HYROX Frauen Lunge Gewicht & Tipps
Das Sandbag-Gewicht für Frauen bei HYROX: 10 kg (Open/Pro) und schwerer für Elite 15 – auf einer Schulter getragen über 100 m Walking Lunges.
Definition
Das Frauen-Lunge-Gewicht bei HYROX® ist die Sandbag-Last, die Athletinnen auf ihrer Schulter während 100 Meter Walking Lunges an Station 8 tragen. Im Open-Bereich tragen Frauen 10 kg, während Pro- und Elite-15-Athletinnen 20 kg tragen – doppelt so viel wie im Open.
So funktioniert's
Athletinnen nehmen den vorgeschriebenen Sandbag, legen ihn auf eine Schulter und führen 100 m kontinuierliche Walking Sandbag Lunges aus. Bei jeder Wiederholung muss das hintere Knie den Boden berühren oder fast berühren, und am oberen Punkt muss vollständige Hüftstreckung erreicht werden. Der Sandbag kann jederzeit die Schulter wechseln. Dies ist die letzte Station vor dem abschließenden 1-km-Lauf ins Ziel.
Frauen-Lunge-Gewicht nach Division
| Division | Sandbag-Gewicht | Distanz |
|---|---|---|
| Open | 10 kg | 100 m |
| Pro | 20 kg | 100 m |
| Elite 15 | 20 kg | 100 m |
Die Distanz bleibt konstant bei 100 m, aber das Gewicht verdoppelt sich von Open zu Pro.
Regeln & Vorschriften
- Das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren oder fast berühren.
- Vollständige Hüft- und Kniestreckung am oberen Punkt jedes Schritts.
- Der Sandbag muss auf der Schulter bleiben – nicht vor dem Körper gehalten werden.
- Das Wechseln der Schulter ist jederzeit erlaubt.
- Der Kampfrichter fordert dich auf, jede Wiederholung zu wiederholen, die die erforderliche Tiefe nicht erreicht.
Warum es wichtig ist
Für Frauen verändert der Sprung von 10 kg auf 20 kg den Lunge grundlegend. Ein 10-kg-Sandbag ist für die meisten trainierten Athletinnen gut handhabbar, aber 20 kg auf einer ermüdeten Schulter nach 60+ Minuten Wettkampf stellen erhebliche Balance- und Core-Anforderungen. Frauen, die sich auf Pro vorbereiten, sollten zunächst mit einem 15-kg-Sandbag trainieren und das Gewicht über mehrere Wochen auf 20 kg steigern.
Tipps für Frauen
- Wechsle alle 20–25 m die Schulter. Häufiges Wechseln verhindert einseitige Ermüdung und Nackenverspannungen.
- Drücke durch die Ferse des vorderen Fußes. Das aktiviert deine Gesäßmuskeln und verhindert, dass dein Knie nach innen kollabiert.
- Bleib aufrecht. Eine leichte Vorlage ist normal, aber übermäßige Vorlage belastet deinen unteren Rücken und verlangsamt dich.
- Trainiere einbeinige Kraft. Übungen wie Bulgarian Split Squats und einbeinige Romanian Deadlifts bauen die unilaterale Kraft auf, die Lunges erfordern.
- Simuliere späte Wettkampfermüdung. Führe gewichtete Lunges nach einem 6–8 km langen Lauf aus, um die Erschöpfung nachzuahmen, die du an Station 8 spüren wirst.
- Baue Schulterausdauer auf. Der Sandbag liegt 100 m lang auf deiner Schulter – trainiere mit einem Sandbag auf der Schulter bei anderen Übungen, um dich daran zu gewöhnen.
FAQ
Wie viel Gewicht tragen Open-Frauen bei HYROX® beim Lunge? Frauen in der Open Division tragen einen 10-kg-Sandbag für 100 Meter Walking Lunges.
Wie viel schwerer ist Pro im Vergleich zu Open bei Frauen? Pro-Frauen tragen 20 kg – genau doppelt so viel wie das Open-Gewicht von 10 kg.
Dürfen Frauen den Sandbag vor dem Körper halten? Nein. Der Sandbag muss auf der Schulter getragen werden. Umarmen oder Festhalten des Sandbags ist nach den HYROX®-Regeln nicht gestattet.
Verfolge deine Lunge-Splits und vergleiche dich mit anderen Frauen in deiner Division auf Repz.
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