Das vollständige HYROX Workout: Alle Übungen & Stationen erklärt

## Aktuelles Rennformat Aktuelle Singles beginnen mit 1 km Laufen und wechseln danach je 1 km mit diesen Stationen ab: 1.000 m SkiErg, 50 m Sled Push, 50 m Sled Pull, 80 m Burpee Broad Jumps, 1.000 m Rowing, 200 m Farmers Carry, 100 m Sandbag Lunges und 100 Wall Balls. Dazu kommt Bewegung durch die Roxzone. Es gibt keine geplante Pause; wo erlaubt, kann man Tempo reduzieren oder stoppen. Folge Judges und aktuellen Standards; falsche Distanz, Wiederholungen, Spur oder Ausführung können Strafen auslösen. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Divisionsstandards Lasten unterscheiden sich nach Division und können Schlitten plus Scheiben umfassen. Aktuelle Sled-Push-Lasten sind Women 102 kg, Women Pro 152 kg, Men 152 kg, Men Pro 202 kg; beim Sled Pull 78, 103, 103 und 153 kg. Farmers Carry nutzt 2 × 16, 2 × 24, 2 × 24 und 2 × 32 kg; Sandbag Lunges 10, 20, 20 und 30 kg. Alle Divisionen absolvieren 100 Wall Balls: Women 4 kg, Women Pro und Men 6 kg, Men Pro 9 kg, mit divisionsabhängigen Zielhöhen. Gerät und Boden beeinflussen den Schlittenwiderstand; gleiche Masse garantiert kein identisches Trainingsgefühl. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ## Die acht Stationen angehen Übe offizielle Start-, End- und No-Rep-Kriterien. SkiErg und Rowing enden bei angezeigter Distanz. Schlitten müssen vorgeschriebene Markierungen überqueren. Burpee Broad Jumps, Lunges und Wall Balls haben definierte Körper- und Kontaktpositionen. Beim Farmers Carry darf man zum Ruhen absetzen, ohne die Kettlebells beim Platzieren vorwärts zu bewegen. Ein idealer Schlittenwinkel, fixe Schlagzahl, Pflichtsprungweite oder unbroken Wall-Ball-Sätze sind Coachingoptionen, keine Universalregeln oder bewiesenen Schnellstmethoden. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Laufen und Pacing Acht Laufkilometer machen Laufleistung relevant, doch ein universeller Anteil an der Gesamtzeit existiert nicht. In der einzigen direkten Studie brauchten elf Freizeitsportler im simulierten Open median 51,2 Minuten fürs Laufen und 32,8 für Stationen. Schnellere Gesamtzeit korrelierte mit VO2max und berichtetem Ausdauerumfang; daraus folgen keine kausalen Paces, Herzfrequenzzonen oder ein fest langsamster Kilometer. Entwickle Pacing im Training und passe den Einsatz nach Stationen an, statt eine Zielzeittabelle zu kopieren. Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study ## Das Workout trainieren Übe offizielle Bewegungen ausreichend für Equipment und Standards und baue mit Laufen und progressivem Krafttraining allgemeine Fähigkeiten auf. Krafttraining kann Laufökonomie bei Ausdauersportlern verbessern, Transfer bleibt aufgabenspezifisch. Ersatzübungen entwickeln verwandte Fähigkeiten, bilden das Rennen aber nicht vollständig ab: Rudern ersetzt Schlittenreibung und Seilhandling nicht, Thruster nicht Ziel und Fangen beim Wall Ball. Run-Station-Kombinationen können Wechsel üben, müssen aber weder wöchentlich noch in fixer Reihenfolge erscheinen. Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Simulationen und Taper Eine Teilsimulation kann Regeln, Pacing, Aufbau und Verpflegung mit weniger Gesamtlast üben. Eine Vollsimulation ist optional; für alle drei bis vier Wochen gibt es keine Evidenz, und ihre Zeit sagt das Rennen nicht als festen Prozentsatz voraus. Skaliere sie zur aktuellen Kapazität und erhole dich vor der nächsten harten Einheit. Allgemeine Ausdauerevidenz stützt vor Wettkämpfen weniger Volumen bei oft erhaltener Intensität; eine HYROX^®-spezifische Taperformel ist nicht validiert. Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ## Doubles hat einen anderen Ablauf Im aktuellen Doubles absolvieren beide Partner jeden 1-km-Lauf gemeinsam und betreten und verlassen jede Station zusammen. Sie teilen Stationsarbeit mit legalen Wechseln; sie wechseln nicht ganze Läufe und Stationen ab. Bestimmte Elemente müssen beide erfüllen, und Arbeit außerhalb der vorgeschriebenen Partnerposition kann bestraft werden. Übe gemeinsames Pacing, Kommunikation und regelkonforme Wechsel nach aktuellem Doubles-Regelwerk. HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27 ## Grenzen der Evidenz Direkte HYROX^®-Forschung ist klein. Die Simulation mit elf Personen beschreibt akute Reaktionen und Korrelationen, keine universellen Stationszeiten, Muskel- oder Energiesystemrangfolgen, Returner-Gewinne oder Optimaltraining. Der ursprüngliche Guide präsentierte wiederholt proprietäre Rankings und exakte Zeitgewinne ohne belastbare Quelle. Sie sind aus dem redaktionellen Inhalt entfernt; offizielle Regeln stützen Wettkampffakten, breitere Reviews allgemeine Prinzipien mit Grenzen. Brandt et al. 2025 HYROX^® simulation study · Ramos-Campo et al. 2025 strength-and-endurance umbrella review · Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis ## Häufige Fragen ### Wie lauten die acht Stationen in Reihenfolge? SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls, jeweils nach 1 km Lauf. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Wie viele Wall Balls gelten aktuell? Aktuelle Singles verlangen in jeder Division 100. Ballmasse und Zielhöhe unterscheiden sich. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Ist Farmers Carry 100 oder 200 Meter? Im aktuellen Singles-Regelwerk sind es 200 m. Ältere Inhalte oder Trainingssimulationen können andere Distanzen zeigen. HYROX^® Singles Rulebook 2026/27 ### Wie oft soll ich vollständig simulieren? Es gibt keine evidenzbasierte Universalhäufigkeit. Nutze Teil- oder Vollsimulationen, wenn sie eine Pacing- oder Regelfrage beantworten und zur Gesamtlast passen. Wang et al. 2023 endurance-taper meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ### Kann ich fehlendes Equipment ersetzen? Du kannst verwandte Fähigkeiten trainieren, doch Ersatz ist nicht identisch. Organisiere nach Möglichkeit vor dem Rennen Praxis an offiziellem oder vergleichbarem Equipment. Saeterbakken et al. resistance-training specificity meta-analysis · ACSM 2026 resistance-training position stand ### Wie teilt Doubles die Arbeit? Beide Partner laufen alle acht Kilometer zusammen und teilen Stationsarbeit regelkonform; sie wechseln nicht komplette Läufe oder Stationen ab. HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27 ## Unveränderter Marketingtext

In der Doubles-Division wird die Arbeit aufgeteilt: Jeder Partner absolviert abwechselnd vollständige Stationen – einer läuft 1 km und macht den SkiErg, der andere läuft den nächsten Kilometer und macht den Sled Push und so weiter. Die Gewichte entsprechen den Open-Standards. Ein vollständiges Diagramm inklusive Doubles-Details findest du in unserem HYROX^®-Gewichtsstandard-Guide.

Weil der SkiErg als Erstes kommt, sind deine Beine noch frisch. Wähle ein Tempo, das du über alle 1.000m halten kannst, ohne ans Limit zu gehen. Deine Herzfrequenz nach dieser Station bestimmt, wie schnell du den nächsten Kilometer laufen kannst. Bist du ein starker Läufer, zahlt sich deine kardiovaskuläre Basis hier aus: SkiErg und Rowing sind die beiden Stationen, bei denen sich Laufkondition direkt überträgt.

Griffausdauer ist der Engpass für die meisten Athleten. Wenn deine Unterarme bei der 30-m-Marke versagen, schüttelst du deine Hände aus, während die Uhr tickt. Trainiere Griffkraft mit Dead Hangs (Ziel: 60–90 Sekunden), schweren Farmers Carries und Seilzügen zweimal pro Woche. Für weitere Griffkraft- und Oberkörperübungen für HYROX^®, sieh dir unsere essenziellen HYROX^®-Kraftübungen an.

Bist du ein Läufer, der sich HYROX^® anpasst, ist deine aerobe Basis dein größter Trumpf. Die Herausforderung besteht darin, die Form zu halten, wenn deine Beine mit Laktat geladen sind. Unser Guide zu HYROX^® für Läufer erklärt, wie du die Kraftarbeit einbaust, die deine Laufleistung über alle acht Abschnitte schützt.[^3]

Für weitere Workout-Ideen und strukturiertes Training über diese Beispiele hinaus, erkunde unseren HYROX^® Circuit-Training-Guide für zeiteffiziente Sessions.

Block	Übung	Details
Warm-Up	Lockerer Lauf + Mobilität	10 Min in Konversationstempo. Vollständige Warm-Up-Routine hier.
Block 1	Sled Push	4 × 25m mit Wettkampfgewicht. 90 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Block 2	Lauf + Burpee Broad Jumps	3 Runden: 800m Lauf im Renntempo → 20m Burpee Broad Jumps. Keine Pause zwischen Lauf und Sprüngen. 2 Min Pause zwischen Runden.
Block 3	Zusatzübungen	3 × 20 Wall Balls + 3 × 30 Sek Dead Hang. Supersatz mit 60 Sek Pause.
Cooldown	Lockeres Joggen + Dehnen	5–10 Min.

Willst du täglich ein neues Workout dieser Art? Unsere Seite HYROX^® Workout of the Day ist ein toller Startpunkt. Und wenn du mit einem Partner für Doubles trainierst, schau dir unseren HYROX^® Partner Workout Guide für Sessions zu zweit an.

Die Stationsarbeit sollte über einen Zweiwochen-Zeitraum alle acht Übungen abdecken und dabei extra Zeit auf deine schwächsten Stationen verwenden. Repz identifiziert diese Schwachstellen anhand deiner Renndaten (oder geschätzter Fitnessniveaus beim Onboarding) und priorisiert sie automatisch in deinem Plan.

Wenn du einen klassenbasierten Ansatz als Ergänzung zu deinem individuellen Training in Betracht ziehst, erklärt unser Guide zu HYROX^®-Workout-Klassen, wie Gruppeneinheiten in einen strukturierten Plan passen. Manche Athleten nutzen auch F45 HYROX^®-Workouts als ihre Konditionstage.

Für Athleten in der Nähe einer Trainingsgemeinschaft bieten HYROX^®-Trainingsclubs Zugang zu Rennequipment und die Accountability von Trainingspartnern – beides macht Simulationstage produktiver.

Ein wichtiger Hinweis: Du brauchst kein HYROX^®-spezifisches Gym. Repz enthält 216 Übungen mit Alternativen für jede Bewegung. Das System substituiert automatisch basierend auf deinem verfügbaren Equipment und priorisiert dabei Freie Gewichte vor Maschinen. Eine Langhantel, ein paar Kettlebells und ein Rudergerät oder SkiErg decken 80%+ dessen ab, was du brauchst. Auch ein Setup mit nur Körpergewicht funktioniert für Athleten, die eine Basis aufbauen.

Für einen tieferen Einblick, wie man einen wettkampfspezifischen Plan strukturiert, wenn der Renntag näher rückt, lies unsere vollständige HYROX^® Wettkampf-Workout-Aufschlüsselung.