HYROX Lunge-Gewicht: Alle Divisionen
Das Sandbag-Gewicht pro HYROX Division für die Lunges: 10 kg (Frauen Open/PRO), 20 kg (Männer Open/PRO), mit höheren Lasten für Elite 15 Divisionen.
Definition
Das HYROX® Lunge-Gewicht ist die Sandbag-Last, die Athleten auf einer Schulter tragen, während sie 100 Meter Walking Lunges an Station 7 absolvieren – das letzte Workout vor dem abschließenden Lauf zur Ziellinie. Das Gewicht variiert je nach Division und Geschlecht und wird in einem Sandbag getragen, der auf einer Schulter ruht.
So funktioniert's
Nach dem achten 1-km-Lauf nehmen die Athleten einen Sandbag auf, legen ihn auf eine Schulter und führen kontinuierliche Walking Lunges über 100 m durch. Bei jeder Wiederholung muss das hintere Knie den Boden berühren oder fast berühren, und der Athlet muss sich zwischen den Wiederholungen vollständig aufrichten. Der Sandbag darf jederzeit die Schulter gewechselt werden. Das ist die letzte Station vor dem abschließenden 1-km-Lauf zur Ziellinie.
Lunge-Gewicht nach Division
| Division | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Open | 20 kg | 10 kg |
| Pro | 30 kg | 20 kg |
| Elite 15 | 30 kg | 20 kg |
| Doubles | Wie Singles-Division | Wie Singles-Division |
| Relay | Wie Singles-Division | Wie Singles-Division |
Der Sprung von Open zu PRO beträgt 10 kg für beide Geschlechter. Frauen im PRO absolvieren die Lunges mit demselben 20-kg-Sandbag wie Männer im Open.
Regeln & Vorschriften
- Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren oder sehr nahe herankommen.
- Athleten müssen Hüfte und Knie am Ende jedes Lunges vollständig strecken, bevor sie einen Schritt nach vorne machen.
- Der Sandbag muss auf der Schulter bleiben – er darf nicht in den Armen oder gegen die Brust gehalten werden.
- Das Wechseln der Schulter während der Station ist erlaubt und empfohlen, um einseitiger Erschöpfung vorzubeugen.
- Wenn du die Tiefe bei einer Wiederholung nicht erreichst, wird dich der Judge auffordern, sie zu wiederholen.
Warum es wichtig ist
Sandbag Lunges kommen an Station 7, wenn deine Beine von sieben vorherigen Stationen und 8 km Laufen am stärksten erschöpft sind. Selbst ein scheinbar leichter 10-kg- oder 20-kg-Sandbag fühlt sich brutal an nach 60+ Minuten Rennen. Training mit dem Race-Gewicht – oder darüber – bringt dir bei, die Lunge-Form beizubehalten, wenn Quadrizeps und Gesäß brennen.
Tipps & Strategie
- Wechsle alle 25 m die Schulter. So wird die Erschöpfung gleichmäßig verteilt und Krämpfe auf einer Seite werden verhindert.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht. Wenn du dich mit dem Sandbag nach vorne lehnst, verlagert sich die Last auf deinen unteren Rücken und beschleunigt die Erschöpfung.
- Nutze einen gleichmäßigen Rhythmus. Ein konstantes Schritttempo schlägt das Sprinten der ersten 50 m und das Quälen durch die letzten 50 m.
- Trainiere Lunges nach dem Laufen. Brick Sessions, die einen 8-km-Lauf mit Weighted Lunges kombinieren, simulieren die Erschöpfung am Race-Ende.
- Stärke deine Quadrizeps. Front Squats und Bulgarian Split Squats bauen die Einbein-Kraft auf, die Lunges fordern.
FAQ
Welches Sandbag-Gewicht tragen HYROX®-Open-Frauen bei den Lunges? Frauen in der Open Division tragen einen 10-kg-Sandbag für 100 Meter Walking Lunges.
Ist das Lunge-Gewicht bei PRO und Elite 15 gleich? Ja. PRO und Elite 15 verwenden identische Lunge-Gewichte: 30 kg für Männer und 20 kg für Frauen.
Darf man den Sandbag vor dem Körper halten? Nein. Der Sandbag muss auf der Schulter liegen. Ihn gegen die Brust zu drücken oder in den Armen zu tragen ist nicht erlaubt.
Vergleiche deine Sandbag Lunge-Splitzeiten über alle Divisionen mit Repz.
War das hilfreich?