Das vollständige HYROX Workout: Alle Übungen & Stationen erklärt
Meistere jede HYROX-Station, deine Laufsplits und Gewichtsstandards. Mit Pacingstrategie, Periodisierungsplan und Programmen für alle Divisionen.
Ein HYROX®-Rennen dauert für die meisten Athleten zwischen 60 und 120 Minuten – und jede einzelne Sekunde davon muss erarbeitet werden.[6] Acht 1-km-Läufe. Acht funktionelle Stationen. Keine Pause außer der, die du dir selbst nimmst. Das ist das HYROX® Workout in seiner reinsten Form: ein Test der Laufausdauer, der funktionellen Kraft und der mentalen Stärke, weiterzumachen, wenn deine Beine brennen.[1]
Über die letzten Saisons zeigt sich ein klares Muster: Athleten, die alle acht Stationen gezielt trainieren, finishen schneller als Athleten, die bei manchen stark sind und bei anderen raten. Der Unterschied zwischen einem 90-Minuten-Finish und einem 75-Minuten-Finish liegt oft darin, zu wissen, was jede Station fordert – und genau dafür zu trainieren.
Diese Seite schlüsselt jede HYROX®-Übung auf: das Rennformat, Gewichtsstandards nach Divisionen, Pacingstrategien für die 8 km Lauf und Beispiel-Workouts, die du diese Woche nutzen kannst. Für einen tieferen Einblick in einzelne Themen findest du Links zu eigenen Guides. Aber fang hier an. Das ist das große Bild.
Workout-Überblick: Format, Reihenfolge & Ablauf
HYROX® folgt bei jedem Event weltweit demselben Format. Diese Konstanz macht es sowohl zugänglich als auch strategisch planbar. Du weißt immer, was kommt – und kannst präzise darauf trainieren.
Das Rennen wechselt zwischen einem 1-km-Lauf und einer funktionellen Station, das Ganze achtmal. Du startest mit einem 1-km-Lauf, triffst Station eins (SkiErg), läufst einen weiteren Kilometer, triffst Station zwei (Sled Push) und so weiter – bis du nach deinen letzten Wall Balls die Ziellinie überquerst. Die gesamte Laufdistanz beträgt 8 km zuzüglich der Bewegung an den Stationen.
Für eine vollständige Aufschlüsselung der Stationsreihenfolge und deren Einfluss auf dein Pacing, schau dir unseren Guide zu den HYROX®-Übungen in der richtigen Reihenfolge an.
Was Erstlinge überrascht, ist nicht eine einzelne Station. Es ist die kumulative Ermüdung. Deine Herzfrequenz vom SkiErg überträgt sich auf deinen zweiten Lauf. Der Sled Push zerstört deine Quadrizeps für den dritten Kilometer. Wenn du bei Station acht die Wall Balls erreichst, hast du bereits 8 km Lauf und sieben Stationen hinter dir. Das Format belohnt Athleten, die ihre Energie über 60+ Minuten managen – nicht die, die bei Station eins alles geben.[7]
Coach-Tipp: Die Übergangszeit zwischen Lauf und Station macht bei den meisten Athleten 2–5 Minuten der gesamten Rennzeit aus. Effizient durch die Transitionszone zu kommen – ohne Panik oder Stillstand – ist geschenkte Zeit. Unser vollständiger Guide zu HYROX®-Transitionen erklärt das im Detail.
Die 8 Stationen in der Reihenfolge
Die Reihenfolge der Stationen ändert sich nie. Das ist dein Rennen, jedes Mal:
SkiErg
Ganzkörper-Zugbewegung. Baut früh Laktat in Armen und Schultern auf.
Sled Push
Schwere Beine. Tiefer Körperwinkel. Reiner Quadrizeps- und Gesäßantrieb.
Sled Pull
Zieh den Schlitten Hand über Hand mit einem Seil zu dir heran. Griffausdauer und oberer Rücken.
Burpee Broad Jumps
Explosive Ganzkörperbewegung. Größte Leistungsstreuung im gesamten Rennen.
Rowing
Kardiovaskuläre Ausdauer. Laufkondition überträgt sich direkt.
Farmers Carry
Griffkraft, Core-Stabilität, gleichmäßiges Tempo. Konsistenteste Station für Athleten.
Sandbag Lunges
Einbeinige Kraft unter Last. Bestraft ermüdete Quadrizeps.
Wall Balls
Hochwiederholungs-Ausdauer. Der #1 Zeitfresser in allen Divisionen.
Beachte das Design: Oberkörperfokus am Anfang (SkiErg, Sled Pull), beinbetonte Stationen später (Lunges, Wall Balls). Das Rennen bestraft einseitige Athleten. Bist du ein starker Läufer ohne Oberkörperausdauer, werden die ersten drei Stationen dich auslaugen. Bist du stark, aber langsam, wird dich der 8-km-Lauf Zeit kosten. Beides zählt.[2]
Gewichtsstandards nach Division
Die HYROX®-Gewichte variieren je nach Division und Geschlecht. Deine Zahlen vor dem Wettkampftag zu kennen, ist keine Option – es ist die Grundlage jeder Trainingseinheit. Hier sind die Standards:
| Station | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg / 75 reps | 6 kg / 75 reps | 6 kg / 100 reps | 6 kg / 100 reps |
In der Doubles-Division wird die Arbeit aufgeteilt: Jeder Partner absolviert abwechselnd vollständige Stationen – einer läuft 1 km und macht den SkiErg, der andere läuft den nächsten Kilometer und macht den Sled Push und so weiter. Die Gewichte entsprechen den Open-Standards. Ein vollständiges Diagramm inklusive Doubles-Details findest du in unserem HYROX®-Gewichtsstandard-Guide.
Der Sprung von Open zu PRO ist erheblich. Der Sled Push für Männer in PRO liegt bei 202 kg – 33 % mehr als in Open. Wenn du einen Divisions-Wechsel planst, trainiere mindestens 6–8 Wochen vor dem Wettkampf mit dem schwereren Gewicht.
Stations-Kurzreferenz
Jede der acht HYROX®-Übungen fordert ein anderes Energiesystem, andere Muskeln und einen anderen mentalen Ansatz. Hier ist eine kompakte Übersicht, was jede Station verlangt, wie schnell Athleten sie absolvieren und wo sich Trainingszeit am meisten lohnt. Für einen tieferen Einblick in einzelne Stationen folge den Links zu unseren dedizierten Guides.
SkiErg (1.000m)
Der SkiErg ist deine erste Station – und sie gibt den Ton an. Tausend Meter ziehen, angetrieben durch Lats, Trizeps und Core. Schnelle Athleten finishen in 3:30–4:00. Die meisten Open-Athleten landen zwischen 4:15 und 5:30.
Der häufigste Fehler: Die Arme einsetzen. Der SkiErg ist eine Hüftgelenksbewegung. Die Kraft kommt aus dem Core und dem Schnappen der Hüfte – nicht aus dem Bizeps. Jeder Zug sollte mit einem leichten Crunch beginnen, durch die Hüfte gehen und mit gestreckten Armen enden, die an den Oberschenkeln vorbeigezogen werden.
Weil der SkiErg als Erstes kommt, sind deine Beine noch frisch. Wähle ein Tempo, das du über alle 1.000m halten kannst, ohne ans Limit zu gehen. Deine Herzfrequenz nach dieser Station bestimmt, wie schnell du den nächsten Kilometer laufen kannst. Bist du ein starker Läufer, zahlt sich deine kardiovaskuläre Basis hier aus: SkiErg und Rowing sind die beiden Stationen, bei denen sich Laufkondition direkt überträgt.
Trainingsziel: Halte ein gleichmäßiges Tempo pro 500m. Wenn deine erste 500m bei 1:55 liegt und deine zweite bei 2:25, bist du zu schnell gestartet. Ziel: gleichmäßige oder leicht negative Splits.[7]
Sled Push (50m)
Fünfzig Meter mit beladenem Schlitten. Bei 152 kg für Open Männer verlangt diese Station rohe Unterkörperkraft. Quadrizeps, Gesäß und Waden leisten die Arbeit. Dein Core verhindert, dass du zusammenbrichst.
Der Körperwinkel ist entscheidend. Geh tief. Brust über dem Schlitten, Arme gestreckt, Antrieb über den Vorderfuß. Athleten, die zu aufrecht stehen, verlieren mit jedem Schritt an Kraft.[9] Die schnellsten Sled-Pusher sehen aus, als würden sie ein 50-Meter-Brett machen.
Der Sled Push dauert für Open-Athleten typischerweise zwischen 1:30 und 3:30. Es ist eine der kürzeren Stationen nach Zeit, aber die Quadrizeps-Erschöpfung verfolgt dich durch deinen dritten Laufkilometer. Trainiere Sled Push in Kombination mit Laufen, um deinen Körper auf genau diesen Übergang vorzubereiten.
Sled Pull (50m)
Station drei dreht das Spiel um: Jetzt ziehst du den Schlitten Hand über Hand mit einem Seil zu dir heran. Griffkraft, oberer Rücken und Bizeps übernehmen die Last. Der Sled Pull hat für Rückkehrer das größte Verbesserungspotenzial – mit einem durchschnittlichen Zeitabfall von 15–25 Sekunden beim zweiten Rennen.
Technik ist hier wichtiger als rohe Stärke. Sitz tief, stütze deine Füße und verwende kurze, rhythmische Züge statt langer Rucke. Sobald der Schlitten bei dir ist, gehe rückwärts zurück zur Startlinie. Halte dein Gewicht dabei tief – Hinfallen kostet Sekunden.
Griffausdauer ist der Engpass für die meisten Athleten. Wenn deine Unterarme bei der 30-m-Marke versagen, schüttelst du deine Hände aus, während die Uhr tickt. Trainiere Griffkraft mit Dead Hangs (Ziel: 60–90 Sekunden), schweren Farmers Carries und Seilzügen zweimal pro Woche. Für weitere Griffkraft- und Oberkörperübungen für HYROX®, sieh dir unsere essenziellen HYROX®-Kraftübungen an.
Burpee Broad Jumps (80m)
Diese Station hat die größte Leistungsstreuung im gesamten Rennen. Der Abstand zwischen einem schnellen und langsamen Burpee Broad Jump ist größer als bei jeder anderen Station – Technik und Kondition verschaffen dir hier einen enormen Vorteil.
Du überwindest 80m mit einem Burpee gefolgt von einem Weitsprung vorwärts. Die besten Athleten springen 1,8–2,2m pro Wiederholung und finishen in etwa 35–40 Reps. Weniger effiziente Springer benötigen 50+ Reps – das kostet 60–90 Sekunden mehr. Jede zusätzliche Wiederholung kostet dich rund 3 Sekunden inklusive Burpee.
Effizienz-Tipps: Lande mit weichen Knien, gehe sofort ohne Pause in den nächsten Burpee, und fokussiere dich auf die horizontale Distanz pro Sprung statt auf Höhe. Diese Station lebt vom Rhythmus. Finde dein nachhaltiges Tempo in den ersten 20 Metern und halte es.
Rowing (1.000m)
Station fünf ist ein weiterer Kardiotest: 1.000m auf dem Rudergerät. Wie beim SkiErg belohnt es aerobe Fitness und richtiges Pacing. Open-Athleten finishen typischerweise zwischen 3:45 und 5:30.
Nach vier Stationen und fünf Laufkilometern zu rudern ist etwas ganz anderes als frisch zu rudern. Deine Beine sind ermüdet, was die Kraft jedes Zugs begrenzt. Kompensiere durch einen starken Beinschub (70% der Ruderleistung kommen aus den Beinen) und halte deine Schlagrate bei 24–28 Zügen pro Minute.
Kommst du aus einem Laufhintergrund, spielt dir diese Station in die Karten. Dein aerober Motor überträgt sich direkt. Hast du aber noch nie gerudert, kostet dich das Technikdefizit 30–60 Sekunden. Übe die Sequenz: Beine drücken, Rücken öffnen, Arme ziehen. Dann umgekehrt: Arme strecken, Oberkörper vorneigen, Beine beugen.
Farmers Carry (200m)
Greif zwei schwere Kettlebells (2 × 24 kg für Open Männer, 2 × 16 kg für Open Frauen) und gehe 200m. Einfach? Ja. Einfach nach 6 km Laufen und fünf Stationen? Auf keinen Fall.
Farmers Carry ist die Station mit der geringsten Leistungsstreuung. Der Abstand zwischen schnellen und langsamen Athleten ist hier kleiner als irgendwo sonst. Dennoch dauern 200m unter Last für die meisten Open-Athleten 1:30 bis 2:30.
Der Schlüssel ist das Griffmanagement. Wenn du die Kettlebells abstellen musst, verlierst du jedes Mal 5–10 Sekunden fürs Anhalten, Neupositionieren und Wiederaufnehmen. Ziel: null Absetzungen. Trainiere, indem du schwere Gewichte über längere Distanzen als 200m trägst – damit sich die Renndistanz kurz anfühlt. 3–4 Sätze mit 250–300m im Training bauen den Ausdauerpuffer auf, den du brauchst.
Sandbag Lunges (100m)
Hundert Meter Walking Lunges mit einem Sandsack auf den Schultern. Bei 20 kg (Open Männer) ist das Gewicht nicht schwer. Aber nach 7 km Laufen, Schlitten-Arbeit und Rudern laufen deine Quadrizeps auf Reserve.
Jeder Lunge braucht vollständigen Knie-zu-Boden-Kontakt. Unvollständige Wiederholungen zählen nicht und werden von den Judges markiert. Ziele auf lange, kontrollierte Schritte, um 100m in weniger Reps zu bewältigen (bei den meisten Athleten rund 55–65 Lunges). Kürzere Schritte bedeuten mehr Reps, mehr Zeit und mehr Energie fürs Aufstehen.
Diese Station bestraft Athleten, die beim Sled Push vorher zu hart gegangen sind. Sind deine Quadrizeps bei Station sieben verbrannt, bricht dein Lunge-Tempo ein und jede Wiederholung wird zur Qual. Trainiere Lunges nach beinbetonten Einheiten, um dich genau auf dieses Szenario vorzubereiten.
Wall Balls (75/100 reps)
Die letzte Station. Wall Balls sind der #1 Zeitfresser in allen Divisionen. Du gehst in die Hocke, treibst dich hoch und wirfst einen Medizinball auf eine Zielhöhe. Fünfundsiebzig Reps für Frauen, 100 für Männer (Open und PRO).
Der durchschnittliche Open-Athlet braucht hier 3:00–5:00 Minuten. PRO-Athleten finishen in 2:00–3:00. Der Unterschied? Ununterbrochene Sätze. Athleten, die 25–30 Reps ohne Pause schaffen, finishen 60–90 Sekunden schneller als die, die alle 10 Reps pausieren.
Wall-Ball-Ausdauer wird durch hochwiederholiges Training aufgebaut. Übe Sätze von 30+ Reps mit Wettkampfgewicht und pausiere nur wenn nötig. Dein Ziel: Alle Reps am Wettkampftag in 3 Sätzen oder weniger. Das Brennen in den Beinen ist vorübergehend. Die eingesparte Zeit steht für immer in deiner Ergebnisliste.
Coach-Tipp: Wall Balls kommen am Ende des Rennens, wenn die Ermüdung am höchsten ist. Trainiere sie am Ende deiner Einheiten – nicht am Anfang, wenn du noch frisch bist. So lernt dein Körper, diese Bewegung unter echten Rennbedingungen auszuführen.
Laufen zwischen den Stationen: Pacing
Laufen macht den Großteil deiner HYROX®-Zeit aus. Punkt. Acht Kilometer sind acht Kilometer, und für einen 90-Minuten-Finisher machen sie grob 45–55 Minuten aus. Das sind 50–60% der gesamten Rennzeit. 30 Sekunden Verbesserung pro Kilometer spart dir 4 Minuten über das Rennen – mehr als die Optimierung einer einzelnen Station.
Aber HYROX®-Laufen ist nicht wie ein normaler 8-km-Lauf. Du läufst nie mit frischen Beinen (außer beim ersten Kilometer). Jeder weitere Kilometer kommt nach einer Station, die deine Herzfrequenz hochgetrieben, bestimmte Muskelgruppen ermüdet oder beides getan hat. Dein Pacing-Plan muss das berücksichtigen.
Einfluss der Laufzeit
Dein Durchschnittstempo von 5:30/km auf 5:00/km zu senken, spart dir 4 Minuten. Für die meisten Athleten ist das die größte verfügbare Zeitverbesserung – mehr als jeder stations-spezifische Gewinn. Hast du begrenzte Trainingszeit, lauf mehr. Für eine vollständige Aufschlüsselung des Pacings nach Zielzeit, sieh dir unsere HYROX® Pacing-Pläne für 90-, 75- und 60-Minuten-Ziele an.
Hier ist ein praktisches Pacing-Framework für ein 90-Minuten-Ziel (ca. 5:30/km Durchschnitt):
| Laufabschnitt | Nach Station | Erwartetes Tempo | Warum |
|---|---|---|---|
| Lauf 1 | Start | 5:15/km | Frische Beine. Nicht zu viel Zeit vorarbeiten. |
| Lauf 2 | SkiErg | 5:20/km | Erhöhte Herzfrequenz vom SkiErg. Einpendeln. |
| Lauf 3 | Sled Push | 5:40/km | Schwere Beine. Erwarte den langsamsten frühen Lauf. |
| Lauf 4 | Sled Pull | 5:25/km | Oberkörper beansprucht, Beine leicht erholt. |
| Lauf 5 | Burpee Broad Jumps | 5:35/km | Ganzkörperermüdung. Gleichmäßige Anstrengung. |
| Lauf 6 | Rowing | 5:30/km | Beine müde vom Ruderantrieb. Kontrolliertes Tempo. |
| Lauf 7 | Farmers Carry | 5:35/km | Griff erschöpft, Beine OK. Mittleres Tempo. |
| Lauf 8 | Sandbag Lunges | 5:40/km | Quadrizeps am Ende. Gib alles, was noch übrig ist. |
Die Läufe nach Sled Push (Lauf 3) und Sandbag Lunges (Lauf 8) sind deine langsamsten. Plan das ein. Keine Panik, wenn dein Tempo nach einer beinbetonten Station um 15–20 Sekunden pro km einbricht. Das ist auf jedem Wettkampfniveau normal.
Bist du ein Läufer, der sich HYROX® anpasst, ist deine aerobe Basis dein größter Trumpf. Die Herausforderung besteht darin, die Form zu halten, wenn deine Beine mit Laktat geladen sind. Unser Guide zu HYROX® für Läufer erklärt, wie du die Kraftarbeit einbaust, die deine Laufleistung über alle acht Abschnitte schützt.[3]
Das Laufen im ermüdeten Zustand zu trainieren, ist unverhandelbar.[8] Laufe mindestens einmal pro Woche 1–2 km direkt nach einer schweren Bein- oder Ganzkörper-Einheit. Das konditioniert deinen Körper für genau die Anforderung am Wettkampftag.[4] Ein frischer 5:00/km-Läufer, der noch nie müde gelaufen ist, wird nach dem Sled Push 5:45/km laufen und sich fragen, was passiert ist.
Beispiel HYROX®-Workouts
Die Stationen zu kennen, ist Schritt eins. Für sie zu trainieren, ist der Schritt, der Ergebnisse bringt. Hier sind zwei Workout-Formate, die gegensätzliche Enden des Spektrums abdecken: eine tägliche Session, die in 45–60 Minuten passt, und eine vollständige Simulation, die den Wettkampftag nachbildet. Beide sind bewährte Ansätze aus Trainingsplänen, die für Athleten aller Erfahrungsstufen entwickelt wurden.
Für weitere Workout-Ideen und strukturiertes Training über diese Beispiele hinaus, erkunde unseren HYROX® Circuit-Training-Guide für zeiteffiziente Sessions.
Workout of the Day Format
Ein HYROX® Workout of the Day (WOD) zielt auf 2–3 Stationen kombiniert mit Laufen ab und passt in 45–60 Minuten. Das ist dein Brot-und-Butter-Trainingsformat. Du kannst 4–5 davon pro Woche absolvieren, indem du den Stationsfokus rotierst.
Hier ein Beispiel-WOD mit Fokus auf Sled Push, Burpee Broad Jumps und Laufen:
| Block | Übung | Details |
|---|---|---|
| Warm-Up | Lockerer Lauf + Mobilität | 10 Min in Konversationstempo. Vollständige Warm-Up-Routine hier. |
| Block 1 | Sled Push | 4 × 25m mit Wettkampfgewicht. 90 Sek Pause zwischen den Sätzen. |
| Block 2 | Lauf + Burpee Broad Jumps | 3 Runden: 800m Lauf im Renntempo → 20m Burpee Broad Jumps. Keine Pause zwischen Lauf und Sprüngen. 2 Min Pause zwischen Runden. |
| Block 3 | Zusatzübungen | 3 × 20 Wall Balls + 3 × 30 Sek Dead Hang. Supersatz mit 60 Sek Pause. |
| Cooldown | Lockeres Joggen + Dehnen | 5–10 Min. |
Die Struktur folgt einem Muster: Schwere oder kraftbasierte Station zuerst (wenn du noch frisch bist), dann eine Lauf-zu-Station-Kombination (um unter Ermüdung zu trainieren), dann Zusatzarbeit für Schwachstellen. Gesamtzeit: ca. 50 Minuten.
Willst du täglich ein neues Workout dieser Art? Unsere Seite HYROX® Workout of the Day ist ein toller Startpunkt. Und wenn du mit einem Partner für Doubles trainierst, schau dir unseren HYROX® Partner Workout Guide für Sessions zu zweit an.
Tägliches WOD-Format
- 45–60 Minuten pro Session
- 2–3 Stationen pro Workout
- 4–5 Sessions pro Woche
- Am besten für: konsistentes wöchentliches Training
- Stationsfokus über die Woche rotieren
Vollständiges Simulationsformat
- 90–120 Minuten pro Session
- Umfasst alle 8 Stationen + Laufen
- Alle 3–4 Wochen einmal
- Am besten für: Wettkampfvorbereitung und Pacing-Praxis
- Deckt Schwachstellen unter Ermüdung auf
Vollständige Simulationseinheit
Ein HYROX®-Simulations-Workout repliziert den Wettkampftag so genau wie möglich. Lauf jeden Kilometer. Absolviere jede Station. Nutze Wettkampfgewichte. Zeit alles durch. Das ist deine Generalprobe – und du solltest sie alle 3–4 Wochen während deines Trainingsblocks durchführen.
Hier ist ein vollständiges Simulationsprotokoll:
| Segment | Übung | Ziel (Beispiel Open Männer) |
|---|---|---|
| 1 | 1km Lauf → SkiErg | 5:15/km → 1.000m SkiErg |
| 2 | 1km Lauf → Sled Push | 5:20/km → 50m bei 152 kg |
| 3 | 1km Lauf → Sled Pull | 5:40/km → 50m bei 103 kg |
| 4 | 1km Lauf → Burpee Broad Jumps | 5:25/km → 80m |
| 5 | 1km Lauf → Rowing | 5:35/km → 1.000m Rudern |
| 6 | 1km Lauf → Farmers Carry | 5:30/km → 100 m bei 2 × 24 kg |
| 7 | 1km Lauf → Sandbag Lunges | 5:35/km → 100m bei 20 kg |
| 8 | 1km Lauf → Wall Balls | 5:40/km → 100 reps bei 6 kg |
Notiere deine Zeit für jeden Laufabschnitt und jede Station. Das gibt dir eine Baseline, an der du Fortschritte messen kannst. Vergleiche deine Splits, um herauszufinden, wo du im Vergleich zu deinem Ziel am meisten Zeit verlierst.
Kein vollständiges HYROX®-Gym-Setup? Kein Problem. Ersetze Equipment wo nötig: ein schwerer Prowler für den Schlitten, ein TRX-Row oder Langhantelrudern für den Sled Pull, Dumbbell-Thrusters für Wall Balls. Für einen detaillierten Guide zur Durchführung einer echten Simulation inklusive Substitutionsoptionen, lies unseren HYROX® Simulations-Workout-Guide.
Coach-Tipp: Deine Simulationszeit wird 5–10% langsamer sein als deine Wettkampfzeit. Wettkampfadrenalin, Konkurrenz und Publikumsenergie sind echte Performance-Booster. Finishst du die Sim in 95 Minuten, erwarte 85–90 Minuten am Wettkampftag mit der richtigen Regeneration in den Tagen davor.
Das Rennformat zu verstehen und Beispiel-Workouts zu haben, ist die halbe Gleichung. Die andere Hälfte ist, deine Trainingswoche so zu strukturieren, dass du zur richtigen Zeit in den richtigen Bereichen Kapazität aufbaust.
Für die meisten Athleten, die auf ein erstes oder verbessertes HYROX®-Ergebnis abzielen, sollte sich die Trainingswoche in etwa so aufteilen:
4-Tage-Trainingswoche
- 2 × laufbetonte Sessions (1 langer Lauf, 1 Intervall/Tempo)
- 2 × stationsbetonte Sessions (WOD-Format wie oben)
- 1 × aktive Erholung oder Mobilitätstag
- Am besten für: Athleten mit 5–6 Stunden/Woche
5-Tage-Trainingswoche
- 3 × Laufsessions (langer Lauf, Tempo, lockerer Lauf)
- 2 × Stationssessions (1 Kraft/Heavy, 1 Kondition)
- 1 × Simulation alle 3–4 Wochen (ersetzt eine Stationseinheit)
- Am besten für: Athleten mit 7–9 Stunden/Woche
Laufen bekommt immer mehr Sessions als die Stationsarbeit. Warum? Weil 8 km Laufen den Großteil der Rennzeit ausmachen. Selbst 15 Sekunden Verbesserung pro Kilometer sparen 2 volle Minuten. Diese Rechnung lügt nicht.[5]
Die Stationsarbeit sollte über einen Zweiwochen-Zeitraum alle acht Übungen abdecken und dabei extra Zeit auf deine schwächsten Stationen verwenden. Repz identifiziert diese Schwachstellen anhand deiner Renndaten (oder geschätzter Fitnessniveaus beim Onboarding) und priorisiert sie automatisch in deinem Plan.
Wenn du einen klassenbasierten Ansatz als Ergänzung zu deinem individuellen Training in Betracht ziehst, erklärt unser Guide zu HYROX®-Workout-Klassen, wie Gruppeneinheiten in einen strukturierten Plan passen. Manche Athleten nutzen auch F45 HYROX®-Workouts als ihre Konditionstage.
Für Athleten in der Nähe einer Trainingsgemeinschaft bieten HYROX®-Trainingsclubs Zugang zu Rennequipment und die Accountability von Trainingspartnern – beides macht Simulationstage produktiver.
Ein wichtiger Hinweis: Du brauchst kein HYROX®-spezifisches Gym. Repz enthält 216 Übungen mit Alternativen für jede Bewegung. Das System substituiert automatisch basierend auf deinem verfügbaren Equipment und priorisiert dabei Freie Gewichte vor Maschinen. Eine Langhantel, ein paar Kettlebells und ein Rudergerät oder SkiErg decken 80%+ dessen ab, was du brauchst. Auch ein Setup mit nur Körpergewicht funktioniert für Athleten, die eine Basis aufbauen.
Für einen tieferen Einblick, wie man einen wettkampfspezifischen Plan strukturiert, wenn der Renntag näher rückt, lies unsere vollständige HYROX® Wettkampf-Workout-Aufschlüsselung.
FAQ: HYROX® Workouts
Quellen
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. *Sports Med*. 2022;52(3):601-612. doi:[10.1007/s40279-021-01587-7](https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025;10(4):365. doi:[10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX®© – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩
Vikmoen, O., Ronnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological Reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149 ↩
Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩
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Wisse, wo du stehst
Lesen ist gut. Genau zu wissen, wo deine Minuten stecken, ist besser. Bald verfügbar. Trag dich auf die Warteliste ein für Prioritätszugang.
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