacken überspannt. Er hebt, zieht und senkt die Schulterblätter: hält deine Schultern beim Farmers Carry stabil und treibt jeden Hand-über-Hand-Zug beim Sled Pull an. Sorgt zudem für eine aufrechte Haltung in allen Laufsegmenten.
Tricep Extension Machine
Geführte Isolationsmaschine, die den Trizeps durch Ellenbogenstreckung gegen einen festen Widerstandsarm oder -polster trainiert.
Tricep Pushdown
Kabelzugübung, bei der du einen Griff oder ein Seil nach unten drückst und den Ellenbogen vollständig streckst. Isoliert alle drei Köpfe des Trizeps.
Triceps
Der dreiköpfige Muskel auf der Rückseite des Oberarms, zuständig für die Ellbogenstreckung. Entscheidend für die SkiErg-Leistung, die Wurfhöhe bei Wall Balls, die Armstreckung beim Sled Push und die Push-up-Phase der Burpee Broad Jumps.
Triple Extension
Gleichzeitige Streckung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, um maximale Kraft zu erzeugen. Das explosive Muster hinter Sled-Push-Starts, Wall-Ball-Würfen und Rowing-Antrieben.
Tuck Jump
Eine explosive Ganzkörper-Übung ohne Gewicht, die im HYROX-Training eingesetzt wird.
U
Undulating Periodization
Eine Trainingsstruktur, die Intensität und Volumen innerhalb einer Woche variiert (z. B. schwer montags, leicht mittwochs, moderat freitags). Gut geeignet für die gemischten Anforderungen von HYROX®.
Unilateral Training
Übungen, die immer eine Körperseite isoliert belasten: einbeinige Kniebeugen, einarmige Ruderübungen. Korrigiert Muskelungleichgewichte und baut die Stabilität auf, die HYROX®-Athleten beim Laufen und an den Stationen brauchen.
Unterarm-Beuger
Die Unterarm-Beuger sind eine Muskelgruppe auf der Innenseite des Unterarms. Sie steuern die Handgelenksbeugung und die Griffkraft und sind entscheidend für Carries und Zugbewegungen.
Unterarme
Die Beuger und Strecker am Handgelenk, die Griffkraft und Handgelenksstabilität steuern. Der unterschätzte Leistungsbegrenzer im HYROX®: Versagt der Griff beim Farmers Carry oder Sled Pull, stoppt die Station, egal wie stark der Rest des Körpers ist.
V
V-Up
Anspruchsvolle Core-Übung, bei der Beine und Oberkörper gleichzeitig angehoben werden und eine V-Form bilden. Braucht starke Bauchmuskeln, kräftige Hüftbeuger und gute Körperspannung.
Valgus
Valgus bezeichnet das Einwärtskippen eines Gelenks, am häufigsten als Knie-Valgus: Die Knie fallen bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Landesequenzen nach innen.
Ventilatorische Schwelle
Die Belastungsintensität, bei der die Atemfrequenz überproportional zum Sauerstoffverbrauch steigt. Eng verwandt mit der Laktatschwelle.
VO2 Max
Die maximale Sauerstoffaufnahmerate während Belastung. Ein zentraler Indikator für kardiovaskuläre Fitness und Ausdauerkapazität.
VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahmerate des Körpers bei Belastung: das wichtigste Maß für aerobe Fitness und ein zuverlässiger Prädiktor für deine HYROX®-Leistung.
W
Waden
Gastrocnemius und Soleus, die beiden Muskeln der Wadenmuskulatur, führen die Plantarflexion im Sprunggelenk aus. Sie liefern den Abdruckimpuls bei 8 km Lauf (rund 12.000 Schritte), stabilisieren das Sprunggelenk beim Farmers Carry und sorgen für Vortrieb bei den Sandbag Lunges und Wall-Ball-Kniebeugen.
Wall Ball
Ein weicher Medizinball, der bei der Wall-Balls-Station an ein Wandziel geworfen wird. Typischerweise 4 kg (Frauen) oder 6 kg (Männer).
Wall Ball Slam
Eine Verbundübung im HYROX-Training. Eine der 104 zentralen Übungen in der Repz-Übungsdatenbank. Unterstützt direkt die Wall-Balls-Station.
Wall Ball Thruster
Eine explosive Übung für das HYROX-Training. Eine von 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Unterstützt direkt die Sled-Push-Station.
Wall Balls
Die achte und letzte HYROX-Station. Athleten absolvieren 75 (Frauen) oder 100 (Männer) Wall Ball Shots: eine Kniebeuge-Wurf-Bewegung gegen ein Wandziel.
Wall Sit
Eine Körpergewichtsübung, die im HYROX-Training eingesetzt wird. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Warm-Up
Eine strukturierte Routine vor dem Workout, die die Körpertemperatur anhebt, die Durchblutung steigert und die Muskulatur aktiviert. Ein richtiges Warm-Up senkt dein Verletzungsrisiko und bereitet dich gezielt auf die HYROX®-Belastung vor.
Warm-Up Area
Eine ausgewiesene Zone im HYROX-Veranstaltungsgelände, in der sich Athleten vor ihrem Wellenstart vorbereiten.
Was ist Threshold Pace?
Das Lauftempo bei oder nahe der Laktatschwelle - das schnellste nachhaltige Tempo für ca. 30–60 Minuten. Entscheidend für die optimale Einteilung der HYROX-Laufabschnitte bei wettkampfnaher Intensität.
Wave Start
Das gestaffelte Startsystem, bei dem Gruppen von Athleten in Intervallen starten, um die Hallenkapazität zu managen.
Weighted Pull Up
Mit Dipgürtel, Weste oder Kurzhantel wird der Klimmzug zum schweren Kraftzug für Lats, Bizeps und Griffkraft.
Weltrekord
Die schnellste je erzielte HYROX-Finishzeit in einer bestimmten Division, offiziell anerkannt von der HYROX-Organisation.
Wide Grip Pull Up
Klimmzug mit Händen außerhalb der Schulterbreite: mehr Lat-Aktivierung, weniger Bizeps-Beteiligung als beim Standardgriff.
Work Capacity
Das Gesamtvolumen an körperlicher Arbeit, das ein Athlet leisten, davon erholen und daran adaptieren kann. HYROX verlangt hohe Work Capacity über alle 16 Segmente.
Workout Station
Eine der acht funktionellen Stationen in einem HYROX-Rennen, absolviert zwischen den 1-km-Laufabschnitten.
World's Greatest Stretch
Eine Bodyweight-Verbundübung fürs HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Z
Zone 1 Training
Die leichteste Herzfrequenzzone (50–60 % der maximalen Herzfrequenz) für aktive Recovery, Aufwärmen und Cool-down zwischen HYROX®-Trainingseinheiten.
Zone 2 Training
Aerobes Training mit niedriger Intensität bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Legt das Ausdauerfundament für die Laufabschnitte bei HYROX.
Zone 3 Training
Tempo-Herzfrequenzzone (70–80 % der max. HF), die den Laktatabbau und die Ausdauerleistung verbessert — die Intensität, in der die meisten HYROX®-Athleten racen.
Zone 4 Training
Schwellen-Herzfrequenzzone (80–90 % der maximalen Herzfrequenz), in der die Laktatproduktion die Clearance übersteigt. Wird für Intervalltraining und kurze HYROX®-Stationsbelastungen genutzt.
Zone 5 Training
Maximale Herzfrequenzzone (90–100 % max. HF), die VO2max und anaerobe Kraft steigert – eingesetzt sparsam für Sprint-Finishes und maximale HYROX®-Efforts.