Hyrox Sled Push: Gewichte, Technik, Workouts & Alternativen

Dieser Guide behandelt die regulären Singles- und Doubles-Regeln der Saison 2026/27. Die Trainingsideen sind Optionen, die du mit deinem Coach anpassen kannst. Sie sind weder Wettkampfregeln noch Zusagen für einen bestimmten Zeitgewinn.

Distanz, Gewichte und Regeln

Die Reihenfolge lautet Lauf 1, SkiErg, Lauf 2, Sled Push, Lauf 3, Sled Pull. Insgesamt sind ungefähr 8.000 Laufmeter vorgesehen; einzelne Laufabschnitte können je nach Hallenlayout abweichen. Nutze beim Push deine zugewiesene Bahn. Du und der Schlitten beginnen hinter der Linie. Schiebe den gesamten Schlitten über die gegenüberliegende Linie, bevor du die Richtung wechselst. Absolviere vier Bahnen à 12,5 m, ohne andere Bahnen zu beeinträchtigen. HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.2

Gewichte nach Division

Alle Angaben sind Gesamtgewichte inklusive Schlitten. Die Tabelle umfasst die regulären Singles- und Doubles-Divisionen. Die Doubles-Tabelle 2026/27 führt eine Mixed-Division auf, keine getrennten Mixed-Open- und Mixed-Pro-Divisionen. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2, p.27 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1 / §8.2

Open, Pro und Doubles

Doubles-Partner teilen die Stationsarbeit nach dem You-go-I-go-Prinzip. Eine geteilte Strecke halbiert nicht das geschobene Gewicht; eine gleichmäßige Aufteilung ist nicht vorgeschrieben. Beide absolvieren die Laufabschnitte. Ein Trainings-Push in 90 Sekunden ist kein offizieller Pro-Zulassungsstandard. HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2–7.3

Schlittengewichte für Frauen

Women Open nutzt 102 kg, Women Pro 152 kg. Das sind 50 kg mehr Masse, also rund 49,0 % des Open-Gewichts. Daraus folgen weder 49,0 % mehr erforderliche Kraft noch ein fester Zeitverlust. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2, p.27 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1 / §8.2

Technik und Körperposition

Der Bewegungsstandard legt Bahn, Linien und Strecke fest. Er schreibt keinen allgemeinen Oberkörperwinkel von 30–45°, keine durchgestreckten Ellbogen und keine Griffhöhe vor. Verstehe Technikhinweise als Optionen zum Ausprobieren, nicht als zusätzliche Wertungsregeln. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2

Körperposition

Übe mit einer beherrschbaren Last und vergleiche Positionen auf demselben Schlitten und Untergrund. Als freiwillige Technikübung kannst du einen kurzen Push von der Seite filmen und Kontrolle sowie Komfort mit einem qualifizierten Coach besprechen. Ein einzelner Kamerawinkel ist kein Bestehen-oder-Durchfallen-Test.

Tiefe und hohe Positionen

Probiere im kontrollierten Training unterschiedliche angenehme Griffhöhen aus. Dieser Guide behauptet nicht, dass eine tiefe, hohe oder kombinierte Position für alle am schnellsten ist. Trenne die Wettkampfanforderung – der gesamte Schlitten muss über jede Linie – von deiner gewählten Technik.

Beanspruchte Muskeln

Der Sled Push beansprucht Oberschenkel-, Waden- und Rumpfmuskulatur. Eine Studie mit zehn krafttrainierten Männern maß Aktivität in Quadrizeps, hinterem Oberschenkel, Gastrocnemius und Rumpf, ohne prozentuale Kraftanteile zu bestimmen. Maddigan et al. 2014

Trainingseffekte: Was die Forschung belegt

Brandt und Kollegen untersuchten eine HYROX^®-Simulation im Open-Format mit elf Freizeitsportlern. Das war eine Untersuchung akuter Reaktionen, kein Test eines zwölfwöchigen Schlittenprogramms. Sie belegt weder garantierte 15–25 % Verbesserung noch eine allgemeingültige Herzfrequenzreaktion in den ersten 15–20 Sekunden. Das damalige Wall-Ball-Protokoll entspricht nicht dem aktuellen Regelwerk. Brandt et al. 2025 · Methods / Results

Die früher für das Verletzungsversprechen zitierte Gewichtsweste-Studie untersuchte Gehen und Laufen bei 20 Personen. Sie verglich keine Verletzungsraten von schwerem Schlitten-Push und Kniebeugen. Weder sie noch die Schlittenstudie mit älteren Erwachsenen belegt, dass drei wöchentliche Schlitteneinheiten ohne Muskelkater oder Erholungsbedarf auskommen. Gaffney et al. 2022 Baumann et al. 2024

Sled-Push-Workouts

Wähle Strecke, Gesamtlast, Wiederholungen und Pausen passend zu deiner Belastbarkeit und deiner übrigen Trainingswoche. Die folgenden Formate sind freiwillige Übungsoptionen, keine belegten Mindestdosierungen. Dokumentiere Schlitten, Untergrund, Last und Strecke, wenn du Einheiten vergleichst.

Tempo und Last üben

Für die Technik kannst du kurze Pushes mit beherrschbarer Last und ausreichend Pause wählen, um deine Position wiederholen zu können. Zur Stationsvorbereitung kannst du dich bei passender Belastbarkeit vier Bahnen à 12,5 m annähern. Dafür schreibt dieser Guide weder 110–120 % des Race-Gewichts noch 25 m in zehn Sekunden vor.

Push–Run–Pull üben

Eine mögliche Reihenfolge ist Push, Lauf, Pull. Im Rennen trennt ein Laufabschnitt die Stationen 2 und 3. Wähle Trainingsstrecke und Rundenzahl vorsichtig; drei Wiederholungen dieser Folge sind keine Pflicht. Nutze die unten aufgeführten unterschiedlichen Push- und Pull-Gewichte. HYROX^® Singles 26/27 · §1

Alternativen ohne Schlitten

Ohne Schlitten kannst du Übungen für ein klar bestimmtes Trainingsziel auswählen und nach Möglichkeit gelegentlich am Schlitten üben. Die geprüften Quellen liefern keinen validierten Prozentwert für den HYROX^®-Transfer einer Maschinenkombination.

Keine einzelne Alternative ist ein perfekter Ersatz. Aber die Kombination von 2–3 der folgenden Optionen gibt dir 85–90 % des Trainingseffekts. Repz ersetzt Sled-Übungen automatisch mit der besten Alternative für dein Equipment-Niveau aus einer Bibliothek von 216 Übungen. Für eine vollständige Übersicht der Substitutionsoptionen, lies Sled Push Alternativen: kein Schlitten, kein Problem.

Schieben auf dem Laufband

Nutze ein Laufband nur dann für Schieben gegen Widerstand, wenn der Hersteller diese Funktion ausdrücklich vorsieht, und halte dich an die Modellanleitung. Woodway beschreibt diese Nutzung für den Curve FTG, ein manuelles, gebogenes Modell. Das erlaubt weder das Schieben auf jedem ausgeschalteten motorisierten Laufband noch belegt es die Eignung aller gebogenen Laufbänder. Woodway Curve FTG

Training zu Hause

Behandle Reifen, Handtücher oder selbst gebaute Rahmen nicht als kalibrierte Wettkampfersatzgeräte. Wähle als praktische Lösung Geräte und Untergrund, die für die geplante Nutzung freigegeben sind, und stimme den Aufbau mit Studio oder Coach ab. Dieser Guide nennt kein allgemeingültiges Reifengewicht, keinen Baupreis und keine Gleichwertigkeit mit der Race-Last.

Alternativen an Maschinen

Besprich beispielsweise Beinpresse oder Kniebeugenvarianten mit deinem Coach, wenn du allgemeines Krafttraining auswählst. Widerstandsstufen und Scheibenlasten einer Maschine sind nicht mit dem HYROX^®-Schlittengewicht gleichzusetzen. Transferbewertungen wie 7/10, 6/10 oder 85 % sind durch die geprüften Belege nicht abgesichert.

Der beste maschinenbasierte Ansatz: Kombiniere eine horizontale Beinpresse (für Kraft) mit einem Laufband-Push oder Treppensprinten (für Stoffwechselanforderungen). Keines davon allein repliziert den Schlitten, aber zusammen decken sie 85 % des Trainingsreizes ab. Repz wählt automatisch die beste Maschinen-Alternative basierend auf deinem Fitnessstudio-Equipment-Profil aus, sodass du nie eine Session mit einer suboptimalen Substitution verschwendest.

Sled Push und Sled Pull im Vergleich

Beide Stationen umfassen 50 m, ihre Gesamtlasten unterscheiden sich aber. Women Open: Push 102 kg, Pull 78 kg. Men Open und Women Pro: Push 152 kg, Pull 103 kg. Men Pro: Push 202 kg, Pull 153 kg. Die entsprechenden gleichgeschlechtlichen Doubles nutzen dieselben Lasten; Mixed Doubles nutzt 152 kg und 103 kg. Für den Pull gelten eigene Seil- und Racers-Box-Regeln. HYROX^® Singles 26/27 · §8.2–8.3 HYROX^® Doubles 26/27 · §4.1

Linthorne und Cooper untersuchten Schlittenziehen auf vier Oberflächen bei sechs männlichen Rugbyspielern. Die Ergebnisse zeigen, dass die Oberfläche die Belastung beim Sprinten mit Widerstand beeinflusst. Das begründet, deinen Trainingsaufbau zu dokumentieren. Es ist keine Umrechnungsformel für HYROX^®-Push-Zeiten und keine Erlaubnis zum Aufwärmen auf der Wettkampffläche. Linthorne & Cooper 2013

Sled-Push-FAQ