HYROX für Frauen: Trainingspläne, Gewichte & Race-Day-Guide
HYROX für Frauen erklärt: frauenspezifische Gewichte, Trainingspläne, Hormonsteuerung und Rennstrategie – mit Daten von 325.000+ Athletinnen.
Frauen machen mittlerweile 46% aller HYROX®-Athleten weltweit aus. Das ist keine Nische. Das ist fast die Hälfte des Sports. Und die Zahl wächst weiter: Allein in der Saison 23/24 sind mehr als 200.000 neue Athleten eingestiegen – wobei die weibliche Beteiligung in den meisten großen Märkten schneller wächst als die männliche.
Doch die meisten HYROX®-Trainingsinhalte orientieren sich noch immer an männlichen Standards, männlichen Gewichten und männlichen Pacing-Strategien. Diese Seite soll das ändern. Jede Gewichtsvorgabe, jede Trainingsempfehlung und jede Rennstrategie hier basiert auf weiblicher Physiologie, weiblichen Leistungsdaten und den spezifischen Anforderungen, mit denen Frauen am Renntag konfrontiert sind.
Hier ist der eine Gedanke, der alles verbindet: Die Frauen, die bei HYROX® am besten abschneiden, sind nicht die stärksten oder schnellsten. Es sind diejenigen, die die richtigen Energiesysteme mit den richtigen Gewichten und dem richtigen Pacing-Plan trainieren. Das ist der Unterschied zwischen einer 90-Minuten-Zielzeit und einer 75-Minuten-Zielzeit.
HYROX® Gewichtsstandards für Frauen
Die Renngewichte zu kennen, bevor du mit dem Training beginnst, ist keine Option. Es ist das Fundament, auf dem jede Trainingsentscheidung aufbaut. Trainierst du mit den falschen Lasten, gehst du am Renntag entweder in die Knie – oder merkst, dass du 12 Wochen lang zu locker trainiert hast.
Die Frauengewichte bei HYROX® sind an jeder Station leichter als die der Männer, aber "leichter" bedeutet nicht "einfach". Ein 6kg-Wall-Ball für 100 Wiederholungen nach 7km Laufen und sechs absolvierten Stationen stellt jeden auf die Probe. Die Gewichte sind so kalibriert, dass sie muskuläre Ausdauer fordern, keine maximale Kraft – dein Training sollte dieser Anforderung entsprechen. Eine vollständige Übersicht aller Gewichte in jeder Division findest du in unserem kompletten Guide zu HYROX®-Gewichtsstandards für Frauen.
Open, Pro & Altersgruppen-Gewichte
Die Gewichtsunterschiede zwischen den Divisionen sind erheblich. Die richtige Division zu wählen ist keine Frage des Egos. Es geht darum, deine aktuelle Fitness mit Gewichten abzustimmen, die du über das gesamte Rennen aufrechterhalten kannst.
| Station | Open Women | Pro Women | Doubles (pro Person) |
|---|---|---|---|
| Sled Push | 102kg | 152kg | 102kg |
| Sled Pull | 78kg | 103kg | 78kg |
| Farmers Carry | 2 × 16kg | 2 × 24kg | 2 × 16kg |
| Sandbag Lunges | 10kg | 20kg | 10kg |
| Wall Balls | 4 kg (75 Wdh.) | 6kg (100 Wdh.) | 4kg (75 Wdh.) |
Altersgruppen-Divisionen verwenden dieselben Gewichte wie Open, mit angepassten Standards für Athletinnen über 40, 50 und 60+. Die Wall-Ball-Zielbhöhe bleibt bei 2,7m für Frauen in Open und Pro. Einen tieferen Einblick in die Altersgruppen-Gewichte bietet unser Beitrag zu HYROX®-Gewichten für Frauen nach Division.
Coach-Hinweis: Wenn du 100 Wall Balls mit dem PRO-Gewicht ungebrochen im Training schaffst, könnte die PRO-Division das Richtige für dich sein. Brauchst du bei Open-Gewicht 4+ Pausen, bau zunächst deine Ausdauer bei dieser Last auf, bevor du an einen Divisionswechsel denkst.
Sled Push & Pull Gewichte für Frauen
Die Sled-Stationen sind der Ort, an dem Rennen für Athletinnen gewonnen oder verloren werden. Mit 102kg bei Open und 152kg bei PRO verlangt der Sled Push Ganzkörperkraft und eine Technik, die die meisten Erstlinge noch nicht geübt haben.
Das entscheidende Detail: Die Sled-Gewichte beinhalten den Schlitten selbst (typischerweise 30-35kg je nach Veranstaltungsort). Beim Training musst du also das Eigengewicht des Schlittens einrechnen. Ein Sled Push von 102kg bedeutet, dass du ungefähr 67-72kg Gewichtsplatten auf den Schlitten lädst.
Der Sled Pull bei 78kg (Open) ist die Station, bei der Wiederholungsstarter die größten Verbesserungen zeigen. Aktuelle Renndaten der Saison zeigen, dass Sled Pull das größte Verbesserungspotenzial für Wiederholungsstarter hat. Warum? Weil Technik hier entscheidend ist, nicht nur rohe Kraft. Ein gleichmäßiger, rhythmischer Zug mit korrekter Hand-über-Hand-Form bringt viel – obwohl maximale Beinkraft ebenfalls hilft, da Pilotdaten bei HYROX® einen Zusammenhang zwischen höherer Beinkraftkapazität und schnelleren Sled-Pull-Zeiten zeigen – trainiere also beides.[5]
Für Trainingsempfehlungen speziell für Sled-Arbeit – einschließlich Gym-Alternativen, wenn du keinen Sled hast – wirf einen Blick auf unseren Sled-Push-und-Pull-Gewichts-Guide für Frauen.
SLED PUSH - OPEN WOMEN
- Gesamtgewicht: 102kg (inkl. Schlitten)
- Distanz: 50m
- Zielzeit: unter 2:30
- Hauptmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden
- Trainingsfokus: Beinantrieb und tiefe Körperposition
SLED PULL - OPEN WOMEN
- Gesamtgewicht: 78kg (inkl. Schlitten)
- Distanz: 50m
- Zielzeit: unter 2:00
- Hauptmuskeln: Rücken, Bizeps, Griffstärke
- Trainingsfokus: Hand-über-Hand-Rhythmus und Griffausdauer
Trainingspläne für Athletinnen
Ein HYROX®-Trainingsplan für Frauen muss drei Dinge leisten: deine Laufbasis aufbauen (8km Laufen machen den Großteil deiner Rennzeit aus), stationsspezifische Muskelausdauer entwickeln und dir beibringen, beides hintereinander zu leisten. Lässt du einen dieser drei Punkte aus, wirst du das am Renntag spüren.
Der größte Fehler von Athletinnen? Stärke auf Kosten des Laufens überzubewerten. Eine Verbesserung von 30 Sekunden pro Kilometer über 8km Laufen spart dir 4 Minuten. Das ist mehr, als die meisten Athleten durch die Verbesserung einer einzelnen Station gewinnen.[4] Das Laufen ist das Fundament. Die Stationen sind das Unterscheidungsmerkmal.
Einsteiger-Guide für Frauen
Wenn du noch nie ein HYROX®-Rennen gemacht hast, sollten deine ersten 4 Wochen überhaupt nicht wie dein Renntag-Einsatz aussehen. Fang damit an, eine Gewohnheit aufzubauen – nicht damit, Intensität zu jagen.
So sieht ein Ausgangspunkt für eine Athletin aus, die 5km laufen kann und etwas Gym-Erfahrung hat:
WOCHEN 1-4: GRUNDLAGE
- 3 Läufe pro Woche: 2 lockere (30-40 Min.), 1 Intervalleinheit
- 2 Krafteinheiten: Ganzkörper, moderate Last
- 1 Stationstraining pro Woche: Bewegungen bei leichtem Gewicht erlernen
- Gesamte Trainingszeit: 5-6 Std./Woche
WOCHEN 5-8: AUFBAU
- 3-4 Läufe pro Woche: Tempoläufe im Renntempo hinzufügen
- 2 Krafteinheiten: Auf Renngewichte steigern
- 1 Hybrid-Einheit: Laufen + Stationen kombinieren
- Gesamte Trainingszeit: 6-8 Std./Woche
Du brauchst kein HYROX®-spezifisches Gym. Repz erstellt Pläne, die mit jeder Ausrüstung funktionieren, die du hast – von einem vollen HYROX®-Box bis zu einem einfachen Heim-Gym mit einer Kettlebell und einer Klimmzugstange. Freigewicht-Alternativen werden immer bevorzugt, weil sie die Stabilisatormuskeln entwickeln, auf die du während des Rennens angewiesen bist.
Eine vollständige Anleitung für deine ersten Wochen findest du in unserem Einsteiger-Guide für Frauen.
Coach-Hinweis: Überspringe die Stationsübungswochen nicht. Die richtige Körperposition beim Sled Push und den Wall-Ball-Rhythmus bei niedriger Intensität zu lernen verhindert schlechte Gewohnheiten, die am Renntag Minuten kosten.
12-Wochen-Trainingsplan für Frauen
Zwölf Wochen sind der ideale Zeitraum für ein erstes HYROX® oder einen deutlichen PB-Versuch. Das gibt dir genug Zeit für drei separate Trainingsphasen: Grundlagenaufbau (Wochen 1-4), rennspezifische Entwicklung (Wochen 5-9) und Tapering plus Rennvorbereitung (Wochen 10-12).
Hier ist eine Beispielwoche aus jeder Phase:
| Tag | Wochen 1-4 (Basis) | Wochen 5-9 (Aufbau) | Wochen 10-12 (Tapering) |
|---|---|---|---|
| Montag | Lockerer Lauf 35 Min. | Tempolauf 40 Min. | Lockerer Lauf 30 Min. |
| Dienstag | Ganzkörperkraft | Oberkörper + Sled-Training | Leichtes Kraft (60% Last) |
| Mittwoch | Ruhe oder Yoga | Intervall (8 × 400m) | Ruhe |
| Donnerstag | Intervall (6 × 400m) | Unterkörper + Carries | Stationstraining (Renngewichte) |
| Freitag | Ganzkörperkraft | Ruhe | Lockerer Lauf 20 Min. |
| Samstag | Langer Lauf 50-60 Min. | HYROX®-Simulation (4 Runden) | Rennsimulation (2 Runden, 70% Intensität) |
| Sonntag | Ruhe | Lockerungslauf 25 Min. | Ruhe |
Das entscheidende Prinzip hier ist progressive Überlastung: jede Woche etwas Volumen oder Intensität hinzufügen, damit sich dein Körper anpassen kann, ohne zu überlasten. Das bedeutet, deinen langen Lauf um nicht mehr als 10% pro Woche zu steigern[7] und Gewicht bei Stationsübungen nur dann hinzuzufügen, wenn du die vorgeschriebenen Wiederholungen mit sauberer Technik absolvieren kannst.
Periodisierung (das Strukturieren des Trainings in Phasen mit unterschiedlichen Zielen) ist wichtiger als jedes einzelne Training. Die Grundlagenphase baut deinen aeroben Motor auf. Die Aufbauphase trainiert deinen Körper, Belastung über gemischte Modalitäten aufrechtzuerhalten.[1] Das Tapering lässt dich frisch – nicht erschöpft – am Renntag ankommen.[6]
Repz strukturiert das alles automatisch basierend auf deinem Renndatum und deiner aktuellen Fitness. Der Plan passt sich anhand deines RPE-Feedbacks an (Rate of Perceived Exertion, 1-10 nach jeder Einheit bewertet), sodass eine schwierige Woche deinen Fortschritt nicht zum Entgleisen bringt. Eine detaillierte Woche-für-Woche-Aufschlüsselung findest du in unserem 12-Wochen-HYROX®-Trainingsplan für Frauen.
Krafttraining für HYROX®-Athletinnen
Krafttraining für HYROX® ist ein Sowohl-als-auch: schweres Maximalkraft-Training (Sätze mit ca. 1-5 Wiederholungen bei hoher Last) verbessert die Laufökonomie und die Endkraft ohne Körpermasse aufzubauen, während Muskelausdauer-Training bei Renngewichten die Kapazität aufbaut, über längere Anstrengungen leisten zu können.[3] Das Ziel ist muskuläre Ausdauer: die Fähigkeit, Renngewichte über die erforderliche Distanz oder Wiederholungen zu bewegen, ohne dass deine Muskeln versagen.[2]
Für Frauen bedeutet das, bei oder leicht über den Renngewichten mit höheren Wiederholungszahlen (12-20) zu trainieren, anstatt 1-Rep-Maxima zu verfolgen. Eine Frau, die 24kg Goblet Squats für 20 Wiederholungen schafft, wird 100 Wall Balls bei 4kg weit besser meistern als eine, die 60kg Squats für 3 Wiederholungen kann.
Zwei Einheiten pro Woche reichen für die meisten Athletinnen während der HYROX®-Vorbereitung. Drei Einheiten funktionieren in der Grundlagenphase, wenn du Kraft von einem niedrigeren Ausgangsniveau aufbaust. Unser tiefer Einblick in das Krafttraining für HYROX®-Athletinnen deckt die Programmgestaltung in allen Details ab.
Wall Balls - Technik & Gewicht für Frauen
Wall Balls sind der größte Zeitfresser in allen HYROX®-Divisionen. Das ist keine Meinung. Das zeigen aktuelle Renndaten der Saison. Es ist auch die Station, bei der Technikverbesserungen die größten Zeitersparnisse bringen.
Frauen verwenden einen 4kg-Ball (Open) oder 6kg-Ball (PRO) und müssen ein Ziel auf 2,7m treffen. Die Bewegung: mit dem Ball auf Brusthöhe in die Kniebeuge, explosiv hochfahren, den Ball auf das Ziel schmeßen, ihn auf dem Weg nach unten fangen und sofort in die nächste Wiederholung absteigen. 100 Mal.
Drei Technikpunkte, die für Frauen am wichtigsten sind:
- Kniebeugentiefe ist weniger wichtig als Rhythmus. Eine parallele Kniebeuge mit konstantem Timing schlägt eine tiefe Kniebeuge, die dich eine halbe Sekunde pro Wiederholung kostet. Über 100 Wiederholungen sind das 50 Sekunden.
- Nutze deine Beine, nicht deine Arme. Die Kraft kommt vom Hüftantrieb. Deine Arme führen den Ball. Frauen, die den Ball zur Zielscheibe drücken wollen, ermüden ihre Schultern bis zur 40. Wiederholung.
- Die Pausen-Strategie ist persönlich. Manche Frauen kommen mit 25-25-25-25 am besten zurecht. Andere gehen mit 40-30-20-10. Teste deine Strategie im Training. Das Ziel ist, die Gesamtpausenzeit zu minimieren, nicht die Satzgröße zu maximieren.
Eine vollständige Technikaufschlüsselung mit häufigen Fehlern und Trainingsprogression findest du in unserem Wall-Balls-Guide für Frauen.
Coach-Hinweis: Trainiere Wall Balls nach dem Laufen. Deine Wall Balls am Renntag kommen nach 7km Laufen und sechs Stationen. Wenn du sie frisch trainierst, bekommst du ein falsches Bild von deiner Bereitschaft. Mache deine Wall-Ball-Sätze nach einem 10-minütigen Lauf oder einer Rowing-Session, um die Ermüdung zu simulieren.
Schlüsselübungen für weibliche Leistung
Nicht alle Übungen sind für HYROX® gleich wichtig. Diese sechs Bewegungen, 2-3 Mal pro Woche trainiert, decken die Anforderungen jeder Station ab:
GOBLET SQUATS
Baut die Squat-Ausdauer für Wall Balls und den Beinantrieb für Sled Push auf. Trainiere mit 16-24kg in Sätzen von 15-20.
BENT-OVER ROWS
Überträgt sich direkt auf Sled Pull. Verwende Kurzhanteln oder eine Langhantel. 3 Sätze à 12-15 bei moderatem Gewicht baut die Rückenausdauer auf, die du brauchst.
WALKING LUNGES
Spiegelt die Sandbag Lunges-Station. Lade mit einem Sandbag, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell. Steigere dich auf 100m ungebrochen bei Renngewicht.
FARMERS CARRY
Trainiere mit 16-20kg pro Hand für . Griffausdauer ist der limitierende Faktor. Wenn dein Griff bei 100m nachlässt, trainiere mit schwereren Gewichten über kürzere Distanzen.
BURPEES
Entwickle das Hüftstrecken und den explosiven Sprung für Burpee Broad Jumps. Übe für Distanz (1,5m+ pro Wiederholung), um die 80m in weniger Wiederholungen zu überbrücken.
SKI ERG / ROW INTERVALS
1.000m-Abschnitte im Renntempo. Frauen sollten in der Open-Division 4:00-4:30 für SkiErg und 4:00-4:20 für Rowing anstreben.
Repz' Trainingsengine umfasst 216 Übungen mit priorisierten Alternativen für jede Bewegung. Wenn du kein SkiErg hast, ersetzt sie eine Rowing-Alternative. Kein Sled? Sie programmiert schwere Widerstandsband-Züge oder Plattendrücken. Die App funktioniert auf vier Ausstattungsstufen: vollständiges HYROX®-Gym, Standard-Gym, Basis-/Heim-Gym und nur Körpergewicht.
Race-Day-Guide für Frauen
Deine Rennzeit wird entschieden, bevor du die Arena betrittst. Pacing-Strategie, Ernährungstiming und Aufwärmroutine haben alle einen messbaren Einfluss. Der Unterschied zwischen einem gut und einem schlecht ausgeführten Rennplan kann für denselben Athleten 5-10 Minuten betragen.
Die Startzeit zählt. Die meisten HYROX®-Veranstaltungen laufen Wellen über den ganzen Tag. Morgendliche Wellen haben tendenziell etwas schnellere Oberflächen (weniger Abnutzung der Böden, trockenere Sled-Bahnen). Wenn du die Wahl hast, ist früher besser.
Komm 90 Minuten vor deiner Welle an. Das gibt dir Zeit, einzuchecken, das Veranstaltungsgelände zu erkunden, ein ordentliches Aufwärmen zu absolvieren und deine Nerven zu beruhigen. Ein gutes HYROX®-Aufwärmen umfasst 10 Minuten lockeres Laufen, dynamisches Dehnen und 5-10 Wall Balls mit Renngewicht, um das Bewegungsmuster zu aktivieren.
Eine vollständige Aufschlüsselung der Renntaglogistik, Ernährung und Aufwärmprotokolle findest du in unserem Renntag-Guide für Frauen, der alles vom Aufwachen bis zum Abkühlen abdeckt.
Tipps für Athletinnen
Diese fünf Renntag-Strategien stammen aus konsequenten Mustern in den Renndaten der Frauendivision:
1. Starte langsamer als du denkst. Der erste 1km-Lauf sollte sich leicht anfühlen. Dein Ziel sind 5-10 Sekunden pro km langsamer als dein Durchschnittstempo. Frauen, die zu schnell starten, verlieren in der zweiten Hälfte des Rennens 2-3 Minuten im Vergleich zu denen, die gleichmäßig laufen.
2. Gewinne die Übergänge. Die Zeit zwischen dem Ende einer Station und dem Beginn des nächsten Laufs ist kostenlose Geschwindigkeit. Habe ein System: 3 Atemzüge nehmen, anfangen zu gehen, dann innerhalb von 10 Sekunden laufen. Über 8 Übergänge ergeben 15 Sekunden Ersparnis jeweils 2 Minuten.
3. Mach früh eine Pause bei Wall Balls. Versuche nicht, ungebrochen durchzugehen, wenn das bedeutet, dass deine letzten 20 Wiederholungen doppelt so lange dauern. Eine geplante Pause bei Wiederholung 50 mit 10 Sekunden Ruhe schlägt oft das Durchbeißen durch 100 Wiederholungen mit nachlassender Technik.
4. Tanke während des Rennens nach. Ein Gel oder Energy Chew zwischen Runde 4 und 5 (ungefähr der Halbzeitpunkt) verhindert den Energieeinbruch, der rund um die Rowing-Station eintritt. Übe das im Training, damit dein Magen weiß, was ihn erwartet.[8]
5. Farmers Carry ist eine Erholungsstation. Sie ist die konstanteste Station mit der geringsten Leistungsvarianz. Halte ein gleichmäßiges Tempo, kontrolliere deinen Atem und nutze sie, um dich geistig für die bevorstehenden Sandbag Lunges und Wall Balls zu erholen.
Für detailliertere Strategien einschließlich Station-für-Station-Pacing, sieh dir unsere Guides zu Tipps für Athletinnen und Stationsstrategie für Frauen an. Und wenn du noch an deiner Ausrüstung arbeitest, hilft dir unser Guide zu den besten HYROX®-Schuhen für Frauen bei der Wahl des richtigen Schuhwerks für Mixed-Surface-Rennen.
HYROX®-Ergebnisse & Altersgruppen-Aufschlüsselung für Frauen
Zu verstehen, wo du im Vergleich zu anderen Frauen in deiner Altersgruppe stehst, macht aus einem vagen Ziel („Ich möchte gut abschneiden“) ein konkretes Ziel. Das zeigen aktuelle Renndaten der Saison über die Leistung von Frauen.
Die medianen Zielzeiten für Frauen in Open Singles variieren nach Altersgruppe, aber die Streuung ist enger als die meisten Athleten erwarten. Der Unterschied zwischen den Altersgruppen 25-29 und 40-44 beträgt beim Median typischerweise nur 5-8 Minuten. Fitness, nicht Alter, ist der primäre Bestimmungsfaktor.
WOMEN'S OPEN SINGLES - LEISTUNGS-BENCHMARKS
Top 10%: unter 1:15:00 | Top 25%: unter 1:25:00 | Median: ca. 1:35:00 | Top 50%: unter 1:35:00. Diese Benchmarks verschieben sich um 3-5 Minuten pro Altersgruppe ab 40.
Der auffälligste Datenpunkt: 70% der wiederkehrenden Athletinnen verbessern ihre Zeit. Die durchschnittliche Verbesserung beträgt 3 Minuten 27 Sekunden in der Open-Division. Das ist bedeutsam. Es bedeutet, dass dein erstes Rennen deine Ausgangslinie ist, nicht deine Decke.
Wo kommen die größten Verbesserungen her? Sled Pull zeigt die größten Gewinne für Wiederholungsstarter, gefolgt von Burpee Broad Jumps. Burpee Broad Jumps haben die breiteste Leistungsstreuung aller Stationen, was bedeutet, dass der Technikunterschied zwischen schnellen und langsamen Athleten enorm ist. Wenn du deine Weitsprungdistanz von 1,2m auf 1,5m pro Wiederholung verbessern kannst, deckst du die 80m in 54 Sprüngen statt 67. Das allein spart 30-60 Sekunden.
Eine vollständige Analyse nach Altersgruppen mit Prozentrangplätzen findest du in unserer HYROX®-Ergebnisaufschlüsselung für Frauen. Und um zu sehen, wie die besten Athletinnen der Welt trainieren und rennen, lohnt sich ein Blick auf unsere Portraits der Top-HYROX®-Athletinnen.
Körperzusammensetzung & Leistung
HYROX® belohnt ein funktionales Kraft-Gewichts-Verhältnis, nicht einen bestimmten Körpertyp. Der Sport verlangt, dass du über 8km Laufen deinen eigenen Körper effizient trägst, drückst, ziehst und bewegst, während du auch externe Lasten an acht Stationen bewegst.
Was bedeutet das in der Praxis? Frauen mit mehr Muskelmasse neigen dazu, an Stationen besser abzuschneiden (besonders Sled Push, Sled Pull und Farmers Carry), können aber Zeit bei den Laufabschnitten verlieren, wenn diese Masse auf Kosten der aeroben Effizienz geht. Frauen mit leichterer Statur neigen dazu, schneller zu laufen, können aber mit den schwereren Stationen kämpfen. Die besten Leistungsträger finden ihren persönlichen Gleichgewichtspunkt.
Das ist kein Abnehmprogramm. Das ist Leistungstraining. Wenn du für HYROX® trainierst, wird sich deine Körperzusammensetzung als natürliches Nebenprodukt verschieben: Du wirst mehr Muskeln in deiner hinteren Kette aufbauen (Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken), eine größere Oberkörperausdauer entwickeln und deine kardiovaskuläre Kapazität verbessern. Diese Veränderungen passieren durch das Training, nicht durch eine restriktive Diät.
Drei Dinge, die die Daten über Körperzusammensetzung und HYROX®-Leistung zeigen:
- Laufökonomie ist wichtiger als Gewicht. Eine Frau, die 70kg wiegt, aber 5:00/km läuft, wird eine 58kg-Frau schlagen, die 5:45/km läuft. Die 8km Laufen machen für die meisten Athleten mehr Gesamtrennzeit aus als alle Stationen zusammen.
- Griffausdauer ist ein unterschätzter Begrenzer an bestimmten Stationen. Frauen, die 60+ Sekunden hängen können, kämpfen selten mit den Griffanforderungen von Sled Pull, Farmers Carry oder dem Catch-and-Throw-Rhythmus bei Wall Balls – obwohl aktuelle HYROX®-Forschung keinen Zusammenhang zwischen Griffstärke und der Gesamtzielzeit gefunden hat.[4] Wenn dein Griff nachlässt, leidet alles danach.
- Versorge das Training mit Energie. Zu wenig essen während eines HYROX®-Trainingsblocks ist der schnellste Weg, den Fortschritt zu stoppen. Du brauchst 300-500 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf an schweren Trainingstagen, um dich zu erholen und anzupassen. Das ist kein Kaloriendefizit. Das ist eine Leistungsphase.
Mehr darüber, wie du das Training angehen kannst, ohne in die Falle zu tappen, einer Zahl auf der Waage hinterherzujagen, findest du in unserem Guide zu Körperzusammensetzung und Leistung.
Coach-Hinweis: Verfolge deine Leistung, nicht dein Gewicht. Wenn deine 1km-Laufzeit sinkt, dein Sled Push schneller wird und deine Wall-Ball-Pausen-Strategie sich verbessert, passt sich dein Körper in die richtige Richtung an. Die Waage sagt dir fast nichts über deine HYROX®-Bereitschaft.
FAQ - HYROX® für Frauen
Quellen
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions: A Scoping Review of Performance Models and Physiological Adaptations. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025. DOI: [10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Villarroel López P, Juárez Santos-García D. High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions: A Scoping Review of Performance Models and Physiological Adaptations. *J Funct Morphol Kinesiol*. 2025. DOI: [10.3390/jfmk10040365](https://doi.org/10.3390/jfmk10040365) ↩
Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength training for middle- and long-distance performance: A meta-analysis. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57-63. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0032 ↩
Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in HYROX® - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240 ↩
Fernandez-Navarrete, I., Ruiz Alias, S. A., Gomez-Garcia, M., Cortes-Cobos, A., Riquelme-Sebastian, L., & Garcia Pinillos, F. (2024). Load-velocity profile and its relationship with HYROX® performance. A pilot study [Conference poster]. University of Granada, HumanLab, Granada, Spain. ↩
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0 ↩
Soligard, T., et al. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1030-1041. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. https://doi.org/10.3390/nu17050918 ↩
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