HYROX Kraftübungen: Die essenziellen 5

Warum Krafttraining deine HYROX^®-Finishzeit bestimmt

Laufen bekommt in der HYROX^®-Vorbereitung die meiste Aufmerksamkeit – zu Recht: Die 8 km zwischen den Stationen machen für die meisten Athleten rund 50–60 % der Gesamtracezeit aus. Doch die Daten der Repz-Plattform, aufgebaut auf Race-Daten der letzten Saisons, erzählen eine konsistente Geschichte: Athleten, die eine Station mit race-gewichtspezifischer Stärke und intakter Bewegungsqualität erreichen, sind deutlich schneller als gleich fitte Läufer ohne diese Basis.

Das Problem: Die meisten Athleten wählen im Gym keine Kraftübungen, die direkt auf die spezifischen Anforderungen der HYROX^®-Stationen übertragen. Sie machen Deadlifts, Bankdrücken und Lat-Pulldowns – und wundern sich, warum ihr Sled Push unter Race-Day-Ermüdung zusammenbricht oder ihre Wall Balls ab Rep 60 unrund werden. Der Fehler liegt nicht im Einsatz, sondern in der Übungsauswahl.

Dieser Guide stellt fünf Compound-Kraftübungen vor, die den höchsten direkten Transfer auf die HYROX^®-Stationsperformance haben. Jede Übung wird mit Belastungsrichtlinien, Technik-Cues und Programmierungskontext vorgestellt, damit du sie in deine Trainingswoche integrieren kannst – ohne dass deine Gym-Sessions zur Nebensache werden.

Für ein vollständiges Framework zur Strukturierung des Krafttrainings über einen Vorbereitungsblock bietet der HYROX^®-Trainingsplan-Guide eine phasenweise Struktur neben der stationsspezifischen Arbeit hier.

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Das HYROX^®-Kraftproblem (und wie du es löst)

HYROX^® hat acht Stationen: SkiErg 1.000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jumps 80 m, Rowing 1.000 m, Farmers Carry 100 m, Sandbag Lunges 100 m und Wall Balls 100 Reps. Die Belastungsstandards für Open Men sind: Sled Push 152 kg, Sled Pull 103 kg, Farmers Carry 2×24 kg, Sandbag Lunges 20 kg und Wall Balls 6 kg. Das sind keine trivialen Gewichte – besonders unter akkumulierter Laufermüdung.

Repz-Daten zeigen, dass Athleten, die auf Kraftstationen am meisten Zeit verlieren, nicht unbedingt die Schwächsten in absoluten Werten sind. Es sind die Athleten, deren Compound-Kraftmuster unter Ermüdung zusammenbrechen. Ein 150-kg-Back-Squat im Gym bedeutet wenig, wenn die Hüftstreck-Mechanik unter der spezifischen Stabilitätsanforderung eines 102-kg-Sled-Pushs nach einer 1.000-m-SkiErg-Einheit versagt.

Die fünf Übungen unten wurden ausgewählt, weil sie Compound-Bewegungsmuster in Positionen trainieren, die direkt auf die Stationsmechanik übertragen – nicht weil sie auf dem Papier die beeindruckendsten Lifts wären.^[1]

Für einen tieferen Blick auf die Strukturierung mehrerer Trainingsmodalitäten in einer Woche ist der HYROX^®-Wochenplan-Guide eine praktische Ergänzungsressource.

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Übung 1: Front-Rack Bulgarian Split Squat

Warum er transferiert

Der Sled Push erfordert unilaterale Hüftstreckung unter einem nach vorne geneigten Oberkörper – ein Muster, das einem Split Squat mit erheblicher anteriorer Belastung ähnelt. Der Bulgarian Split Squat (Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß) isoliert jedes Bein in genau diesem Hüftstreck-Muster, baut Quad- und Gesäßkraft für die Push-Phase auf und entwickelt die Einbein-Stabilität, die deine Sled-Linie bei akkumulierter Ermüdung gerade hält.^[2]

Die Front-Rack-Position (Langhantel über den Schlüsselbeinen, Ellbogen hoch) trainiert das Brust- und Core-Stabilitätsmuster, das für einen rigiden Oberkörper unter einem belasteten Sled Push erforderlich ist. Athleten, die nur Goblet- oder Kurzhantel-Bulgarian-Squats machen, verpassen diese Positionsanforderung.

Der HYROX^® Sled Push Guide erklärt die spezifische Biomechanik der Push-Phase im Detail; der Front-Rack Bulgarian Split Squat ist das nächste Gym-Äquivalent zu diesem Belastungsmuster.

Technik-Cues

• Vorderfuß weit genug vorne, sodass das Schienbein an der Unterseite der Bewegung annähernd vertikal bleibt
• Hinterfuß ruht auf einer Bank oder Box in Kniehöhe (nicht zu hoch, da sonst Belastung vom arbeitenden Bein verschoben wird)
• Ellbogen parallel zum Boden; nicht absinken lassen, wenn Ermüdung einsetzt
• Durch die Ferse des Vorderfußes drücken, nicht durch die Zehen, um maximale Gesäßaktivierung zu erzielen
• Oberkörper leicht nach vorne neigen; diesen Winkel imitieren statt dagegen ankämpfen – er spiegelt den Sled-Push-Winkel wider

Belastungsrichtlinien

Phase	Belastung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Base (Wochen 1–4)	50–60 % 1RM Front Squat	3	8–10 pro Bein	90 s
Build (Wochen 5–10)	65–75 %	4	6–8 pro Bein	2 min
Peak (Wochen 11–13)	75–85 %	3–4	5–6 pro Bein	2 min

Kein echtes 1RM-Testing für diese Übung; nutze deinen Front-Squat-1RM als Referenz und wende die Prozentsätze auf ein Gewicht an, das die richtige Wiederholungsqualität liefert.

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Übung 2: Trap Bar Deadlift

Warum er transferiert

Der Farmers Carry (200 m, 2×24 kg Open Men) ist im Grunde ein verlängerter Loaded Walk, aber das Aufnehmen vom Boden ist ein Deadlift-Muster, und die Anti-Rotations-Anforderung während des Carrys wird direkt durch schweres Deadlift-Training entwickelt. Die Trap-Bar-Variante (Hex Bar) wird aus drei HYROX^®-spezifischen Gründen gegenüber dem konventionellen Langhantel-Deadlift bevorzugt.

Erstens entspricht der neutrale Griff der Trap Bar dem Farmers-Carry-Griff. Zweitens reduziert der aufrechter Oberkörperwinkel die Lendenwirbel-Scherkraft – wichtig für Athleten, die im selben Trainingsblock auch Laufvolumen akkumulieren. Drittens erlaubt die Trap Bar einen etwas kürzeren Bewegungsumfang, was den Erholungsbedarf reduziert und häufigere Programmierung ermöglicht, ohne die hintere Kette zu überlasten.^[3]

Der HYROX^® Farmers Carry Guide erklärt die Carry-Mechanik im Detail; der Trap Bar Deadlift baut die Kraftgrundlage auf, von der diese Mechanik abhängt.

Technik-Cues

• In die Trap Bar stellen, Füße etwa hüftbreit, Zehen leicht ausgedreht
• Zuerst hingen: Hüfte zurückschieben statt zu den Griffen hinunterzuhocken
• Griffe fest umfassen, Handgelenke neutral; keine Beugung oder Streckung am oberen Endpunkt
• Core vor Einleiten des Zugs beim Ausatmen fest anspannen – dasselbe Stabilitäts-Cue wie beim Aufnehmen der Farmers-Carry-Geräte im Race
• Durch den Boden drücken, nicht zurückziehen. Hüfte und Schultern sollten sich vom Boden gleichzeitig anheben; wenn die Hüfte zuerst hochgeht, ist die Last zu schwer
• Beim Lockout Gesäß fest anspannen, aber keine Überstreckung der Lendenwirbelsäule

Belastungsrichtlinien

Phase	Belastung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Base	60–70 % 1RM	3	5–6	2 min
Build	75–85 %	4	4–5	2,5 min
Peak	80–87,5 %	3	3–4	2,5 min

In derselben Session mit Farmers-Carry-Praxis kombinieren, aber zuerst die Deadlift-Sätze absolvieren, wenn Griff und hintere Kette noch frisch sind. Schwere Trap-Bar-Deadlifts und Overload-Carry-Sessions nie an aufeinanderfolgenden Tagen programmieren.

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Übung 3: Goblet Squat to Press (Thruster)

Warum er transferiert

Die Wall-Balls-Station (100 Reps eines gewichteten Squat-to-Throw auf ein 9-Meter-Ziel) ist die abschließende HYROX^®-Station und die, die am häufigsten darüber entscheidet, ob du stark ins Ziel kommst oder einbrichst. Open Men nutzen einen 6-kg-Ball, der isoliert leicht wirkt. Nach sieben Stationen und 8 km Laufen fühlen sich diese 100 Reps völlig anders an.

Der Goblet Squat to Press – auch Thruster genannt – repliziert das exakte Bewegungsmuster der Wall Balls: ein Squat in Hüftstreckung, dann eine vertikale Drückbewegung, mit einem Gerät auf Brusthöhe. Die Goblet-Position (beide Hände umfassen eine Kettlebell oder Kurzhantel unter dem Kinn) trainiert die Schulter- und Trizeps-Ausdauer der Wurfphase und entwickelt das Fang- und Stabilitätsmuster beim Aufnehmen des Balls auf dem Rückweg.^[4]

Das Programmieren von Thrustern trainiert zudem den Atemzyklus, den Wall Balls erfordern: einatmen am Boden des Squats, ausatmen durch Press und Wurf. Athleten, die dieses spezifische Atemmuster nicht üben, halten beim Press häufig die Luft an, was zu raschem Herzfrequenzanstieg und frühen Pausen führt.

Der HYROX^® Workout Guide zeigt, wie diese Bewegung in vollständige Race-Order-Simulations-Workouts integriert wird.

Technik-Cues

• Kettlebell vertikal auf Brustbeinhöhe halten, Ellbogen unter der Glocke eingezogen
• Mindestens bis zur Parallele hocken; flache Squats trainieren den falschen Hüftwinkel und reduzieren den Transfer der Beinarbeit auf den Press
• Am Boden kurz pausieren, dann Hüfte explosiv nach oben treiben, um den Press einzuleiten
• Der Schwung aus der Hüftstreckung soll die Glocke nach oben führen. Kein getrenntes Hocken plus Drücken – es ist eine durchgängige Kette
• Lockout: vollständig gestreckte Arme, Bizeps annähernd auf Ohrenhöhe, Core anspannen, um Lendenüberstreckung zu verhindern
• Kontrolliertes Absenken zurück in die Goblet-Position; Ellbogen nicht ausfedern lassen und Glocke nah am Körper halten

Belastungsrichtlinien

Phase	Belastung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Base	12–16 kg	3	12–15	60 s
Build	16–24 kg	4	10–12	75 s
Peak	20–24 kg	4–5	15–20	60 s (Race-Pace-Sätze)

In der Peak-Phase Wiederholungszahlen erhöhen und Pause reduzieren statt Gewicht hinzuzufügen: Das Trainingsziel verschiebt sich von Kraft zu Kraft-Ausdauer im Wiederholungsbereich der eigentlichen Station.

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Übung 4: Suitcase Carry in Reverse Lunge

Warum er transferiert

Die Sandbag-Lunges-Station (100 m, 20 kg Open Men) ist die Disziplin in HYROX^®, die Athleten am härtesten bestraft, die nicht unter anteriorer und lateraler Core-Ermüdung trainiert haben. Der Sandsack sitzt auf dem oberen Rücken oder in der Bear-Hug-Position; das Lunge-Muster auf müden Beinen mit beladenem Oberkörper erfordert außergewöhnliche Anti-Rotations-Stabilität und Hüftbeuger-Ausdauer.^[5]

Der Suitcase Carry in Reverse Lunge kombiniert zwei komplementäre Reize: Der Suitcase Carry (eine Einarm-Farmers-Carry-Variante) erzeugt intensive Anti-Lateral-Flexions-Anforderungen an den Core, und der Reverse Lunge trainiert das Dezelerationsmuster von Knie und Hüfte unter Last. Zusammen replizieren sie das Ermüdungsprofil der Sandbag Lunges – ohne dass jede Gym-Session einen 20-kg-Sandsack erfordert.

Die vollständige Programmierungsanleitung für die Lunge-Station findest du im HYROX^® Sandbag Lunges Guide.

Technik-Cues

Suitcase-Carry-Phase (20–30 m):

• Einzelne Kettlebell oder Kurzhantel seitlich halten; nicht am Oberschenkel ablegen lassen
• Die gegenüberliegende Schulter nicht hochziehen; aktiv nach unten und hinten ziehen, um die beladene Seite zu spiegeln
• Gang so symmetrisch wie möglich halten; die seitliche Last die Schrittlänge nicht verkürzen lassen

Reverse-Lunge-Phase (direkt nach dem Carry):

• Mit dem Ballen des Hinterbeins zurücktreten, Knie bis 1–2 cm über den Boden absenken
• Vorderes Schienbein vertikal halten; wenn das Knie über die Zehe geht, Schritt weiter nach vorne setzen
• Durch die Ferse des Vorderfußes zurück in den Stand drücken; häufiger Fehler: Abstoßen vom Hinterfuß, was die Gesäßbelastung reduziert

Übergang: Das Gerät nach dem Carry ablegen, nicht hinlegen und dann wieder hochhocken. Den Lunge als aktive Erholung vom Carry nutzen.

Belastungsrichtlinien

Phase	Carry-Gewicht	Lunge-Reps pro Bein	Sätze	Pause
Base	12–16 kg	8	3	90 s
Build	20–24 kg	10	4	75 s
Peak	24–28 kg	12	4	60 s

Den Suitcase Carry pro Satz auf die andere Hand wechseln. In der Peak-Phase eine leichte Weste oder einen Rucksack hinzufügen, um die Oberkörperbelastung der Sandsack-Position zu replizieren.

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Übung 5: Romanian Deadlift to Bent-Over Row

Warum er transferiert

Der Sled Pull (50 m, 103 kg Open Men) ist die posterior-kettendominanteste Station bei HYROX^®. Athleten ziehen den Schlitten mit einem Seil in einem Hip-Hinge/Row-Muster zu sich heran – eine Sequenz, die koordinierte Rückenstrecker-Kraft, Gesäß- und Oberschenkelrückseiten-Kapazität sowie horizontale Zugausdauer in Lats, Rhomboiden und Bizeps erfordert.

Der Romanian Deadlift in Bent-Over Row kombiniert genau diese Anforderungen in einem einzigen Compound-Set. Der RDL-Teil trainiert den Hip Hinge und belastet Oberschenkelrückseiten und Rückenstrecker unter Dehnung – das Stabilitätsmuster zum Aufrechterhalten des nach vorne geneigten Oberkörpers während des gesamten Sled Pulls. Der Row trainiert die horizontale Zugkraft, die jeden Seildurchzug antreibt.

Diese beiden Bewegungen als Supersatz zu programmieren – anstatt als separate Übungen an separaten Tagen – trainiert zudem die metabolische Kopplung zwischen Unter- und Oberkörper, die der Sled Pull im Wettkampf erfordert.

Die vollständige Stationsmechanik findest du im HYROX^® Sled Pull Guide. Workout-Programmierung für die Sled-Pull-Vorbereitung gibt es im Sled Pull Workouts Post und für das Push-Äquivalent im Sled Push Workouts Post.

Technik-Cues

RDL-Phase:

• Langhantel oder Kurzhanteln in schulterbreitem Doppel-Überhandgriff
• Aus der Hüfte hingen, nicht aus der Lendenwirbelsäule; neutrale Kurve durchgehend beibehalten
• Verlängerungsgefühl in der Oberschenkelrückseite beim Absenken der Stange spüren; wenn das nicht spürbar ist, kompensiert die Kniebeugung für eingeschränkte Oberschenkelrückseiten-Mobilität
• Bis Schienbeinhöhe absenken oder bis die neutrale Wirbelsäule nicht mehr gehalten werden kann; dort stoppen

Row-Phase (direkt in der unteren Position des RDL):

• Aus der gehingten Position die Stange zum unteren Brustbein ziehen – nicht zum Nabel, nicht zur oberen Brust
• Ellbogen hinter den Rumpf treiben, nicht nach außen ausfedern
• Kurze Pause am oberen Endpunkt des Rows zur Aufrechterhaltung der Schulterblatt-Retraktion, dann kontrolliert zurück zum Start des RDL absenken

Belastungsrichtlinien

Phase	Belastung	Sätze	RDL-Reps	Row-Reps	Pause
Base	50–60 % 1RM Deadlift	3	6	8	90 s
Build	60–70 %	4	5	8	2 min
Peak	65–72,5 %	3–4	4	6–8	90 s

Die Belastungsbeschränkung in dieser Kombination ist der Row, nicht der RDL; die meisten Athleten können beim RDL deutlich mehr als beim Row mit korrekter Form. Ein Gewicht wählen, bei dem der Row über alle Sätze der limitierende Faktor ist.

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Wie du diese fünf Übungen in eine Trainingswoche integrierst

Die fünf Übungen oben sind nicht für eine einzige Session konzipiert. Sie repräsentieren etwa drei bis vier Tage qualitatives Krafttraining, wenn sie korrekt über die Woche verteilt werden.

Eine praktische Struktur für einen Athleten mit fünf Trainingstagen pro Woche:

Tag 1 (Bein-dominante Session): Front-Rack Bulgarian Split Squat, Trap Bar Deadlift. Je 4–5 Sätze, moderate bis schwere Belastung. Diese Session sollte sich wie echtes Krafttraining anfühlen, nicht wie ein Circuit.

Tag 2 (Oberkörper/Pull-Session): Romanian Deadlift to Bent-Over Row. Mit horizontalen und vertikalen Pull-Accessory-Übungen kombinieren (Cable Rows, Lat Pulldowns). Laufbelastung an diesem Tag niedrig halten: ein kurzer Zone-2-Lauf oder Pause.

Tag 3 (Stations-Integrations-Session): Goblet Squat to Press (Thruster) und Suitcase Carry in Reverse Lunge, kombiniert mit relevanter HYROX^®-Stationspraxis bei reduzierter Belastung. Diese Session verwischt die Grenze zwischen Gym-Krafttraining und Stations-Konditionierung. In der Build-Phase bei 70–75 % des Race-Gewichts halten.

Für Athleten mit weniger als fünf Trainingstagen bietet der HYROX^® Strength Training Post ein komprimiertes Zwei-Tage-Gym-Programm, das dieselben Bewegungsmuster bei geringerer Sessionhäufigkeit priorisiert.

Die Periodisierung dieser Sessions über einen vollständigen Vorbereitungsblock hinweg – einschließlich wann die Belastung gepeakt und wann das Volumen vor dem Race reduziert wird – wird ausführlich im HYROX^® Periodization Mesocycle Post behandelt.

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Belastungsprogression über einen Trainingsblock

Kraftadaptation erfordert progressive Überlastung, aber in der HYROX^®-Vorbereitung ändert sich die Richtung der Überlastung mit Annäherung an den Race:^[7]

Wochen 1–4 (Base-Phase): Technik und Belastungstoleranz priorisieren. Die meisten Athleten sollten 50–65 % ihres geschätzten 1RM nutzen und sich auf Bewegungsqualität konzentrieren, bevor das Gewicht gesteigert wird. Stationsspezifische Übungen sollten in dieser Phase bei 60–70 % des Race-Gewichts liegen.

Wochen 5–10 (Build-Phase): Belastung um 2,5–5 % alle 1–2 Wochen über alle fünf Übungen erhöhen. Race-Weight-Stationspraxis einführen. Dies ist das primäre Kraftentwicklungsfenster; nicht darüber hinauseilen.^[4]

Wochen 11–13 (Peak-Phase): Belastungen auf Build-Phase-Niveau halten, aber Gesamtvolumen um 20–30 % reduzieren. Wiederholungsbereiche bei Goblet Press und Suitcase Lunge in Richtung race-spezifische Ausdauer verschieben (höhere Reps, kürzere Pause). Keine neuen Belastungsreize mehr einführen.

Race Week: Eine kurze Aktivierungssession (zwei Sätze pro Übung bei 60 % Belastung) zwei bis drei Tage vor dem Event. Dies erhält die neuromuskuläre Bereitschaft ohne Ermüdungsaufbau. Keine neuen Lasten, keine neuen Übungen.

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Häufig gestellte Fragen

F: Sollte ich Krafttraining vor oder nach dem Laufen in einer kombinierten Trainingssession machen?

Für dedizierte Qualitätssessions: erst liften. Laufen zuerst erhöht die kardiovaskuläre Ermüdung und beeinträchtigt die neuromuskuläre Leistung, die für technisches Krafttraining erforderlich ist – besonders bei Übungen wie Front-Rack Bulgarian Split Squat und Trap Bar Deadlift, bei denen Haltungskontrolle der limitierende Faktor ist. Die Ausnahme sind Race-Simulations-Sessions, bei denen Stationsübungen in Race-Order nach Laufbelastungen ausgeführt werden, weil diese Spezifität das Trainingsziel ist.

F: Wie schwer sollte ich für HYROX^®-spezifisches Krafttraining liften?

Die Antwort hängt von der Phase ab. In der Base-Phase ermöglicht 50–65 % des 1RM Volumenakkumulation bei geringem Verletzungsrisiko. In der Build-Phase entwickelt 70–80 % die Kraft, die auf die belastete Stationsperformance überträgt. Mehr als 85 % über längere Zeiträume erzeugt eine Erholungsschuld, die mit der Laufadaptation konkurriert – und für HYROX^®-Performance nicht nötig ist: Die Stationsbelastungen sind moderat, und race-spezifische Kraft-Ausdauer zählt mehr als maximale Kraft oberhalb eines Schwellenwerts.

F: Kann ich diese Übungen durch Maschinen ersetzen?

Für die Base-Phase sind manche Maschinen akzeptable Substitute: Bei Knieschmerzen kann eine Beinpresse vorübergehend den Bulgarian Split Squat ersetzen. Maschinen trainieren jedoch nicht die Stabilisierungsmuster und propriozeptiven Anforderungen, die HYROX^®-Stationen verlangen. Athleten, die ausschließlich an Maschinen trainieren, zeigen typischerweise gut entwickelte maximale Muskelkraft, aber eingeschränkte Fähigkeit, diese unter den instabilen, ermüdeten Bedingungen eines Races auszudrücken. Die fünf Übungen oben wurden gezielt ausgewählt, weil sie mit freien Gewichten, compound und transferreich sind.

F: Wie viele Kraft-Sessions pro Woche sind neben HYROX^®-spezifischer Konditionierung sinnvoll?

Zwei bis drei Kraft-Sessions pro Woche ist der Standardbereich für die meisten Athleten in der Build- und Peak-Phase. Weniger als zwei – und du sammelst nicht genug Reiz für bedeutende stationsspezifische Kraftadaptation. Mehr als drei – und die Erholung vom Krafttraining konkurriert mit Lauf- und Stations-Konditionierungssessions. Für eine detaillierte Aufschlüsselung der Trainingstypen über eine Sieben-Tage-Woche bietet der HYROX^® Trainingszonen Guide das Volumen- und Intensitätsmanagement-Framework.

F: Ab wann in einem Vorbereitungsblock sollte ich mit Race-Weight-Stationsbelastungen trainieren?

Race-Weight-Stationsbelastungen sollten in der zweiten Hälfte der Build-Phase eingeführt werden, typischerweise um Woche 6 eines 12-Wochen-Blocks. Früher übersteigen die Belastungen oft das, was die Technik tragen kann – und zementieren kompensatorische Bewegungsmuster, die schwerer zu verlernen sind als zu vermeiden. Repz-Athletendaten zeigen konsistent, dass Athleten, die in der frühen Vorbereitung zu schnell an Belastung zunehmen, bei Stationstechnik-Assessments unter race-spezifischen Gewichten schlechter abschneiden als Athleten, die mehr Zeit bei Sub-Race-Gewichten mit Fokus auf Mechanik verbringen.

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Quellen

1. Exercise transfer specificity (the degree to which a training exercise replicates the neuromuscular demands of the target activity) is well established in sports performance literature. Exercises that replicate joint angles, force vectors, and stability demands produce greater performance transfer than exercises matched only on muscle group. ↩

2. Unilateral hip extension training is more directly transferable to single-leg push patterns than bilateral squatting movements because it matches the alternating-leg force application of the sled push stride cycle. Bilateral squats build maximal strength but the transfer to push mechanics requires unilateral expression of that strength. ↩

3. The trap bar deadlift reduces lumbar flexion moment at peak load relative to a conventional barbell deadlift, as documented in biomechanical analyses comparing the two lifts at matched loads. This makes it more appropriate for athletes who are simultaneously accumulating high running volume, where lumbar fatigue is already a factor. ↩

4. Strength-endurance adaptations (the capacity to sustain near-maximal strength output across repeated efforts) require a minimum of 6–8 weeks of progressive loading to manifest as measurable improvements in station time and late-race technique retention. ↩

5. Anti-lateral-flexion core stability (the ability to resist side-bending forces during single-arm loaded carries and unilateral lunge patterns) is distinct from anterior core stability (anti-extension). Athletes who train only planks and hollow holds tend to underperform on suitcase carry and loaded lunge variations because the stabilisation plane is different. ↩

6. Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f ↩

7. Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX^® - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩