Hyrox Sandbag Lunges: Gewicht, Technik, Training & Alternativen

Station 7 ist der Punkt, an dem die Beine versagen. Nach 7 km Laufen und sechs Stationen voller Ganzkörperbelastung bekommst du einen Sandbag in die Hand gedrückt und sollst 100 Meter lunges. Sandbag Lunges sind der vorletzte Test in einem HYROX^®-Rennen – und sie decken jede Schwäche auf, die du bisher verbergen konntest: Quadrizeps-Ausdauer, Hüftstabilität, Rumpfkraft, mentale Stärke. Kein Verstecken mehr.

In den Renndaten der vergangenen Season gehört die Lunge-Station konstant zu den drei langsamsten Stationen gemessen an den Erwartungen der Athleten. Der Grund ist einfach: 100 Meter mit 10–30 kg auf müden Beinen werden unterschätzt. Die Distanz klingt kurz. Am Race Day fühlt sie sich endlos an.

Diese Seite deckt alles ab, was du über die HYROX^® Sandbag Lunge wissen musst: genaue Gewichte nach Division, die Technik, die schnelle Finisher von krampfenden Walkers trennt, welche Muskeln du trainieren musst und welche Workouts deinen Körper auf das vorbereiten, was kommt. Konkret, nicht allgemein. Daten, kein Rätselraten.

Bei HYROX^®: Distanz, Gewicht & Regeln

Die Sandbag Lunge Station befindet sich an Position 7 in der HYROX^®-Rennsequenz. Du hast bereits SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing und Farmers Carry absolviert. Du hast 7 km gelaufen. Und jetzt lungst du 100 Meter mit einem Sandbag. Kein Abkürzen.

Die Regeln sind klar. Du musst mit jedem Schritt vorwärts lunges, wobei dein hinteres Knie den Boden berührt (oder fast berührt), bevor du durchtrittst. Der Sandbag muss während der gesamten Übung Kontakt mit deinem Körper haben. Du kannst ihn in Zercher-Position (in deinen Ellbogenbeugen abgelegt), auf einer Schulter oder über beide Schultern halten. Kein Ziehen. Kein Vorwärtsschieben ohne korrekte Lunge-Bewegung.

Wenn ein Kampfrichter entscheidet, dass dein Knie nicht tief genug absinkt oder du gehst statt zu lunges, wirst du zurückgeschickt. In einem Rennen, in dem jede Sekunde zählt, ist die Wiederholung von Schritten wegen schlechter Technik ein teurer Fehler. Für eine vollständige Übersicht über die 100-Meter-Distanz und wie du sie aufteilst, schau dir unseren HYROX^® Lunges 100m Pace-Guide an.

Die Lunge-Station dauert je nach Division, Fitnesslevel und Pace-Strategie typischerweise zwischen 2:00 und 5:30 Minuten. Athleten in der Open Division liegen im Durchschnitt bei 3:00–4:00 Minuten. PRO-Athleten schaffen sub-2:30. Der Unterschied zwischen einem gut vorbereiteten Athleten und jemandem, der das Lunge-Training vernachlässigt hat, kann an dieser einzelnen Station über 90 Sekunden betragen.

Gewicht nach Division & Geschlecht

Das Sandbag-Gewicht variiert je nach Division und Geschlecht. Wenn du das im Training falsch hast, bist du schlecht vorbereitet. Hier findest du jedes HYROX^® Lunge Gewicht im Überblick:

Für Frauen in der Open Singles klingt 10 kg isoliert betrachtet machbar. Nach 7 km Laufen und sechs vorangegangenen Stationen wird dich dieser 10 kg Sandbag fordern. Für Männer in PRO verwandelt 30 kg jeden der etwa 80–100 Lunge-Schritte in eine ernsthafte Kraft-Ausdauer-Leistung. Wenn du dich als Frau auf dein erstes Rennen vorbereitest, findest du in unserem Beitrag HYROX^® Lunge Gewicht für Frauen & Tipps spezifische Strategien für den leichteren Sandbag.

100m Pace-Strategie

100 Meter klingen kurz. Das sind ungefähr 80–100 einzelne Lunge-Schritte, je nach Schrittlänge und Körpergröße. Bei einem moderaten Tempo sind das 2:30–4:00 Minuten kontinuierliche unilaterale Beinarbeit unter Last. Ein falsches Pacing kostet mehr Zeit als ein konservatives Pacing.

Der häufigste Fehler: zu schnell starten. Athleten kommen vom 7. Laufsegment, greifen den Sandbag und hämmern die ersten 20 Meter im Renntempo. Bei 40 Metern brennen ihre Quadrizeps. Bei 60 Metern stoppen sie alle 5 Schritte. Die zweite Hälfte dauert doppelt so lang wie die erste.

Der klügere Ansatz: Teile die 100 m in vier 25-Meter-Abschnitte auf. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus durch Segmente 1–3, dann gib in den letzten 25 Metern Gas, wenn das Ende in Sicht ist. Ziele auf ein gleichmäßiges Schritttempo statt schnell zu starten und nachzulassen.

Dein Atemmuster ist genauso wichtig wie deine Schrittgeschwindigkeit. Atme beim Hochdrücken aus jeder Lunge aus, atme beim Vorwärtsschreiten ein. Dieser Rhythmus hält deinen Rumpf angespannt und verhindert das flache, panische Atmen, das die Erschöpfung beschleunigt. Für einen tieferen Einblick in das Pacing der vollen 100 Meter lies unsere HYROX^® Lunges 100m Pacing Analyse.

Technik & Ausführung

Eine gut ausgeführte Sandbag Lunge sieht fließend und kontrolliert aus. Eine schlecht ausgeführte Sandbag Lunge sieht aus wie ein Zeitlupen-Kollaps, der 90 Mal wiederholt wird. Der Unterschied zwischen diesen beiden ist keine Frage der Kraft. Es ist eine Frage der Technik. Und Technik baut unter Erschöpfung ab, weshalb du sie so lange einüben musst, bis sie automatisch wird.

Drei Grundprinzipien gelten für jede Wiederholung. Erstens: Dein Oberkörper bleibt aufrecht. In dem Moment, in dem du dich übermäßig nach vorne lehnst, verschiebt sich der Sandbag, dein unterer Rücken nimmt Last auf, die er nicht sollte, und deine Quadrizeps müssen kompensieren. Zweitens: Dein vorderes Knie führt über deine Zehen und bricht nicht nach innen. Valgus-Knieeinsturz unter Last ist der schnellste Weg zu einer rennbeendenden Verletzung. Drittens: Dein hinteres Knie berührt den Boden oder kommt ihm nahe – kontrolliert, nicht indem du hineinplumpst. Jede Wiederholung ist eine bewusste Bewegung, kein Sturz.

Die Schrittlänge verdient Aufmerksamkeit. Zu kurz und du machst über 100 m 15–20 Schritte extra. Zu lang und du verlierst das Gleichgewicht, verschwendest Energie beim Wiederherstellen und belastest deine Hüftbeuger zu stark. Ziele auf eine Schrittlänge, bei der dein vorderer Unterschenkel am unteren Punkt der Lunge etwa senkrecht ist. Für die meisten Athleten bedeutet das eine Schrittdistanz von etwa 70–90 cm.

Zercher vs. Schulter-Position

Die Zercher-Position bedeutet, den Sandbag in den Ellbogenbeugen zu tragen, Arme gebeugt, Sack gegen deinen Oberkörper gelehnt. Die Schulter-Position bedeutet, den Sandbag auf eine Schulter zu heben (oder über beide zu legen). Jede hat Vor- und Nachteile, und die richtige Wahl hängt von deinem Körper und dem Sandbag-Gewicht ab.

Für Open-Division-Athleten mit 10–20 kg ist die Zercher-Position oft stabiler und einfacher zu kontrollieren. Für PRO-Division-Athleten mit 20–30 kg reduziert der Schultercarry die Armermüdung über 100 Meter. Wenn du die Schulter-Position wählst, plane alle 25 Meter einen Seitenwechsel ein. 30 kg auf einer Schulter für die gesamte Distanz zu tragen erzeugt eine Asymmetrie, die sich in kompensierende Bewegungsmuster und langsamere Zeiten verwandelt.

Egal welche Position du wählst, übe sie unter Erschöpfung. Eine Technik, die sich frisch gut anfühlt, kann nach 7 km Laufen zusammenbrechen. Deine Trainingseinheiten sollten Lunges nach dem Laufen oder anderer Unterkörperarbeit enthalten, damit du weißt, wie deine Technik aussieht, wenn es darauf ankommt.^[8]

Walking Lunges mit Sandbag

Die HYROX^® Lunge ist von Natur aus eine Walking Lunge. Du trittst vor, sinkst ab, drückst dich hoch und trittst durch in die nächste Wiederholung. Keine Pause in stehender Position zwischen den Wiederholungen. Diese kontinuierliche Vorwärtsbewegung ist das, was Sandbag Walking Lunges so anspruchsvoll macht: Deine Muskeln bekommen zwischen den Wiederholungen keine vollständige Erholung.

Der Durchschritt ist der Punkt, an dem die meisten Athleten Zeit verlieren. Nach dem Hochdrücken aus der Lunge machen sie eine Pause, bringen sich ins Gleichgewicht und treten dann vor. Diese 0,5-Sekunden-Pause, 90 Mal wiederholt, addiert 45 Sekunden zur Stationszeit. Drill den Übergang: Während dein vorderes Bein nach oben drückt, sollte dein hinteres Bein bereits in den nächsten Schritt schwingen.

Die Fußposition spielt ebenfalls eine Rolle. Lande jeden Schritt mit dem Fuß geradeaus zeigend, nicht nach außen gedreht. Ein nach außen gedrehter Fuß öffnet die Hüfte, schwächt aber deinen Antriebswinkel. Halte deine Füße hüftbreit auseinander (nicht auf einer Linie wie auf einem Seil) für Stabilität. Das ist besonders wichtig beim Tragen des Sandbags in der Zercher-Position, wo eine schmale Basis zum Wackeln einlädt.

Beanspruchte Muskeln

Die Sandbag Lunge ist eine Ganzkörperübung, die als Beinbewegung getarnt ist. Ja, deine Quadrizeps und dein Gesäß machen die schwere Arbeit. Aber dein Rumpf, Hüftstabilisatoren, Griff und oberer Rücken arbeiten kontinuierlich, um dich aufrecht und unter Last vorwärtszubewegen. Das Verstehen, welche Muskeln Sandbag Lunges beanspruchen, hilft dir, Schwachstellen im Training gezielt anzugehen.

Quadrizeps: Deine Quads sind der primäre Muskel, der den Abstieg kontrolliert und den Aufstieg jeder Lunge antreibt. Das Quad des vorderen Beins übernimmt bei einer Walking Lunge vorwärts etwa 60–70% der Arbeit. Über 90 Wiederholungen wird das zu einem Quadrizeps-Ausdauertest, der jedem Beinpresskreislauf das Wasser reicht.

Gesäß: Dein Glute Max feuert bei jeder Antriebsphase. Dein Glute Med stabilisiert dein Becken, um seitliches Schwingen zu verhindern. Schwache Gesäßmuskeln zwingen deinen unteren Rücken zur Kompensation – ein Rezept für Schmerzen bei Meter 60.

Rumpf (Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae): In der Zercher-Position arbeitet dein anteriorer Rumpf isometrisch, um der Vorwärtsbeugung durch das Sandbag-Gewicht zu widerstehen. In der Schulter-Position arbeiten deine Obliques auf Hochtouren, um der seitlichen Beugung zu widerstehen. So oder so arbeitet dein Rumpf bei jeder einzelnen Wiederholung isometrisch.

Hüftbeuger: Der Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt sich unter Last am unteren Punkt jeder Lunge und kontrahiert dann, um das Bein in den nächsten Schritt zu ziehen. Enge oder schwache Hüftbeuger erzeugen eine verkürzte Schrittlänge und verlangsamen dich.

Oberer Rücken und Bizeps (Zercher): Einen 20 kg Sandbag in der Zercher-Position für 3+ Minuten zu halten, stellt eine ernsthafte isometrische Anforderung an deinen Bizeps und deine obere Rückenmuskulatur. Das ist oft das Erste, was bei leichteren, weniger oberkörperstarken Athleten ermüdet.

Griff und Traps (Schulter): Der Schultercarry belastet deine Traps und erfordert Griffeinsatz zur Stabilisierung des Sacks. Das Wechseln der Seiten verteilt diese Last, aber die kumulierte Erschöpfung von den Farmers Carry an Station 6 bedeutet, dass dein Griff bereits kompromittiert ist.

Vorteile

Die Vorteile von Sandbag Lunges gehen weit über die HYROX^®-Vorbereitung hinaus, obwohl das allein schon Grund genug ist, sie zu trainieren. Das gewinnst du, wenn du diese Bewegung zur Standardübung machst:

Unilaterale Kraft und Balance. Jede Lunge ist eine Einbeinübung. Das deckt links-rechts-Ungleichgewichte auf und korrigiert sie, die bilaterale Übungen wie Kniebeugen kaschieren können. Repz-Daten zeigen, dass Athleten, die unilaterale Beinarbeit in ihr Training einbeziehen, ihre Lunge-Stationszeit über einen 12-Wochen-Block um durchschnittlich 12% verbessern, verglichen mit denen, die nur bilateral kniebeugen.

Sportartspezifische Konditionierung. Keine Maschine repliziert die Anforderungen von 100 m Gehen unter Last mit einem Sandbag in der Zercher-Position. Die Instabilität des Sandbags (der Sand verschiebt sich mit jedem Schritt) aktiviert Stabilisierungsmuskeln, die eine Langhantel-Lunge nicht anspricht. Das macht ihn zu einer der HYROX^®-spezifischsten Übungen, die du trainieren kannst.

Griff- und Rumpfausdauer unter Erschöpfung. 10–30 kg für 2–4 Minuten nonstop zu halten, während deine Beine arbeiten, baut isometrische Ausdauer in Armen, Schultern und Rumpf auf. Das überträgt sich auf bessere Leistung an der Wall Balls Station danach, wo deine Arme und dein Rumpf für weitere 75–100 Wiederholungen gebraucht werden.

Mentale Widerstandsfähigkeit. Kein Schönreden: Sandbag Lunges tun weh. Sie unter Erschöpfung zu trainieren, lehrt dich, weiterzumachen, wenn dein Körper aufhören möchte. Diese mentale Fähigkeit ist mehr wert als jede körperliche Anpassung, wenn du bei Meter 70 am Race Day bist.

Funktionelle Bewegungsqualität. Das Lunge-Muster stärkt deine Knöchel, Knie und Hüften durch einen vollständigen Bewegungsumfang unter Last. Das überträgt sich auf bessere Laufmechanik, reduziertes Verletzungsrisiko und verbesserte Leistung an jeder anderen HYROX^®-Station, die Unterkörperarbeit erfordert.^[1]

Workouts für HYROX^®

Sandbag Lunges für HYROX^® zu trainieren bedeutet nicht, Lunges zu machen, bis du nicht mehr laufen kannst. Es geht darum, die spezifische Ausdauer und Kraft aufzubauen, um 80–100 Wiederholungen unter Last nach 7 km Laufen und sechs anderen Stationen zu leisten. Das erfordert strukturierte Sandbag Lunge Workouts, die sich im Laufe der Zeit steigern.

Hier sind drei Workouts, die jeweils auf eine andere Trainingsqualität abzielen. Rotiere sie durch deine Trainingswoche oder folge einem strukturierten Plan wie dem in unserem 6-Wochen Sandbag Lunge Trainingsplan.

Workout 1: Station-Simulation (Ausdauer)

Dieses Workout imitiert den Renn-Übergang vom Laufen zum Lunges. Dein Ziel: Halte deine 100m-Lunge-Zeit in allen Runden innerhalb von 10%. Wenn Runde 1 3:00 beträgt und Runde 4 4:30, bist du zu schnell gestartet oder deine Ausdauer reicht noch nicht.

Workout 2: Kraftaufbau (Kapazität)

5 kg über dem Race-Gewicht zu trainieren lässt das Race-Gewicht leichter erscheinen. Das ist das Prinzip der Überbelastung: Dein Körper passt sich dem schwereren Reiz an, und die tatsächliche Race-Last wird beherrschbarer.^[5] Nach 4 Wochen davon werden sich 20 kg so anfühlen, wie sich 15 kg in Woche eins nicht angefühlt haben.

Workout 3: Erschöpfungswiderstand (Race-Bereitschaft)

Dieses Workout stapelt Stationen 5, 6 und 7 hintereinander. Es lehrt deinen Körper, zu lunges, wenn dein Griff nach dem Farmers Carry erschöpft ist und deine Beine nach dem Rowing schwer sind. Race-Simulation wird nicht spezifischer als das.

Variationen

Sandbag Reverse Lunges, Lateral Lunges und Deficit Lunges bauen alle dieselbe Grundlage auf, sprechen aber leicht unterschiedliche Muskelgruppen und Bewegungsmuster an. Variation verhindert Überlastungsverletzungen und trainiert deine Beine in Bewegungsumfängen, die die Standard Walking Lunge nicht erreicht.

Sandbag Reverse Lunges: Tritt rückwärts statt vorwärts. Das verlagert mehr Last auf dein Gesäß und reduziert die Scherkraft am vorderen Knie. Wenn du empfindliche Knie hast, ermöglichen Reverse Lunges das Training des Lunge-Musters mit weniger Beschwerden. Sie sind auch einfacher zu balancieren und eine gute Option für Einsteiger, die sich zur Walking-Version vorarbeiten. Verwende dasselbe Gewicht wie bei deiner Walking Lunge, 3–4 Sätze à 12 pro Bein.

Sandbag Lateral Lunges: Tritt zur Seite, schiebe deine Hüften zurück und halte den Sandbag in der Zercher-Position. Das trainiert deine Adduktoren und lateralen Hüftstabilisatoren – Muskeln, die Kniestabilität bei Vorwärtslunges unterstützen. 3 Sätze à 8–10 pro Seite sind ausreichend.

Deficit Sandbag Lunges: Steh auf einer 10–15 cm Plattform und lunge vorwärts über die Kante hinaus. Der zusätzliche Bewegungsumfang fordert mehr von deinen Quadrizeps und Hüftbeugern. Verwende 5–10 kg weniger als dein Race-Gewicht. Das ist eine fortgeschrittene Variation – nicht für deine erste Trainingswoche.

Sandbag Front-Rack Lunges: Halte den Sandbag höher, fast auf Brusthöhe mit verschränkten Händen darum. Das verschiebt den Schwerpunkt nach oben und erhöht die Rumpfanforderung. Eine nützliche Variation für Athleten, die die Standard-Zercher-Position bei leichteren Gewichten zu einfach finden.

Sandbag Overhead Lunges: Drücke den Sandbag über den Kopf und halte ihn dort, während du lungst. Verwende ein leichtes Gewicht (maximal 5–10 kg). Diese Variation baut Schulterstabilität und thorakale Extension auf. Es ist eine ergänzende Übung, kein Race-Simulations-Tool.

Alternativen

Kein Sandbag? Kein Problem. Das Bewegungsmuster ist mit anderem Equipment trainierbar. Der Schlüssel liegt darin, die Anforderung zu spiegeln: unilaterale Beinarbeit, unter Last, über hohe Wiederholungszahlen. Hier findest du jede praktische Sandbag Lunge Alternative, gerankt nach der Nähe zur Race-Station.

Wenn du zu Hause mit begrenztem Equipment trainierst, funktioniert ein schwerer Rucksack überraschend gut. Fülle ihn mit Büchern oder Wasserflaschen, um dein Race-Gewicht anzunähern. Die Instabilität des beweglichen Inhalts imitiert den Sandbag besser als eine fixe Hantel.

Repz berücksichtigt Equipment-Zugang über vier Stufen: vollständiges HYROX^®-Gym, Standard-Gym, Basic/Home-Gym und nur Bodyweight. Über unsere Bibliothek von 216 Übungen hat jede Bewegung priorisierte Alternativen. Freie Gewichte werden immer gegenüber Maschinen priorisiert (Langhantel → Kurzhantel → Kettlebell → Bodyweight → Maschine), sodass du immer die effektivste Substitution für dein Setup bekommst. Für einen vollständigen Equipment-Guide deckt unser Beitrag über den besten Sandbag für das HYROX^®-Training die besten Optionen für das Home-Training ab.

CrossFit vs HYROX^®

Sandbag Lunges tauchen sowohl in CrossFit als auch in HYROX^® auf, aber die Anforderungen sind unterschiedlich genug, dass das Training für das eine nicht vollständig auf das andere vorbereitet. CrossFit programmiert Lunges als Teil variierter, kurzdauernder WODs (Workouts of the Day). HYROX^® verlangt 100 Meter kontinuierliche Walking Lunges bei festem Gewicht, ausgeführt nach 50+ Minuten Rennen. Der Kontext verändert alles.

CrossFit-Athleten, die zu HYROX^® wechseln, haben oft die Rohkraft für die Lunge-Station, aber nicht die spezifische Ausdauer für 100 kontinuierliche Meter. Ein CrossFitter, der 60 kg für 20 Wiederholungen lunges, kann bei Meter 70 mit einem 20 kg Sandbag krampfen, weil er noch nie die anhaltende, moderate Last-Ausdauer trainiert hat, die die HYROX^®-Station fordert.

Die Lösung: Füge 100-m-kontinuierliche Lunge-Einheiten zu deinem Training hinzu, idealerweise nach einem Lauf- oder Rowing-Block. CrossFits Kraftbasis gibt dir einen Vorsprung. Das fehlende Stück ist Erschöpfungswiderstand bei moderaten Lasten über längere Zeiträume. Wenn du von CrossFit kommst, zeigt unser Beitrag Sandbag Lunge Race Tips, wie du deine bestehende Fitness dem HYROX^®-Kontext anpasst.

Auf der anderen Seite können HYROX^®-Athleten von CrossFits Betonung auf schwerere Belastung lernen. Lunges mit dem 1,5-fachen Race-Gewicht für kurze Sätze (10–12 Wdh.) zu trainieren, baut die Kraftreserve auf, die das Race-Gewicht leichter erscheinen lässt. Ein gemischter Ansatz – einige schwere/kurze Sätze und einige Race-Gewicht/lange Sätze – erzielt die besten Ergebnisse.^[6][2]

Die Lunge-Station liegt zwischen Farmers Carry (Station 6) und Wall Balls (Station 8). Diese Platzierung ist strategisch und schmerzhaft. Dein Griff ist von 200 m Tragen schwerer Hanteln oder Kettlebells erschöpft. Deine Quadrizeps sind nach 7 km kumulativem Laufen schwer. Und du weißt, dass du nach den Lunges noch 75–100 Wall Balls und einen abschließenden 1-km-Lauf vor dir hast.

Eine kluge Race-Day-Strategie berücksichtigt, was vorher und nachher kommt. Hier sind die drei Prinzipien, die schnelle Lunge-Splits von langsamen trennen:

1. Schüttle deine Arme während des 7. Laufs aus. Der Übergang von Farmers Carry zu Lauf 7 zu Lunges ist brutal für deine Unterarme und Bizeps. Während des 1-km-Laufs vor der Lunge-Station öffne und schließe aktiv deine Hände, schüttle deine Arme aus und rolle deine Schultern. Du brauchst diese Arme frisch genug, um den Sandbag für 3+ Minuten zu halten.

2. Entscheide deine Carry-Position, bevor du den Sack aufnimmst. Verschwende keine 5–10 Sekunden am Anfang der Station damit, herauszufinden, wie du ihn hältst. Kenne deinen Plan: Zercher für die ersten 50 m, Schulter für die zweiten 50 m. Oder Zercher den ganzen Weg. Was auch immer du geübt hast. Entscheide vor dem Race Day.

3. Spare 10% für Wall Balls. Alles auf den Lunges zu geben und dann erschöpft in die Wall Balls zu kollabieren, ist ein häufiger Fehler. Ein kontrollierter 3:15-Lunge-Split gefolgt von einem starken 4:00-Wall-Balls-Split ist insgesamt schneller als ein 2:50-Lunge-Split gefolgt von einem 5:00-Wall-Balls-Split. Betrachte Stationen 7 und 8 als Paar, nicht als einzelne Leistungen.

Sandbag Lunges das ganze Jahr über mit gleichem Volumen und gleicher Intensität zu trainieren, führt zu Stagnation und Überlastungsverletzungen. Ein periodisierter Ansatz – die Strukturierung deines Trainings in Phasen mit unterschiedlichen Zielen – erzielt über 8–16 Wochen bessere Ergebnisse.^[7][3]

Wochen 1–4: Basis aufbauen. Fokus auf Technik und Volumen bei moderater Last. Verwende 70–80% deines Race-Gewichts für Sätze von 40–50 m. Gesamtwöchentliches Volumen: 200–300 m Lunges. Ziel ist Bewegungsqualität und Muskelausdauer.

Wochen 5–8: Last erhöhen und Distanz verlängern. Steigere auf Race-Gewicht. Verlängere Sätze auf 75–100 m. Füge 1 Session pro Woche mit Lunges über dem Race-Gewicht hinzu (kurze Sätze: 4 × 20 Schritte bei Race-Gewicht + 5 kg). Gesamtwöchentliches Volumen: 300–400 m Lunges.

Wochen 9–12: Race-Simulation. Trainiere 100-m-Einheiten bei Race-Gewicht nach dem Laufen oder anderer Stationsarbeit. Reduziere das Gesamtvolumen leicht (200–300 m pro Woche), erhöhe aber die Spezifität. Jede Lunge-Session sollte einem Konditionierungselement folgen. Miss deine 100-m-Splits und tracke die Verbesserung.

Race Week: Tapering. Reduziere auf eine einzige Session mit 50 m bei Race-Gewicht, 4–5 Tage vor dem Rennen. Halte das Bewegungsmuster frisch, ohne Erschöpfung zu erzeugen. Vertraue dem Training, das du gemacht hast.

Progressive Overload (schrittweise Steigerung der Anforderung an deine Muskeln) ist die Basis dieses Ansatzes. Jede Woche sollte etwas anspruchsvoller sein als die letzte – sei es durch mehr Distanz, mehr Gewicht, weniger Pause oder mehr vorangegangene Erschöpfung. Aber die Steigerungen sollten klein sein: maximal 5–10% pro Woche. Wenn du Repz verwendest, passt dein Plan diese Variablen automatisch basierend auf deinem wöchentlichen RPE-Feedback an, sodass du im richtigen Tempo fortschreitest, ohne zu raten.

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