Anaerobic Threshold
Die anaerobe Schwelle ist die Belastungsintensität, bei der Laktat schneller akkumuliert als der Körper es abbauen kann. Sie markiert die Obergrenze nachhaltiger Leistung. Für HYROX-Athleten definiert sie das Renntempo und bestimmt, wie schnell du dich zwischen den Stationen erholst.
Definition
Die anaerobe Schwelle (AnT) ist die Belastungsintensität, ab der anaerobe Energiebereitstellung die aerobe Metabolisierung deutlich ergänzt. Laktat akkumuliert im Blut schneller, als es abgebaut werden kann. Man nennt sie auch OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation); typischerweise liegt sie bei einer Blutlaktatkonzentration von etwa 4 mmol/L. Für HYROX®-Athleten ist die anaerobe Schwelle die rote Linie: Überschreitest du sie, steigt die Ermüdung rapide an und dein Pacing bricht zusammen.
Die Wissenschaft dahinter
In Ruhe und bei niedriger Intensität gewinnt der Muskel Energie fast ausschließlich über aerobe Wege. Steigt die Intensität, übersteigt der ATP-Bedarf das aerobe Angebot, und die anaerobe Glykolyse schaltet sich zu. Als Nebenprodukte entstehen Laktat und Wasserstoffionen. Unterhalb der anaeroben Schwelle wird Laktat so schnell abgebaut, wie es entsteht. Darüber akkumuliert es exponentiell, der pH-Wert sinkt und die Muskelermüdung beschleunigt sich.
Bei trainierten Athleten liegt die anaerobe Schwelle typischerweise bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz und bei 75–85 % der VO2max. Sie ist eng verwandt mit, aber nicht identisch mit der Laktatschwelle (LT1, ~2 mmol/L) und der ventilatorischen Schwelle.
Warum das für HYROX® zählt
HYROX® verlangt dir wiederholte Belastungsspitzen über und unter der anaeroben Schwelle ab:
- Laufabschnitte solltest du idealerweise knapp unterhalb der AnT absolvieren, um deine Kapazität für die Stationen zu schonen.
- Kraftintensive Stationen (Sled Push, Wall Balls, SkiErg) treiben dich über die AnT und fluten die Muskeln mit Laktat.
- Deine Erholung zwischen den Stationen hängt davon ab, wie schnell dein Körper Laktat abbauen kann. Das ist eine Funktion deiner trainierten AnT.[3]
Eine höhere anaerobe Schwelle bedeutet: schneller laufen, mehr Druck an den Stationen, kürzere Stationswechsel.
So misst du sie
| Methode | Details |
|---|---|
| Labor-Laktattest | Blutabnahmen bei gestuften Intensitäten; AnT bei ~4 mmol/L |
| Feld-Laktattest | Tragbares Lactate-Pro-2-Gerät beim Stufentest |
| Talk-Test | Intensität, ab der kontinuierliches Sprechen nicht mehr möglich ist |
| Herzfrequenz-Deflexion | HF-Drift-Analyse beim gestuften Laufbandtest |
| 30-min-Zeitfahren | Durchschnittstempo/HF über einen maximalen 30-min-Lauf approximiert die AnT |
So verbesserst du sie
- Tempoläufe: 20–40 min im AnT-Tempo (komfortabel hart). 1–2 Einheiten pro Woche.
- Cruise Intervals: 3–4 x 10 min im Schwellentempo mit 2-min-Trabpause.
- HYROX®-Simulationen: Race-Pace-Einheiten, bei denen du die Laufabschnitte bei 85–90 % der maximalen Herzfrequenz hältst.
- Zone-2-Grundlagentraining: Baut die aerobe Basis auf, die eine höhere AnT trägt.[1]
- Laktat-Shuttle-Training: Wechsle zwischen überschwelligem Stationswork und unterschwelligem Laufen, um den Laktatabbau zu trainieren.[2]
HYROX®-Benchmarks
| Niveau | AnT-Lauftempo (min/km) Männer | AnT-Lauftempo (min/km) Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | 5:30–6:00 | 6:00–6:30 |
| Intermediate | 4:45–5:30 | 5:15–6:00 |
| Wettkampforientiert | 4:15–4:45 | 4:45–5:15 |
| Elite / Pro | Unter 4:15 | Unter 4:45 |
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen anaerober Schwelle und Laktatschwelle? Die Laktatschwelle (LT1) ist der erste Laktataanstieg über den Ruhewert (~2 mmol/L). Die anaerobe Schwelle (LT2/OBLA) ist die höhere Intensität bei ~4 mmol/L, bei der die Laktatakkumulation exponentiell zunimmt. Beide sind relevant, aber die AnT ist der rennenspezifischere Marker für das HYROX®-Pacing.
Soll ich über oder unter meiner anaeroben Schwelle trainieren? Beides. Der Großteil deines Volumens (80 %) sollte unterhalb der AnT liegen, um deine aerobe Basis aufzubauen. Die restlichen 20 % trainierst du an und oberhalb der AnT, um sie nach oben zu verschieben.[4]
Kann Stationsarbeit meine anaerobe Schwelle verbessern? Ja. Wiederholungsstarke Stationssimulationen mit moderatem Gewicht (Wall Balls, SkiErg-Intervalle) im Schwellenbereich sind ein effektiver Weg, die AnT in einem HYROX®-spezifischen Kontext zu verbessern.
Stimm dein Schwellentempo mit Repz ab, dem datengestützten Trainingsplan für HYROX®-Athleten.
Quellen
Wang Z, Wang J (2024). The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes' aerobic endurance performance parameters. European journal of applied physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05532-0 ↩
Pereira PE, Esteves G, Carvas N (2024). Effects of high-intensity interval and moderate-intensity continuous training on the anaerobic threshold of highly trained athletes in endurance sports: a systematic review with meta-analysis. The Journal of sports medicine and physical fitness. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.15855-0 ↩
San-Millan, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0751-x ↩
Stoggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033 ↩
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