Hyrox Sled Pull: Seiltechnik, Gewicht, Workouts & Alternativen
Meistere den Hyrox Sled Pull mit optimaler Seiltechnik, Gewichtsstandards nach Geschlecht, Trainingsprogressionen und Alternativen für deine Zielzeit am Race Day.
Der Sled Pull ist brutal und eine der häufigsten Frustrationsquellen für HYROX®-Athleten.[1] Nicht wegen des Gewichts. Sondern wegen des Seils. Fünfzig Meter lang einen beladenen Schlitten Hand über Hand ziehen, während die Beine nach dem vorherigen 1-km-Lauf brennen und der Griff nach Gnade schreit. Es ist die Station mit dem größten Verbesserungspotenzial für wiederkehrende Athleten, laut aktuellen Wettkampfdaten der Saison.[1] Und das bedeutet, es ist auch die Station, wo richtige Technik und gezieltes Training die höchste Rendite bringen.
Diese Seite deckt alles ab, was du brauchst, um schneller zu ziehen: die offiziellen Gewichtsstandards, Seiltechnik, die deinen Griff schont, die Muskeln, die jeden Zug antreiben, Workouts für den Race Day sowie Alternativen, wenn du keinen Schlitten hast. Jede Empfehlung basiert auf Wettkampfdaten aus Events in über 30 Ländern.
Sled Pull bei HYROX®: Distanz, Gewicht & Regeln
Der Sled Pull ist Station 3 von 8 in jedem HYROX®-Rennen. Du hast bereits den SkiErg und den Sled Push sowie drei 1-km-Läufe absolviert, bevor du das Seil anfasst. Das sind rund 3 km Laufen und zwei rumpflastige Stationen in deinen Beinen und Lungen.
So sieht die Station aus: Ein beladener Schlitten steht 50 Meter von dir entfernt, verbunden durch ein schweres Seil. Du stehst an einem Ende, ziehst den Schlitten Hand über Hand auf dich zu, bis er die Ziellinie überquert, und machst dann weiter zum nächsten 1-km-Lauf. Du darfst nicht auf den Schlitten zugehen oder das Seil um deinen Körper wickeln. Jeder Meter Seil muss durch deine Hände.
Der Schlitten selbst fährt auf Kunstrasen oder Teppich, und die Reibung variiert je nach Wettkampfort.[2] Das ist wichtiger, als die meisten Athleten erkennen. Ein Schlitten, der im Training leicht gleitet, kann sich auf einem reibungsreichen Wettkampfuntergrund 20–30 % schwerer anfühlen. Deshalb ist das Trainieren auf oder über dem Wettkampfgewicht unverzichtbar.
Im Doubles-Format (das 66 % der Anmeldungen in den letzten Saisons ausmacht) wechseln sich Partner an den Stationen ab, aber das Schlittengewicht bleibt pro Zug gleich. Ein Partner absolviert die vollen 50 m. Es gibt keine Aufteilung der Distanz. Für eine detaillierte Aufschlüsselung der Renntaktiken, lies unseren Sled Pull Race Day Guide für HYROX®.
Gewichtsstandards nach Division
Die Sled Pull-Gewichte variieren je nach Division, Geschlecht und ob du Singles oder Doubles rennst. Das Eigengewicht des Schlittens ist in den unten aufgeführten Gesamtzahlen enthalten. Als druckbare Referenz sieh dir die vollständige HYROX® Sled Pull Gewichtstabelle an.
| Division | Gewicht Frauen | Gewicht Männer |
|---|---|---|
| Open Singles | 78 kg | 103 kg |
| Pro Singles | 103 kg | 153 kg |
| Doubles Open | 78 kg | 103 kg |
| Doubles Pro | 103 kg | 153 kg |
Coach's Note: Pro-Männer ziehen 153 kg. Das sind rund 50 % mehr als Open. Wenn du dir einen Wechsel zu Pro vorstellst, muss dein Sled Pull-Trainingsvolumen um mindestens die gleiche Marge zunehmen. Unterschätze den Sprung nicht.
Der Gewichtsunterschied zwischen Open und Pro ist einer der größten über alle acht Stationen. Mindestens einmal pro Woche auf Wettkampfgewicht (oder 10–15 % darüber) zu trainieren stellt sicher, dass du am Wettkampftag nicht überrascht wirst.
Seiltechnik: Hand über Hand
Technik beim Sled Pull ist wichtiger als rohe Kraft. Eine gut ausgeführte Hand-über-Hand-Bewegung kann 15–25 Sekunden gegenüber einem kraftvollen, schlampigen Ansatz einsparen. Das liegt daran, dass ineffizientes Ziehen deine Griffausdauer kostet — und sobald deine Unterarme mit Laktat geflutet sind, verlangsamt sich jeder weitere Meter exponentiell.
Die Hand-über-Hand-Methode ist der einzige legale Ziehmodus bei HYROX®. Du darfst das Seil nicht um deine Arme wickeln, deinen Körper als Ankerpunkt nutzen oder rückwärts auf den Schlitten zugehen. Du stehst (oder sitzt) an einem Ort, und das Seil gleitet durch deine Hände, bis der Schlitten die Linie überquert. Für eine vollständige visuelle Erklärung, lies unseren Sled Pull Seiltechnik-Guide.
Stand, Verankerung & Zugmechanik
Dein Stand bestimmt alles. Eine schwache Basis bedeutet, dass die Arme die ganze Arbeit leisten. Eine starke Basis bedeutet, dass Beine, Hüfte und Rücken die Last teilen — genau das, was du über 50 Meter Ziehen möchtest.
Beginne tief zu sitzen. Deine Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen, Zehen leicht nach außen gedreht, Knie bei etwa 90 Grad gebeugt. Denk an eine tiefe Squat-Halteposition oder eine sitzende Ruderposition. Je tiefer dein Schwerpunkt, desto mehr Kraft kannst du erzeugen, ohne dass dein Körper nach vorne gleitet.
Verankere deine Füße an jeder verfügbaren Barriere. Die meisten HYROX®-Venues haben eine niedrige Wand oder Platte an der Ziehstation. Drücke beide Füße fest dagegen. Wenn es keine Barriere gibt, stelle einen Fuß vor den anderen und grabe deine Fersen in den Boden.
Jetzt der Zug selbst. Greife mit einer Hand nach vorne, fasse das Seil und ziehe es mit geradem Armweg zu deiner Hüfte. Während diese Hand deine Hüfte erreicht, greift deine andere Hand bereits nach vorne. Der Rhythmus ist kontinuierlich: greifen, fassen, zur Hüfte ziehen, loslassen, wieder greifen. Keine Pause zwischen den Zügen.
Coach's Note: Denk „Ellbogen zu den Rippen“, nicht „Hände zur Brust“. Zur Hüfte zu ziehen aktiviert deine Lats und die hintere Kette. Zur Brust zu ziehen isoliert deine Bizeps, die versagen, bevor der Schlitten die Linie überquert.
Halte deinen Oberkörper leicht zurückgeneigt (etwa 15–20 Grad hinter der Vertikalen). Das ermöglicht dir, dein Körpergewicht als Gegengewicht zu nutzen. Zu weit zurückzulehnen verringert die Zugweite. Zu aufrecht zu stehen lässt deine Arme allein gegen die Schwerkraft kämpfen. Für eine detaillierte Beschreibung der Hüftcharniermechanik, schau dir unseren Sled Pull Technik: Hüftgelenk & Hand-über-Hand Guide an.
Griff & Tempo
Griffversagen ist der häufigste Grund, warum Athleten beim Sled Pull langsamer werden. Deine Unterarme sind eine kleine Muskelgruppe. Sind sie einmal erschöpft, bringt kein Willpower sie mitten im Rennen zurück.
Verwende einen Obergriff (Handflächen nach unten) mit Daumen um das Seil gewickelt. Das aktiviert deine Unterarmflexoren und Lats gemeinsam. Manche Athleten bevorzugen einen alternierenden Griff (eine Handfläche oben, eine unten), was bei längeren Zügen die Ermüdung reduzieren kann. Experimentiere im Training und wähle den Griff, den du 50 Meter lang halten kannst, ohne deine Hände zu öffnen.
Tempo kommt aus dem Rhythmus, nicht aus Aggressivität. Die schnellsten Sled Pull-Zeiten im Wettkampf stammen von Athleten, die einen gleichmäßigen Rhythmus von einem Zug pro Sekunde halten. Das sind ungefähr 50 Züge (einer pro Meter), die die besten Open-Athleten in unter 60 Sekunden absolvieren. Schneller zu ziehen, als dein Griff es erlaubt, führt zu Fehlern, losgelassenen Seilen und verschwendeten Sekunden.
Eine nützliche Übung: Trainiere 30-Sekunden-Intervalle bei einem gleichmäßigen Rhythmus. Zähle deine Züge. Wenn du in 30 Sekunden 28–32 Züge ohne Griffaussetzer schaffst, ist dein Tempo eingestellt. Für griffspezifische Trainingsprotokolle, sieh dir unseren Grifftraining für Sled Pull Guide an.
Beanspruchte Muskeln
Der Sled Pull ist eine vollständige hintere Kettenübung, die sich als Armbewegung tarnt. Ja, deine Bizeps und Unterarme arbeiten. Aber sie sind nicht die primären Beweger. Wenn sie es sind, muss deine Technik verbessert werden.
Der Latissimus dorsi (Lats) ist der Motor.[2] Das sind die größten Muskeln in deinem Rücken, und sie erzeugen den Großteil der Zugkraft, wenn du das Seil vom ausgestreckten Arm zur Hüfte führst. Starke Lats bedeuten, dass jeder Zug mehr Seil pro Schlag überbrückt, was bedeutet, dass du weniger Gesamtzüge benötigst, um die 50 Meter zu beenden.
Deine Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln stabilisieren deine Schulterblätter bei jedem Schlag. Ohne sie runden sich deine Schultern nach vorne und deine Zugkraft sinkt um bis zu 20 %. Die Erector spinae (Lendenmuskulatur) hält deinen Oberkörper während des gesamten Zugs in der leichten Rücklage. Sie arbeiten isometrisch, das heißt, sie halten die Position, anstatt Bewegung zu erzeugen.
Unterhalb der Hüfte verankern deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln deinen Körper gegen die Seilspannung. Jeder Zug versucht, dich nach vorne zu ziehen. Deine Beine widerstehen dieser Kraft. Schwache Beine bedeuten, dass du auf den Schlitten zugleitest, den Hebel verlierst und eine Rückenübung in einen Bizeps-Curl verwandelst. Starke Beine halten dich geerdet und lassen deine Lats die schwere Arbeit leisten.
Deine Unterarme und Greifmuskeln (Flexor digitorum, Brachioradialis) sind das schwache Glied in der Kette. Sie ermüden am schnellsten und erholen sich am langsamsten. Sie speziell auf Ausdauer — nicht auf maximale Kraft — zu trainieren, ist das, was Athleten trennt, die den Sled Pull in 45 Sekunden abschließen, von denen, die 90+ Sekunden brauchen.
Für eine vollständige Muskel-für-Muskel-Aufschlüsselung mit gezielten Übungen für jeden, lies Sled Pull Beanspruchte Muskeln.
MUSKEL-BEITRAGSAUFSCHLÜSSELUNG
Primäre Beweger: Lats, Bizeps, Unterarme (Griff)
Stabilisatoren: Rhomboiden, hintere Deltas, Erector spinae, Core
Ankermuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden
Die hintere Kette leistet 70 %+ der Arbeit. Trainiere entsprechend.
Workouts für HYROX®
Den Sled Pull einmal pro Woche zu trainieren ist das Minimum für messbare Verbesserungen. Zweimal pro Woche ist der Punkt, wo die Kurve steiler wird. Wettkampfdaten zeigen, dass der Sled Pull das größte Verbesserungspotenzial für wiederkehrende Athleten hat: 70 % der Rückkehrer verbessern ihre Gesamtzeit, und die Sled Pull-Station ist der Ort, wo die größten Einzelgewinne pro Station erscheinen.
Die folgenden Workouts sind für die HYROX®-Performance konzipiert. Das bedeutet, sie priorisieren Muskelausdauer gegenüber Einwiederholungsmaximum, simulieren den Ermüdungskontext des Race Days und schließen die Laufkomponente ein, wo möglich. Für die vollständige Bibliothek von Sled Pull-Workouts mit Progressionsschemata, sieh dir Sled Pull Workouts für HYROX® an.
Zugkraft-Workouts
Diese Einheiten konzentrieren sich auf Zugstärke und -ausdauer isoliert. Führe sie an Tagen durch, wenn du den Sled Pull gezielt trainieren möchtest, ohne andere Stationen zu kombinieren.
Workout 1: Race-Pace-Wiederholungen
- 5 Runden à 50 m Sled Pull auf Wettkampfgewicht
- 90 Sekunden Pause zwischen den Runden
- Ziel: das gleiche Tempo (innerhalb von 5 Sekunden) über alle 5 Runden halten
Workout 2: Griffausdauer-Builder
- 3 Runden: 30 m Sled Pull (Wettkampfgewicht) + 20 schwere Kurzhantelrudern pro Arm (keine Pause zwischen den Übungen)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden
- Das Rudern ermüdet vorab deine Lats und deinen Griff und simuliert die aufgebaute Ermüdung der Stationen 1–2 vor dem Zug
Workout 3: Überladungs-Pulls
- 4 Runden à 25 m Sled Pull bei 120 % des Wettkampfgewichts
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden
- Das baut absolute Zugstärke auf. Wettkampfgewicht fühlt sich nach 3–4 Wochen Überladungstraining leichter an.
Wenn du neu im Schlittentraining bist, beginne mit leichteren Gewichten und konzentriere dich auf Technik, bevor du Gewicht hinzufügst. Unser Sled Pull für Einsteiger Guide begleitet dich durch die ersten vier Wochen.
Push & Pull kombiniert
Bei HYROX® folgt der Sled Push (Station 2) direkt vor dem Sled Pull (Station 3), mit nur einem 1-km-Lauf dazwischen. Beide zusammen zu trainieren lehrt deinen Körper, Ermüdung über diese aufeinanderfolgenden Stationen hinweg zu managen.
Workout 4: Push-Run-Pull-Simulation
- 50 m Sled Push auf Wettkampfgewicht
- 1 km Laufen auf Renntempo
- 50 m Sled Pull auf Wettkampfgewicht
- 3 Minuten Pause. 3-mal wiederholen.
Workout 5: Supersatz-Kraft
- 4 Runden: 25 m Sled Push + 25 m Sled Pull (keine Pause zwischen Push und Pull)
- 2 Minuten Pause zwischen den Runden
- Verwende 80 % des Wettkampfgewichts. Konzentriere dich auf flüssige Übergänge und gleichmäßiges Tempo.
Die Push-Pull-Kombination ist der Punkt, an dem die meisten Athleten ihre Schwächen entdecken. Wenn du beim Pull nach dem Push dramatisch langsamer wirst, braucht deine hintere Kette mehr Arbeit im Verhältnis zu Quadrizeps und Brust. Für mehr kombinierte Programmierung, lies Kombiniertes Push & Pull Workout.
Coach's Note: Miss jede Sled Pull-Anstrengung im Training. Notiere sie. Wenn deine dritte Runde mehr als 20 % langsamer ist als deine erste, ist das Problem Ausdauer, nicht Kraft. Passe das Training entsprechend an.
Alternativen
Nicht jedes Fitnessstudio hat einen Schlitten und eine 50-Meter-Strecke. Die gute Nachricht: Das Zugbewegungsmuster ist eines der am einfachsten mit Standardausrüstung replizierbaren. Die Repz-Trainingsengine enthält 216 Übungen mit priorisierten Alternativen für jede Bewegung. Für den Sled Pull speziell wählt sie Substitute aus, die denselben Muskelgruppen und Ausdaueranforderungen entsprechen.
Die besten Alternativen teilen drei Eigenschaften mit dem Sled Pull: Sie belasten die hintere Kette, belasten deinen Griff und erfordern anhaltende Anstrengung über Zeit (nicht eine explosive Wiederholung). Hier sind die besten Substitute, gerankt nach Transfer zur Wettkampfleistung.
Beste Gym-Alternativen
- Sitzendes Kabelrudern (schwer, 20+ Wdh.): Nächste Replikation der Hand-über-Hand-Mechanik
- Einarmiges Kurzhantelrudern (3×20 pro Arm): Baut unilaterale Zugstärke und Griff auf
- Langhantelrudern vorgebeugt (4×12–15): Lädt die Lats intensiv mit Mehrgelenk-Bewegung
- Face Pulls mit Seil (3×25): Zielt auf hintere Deltas und Rhomboiden
Beste Heim-/Körpergewicht-Alternativen
- Handtuchrudern an einer Stange (3×max. Wdh.): Trainiert Griff und Lats gleichzeitig
- Invertiertes Rudern (4×15): Körpergewichtsziehen in einem einstellbaren Winkel
- Band Pull-Aparts (4×25): Hintere Deltas und oberer Rücken Ausdauer
- Dead Hangs (3×45 Sek.): Griffausdauer isoliert
Repz substituiert automatisch über vier Ausrüstungsstufen: vollständiges HYROX®-Gym, Standard-Gym, Basis-/Heim-Gym und nur Körpergewicht. Freie Gewichtsalternativen werden immer gegenüber Maschinen priorisiert. Du brauchst keine HYROX®-Box, um für HYROX® zu trainieren. Für die vollständige Liste der Sled Pull-Swaps gerankt nach Effektivität, sieh dir Sled Pull Alternativen an.
DIY-Optionen
Ein Sled Pull-Setup zu Hause zu bauen kostet weniger als ein Monat Gym-Mitgliedschaft. Ein Reifen, ein Seil und einige Gewichtsscheiben sind alles, was du für einen funktionalen Trainingsschlitten brauchst.
Der Reifen-Schlitten: Finde einen gebrauchten Autoreifen (kostenlos in den meisten Reifengeschäften). Bohre ein Loch durch die Mitte, fädele ein 15-Meter-Seil hindurch und stapele Gewichtsscheiben im Reifen. Gesamtkosten: 15–25 € für das Seil. Der Reifen bietet Bodenreibung ähnlich einem Wettkampfschlitten auf Kunstrasen.
Der Eimer-Schlitten: Ein 20-Liter-Eimer, gefüllt mit Sand oder Beton, mit einem am Griff gebundenen Seil. Wiegt voll ungefähr 25–35 kg. Stapele zwei Eimer auf einer Sperrholzbasis für schwerere Lasten. Gesamtkosten: unter 20 €.
Der Sporttaschen-Drag: Fülle eine alte Sporttasche mit Sandsäcken. Binde ein Seil an die Griffe. Ziehe sie über Gras oder Beton. Nicht so glatt wie ein Schlitten, aber die Zugmechanik ist identisch.
Der Schlüssel bei DIY-Setups ist es, den Widerstand an dein Wettkampfgewicht anzupassen. Wiege dein Gerät und kalibriere. Wenn du am Wettkampftag 78 kg ziehst, muss dein DIY-Schlitten 78 kg Widerstand erzeugen (einschließlich Reibung). Unser DIY Sled Pull Setup: Budget-Heimtraining-Guide hat Schritt-für-Schritt-Baupläne mit Fotos.
Rückwärts vs. Vorwärts-Zug
Der rückwärtige Sled Pull und der vorwärtige (Hand-über-Hand) Sled Pull trainieren unterschiedliche Muskelgruppen. Beide haben einen Platz in der HYROX®-Vorbereitung, aber nur einer spiegelt die Wettkampfbewegung wider.
Vorwärtszug (Hand über Hand): Das ist die HYROX®-Bewegung. Du schaust zum Schlitten und ziehst das Seil auf dich zu. Es belastet deine Lats, Bizeps, Unterarme und den oberen Rücken. Deine Beine dienen als Anker. Oberkörperausdauer ist der limitierende Faktor.
Rückwärtiger Sled Pull: Du befestigst einen Gürtel oder Gurt am Schlitten und gehst rückwärts. Das verlagert die Last vollständig auf deine Beine: Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Waden leisten die Arbeit. Deine Arme sind kaum beteiligt. Es ist eine beindominierende Übung, die die Hüftextensionskraft aufbaut, die du für das Laufen und Sandbag Lunges brauchst.
Hier wird es praktisch. Der rückwärtige Sled Pull ist eine ausgezeichnete Nebenübung für HYROX®, aber er verbessert nicht deine Hand-über-Hand-Technik. Nutze Rückwärtszüge für die Beinkonditionierung (2–3 Sätze à 50 m bei moderatem Gewicht) und Vorwärtszüge für stationsspezifisches Training.
Eine sinnvolle Wochenaufteilung: eine Einheit fokussiert auf Hand-über-Hand-Pulls auf Wettkampfgewicht, eine Einheit mit Rückwärtszügen als Teil deiner Beinkonditionierung. Das gibt dir die Zugausdauer für Station 3 und die Hüftextensionskraft für die verbleibenden 5 km Laufen danach.
Pull vs. Push: Die Unterschiede
Der Sled Push und der Sled Pull kommen bei HYROX® nacheinander (Stationen 2 und 3), aber sie fordern entgegengesetzte Muskelgruppen. Diesen Unterschied zu verstehen ist der Weg, wie du Ermüdung über beide hinweg managst.
| Faktor | Sled Push (Station 2) | Sled Pull (Station 3) |
|---|---|---|
| Primäre Muskeln | Quadrizeps, Gesäß, Brust, Trizeps | Lats, Bizeps, Unterarme, oberer Rücken |
| Bewegungstyp | Ganzkörper-Fortbewegung | Stationärer Oberkörperzug |
| Limitierender Faktor | Beinantrieb und kardiovaskuläre Leistung | Griffausdauer und Lat-Ausdauer |
| Distanz | 50 m | 50 m |
| Herzfrequenz | Peaks höher (Ganzkörper-Anstrengung) | Niedrigere Spitze, aber anhaltende Griffermüdung |
| Gewicht (Open Männer) | 152 kg | 103 kg |
Der Push belastet deine Beine und das Herz-Kreislauf-System. Der Pull belastet deinen Griff und Rücken. Das ist eine gute Nachricht: Die Muskelgruppen überschneiden sich kaum, sodass sich deine Beine während des Pulls teilweise erholen und dein Griff sich während des Pushs erholt.
Die schlechte Nachricht: Der 1-km-Lauf zwischen ihnen hält deine Herzfrequenz erhöht. Du kommst an der Pull-Station mit einer hohen Herzfrequenz und Händen an, die von den Push-Griffen bereits ermüdet sein können. Deshalb ist Griffausdauertraining wichtiger als Griffmaximalkrafttraining.
Kluge Athleten nutzen den Übergang Push-zu-Pull als Erholungsmöglichkeit. Während des 1-km-Laufs zwischen den Stationen die Hände und Arme ausschütteln. Auf einen entspannten Armschwung achten. Den Griff für das Seil sparen. Für einen vollständigen Vergleich mit strategischen Empfehlungen, sieh dir Sled Pull vs. Push Unterschiede und Sled Pull vs. Sled Push: Muskeln & Rennen-Strategie an.
Sled Pull Geschwindigkeit verbessern
Die Verbesserung deiner Sled Pull Geschwindigkeit hängt von drei Faktoren ab: Griffausdauer, Zugkraft und Tempo-Strategie.[4] Alle drei zu berücksichtigen und du kannst innerhalb von 6–8 Wochen gezieltem Training 15–30 Sekunden von deiner Stationszeit abschneiden.
1. Griffausdauer zuerst aufbauen. Dein Griff versagt vor deinen Lats, deinem Rücken oder deiner Lunge. Trainiere Griffausdauer mit zeitgesteuerten Holds: Dead Hangs für 45–60 Sekunden, Farmers Carry für 200 m (die passenderweise mit der Distanz von Station 6 übereinstimmen) und Kurzhantelrudern mit vielen Wiederholungen (20+ pro Arm). Füge Griffarbeit am Ende jeder Oberkörpereinheit hinzu, 3-mal pro Woche, für 5–10 Minuten.
2. Zugvolumen auf Wettkampfgewicht erhöhen. Distanz akkumulieren. Ziele auf 200–300 Meter Gesamtzug pro Woche auf Wettkampfgewicht. Das könnten 4–6 Sätze à 50 m sein, auf 2 Einheiten verteilt. Volumen auf Wettkampfgewicht baut die spezifische Ausdauer auf, die deine Muskeln für den Wettkampf brauchen.
3. Unter Ermüdung üben. Der Sled Pull passiert nie frisch. Du hast bereits 3 km Laufen, den SkiErg und den Sled Push abgeschlossen. Simuliere das, indem du 1 km läufst oder 3–5 Minuten hart ruderst, bevor du deine Zugsätze beginnst. Deine Trainingszeit sollte eine ermüdete Leistung widerspiegeln, keine frische.
4. Kadenz verfeinern. Filme dich beim Ziehen. Zähle deine Schläge pro 10 Meter. Das Ziel sind ungefähr 10 Züge pro 10 Meter ohne Totzeit zwischen den Schlägen. Wenn du 13–15 Züge pro 10 Meter machst, ziehst du nicht genug Seil pro Schlag. Das ist ein Lat-Kraftproblem, kein Tempoproblem.
5. Überladungstraining gezielt einsetzen. Eine Einheit alle 2 Wochen bei 110–120 % des Wettkampfgewichts. Ziehe 25–30 Meter bei diesem schwereren Gewicht, dann sofort auf Wettkampfgewicht für 50 Meter wechseln. Der Kontrast lässt das Wettkampfgewicht handhabbar erscheinen, und dein neuromuskuläres System adaptiert sich daran, mehr Muskelfasern pro Zug zu rekrutieren.
Für ein vollständiges 8-Wochen-Geschwindigkeitsverbesserungs-Protokoll mit wöchentlichen Progressionen, lies Sled Pull Geschwindigkeit verbessern.
Coach's Note: Verfolge deine 50-m-Zugzeit jede Woche unter standardisierten Bedingungen (gleiches Gewicht, gleicher Untergrund, gleiches Aufwärmen). Eine Verbesserung von 2–3 Sekunden pro Woche ist in den ersten 6 Wochen realistisch. Danach kommen Fortschritte in 1-Sekunden-Schritten. Konstanz schlägt Intensität.
FAQ
Quellen
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX® - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. ↩
Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. ↩
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. ↩
Fernandez-Navarrete, I., Ruiz Alias, S. A., Gomez-Garcia, M., Cortes-Cobos, A., Riquelme-Sebastian, L., & Garcia Pinillos, F. (2024). Load-velocity profile and its relationship with HYROX® performance. A pilot study [Conference poster]. University of Granada, HumanLab, Granada, Spain. ↩
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