HYROX Sled Push & Pull: Gewichte für Frauen

Der Sled ist die Station, die dein Rennen entscheidet

Keine Station im HYROX^® trennt Frauen so klar wie der Sled. Nicht Wall Balls. Nicht der SkiErg. Beim Sled Push (Station 2) bist du noch mitten im Adrenalin vom SkiErg und dem ersten Laufkilometer, und plötzlich fordert die Station etwas, das die meisten Athletinnen nie gezielt trainiert haben: anhaltende horizontale Kraftabgabe unter einem Gewicht, das schwerer ist als in den meisten Trainingsprogrammen vorgesehen.

Repz-Daten aus den letzten Saisons zeigen, dass der Sled Push bei Frauen in der Open-Division mehr Zeit kostet als jede andere Station. Die Lücke zwischen dem, was Frauen leisten könnten, und dem, was sie an dieser Station tatsächlich abrufen, ist der größte Hebel im gesamten HYROX^®-Training.

Dieser Guide zeigt dir alles, was du über den Sled wissen musst: genaue Gewichte nach Division, Vergleich mit Trainingsstandards, frauenspezifische Technik-Anpassungen und wie du die Stärke und das Selbstvertrauen aufbaust, um den Sled als kontrollierten Kraftakt zu erleben und nicht als Überlebenskampf.

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HYROX^®-Sled-Gewichte für Frauen: die genauen Zahlen

HYROX^® hat bei Standardveranstaltungen zwei Wettkampfdivisionen für Frauen. Die Gewichte unten sind das vollständig beladene Gesamtgewicht: Schlitten plus aufgelegte Gewichtsscheiben.

Sled Push

Division	Gesamtgewicht	Distanz
Open Women	72 kg	25 m × 2 Runden (50 m)
Pro Women	102 kg	25 m × 2 Runden (50 m)

Sled Pull

Division	Gesamtgewicht	Distanz
Open Women	57,5 kg	25 m × 2 Runden (50 m)
Pro Women	103 kg	25 m × 2 Runden (50 m)

Sled Push und Sled Pull haben in der Open-Division unterschiedliche Gewichte (72 kg und 57,5 kg), weil die Bewegungsmuster unterschiedliche Anforderungen stellen. Schieben verlangt horizontalen Beinantrieb und Schulterstäbilität; Ziehen belastet mehr die hintere Muskelkette und die Griffkraft. Bei den Pro Women nähern sich die Gewichte an: knapp über 102 kg für beide Stationen, was das deutlich höhere absolute Kraftniveau auf Elite-Ebene widerspiegelt.

Alles zur Technik und zum Platz der Stationen im Rennverlauf findest du im HYROX^®-Sled-Push-Guide.

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Warum 72 kg spezifisches Training verlangen

72 kg klingt in der Theorie machbar. Im Rennen ist das eine andere Geschichte.

Stell dir vor: Du kommst am Sled Push an nach 1.000 m SkiErg und einem Kilometer Laufen im Renntempo. Dein Kreislauf läuft bereits auf hohem Niveau. Die Quads sind warm, aber nicht frisch. Die Atemfrequenz ist erhöht. In diesem Moment musst du einen 72-kg-Schlitten aus dem Stand beschleunigen und horizontal über 50 Meter Kraft aufrechterhalten.

Das eigentliche Problem für die meisten Frauen ist nicht das absolute Gewicht, sondern das spezifische Kraftmuster. Typisches Beintraining im Gym (Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse) trainiert vertikale Kraftentfaltung. Der Sled Push verlangt horizontale Kraft. Quads, Gesäßmuskulatur und Waden sind dieselben Muskeln, aber die Winkel, Koordinationsmuster und Anforderungen an die Dauerleistung unterscheiden sich so stark, dass im Gym aufgebaute Kraft nicht vollständig auf den Sled überträgt.^[6][1]

Repz-Daten zeigen immer wieder: Frauen im untersten Drittel der Sled-Push-Zeiten sind keine unfitten Athletinnen. Sie haben im Training zu wenig horizontale Belastung eingebaut.

Die Konsequenz: Wenn dein Gym keinen Schlitten hat, ist der Sled Push die Station, für die sich die Suche nach Equipment am meisten lohnt.

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Technik-Aspekte speziell für Frauen

Die Grundmechanik des Sled Push gilt für alle Athletinnen und Athleten gleich: 45-Grad-Körperneigung, gestreckte Arme, kurze, schnelle Schritte. Einige Ausführungsmuster bereiten Frauen aber häufiger Probleme, weil sie dort typischerweise größere Kraftlücken haben.

Schulterinstabilität unter anhaltender Last

Die Schlitten-Griffe übertragen die Kraft von deinen Beinen durch die Arme in den Sled. Dafür muss der Schulterkomplex, konkret der Rotatorenmantel und die periscapulären Muskeln, als stabiles Bindeglied funktionieren. Frauen haben im Durchschnitt schmalere Schultern und weniger absolute Schultermuskulatur als Männer. Das bedeutet: Die strukturelle Anforderung, über 50 Meter die Position zu halten, ist proportional höher.^[2]

Das Ergebnis in der Praxis: Frauen verlieren auf den letzten 20 Metern häufiger die Schulterposition als Männer, runden nach vorne, die Schulterblätter geben nach. Dann bricht die Kraftübertragungskette. Die Kraft aus den Hüften verpufft durch den losen Oberkörper, statt den Sled vorwärts zu treiben.

Im Training hilft direkte Schulter-Stabilitätsarbeit: Face Pulls, Band-Pull-Aparts und Scapula-Rows. Keine spektakulären Übungen, aber sie bauen genau die strukturelle Integrität auf, die du brauchst, um unter Ermüdung die Sled-Position zu halten.

Quad-Dominanz statt Gesäß-Antrieb

Ein häufiges Muster bei Athletinnen, bedingt durch typische Bewegungsgewohnheiten und Trainingsschwerpunkte im Gym, ist Quad-Dominanz: Die meiste Schubkraft kommt aus der Kniestreckung statt aus der Hüftstreckung. Am Sled zeigt sich das deutlich: kraftvoll in den ersten Schritten, dann ein starker Einbruch, weil die Quads die kurzen, intensiven Schritte über 50 Meter im Renntempo nicht durchhalten.

Effektive Sled-Technik verteilt die Arbeit: Die Quads kontrollieren die Schrittbelastung und den Abstoß, die Gesäßmuskulatur treibt in jedem Schritt die vollständige Hüftstreckung. Athletinnen, die bewusst an „Hüfte durchdrücken“ denken, aktivieren die Gesäßmuskulatur und erschließen damit die größere Muskelgruppe für anhaltende Leistung.^[3]

Übungen, die das Gesäß-dominante Schubbewegungsmuster aufbauen: Hip Thrusts, Cable Pull-Throughs und vor allem Rückwärts-Sled-Drags, die die Hüftstreckung direkt belasten.

Körpergröße und Schwerpunkt

Frauen haben im Durchschnitt einen tieferen Schwerpunkt im Verhältnis zur Körpergröße als Männer, bedingt durch Hüftbreite und Körperproportionen. Beim Sled ist das ein mechanischer Vorteil: Die 45-Grad-Neigung zu halten erfordert weniger Kompensation, wenn dein natürlicher Schwerpunkt schon näher am optimalen Winkel liegt. Besonders kleinere Athletinnen finden die Sled-Push-Position oft intuitiver, sobald sie sie einmal richtig eingestellt haben.

Große Athletinnen stehen vor der umgekehrten Herausforderung: Die Geometrie erfordert einen längeren Vorgriff zu den Griffen, was zu einem zu stark gebeugten Ellbogen verleitet. Wenn du über 175 cm groß bist, achte in deinen ersten Sled-Push-Einheiten besonders auf die Armposition.

Wie Technik und Körpergeometrie zusammenspielen, erklärt der Sled-Push-Technik-Guide.

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Trainingsaufbau für den Frauen-Sled-Push

Phase 1: Position und Bewegungsmuster (Wochen 1–3)

Bevor du Gewicht drauflegst, etablierst du die richtige Mechanik. Das Ziel dieser Phase: 45-Grad-Neigung und hohe Schrittfrequenz fühlen sich automatisch an, nicht angestrengt.

Trainingsvorgabe: 6 × 25 m bei 40–50 kg (deutlich unter dem Renngewicht), vollständige Erholung zwischen den Sätzen. Fokus ausschließlich auf Körperwinkel und Schrittfrequenz. Film dich bei jeder Session von der Seite und prüfe deine Neigung.

Kein Schlitten verfügbar? Nutze die Wand-Lean-Übung: Stelle dich in Armlänge vor eine Wand, lege die Handflächen auf Hüfthöhe flach dagegen, gehe mit den Füßen zurück, bis dein Körper im 45-Grad-Winkel steht, und halte die Position 30–60 Sekunden. So lernst du das Körpergefühl der richtigen Position ohne jede Last.

Phase 2: Aufbau zum Renngewicht (Wochen 4–6)

Gewicht wird schrittweise erhöht, die Mechanik aus Phase 1 bleibt erhalten. Erhöhe um 10 kg pro Session oder alle zwei Sessions, je nachdem wie sauber die Technik unter jedem neuen Gewicht bleibt.

Trainingsvorgabe: 5 × 50 m mit progressivem Gewicht, 90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen. Ziel am Ende dieser Phase: 5 saubere 50-m-Pushes mit technisch einwandfreier Ausführung am Renngewicht (72 kg Open, 102 kg Pro).

Klarer Marker: Deine zweite 25-m-Runde sollte gleich schnell oder schneller sein als die erste. Bist du in der zweiten Hälfte regelmäßig langsamer, startest du zu intensiv oder die Technik bricht unter Ermüdung zusammen.

Phase 3: Rennsimulation (Wochen 7–8 vor dem Rennen)

Trainiere mit 120 % des Renngewichts, damit sich das Renngewicht am Wettkampftag submaximal anfühlt.^[4] Für Open Women bedeutet das: 86–90 kg im Training. Diese Phase verwandelt den Sled Push von einem Überlebenskampf in eine kontrollierte Aufgabe.

Trainingsvorgabe: 4 × 50 m bei 86–90 kg, mit vorbelasteter Ermüdung. Mach die Sled-Push-Sätze nach einem 1-km-Lauf oder einem SkiErg-Effort, um das Ankommen an Station 2 mit vorermüdeten Beinen zu simulieren. Der Sled-Push-Workouts-Guide enthält konkrete Intervallstrukturen für dieses Rennsimulations-Training.

Diese Phase konditioniert das Nervensystem dafür, wie sich 72 kg anfühlen, nachdem du bereits gearbeitet hast. Wer den Sled immer nur frisch schiebt, ist auf das Rennerlebnis nicht vorbereitet.

Für ein vollständiges Programm mit diesen Progressionen findest du im HYROX^®-Trainingsplan für Frauen und im 12-Wochen-HYROX^®-Trainingsplan periodisierte Sled-Push-Progressionen mit Race-Day-Taper.

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Der Sled Pull: eine andere Herausforderung

Der Sled Pull (Station 3, nach dem Sled Push und einem weiteren Kilometer Laufen) stellt eine andere physiologische Anforderung. Mit 57,5 kg für Open Women ist er leichter als der Push und belastet die hintere Muskelkette (Hamstrings, Gesäßmuskulatur, oberer Rücken) statt Quads und Schultern.

Frauen, die Kreuzheben, Romanian Deadlifts oder Kettlebell Swings trainiert haben, kommen mit einem spürbaren Kraftvorteil an den Sled Pull. Das Hip-Hinge-Muster aus diesen Übungen überträgt direkt auf die Zugtechnik mit Seil über der Schulter und Rückwärtsschritten.

Der häufigste Technikfehler beim Sled Pull für Frauen: Griffermüdung in den Unterarmen. Wer das Seil über 50 Meter fest umklammert, akkumuliert schnell Unterarmermüdung, die sich bis zum Farmers Carry an Station 6 weiterzieht. Die Lösung: Ziehe aus dem Ellbogen, nicht aus dem Handgelenk. Denk an den Arm als Hebel, der am Ellbogengelenk kippt, mit relativ entspanntem Unterarm statt aktivem Curling. Halte die Zugzyklen kurz und rhythmisch: drei bis vier Seilzüge pro Zyklus, kurz resetten, wiederholen, statt langen, unrhythmischen Rucken.^[5]

Das Rückwärtsgehen bedeutet auch, dass du nicht siehst, wohin du gehst. Das stört den Rhythmus von Athletinnen, die das nie geübt haben. Plane dedizierte Sled-Pull-Einheiten am Renngewicht in deine Vorbereitung ein.

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Wie der Sled in dein HYROX^®-Rennen passt

Station 2 (Sled Push) kommt nach dem SkiErg und dem ersten 1-km-Lauf. Station 3 (Sled Pull) folgt nach einem weiteren Kilometer. Diese Sequenz (SkiErg, erster Lauf, Sled Push) ist das Eröffnungsmoment, das den Ton für das gesamte Rennen setzt.

Der Kaskadeneffekt eines schlechten Sled Push erklärt, warum Repz ihn als die größte Zeitverlust-Station für Frauen einordnet. Wer beim SkiErg und im ersten Lauf zu viel gibt, kommt an der Sled bereits in einem Sauerstoffdefizit an. Der Push auf 72 kg läuft dann nah am Maximum, baut weiteres Laktat auf, und der anschließende 1-km-Lauf kostet typischerweise 20–45 Sekunden mehr als die aerobe Kapazität der Athletin eigentlich zulassen würde. Der Sled kostet nicht nur Zeit an der Station selbst. Er kostet Zeit im Lauf danach.

Der von Repz empfohlene Ansatz für Frauen: Geh den ersten Lauf kontrolliert an (RPE 7 oder rund 10–15 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Ziellauftempo), damit du an der Sled noch aerobe Reserven hast. Ein etwas langsamerer erster Kilometer ergibt eine schnellere Gesamtrennenzeit, weil Sled und anschließender Lauf aus einer kontrollierten Position heraus besser funktionieren.^[7]

Wie du jede Station im Rennen einteilst, erklärt der HYROX^®-Workout-Guide.

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Krafttraining-Prioritäten für Frauen, die Sled-Performance verbessern wollen

Die wertvollste Kraftarbeit für Frauen, die gezielt Sled Push und Sled Pull verbessern wollen, fällt in drei Kategorien.

Horizontale Schubkraft. Der Sled Push ist eine der wenigen Übungen, die horizontales Schieben belastet. Direkte Alternativen ohne Schlitten: Prowler Pushes, bandresistierte horizontale Abdrücke, schwere Landmine Presses im 45-Grad-Körperwinkel. Diese Übungen bauen die Bewegungsmuster und Muskelkonditionierung auf, die der Sled fordert.

Hüftstreckung unter Last. Bulgarische Ausfallschritte, Hip Thrusts, einbeinige Romanian Deadlifts. Jede dieser Übungen entwickelt das Gesäß-dominante Schubmuster für anhaltenden Sled-Push-Antrieb und reduziert Quad-Dominanz. Plane mindestens zwei Einheiten pro Woche in den 8 Wochen vor dem Rennen.

Griffkraft und hintere Muskelketten-Ausdauer. Farmers Carries, Dead Hangs, Kettlebell-Suitcase-Carries. Diese Übungen bauen die Griffausdauer für den Sled Pull auf und wirken sich bis zum Farmers Carry an Station 6 aus.

Der HYROX^®-Krafttraining-Guide für Frauen zeigt, wie du diese Qualitäten über einen vollständigen Trainingszyklus aufbaust, mit Übungsauswahl und Belastungsempfehlungen.

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Was die Pro-Women-Gewichte dir über das Skalieren verraten

Der Sprung von Open zu Pro ist erheblich: 72 kg auf 102 kg beim Push, 57,5 kg auf 103 kg beim Pull. Pro Women schieben 41 % mehr Gewicht beim Sled Push und 79 % mehr beim Sled Pull im Vergleich zu Open.

Das lohnt sich zu verstehen, auch wenn du für Open trainierst.

Erstens setzt es das 72-kg-Open-Gewicht in Kontext. Es ist kein leichtes Gewicht nach keinem Standard, aber es liegt deutlich unter dem Niveau, das an der Spitze des Sports verlangt wird. Frauen, die HYROX^® Open absolvieren und den Sled als machbar erleben, mit sauberer Technik und konkurrenzfähiger Zeit, haben an dieser Station noch Luft nach oben.

Zweitens zeigt es die Trainingsdecke für Frauen, die durch die Divisionen aufsteigen wollen. Von Open zu Pro zu wechseln verlangt ungefähr eine Verdopplung der Sled-Pull-Kraft und ein Plus von 40 % beim Push. Das ist ein mehrjähriges Kraftentwicklungsprojekt, kein 12-Wochen-Trainingsblock. Für Athletinnen mit langfristigen HYROX^®-Zielen ist Sled-Push-Stärke deutlich über dem Open-Renngewicht eine sinnvolle Investition.

Wie du beide Sled-Stationen in einen vollständigen Rennplan einbettest, beschreibt der HYROX^®-Race-Tips-Guide für Frauen.

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FAQ

F: Wie schwer ist der Sled Push für Frauen bei HYROX^® Open? Das Gesamtgewicht beim Sled Push für Frauen in der Open-Division beträgt 72 kg. Das ist das Kombinationsgewicht aus Schlitten und aufgelegten Gewichtsscheiben. Frauen schieben dieses Gewicht über 50 Meter (zwei Runden à 25 m) an Station 2. In der Pro-Division steigt das Sled-Push-Gewicht für Frauen auf 102 kg, ein Sprung von 30 kg, der das deutlich höhere absolute Kraftniveau im Wettkampf auf Elite-Ebene widerspiegelt.

F: Unterscheidet sich das Sled-Pull-Gewicht vom Sled-Push-Gewicht bei Frauen? Ja. Bei Open Women beträgt der Sled Push 72 kg und der Sled Pull 57,5 kg, ein Unterschied von 14 kg. Beim Pull ist das Gewicht leichter, weil die Bewegung (Seilzug beim Rückwärtsgehen) die hintere Muskelkette und Griffkraft belastet statt den Quad-und-Schulter-Antrieb des Push. Bei den Pro Women nähern sich die Gewichte an: Push 102 kg, Pull 103 kg, praktisch gleich. Dieser Unterschied ist trainingsrelevant: Vorbereitung auf beide Stationen verlangt unterschiedliche Schwerpunkte im Kraftprogramm.

F: Warum ist der Sled Push für Frauen schwerer als die Daten vermuten lassen? Der Sled Push verlangt horizontale Kraftentfaltung, ein Bewegungsmuster, das in den meisten Trainingsprogrammen kaum vorkommt. Das typische Beintraining von Frauen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse) trainiert vertikale Kraftmuster. Quads und Gesäßmuskulatur sind vorhanden und trainiert, aber das Koordinationsmuster für horizontalen Antrieb nicht. Dazu neigen Frauen dazu, an Station 2 weniger spezifisch vorbereitet anzukommen als Männer, die häufiger Schlitten- oder Prowler-Arbeit aus kraftorientierten Trainingshintergründen mitbringen. Das Ergebnis: eine Station, bei der Fitness die Performance nicht vollständig vorhersagt und bei der Technik und spezifisches Krafttraining überproportionale Verbesserungen erzielen.

F: Wie oft sollten Frauen den Sled Push in der HYROX^®-Vorbereitung trainieren? Zwei dedizierte Sled-Push-Einheiten pro Woche in den 8 Wochen vor dem Renntag sind eine sinnvolle und effektive Frequenz. Eine Einheit fokussiert auf Technik und moderates Gewicht (70–80 % des Renngewichts, hohe Ausführungsqualität). Die zweite Einheit ist auf Rennvorbereitung ausgerichtet: höheres Gewicht (Renngewicht oder darüber), mit Vorermüdung durch Laufen oder SkiErg. Athletinnen mit eingeschränktem Sled-Zugang können mit horizontalen Schub-Alternativen an schlitten-freien Tagen ergänzen und Sled-Sessions priorisieren, wenn Equipment verfügbar ist.

F: Hilft Training mit mehr als dem Renngewicht wirklich beim Sled Push? Ja, und das ist eine der zuverlässigsten Trainingsstrategien für HYROX^®-Sled-Performance. Training mit 120 % des Renngewichts (86–90 kg für Open Women) über mehrere Wochen vor einem Rennen verändert das Gefühl für den Kraftaufwand: 72 kg fühlen sich am Wettkampftag submaximal an statt nah am Maximum, weil sie es tatsächlich sind. Das Nervensystem und die Muskulatur haben sich an mehr gewöhnt. Das wirkt sich direkt auf sauberere Technik über alle 50 Meter aus und auf eine schnellere Erholung vor dem nächsten Lauf. Das Prinzip gilt unabhängig vom aktuellen Kraftniveau: Trainiere über dem Renngewicht, damit das Renngewicht kontrolliert wirkt.

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Quellen

1. Horizontale vs. vertikale Kraftentfaltung: Beim Sled Push wird Kraft parallel zur Bodenoberäfche gerichtet, was Hüftstreckung und Zehenabdruck in einer Vorneige-Position belastet. Standardübungen im Gym (Kniebeuge, Ausfallschritt, Beinpresse) belasten dieselben Muskeln, aber in einem vertikalen Kraftvektor. Der Transfer zwischen beiden Mustern ist teilweise, aber nicht vollständig; spezifisches Schlitten- oder Horizontalschub-Training ist notwendig, um auf Rennbelastungen vorbereitet zu sein. ↩

2. Schultermuskulatur-Anforderungen beim Sled Push: Trapezius, Rhomboiden und der Rotatorenmantel stabilisieren den Schulterkomplex und halten die Schulterblattposition unter anhaltender horizontaler Last. Wenn diese Muskeln ermüden, rundet die Schulter nach vorne, und die Kraftübertragungskette zwischen Beinen und Schlitten-Griffen bricht. Die proportionale Schulterstäbilität im Verhältnis zur Gesamtlast ist bei Athletinnen typischerweise geringer als bei Athleten gleichen Körpergewichts. ↩

3. Gesäß-Beitrag beim Sled-Push-Antrieb: Hüftstreckung (Rückwärtsbewegung des Oberschenkelknochens gegenüber dem Becken) ist der primäre Antrieb des Vorwärtsschubs beim Sled Push. Der Gluteus maximus ist der größte und kraftvollste Hüftstrecker. Athletinnen, die in jedem Schritt keine aktive Hüftstreckung einleiten, verfallen in Quad-dominante Kniestreckung, die schneller ermüdet und über 50 Meter eine geringere Dauerleistung erzeugt. ↩

4. Das 120-%-Renngewicht-Trainingsprinzip: Training mit einem Gewicht 20 % über dem Wettkampfgewicht, um den empfundenen Kraftaufwand des Renngewichts von nah am Maximum auf ein submaximales Niveau zu verschieben. Das steigert nicht die maximale Kraft an sich, konditioniert aber das neuromuskulare System und das subjektive Belastungsempfinden der Athletin, was die Rennausführung kontrollierbarer und konsistenter macht. ↩

5. Seil-Mechanik beim Sled Pull: Ziehen aus dem Ellbogengelenk (mit dem Ellbogen als primärem Drehpunkt) hält die Unterarmmuskulatur in einem weniger kontrahierten Zustand als Curling aus dem Handgelenk. Geringere Unterarmspannung über 50 Meter Ziehen verringert die Griffermüdungsrate, was Folgeeffekte auf anschließende Stationen mit Griffkraft-Anforderung hat: besonders Farmers Carry (Station 6). ↩

6. Cahill, M. J., Cronin, J. B., Oliver, J. L., Clark, K. P., Lloyd, R. S., & Cross, M. R. (2019). Sled pushing and pulling to enhance speed capability. Strength and Conditioning Journal, 41(4), 94-104. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000460 ↩

7. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. https://doi.org/10.1177/00315125241247858 ↩