HYROX Doubles: Regeln, Gewichte und Teamtraining

Bei HYROX^® Doubles laufen beide Teammitglieder alle acht Laufabschnitte gemeinsam und teilen sich die Arbeit an acht Stationen. Die Laufstrecke wird nicht auf jeweils 4 km aufgeteilt. Dieser Guide erklärt das Format 2026/27, die Gewichte, erlaubte Wechsel und praktische Möglichkeiten, euch als Team vorzubereiten.

So funktioniert HYROX^® Doubles

Ein Team besteht aus zwei Personen. Beide absolvieren die vorgesehenen 8.000 m: acht Laufabschnitte von ungefähr 1.000 m, jeweils gefolgt von einer Station. Ein Laufabschnitt kann je nach Veranstaltungsort mehrere Runden umfassen. Prüft den Streckenplan, statt eine Runde automatisch mit einem Kilometer gleichzusetzen.

An den Stationen gilt „You Go, I Go“: Eine Person arbeitet, die andere pausiert. Die Stationsvorgabe gilt für das Team. Ihr müsst also nicht beide jeweils 1.000 m am SkiErg oder jeweils 100 Wall Balls absolvieren. Ihr dürft die Arbeit ungleich verteilen; eine Aufteilung von 50/50 ist nicht vorgeschrieben. Trotzdem gelten bei jedem Wechsel die Bewegungs- und Positionsregeln der jeweiligen Station.

Lauft gemeinsam, betretet die Station gemeinsam und beginnt erst, wenn beide angekommen sind. Nach der vollständigen Stationsarbeit verlasst ihr sie gemeinsam. Während der Station bleibt die pausierende Person im erlaubten Bereich auf den Beinen und behindert niemanden. Neben dem Gerät zu sitzen, zu knien oder zu liegen ist keine erlaubte Pause.

Das Regelbuch sieht eine Minute Zeitstrafe vor, wenn Partner beim Laufen nicht zusammenbleiben. Mehr als drei solche Strafen führen zu einem Ergebnis „Out of Competition“. Eine konkrete Vorgabe „auf Armlänge“ steht dort nicht. Orientiert euch am Streckenverlauf und an den Anweisungen der Officials, statt einen vermeintlich erlaubten Abstand anzunehmen.

Divisionen, Stationsreihenfolge und Gewichte

2026/27 gibt es im Doubles Women, Women Pro, Men, Men Pro und Mixed. Eine Division Mixed Pro ist in diesem Regelbuch nicht vorgesehen. Die mittlere Spalte fasst drei Divisionen mit gleichen Lasten zusammen; es bleiben getrennte Wettkampfdivisionen.

Station nach dem Lauf	Vorgabe fürs Team	Women	Women Pro / Men / Mixed	Men Pro
1. SkiErg	1.000 m	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz
2. Sled Push	50 m, 4 × 12,5 m	102 kg	152 kg	202 kg
3. Sled Pull	50 m, 4 × 12,5 m	78 kg	103 kg	153 kg
4. Burpee Broad Jumps	80 m	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz
5. Rudern	1.000 m	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz	Gleiche Distanz
6. Farmers Carry	200 m	2 × 16 kg	2 × 24 kg	2 × 32 kg
7. Sandbag Lunges	100 m	10 kg	20 kg	30 kg
8. Wall Balls	100 gültige Wiederholungen	4 kg	6 kg	9 kg

Beim Schlitten ist dessen Eigengewicht bereits enthalten. Die Angabe 2 × 24 kg bedeutet, dass die arbeitende Person beide Kettlebells mit jeweils 24 kg trägt. Ihr tragt nicht jeweils eine. Alle fünf Divisionen absolvieren 100 gültige Wall Balls.

Das Wall-Ball-Ziel liegt für Frauen bei 2,70 m und für Männer bei 3,00 m. Im Mixed nutzen beide den 6-kg-Ball, aber die Frau wirft auf 2,70 m und der Mann auf 3,00 m. Women Pro verwenden 6 kg bei 2,70 m. Aus dem Ballgewicht allein lässt sich die Zielhöhe nicht ableiten.

Doubles bedeutet nicht, dass alle Lasten leichter als im Singles sind. Die entsprechenden Divisionen Women, Women Pro, Men und Men Pro verwenden dieselben aufgeführten Stationsgewichte wie im Singles. Der Unterschied liegt in der geteilten Stationsarbeit, während beide die Laufstrecke absolvieren. Die Gewichtsübersicht zeigt die Singles-Werte zum Vergleich.

Partner und Division passend auswählen

Sprecht über Lauftempo, Erfahrung mit den belasteten Übungen, verfügbare Trainingszeit und euer Ziel für den Wettkampf. Eine schnelle isolierte Laufzeit oder ein starker Sled Push sagt noch nicht, wie ihr gemeinsam durch das gesamte Rennen kommt. Übt das gemeinsame Laufen nach Stationsarbeit, bevor ihr euren Rennplan festlegt.

Ihr braucht weder identische Stärken noch an jeder Station dieselbe Arbeitsmenge. Ihr braucht einen Plan, den beide verstehen und anpassen können. Wählt die Division anhand der tatsächlichen Lasten und Bewegungsstandards. Verlasst euch nicht darauf, dass die stärkere Person jede schwierige Aufgabe abnimmt: Beide laufen die komplette Strecke.

Klärt vorher, wie ihr einen Wechsel ankündigt, was bei unsauberen Wiederholungen passiert und wer auf die Zählung des Judges achtet. Das sind praktische Absprachen, keine Pflicht zu einer bestimmten Aufteilung oder einer Mindestzahl gemeinsamer Einheiten.

SkiErg: wechseln, ohne die Griffe weiterzureichen

Gemeinsam absolviert ihr 1.000 m. Die arbeitende Person hält sich an den vorgeschriebenen Stand auf der Plattform; die pausierende Person bleibt im markierten Bereich. Nur die arbeitende Person darf den Damper verstellen. Die Griffe dürfen nicht direkt von einem Partner zum anderen weitergereicht werden.

Übt einen kontrollierten Wechsel, bei dem die nächste Person die Griffe ohne direkte Übergabe übernimmt. Ihr könnt eine gleiche und eine ungleiche Streckenaufteilung ausprobieren und die gesamte Abfolge einschließlich des anschließenden Laufs vergleichen. Weder genau ein Wechsel noch eine bestimmte Aufteilung ist grundsätzlich am schnellsten. Führt bei 1.000 m den vorgeschriebenen Abschluss aus und wartet vor dem Verlassen auf die Bestätigung des Judges.

Sled Push: jede Bahn vollständig beenden

Nutzt die zugewiesene Bahn. Vor dem Richtungswechsel muss der gesamte Schlitten die 12,5-m-Linie überqueren; vier Bahnen ergeben 50 m. Die pausierende Person geht unmittelbar hinter der arbeitenden Person und darf keine andere Bahn behindern.

Abwechselnd vollständige Bahnen zu schieben ist eine mögliche Trainingsabsprache, keine Pflicht zum Wechsel nach jeweils 12,5 m. Klärt, wo die nächste Person steht und wie ihr den Wechsel ankündigt. Notiert im Training auch Untergrund und Gerät: Ein Test im Studio garantiert keine bestimmte Wettkampfzeit auf einem anderen Aufbau.

Sled Pull: die pausierende Person darf das Seil nicht ordnen

Die arbeitende Person zieht im Stehen aus der Racers Box und beachtet deren Begrenzungslinien. Der gesamte Schlitten muss die Endlinie überqueren, bevor die nächste Bahn beginnt. Die pausierende Person bleibt dahinter und darf das Seil weder mit Händen noch mit Füßen mitführen oder ordnen.

Übt, das Seil in eurer Bahn zu halten und die Rollen zu tauschen, ohne in den Bereich eines anderen Teams zu geraten. Ein Plan, bei dem eine Person zieht und die andere das Seil wegräumt, entspricht nicht der erlaubten Arbeitsaufteilung. Fragt den Judge, wenn die korrekte Position an eurer Box unklar ist.

Burpee Broad Jumps: am richtigen Punkt übergeben

Die Vorgabe beträgt 80 m, nicht eine feste Anzahl Burpees. Gültige Wiederholungen erfordern den vorgeschriebenen Brustkontakt und Sprungstandard. Beim Wechsel setzt die nächste Person ihre Hände dort auf, wo die Füße der vorherigen Person gelandet sind; Finger und Zehen werden entsprechend der Regel ausgerichtet. Den Start der nächsten Wiederholung nach vorne zu versetzen verschafft einen unerlaubten Vorteil.

Die pausierende Person folgt dahinter, statt seitlich den Arbeitsbereich zu blockieren. Übt die Wechselposition zunächst ohne Ermüdung und kombiniert sie erst danach mit Laufen. Eine überschaubare Strecke oder Wiederholungszahl kann als Trainingssignal dienen; im Rennen zählt aber die Distanz.

Rudern: jede Person stellt ihr Gerät selbst ein

Das Team rudert 1.000 m. Die pausierende Person wartet im markierten Bereich hinter dem Rudergerät. Ihr dürft weder den Griff weiterreichen noch den Damper oder die Fußriemen für die andere Person einstellen. Erlaubte Anpassungen nimmt die arbeitende Person selbst vor.

Kennt eure Fußplattenposition und übt die Übernahme, ohne euch vom Partner anschnallen zu lassen. Das Regelbuch nennt Rudern ausdrücklich als Beispiel für geteilte Stationsarbeit. Beachtet beim Wechsel die Anweisungen der Officials und lasst die vollständigen 1.000 m bestätigen, bevor ihr die Station verlasst. Ein schneller Wechsel ist nur sinnvoll, wenn er diesen Vorgaben entspricht.

Farmers Carry: beide Kettlebells bei einer Person

Eine Person trägt für ihren Anteil der 200 m beide Kettlebells. Sie darf diese für eine Pause absetzen, ohne sie nach vorne zu bewegen. Eine Übergabe erfolgt seitwärts oder rückwärts, niemals nach vorne. Die pausierende Person folgt dahinter.

Wählt Wechselzeichen, die auf dem tatsächlichen Kurs funktionieren. Geht nicht davon aus, dass eine passende 100-m-Markierung vorhanden ist. Beendet die Strecke regelkonform und stellt beide Kettlebells am richtigen Platz mit aufrechten Griffen zurück. Sie einfach in der Nähe der Station fallen zu lassen beendet die Aufgabe nicht korrekt.

Sandbag Lunges: auch beim Wechsel sauber bleiben

Das Team absolviert 100 m mit abwechselnden Ausfallschritten. Das hintere Knie berührt den Boden; jede Wiederholung endet mit gestreckter Hüfte und gestreckten Knien. Während der Arbeit liegt der Sandsack auf beiden Schultern. Ihn auf dem Boden, einer Absperrung oder den Füßen abzustützen ist keine erlaubte Entlastung.

Die Übergabe an den Partner erfolgt seitwärts oder rückwärts, nicht nach vorne. Die pausierende Person folgt dahinter. Übt eine kontrollierte Übergabe mit einer passenden Trainingslast und vermeidet zusätzliche Geh- oder Schlurfbewegungen zwischen den Lunges. Erfüllt die Vorgabe an der Ziellinie und legt den Sandsack wie angewiesen zurück.

Wall Balls: gültige Wiederholungen statt Versuche zählen

Ihr benötigt 100 gültige Wiederholungen. Beginnt aufrecht stehend, erreicht die vorgeschriebene Kniebeugentiefe und trefft das korrekte physische Ziel mit einem beidarmigen Wurf. Die Wall-Ball-Regeln erklären Neustarts und No-Reps. Die Zählung des Judges ist maßgeblich; ein Bildschirm dient als Anzeigehilfe.

Beim Wechsel übergebt ihr den Ball oder legt ihn auf den Boden. Eine „Flying Transition“, bei der eine Person zum Ziel wirft und die andere den Ball in der Kniebeuge fängt und die Bewegung fortsetzt, ist verboten. Die pausierende Person wartet ohne Behinderung anderer im markierten Bereich unter dem Rig.

Zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen im Wechsel sind ein mögliches 50/50-Beispiel. Fünf Sätze mit je zwanzig Wiederholungen im Wechsel ergeben für die zuerst arbeitende Person eine 60/40-Aufteilung. Beides ergibt 100. Keines der Beispiele ist eine Aufforderung, Sätze trotz unsauberer Technik zu erzwingen. Passt den Plan an gültige Wiederholungen und die Anweisungen des Judges an.

Gemeinsam trainieren, ohne jede Einheit zum Rennen zu machen

Verbindet individuelle Vorbereitung mit gemeinsamen Übungen. Laufeinheiten bereiten auf die Strecke vor, die ihr beide absolvieren müsst. Kraft- und Techniktraining bereiten auf die Stationen eurer Division vor. Gemeinsame Einheiten prüfen Tempo, Wechsel und Kommunikation. Ihre Häufigkeit sollte zu bisheriger Belastung, Erfahrung und Erholung passen, statt einer beliebigen Mindestzahl von Partnertrainings zu folgen.

Übt unbekannte Wechsel zunächst ohne Ermüdung. Danach könnt ihr einzelne Lauf-Stations-Kombinationen vor einer längeren Probe testen. Ihr müsst weder jede Station unter Erschöpfung trainieren noch jede Woche das ganze Rennen simulieren, um als Team zusammenzufinden.

Ein kurzes Beispiel: 400 m gemeinsam laufen, 500 m SkiErg als 250/250 teilen und weitere 400 m gemeinsam laufen. Das ist ein Teilabschnitt zum Üben: 800 m Laufen und 500 m SkiErg, keine vollständige HYROX^®-Runde. Passt Distanzen, Intensität und Pausen an euren Stand an. Prüft danach, ob der Griffwechsel erlaubt war und ob ihr gemeinsam weiterlaufen konntet.

Bei belasteten Stationen übt ihr die Technik zunächst mit einer beherrschbaren Last und prüft die Wettkampflast, sobald das angemessen ist. Ein schriftlicher Plan sollte Änderungen erlauben, wenn jemand den Bewegungsstandard nicht halten kann. Schmerzen oder eine nicht sicher ausführbare Bewegung sind kein Grund, eine geplante Arbeitsaufteilung zu erzwingen.

Tempo und Kommunikation im Team

Sucht in gemeinsamen Proben ein Lauftempo, das beide auch nach Stationsarbeit halten können. Eine isolierte Kilometerzeit oder Ergometer-Bestleistung legt euer Renntempo nicht fest. Betrachtet die gesamte Abfolge: Stationsarbeit, Wechsel, Weg durch die Roxzone und anschließender Lauf.

Nutzt kurze, eindeutige Ansagen wie „Wechsel nach dieser Bahn“, „noch zehn“ und „bereit“. Klärt vor dem Betreten, wer an der nächsten Station beginnt. Wenn jemand früher wechseln muss, bestätigt die Ansage und nutzt die erlaubte Wechselposition. Gebt keine konkurrierenden Anweisungen, während ein Judge eine Korrektur erklärt.

Es gibt keine allgemeine Sekundenersparnis durch Teamwork, keinen vorgeschriebenen männlichen Arbeitsanteil im Mixed und hier keinen Beleg für eine garantierte Verbesserung beim zweiten Rennen. Nutzt eure eigenen Trainingsbeobachtungen für einen vorläufigen Plan, nicht für ein Leistungsversprechen.

Checkliste für den Wettkampftag

• Lest Athleteninformationen, Streckenplan und zugewiesene Startzeit. Wechselt ohne vorherige Genehmigung nicht in eine frühere oder spätere Startwelle.
• Bringt die erforderliche Anmeldebestätigung und einen amtlichen Lichtbildausweis mit. Beide tragen ihren eigenen Zeitmesschip am Knöchel und halten die vorgeschriebene Kennzeichnung sichtbar.
• Nutzt den vorgesehenen Aufwärmbereich und meldet euch gemäß Regelbuch zehn Minuten vor eurem Start im Starttunnel.
• Prüft Rundenzahl pro Laufabschnitt, IN/OUT-Wege und Stationsreihenfolge. Beachtet die Vorgaben auf der Laufstrecke.
• Nutzt die zugewiesene Bahn oder das zugewiesene Gerät. Betretet und verlasst jede Station gemeinsam, beendet sie regelkonform und wartet auf Bestätigung.
• Plant Getränke innerhalb der Regeln: offizielle Verpflegungspunkte oder erlaubte, vom Start an mitgeführte Vorräte. Verlasst euch nicht auf ein Getränk aus dem Publikum. Kopfhörer sind verboten.

Häufige Fragen

Läuft jeder Partner nur 4 km?

Nein. Beide laufen alle acht Abschnitte gemeinsam und absolvieren jeweils die vorgesehenen 8.000 m. Nur die Stationsarbeit wird geteilt. Die veranstaltungsabhängige Rundenzahl und der Weg durch die Roxzone sind weitere Punkte auf dem Streckenplan.

Müssen wir jede Station gleich aufteilen?

Nein. Bei „You Go, I Go“ gibt es keine Pflicht zu 50/50. Wählt einen ausführbaren Plan, beachtet die Position der pausierenden Person und haltet die Wechselregeln der einzelnen Stationen ein.

Welche Wall-Ball-Zielhöhe gilt im Mixed Doubles?

Beide verwenden den 6-kg-Ball. Die Frau wirft auf 2,70 m, der Mann auf 3,00 m. Insgesamt muss das Team 100 gültige Wiederholungen absolvieren.

Quellen und Geltungsbereich

Das offizielle HYROX^®-Doubles-Regelbuch 2026/27 belegt Divisionen in Abschnitt 4, Teamabläufe in Abschnitt 7, Stationsregeln und Lasten in Abschnitt 8, Ausrüstungsbeschränkungen in Abschnitt 10, Abläufe am Wettkampftag in Abschnitt 11 und Strafen in Abschnitt 12. Der Gewichtsvergleich beruht auf Abschnitt 8 des Singles-Regelbuchs 2026/27. Trainingsblöcke und Arbeitsaufteilungen sind anpassbare Übungsbeispiele, keine gemessenen Leistungseffekte oder offiziellen Trainingsvorgaben. Beachtet die Informationen eurer Veranstaltung und spätere Regeländerungen.