HYROX Lunges für Frauen: Gewichte und Regeln
Gewichte im Frauen-Singles
| Division | Sandsack | Distanz |
|---|---|---|
| Frauen Open | 10 kg | 100 m |
| Frauen Pro | 20 kg | 100 m |
Das sind Wettkampflasten, keine vorgeschriebenen Einstiegsgewichte fürs Training. Beim Wechsel von Open zu Pro verdoppelt sich das Sandsackgewicht; die Distanz bleibt gleich. Wähle die Division anhand deiner Vorbereitung. Eine bestimmte Wettkampfzeit allein belegt nicht, dass du die höhere Last bewältigst.
Position im Wettkampf
Nach Lauf sieben folgen die Sandbag Lunges. Danach absolvierst du Lauf acht und die Wall Balls, bevor du ins Ziel gehst. Lunges sind nicht Station acht; nach den Wall Balls gibt es keinen weiteren Laufabschnitt. Siehe die vollständigen HYROX®-Distanzen.
Bewegungsstandards
Das Regelbuch 2026/27 verlangt, dass der Sandsack vollständig auf beiden Schultern aufliegt. Die Empfehlung, ihn abwechselnd auf einer Schulter zu tragen, entspricht diesem Standard nicht. Das hintere Knie muss den Boden klar berühren; eine Bewegung knapp über dem Boden reicht nicht. Strecke Hüfte und Knie oben vollständig, wechsle das vordere Bein ab und vermeide zusätzliche Schritte zwischen Wiederholungen.
Die vollständigen Wertungs- und Strafregeln stehen in Abschnitt 8.7. Beachte außerdem Briefing und Anweisungen des Judges. Eine Trainingsvariante ist nicht automatisch im Rennen zulässig. Weitere Lasten findest du unter Lunge-Gewichte nach Division.
Vorbereitung auf deine Last
Beginne mit einem Gewicht und einer Distanz, mit denen du Position und Bewegung üben kannst. Lunges ohne Zusatzgewicht oder mit einem leichteren Sandsack sind mögliche Einstiege. Steigere erst, wenn du die Bewegung kontrollierst. Weder eine feste Anzahl von Wochen noch ein Zwischenschritt mit 15 kg ist für alle vorgeschrieben.
Halte frühe Übungsabschnitte so kurz, dass du deine Technik beobachten kannst. Später lässt sich ein kontrollierter Lauf vor einem kurzen Lunge-Abschnitt als Probe einbauen. Das ist ein anpassbares Beispiel, keine Aufforderung, jede Einheit unter Ermüdung zu absolvieren. Notiere Last, Distanz, Pausen und ob der Bewegungsstandard stabil blieb.
Fragen
Nutzen Frauen Open und Frauen Pro denselben Sandsack?
Nein. Im regulären Singles 2026/27 gelten 10 kg für Frauen Open und 20 kg für Frauen Pro, jeweils über 100 m.
Darf ich den Sandsack von einer Schulter auf die andere wechseln?
Diese Empfehlung entspricht nicht dem Standard 2026/27: Der Sandsack muss vollständig auf beiden Schultern aufliegen.
Muss das hintere Knie den Boden wirklich berühren?
Ja. Ein klarer Bodenkontakt ist erforderlich; beinahe den Boden zu berühren reicht nicht aus.
Quelle
Offizielles HYROX®-Singles-Regelbuch 2026/27, Abschnitte 1, 4.1 und 8.7. Trainingsvorschläge sind anpassbare Beispiele und keine Wettkampfregeln.
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