01
5 + 1 + 1
Fünf Trainingstage, ein optionaler lockerer Tag und ein Ruhetag. Liegt das über deiner üblichen Woche, reduziere den Plan, statt alle Einheiten auf einmal hinzuzufügen.
Kostenloser Beispielplan
Eine Woche
HYROX-Training
Fünf Trainingstage, ein optionaler Tag mit aktiver Erholung und ein Ruhetag. Passe diese Beispielwoche an dein aktuelles Training und deine Erholung an; sie ist keine individuelle Vorgabe.
So ist diese Woche aufgebaut
Standard-Singles bei HYROX wechselt zwischen acht Laufabschnitten und acht Stationen und endet mit 100 Wall Balls. Die vorgesehene Laufstrecke beträgt 8 km, mit ungefähr 1 km je Abschnitt. Diese Woche verbindet Laufen, Kraft und Stationsübungen.
Die Intervalle und der längere lockere Lauf sind die zwei reinen Laufeinheiten. Auch der Stationszirkel enthält Laufen; Mittwoch ist optional. Die folgenden Umfänge sind Beispiele der Trainingsplanung, keine offiziellen HYROX-Vorgaben oder nachgewiesen optimalen Dosierungen.
Bevor du startest
02
Belastung anpassen
Reduziere Sätze, Runden, Dauer oder Gewichte passend zu deiner Erfahrung. Belastungsangaben sind subjektive Orientierung, keine gemessenen Herzfrequenzzonen oder physiologischen Schwellen.
03
Zeit einplanen
Berücksichtige Aufwärmen, Pausen und Auslaufen. Die Dauer variiert. Verschiebe oder streiche eine Einheit, wenn die geplante Belastung wegen Müdigkeit nicht passt.
Die Beispielwoche
Passe die Einheiten an; du musst nicht jede aufgeführte Übung absolvieren. Halte die Technik kontrolliert und nimm bei Bedarf zusätzliche Ruhetage.
MontagBeispielbelastung: Etwa 8/10
Kontrollierte Laufintervalle
Fünf Intervalle über 1 km bei kontrollierter, hoher Anstrengung. Die Belastungszeit hängt vom Tempo ab. Nutze ein bekanntes Schwellentempo oder ein wiederholbares Tempo und reduziere bei Bedarf die Intervallzahl.
5 × 1.000 m
Gehe oder trabe zwischen den Intervallen 1–2 Minuten. Verlängere die Pause oder reduziere die Belastung bei Bedarf. Die Steigerungen kommen zusätzlich zum lockeren Einlaufen.
- Locker einlaufen10 Min.
- Kontrollierte Steigerungen mit lockeren Pausen4 × 30 s
- 1.000 m bei wiederholbarem, hohem Tempo5 Wiederholungen
- Locker auslaufen5–10 Min.
DienstagBeispielbelastung: Kontrollierte Lasten
Kraft und Stationsübungen
Wähle Übungen, die du sicher ausführen kannst, und Gewichte passend zu deiner Erfahrung. Die Liste ist ein Beispiel: Reduziere Übungen oder Sätze, wenn die ganze Einheit deinen aktuellen Trainingsumfang übersteigt.
Krafteinheit
Wähle ein Gewicht, mit dem noch 1–2 weitere kontrollierte Wiederholungen möglich wären. Beginne mit 1–2 Minuten Satzpause und pausiere für saubere Technik bei Bedarf länger. Wärme dich vor den Arbeitssätzen auf.
- Kniebeuge mit Langhantel hinten3 × 5
- Rückwärts-Ausfallschritte mit Langhantel3 × 6
- Rumänisches Kreuzheben3 × 6
- Klimmzüge; Zusatzgewicht nur wenn passend3 × 6
- Striktes Schulterdrücken3 × 6
- Sled Push4 × 12,5 m
- Sled Pull4 × 12,5 m
- Wall Balls mit kontrollierter Last3 × 12
MittwochBeispielbelastung: Etwa 3/10
Optionale aktive Erholung
Wähle eine lockere Option, verkürze sie oder ruhe dich vollständig aus. Die Zeitangaben sind Beispiele, keine Mindestdauer. Bei der Ausdauerbelastung solltest du dich unterhalten können.
Option A: locker laufen und Rad fahren
- Lockerer Lauf; bei Bedarf kürzer40 Min.
- Locker Rad fahren, geringer Widerstand20 Min.
Option B: lockerer Lauf und Mobilität
Bewege dich sanft in einem angenehmen Bewegungsumfang. Die Haltezeiten sind Beispiele; verkürze oder streiche unangenehme Übungen.
- Lockerer Lauf; bei Bedarf kürzer40 Min.
- Tiefer Ausfallschritt60 s / Seite
- Taubenposition60 s / Seite
- Läuferdehnung60 s / Seite
- Herabschauender Hund60 s
- Wirbelsäulendrehung in Rückenlage60 s / Seite
- Optional: Faszienrolle für Oberschenkel, Gesäß, Waden5 Min.
DonnerstagBeispielbelastung: Hart, kontrolliert
Lauf- und Stationszirkel
Dieser verkürzte Zirkel kombiniert ausgewählte Stationen mit Laufen. Er entspricht weder dem vollständigen Rennformat noch der offiziellen Stationsreihenfolge. Übe Übergänge mit kontrollierter Technik und reduziere Dauer, Intensität oder Last nach Bedarf.
Beispiel: 40-Minuten-AMRAP
AMRAP bedeutet möglichst viele Runden innerhalb des Zeitlimits. Wähle ein haltbares Tempo und opfere die Technik nicht für weitere Runden. Wärme dich vorher auf; die 40 Minuten betreffen nur den Zirkel.
- Laufen800 m
- Rudern500 m
- Farmers Carry50 m
- Gehende Ausfallschritte mit Sandbag25 m
- Wall Balls25 Wiederholungen
Referenzlasten Standard-Singles, 2026/27
| Übung | Men Open | Men Pro | Women Open | Women Pro |
|---|---|---|---|---|
| Farmers Carry | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 20 kg | 30 kg | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 6 kg | 9 kg | 4 kg | 6 kg |
Das sind Wettkampflasten zur Orientierung, keine Pflichtgewichte fürs Training. Passe sie an dein Können an. Wall-Ball-Zielhöhe: Männer 3,00 m, Frauen 2,70 m. Für Doubles, Relay und Adaptive gelten eigene Regeln.
FreitagBeispielbelastung: Etwa 5–6/10
Gleichmäßiger Hybridzirkel
Verbinde Ausdauergeräte und Übungen mit Gewicht bei kontrollierter, mittlerer Anstrengung. Die Runden sollen wiederholbar bleiben. Wähle leichtere Lasten, weniger Runden oder Ruhe, wenn du dich vom Donnerstag noch nicht erholt hast.
3 Runden; 90 s Pause zwischen den Runden
Passe Pausen und Arbeit für eine kontrollierte Belastung an. Gerätekalorien sind eine Anzeige des Geräts, keine präzise Messung deines Energieverbrauchs.
- Rudern500 m
- Kettlebell Swings15 Wiederholungen
- SkiErg500 m
- Burpees10 Wiederholungen
- Air Bike15 cal
- Thrusters12 Wiederholungen
SamstagBeispielbelastung: Unterhaltung möglich
Längerer lockerer Lauf
Ein längerer lockerer Lauf ergänzt deine Ausdauerzeit. Wähle eine Dauer, die du aktuell bewältigen kannst. Verlängere nicht allein deshalb bis zum Beispielumfang, um einen Haken zu setzen.
Beispiel: 60–75 Minuten
Halte das Tempo so locker, dass du sprechen kannst. Werde langsamer, gehe an Steigungen oder verkürze den Lauf bei Bedarf. Plane zusätzliche Zeit für Vorbereitung und Erholung ein.
- Lockerer Lauf; an dein aktuelles Niveau anpassen60–75 Min.
SonntagBeispielbelastung: Ruhe
Ruhetag
Es ist keine strukturierte Einheit geplant. Erhole dich und schau zurück, wie sich die Woche angefühlt hat. Zusätzliche Ruhetage sind sinnvoll, wenn deine aktuelle Belastung sie erfordert.
Erholung im Blick
Der Schlafbedarf ist individuell. Für die meisten gesunden, sportlich aktiven Erwachsenen nennt das ISSN-Positionspapier allgemein 1,4–2,0 g Protein je kg Körpergewicht und Tag. Das ist keine persönliche Ernährungsvorgabe.
- Genügend Schlaf für deinen Bedarf einplanenIndividuell
- Ausreichend essen und Protein aufnehmenTäglich
- Regelmäßig nach deinem Bedarf trinkenTäglich
- Kurzer lockerer Spaziergang nach WunschOptional
- Nächste Woche anhand der Erholung planenRückblick
Quellen und Geltungsbereich
Das Regelbuch belegt Rennformat und Referenzlasten, schreibt aber diese Woche nicht vor. Schlaf- und Ernährungsquellen liefern allgemeinen Kontext. Der Beispielplan ist kein Test von REPZ und kein Versprechen einer Zielzeit.
Entdecke Training mit REPZ
Diese herunterladbare Woche ist ein allgemeines Beispiel. Entdecke REPZ und seine aktuellen Trainingsfunktionen im App Store und bei Google Play.