HYROX® Bible – Seite 9
Das definitive HYROX®-Glossar. Jeder Begriff, jede Station, jedes Konzept, jede Division erklärt, vom Race-Format bis zur Trainingswissenschaft.
531 terms found
P
Plate Halo
Schulter-Aufwärmübung, bei der eine Gewichtsscheibe um den Kopf gekreist wird, um die Brustwirbelsäule zu lösen und die Schulterstabilisatoren zu aktivieren.
Plyo Box
Eine stabile, erhöhte Plattform für Box Jumps, Step-ups und Depth Jumps. In verschiedenen Höhen erhältlich, um die Intensität des Plyometrik-Trainings anzupassen.
Plyometrics
Explosive Sprungübungen (Box Jumps, Bounds, Depth Jumps), die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus trainieren. Baut die reaktive Kraft auf, die du für schnelle HYROX®-Stationswechsel brauchst.
Positive Split
Du läufst die zweite Rennhälfte langsamer als die erste. Beim HYROX® passiert das oft, wenn du zu schnell startest und die Erschöpfung an den späteren Stationen immer größer wird.
Posterior
Posterior bedeutet in anatomischer Position zur Rückseite des Körpers oder hinter einer anderen Struktur gelegen.
Power Output
Mechanische Leistung ist Arbeit pro Zeit. Bei Bewegung kann sie aus Kraft und Geschwindigkeit berechnet werden; das Ergebnis hängt von Messobjekt und Methode ab.
Power-to-Weight Ratio
Die Leistung, die ein Athlet relativ zu seinem Körpergewicht erzeugt. Entscheidend für die HYROX-Performance beim Laufen und bei körpergewichtsabhängigen Stationen.
Progressive Overload
Schrittweise Steigerung des Trainingsreizes (Gewicht, Volumen, Intensität) über die Zeit, um kontinuierliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen.
Pronation
Die natürliche Einwärtsrollung des Fußes beim Laufen. Überpronation erhöht das Verletzungsrisiko auf den 8 km HYROX®-Laufstrecken. Das richtige Schuhwerk und kräftige Knöchel helfen, sie zu kontrollieren.
Prone
Prone bedeutet Bauchlage beziehungsweise mit dem Gesicht nach unten. Im Training beschreibt es die Körperorientierung, nicht automatisch Muskelaktion, Schwierigkeit oder Effekt.
Prone Y-T-W Raise
Beim Prone Y-T-W Raise werden in Bauchlage Armhebungen in Y-, T- und W-Position ausgeführt, um Schulterblatt- und Schulterkontrolle zu trainieren.
Proprioception
Propriozeption ist sensorische Information über Körperposition und Bewegung aus mehreren Rezeptoren, die das Nervensystem integriert.
Prowler Sled
Ein Prowler ist ein Trainingsschlitten für Schiebe- und Zugübungen. Prüfe das konkrete Modell, seine Kufen und Befestigungen, bevor du technische Daten übernimmst oder es mit HYROX-Geräten vergleichst.
Pull Up
Du hängst an einer Stange und ziehst dein Kinn darüber. Dabei trainierst du Lats, Bizeps und Griffkraft, eine der wichtigsten Grundlagen für Zug-Kraft im Oberkörper.
Pull-Up Bar
Eine Überkopf-Stange für Klimmzüge, Chin-Ups und Hängeübungen. Unverzichtbares Equipment im Functional Fitness und HYROX-Zusatztraining.
Pulserholung: Messung und Einordnung
Heart Rate Recovery ist der Herzfrequenzabfall nach Belastung über eine angegebene Zeit und Erholungsbedingung; Protokoll und Kontext beeinflussen den Wert.
Push-up
Der Push-up ist eine horizontale Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der Hände und Füße den Körper stützen. Er trainiert Brust und Trizeps; Schulter- und Rumpfmuskeln kontrollieren die Bewegung.
R
Race Day Nutrition
Die geplante Ernährungsstrategie vor und während eines HYROX-Rennens: Pre-Race-Kohlenhydrate, Hydration und Energie-Gels während der Stationswechsel.
Race Pace
Die geplante Geschwindigkeit oder Intensität, mit der du jeden Laufabschnitt eines HYROX-Rennens bestreitest.
Race Venue
Eine Race Venue ist das eventspezifische Gebäude samt HYROX-Kurs. Layout, Rundenzahl, Zugang und Ausstattung können variieren; die offizielle Reihenfolge folgt dem Regelwerk.
Rack Pull
Eine Grundübung im HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Range of Motion
Range of Motion ist der bei einer definierten Bewegung verfügbare oder genutzte Winkel- beziehungsweise Bewegungsweg eines Gelenks; Messung und Aufgabe müssen genannt werden.
Rate of Force Development
Wie schnell ein Muskel maximale Kraft aufbauen kann. Entscheidend für explosive HYROX®-Bewegungen: Sled-Starts, Wall-Ball-Würfe und den Stationswechsel.
Rate of Perceived Exertion: Trainingslast erfassen
Rate of Perceived Exertion erfasst, wie anstrengend sich Bewegung anfühlt. Session-RPE bewertet eine ganze Trainingseinheit und lässt sich mit ihrer Dauer verbinden.
Recovery Phase (Rowing)
Beim Vorrollen kehrst du vom Endzug in die Auslage zurück: Arme strecken, Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen, dann Knie beugen.
Rectus Abdominis
Der Rectus abdominis ist ein paariger vertikaler Muskel der vorderen Bauchwand. Er beugt Brust- und Lendenwirbelsäule und wirkt an koordinierter Rumpffunktion mit.
Renegade Row
Kombiniert eine Plank-Position auf Kurzhanteln mit wechselseitigen Einarm-Kurzhantelzügen: Der Rücken zieht, der Core stabilisiert gegen die Rotation.
Resistance Band
Ein Resistance Band ist ein elastisches Trainingsgerät, dessen Spannung sich beim Dehnen meist verändert; der tatsächliche Widerstand hängt von Band und Dehnung ab.
Reverse Crunch
Knie zur Brust ziehen und die Hüften vom Boden heben betont die untere Bauchmuskulatur stärker als ein klassischer Crunch.
Reverse Plank
Mit dem Gesicht nach oben, angehobenen Hüften und dem Gewicht auf Handflächen und Fersen stärkst du mit dieser Halteübung Gesäßmuskulatur, Hamstrings und die Rückseite des Core.
Rhomboids
Rhomboideus major und minor sind Muskeln des oberen Rückens zwischen Wirbelsäule und medialem Skapularand. Sie tragen zu Retraktion, Abwärtsrotation und Stabilität des Schultergürtels bei.
Rotation
Rotation ist eine Drehbewegung um eine zentrale Achse: zum Beispiel die Rumpfrotation bei Russian Twists oder die Innen- und Außenrotation der Schulter.
Rotator Cuff
Zur Rotatorenmanschette gehören Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Diese Muskeln bewegen die Schulter und tragen zur dynamischen Stabilität des Glenohumeralgelenks bei.
Rowing Stroke
Ein Ruderschlag ist ein vollständiger Bewegungszyklus auf dem Ruderergometer: Auslage, Durchzug, Endzug und Vorrollen.
RPE: Anstrengung im HYROX-Training einschätzen
RPE steht für Rating of Perceived Exertion: deine Einschätzung, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. Aussagekräftig wird die Zahl erst mit der verwendeten Skala und Aufgabe.
Ruheherzfrequenz: messen und einordnen
Die Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in Ruhe. Fitness, Medikamente, Gesundheit und Messbedingungen beeinflussen sie; niedriger ist nicht immer besser.
Running Efficiency
Wie effektiv du Energie in Vorwärtsbewegung umsetzt. Verbessert durch Kadenzarbeit, Krafttraining und eine saubere Lauftechnik: weniger Energieverlust zwischen den HYROX®-Stationen.
Russian Kettlebell Swing
Hip-Hinge-Schwung, der die Kettlebell mit Gesäß- und Hamstring-Kraft auf Brust- oder Augenhöhe schnellt. Die Arme dienen dabei nur als Verbindung zur Glocke.
Russian Twists with Wall Ball
Eine Core-Übung im HYROX-Training. Eine von 104 Core-Übungen in der Repz-Übungsdatenbank. Unterstützt direkt die Wall-Balls-Station.
S
Sagittalebene
Eine Sagittalebene ist eine senkrechte anatomische Ebene, die den Körper in linke und rechte Abschnitte teilt. Nur die Medianebene teilt sie gleich groß.
Sandbag
Ein mit Sand gefüllter Sack, der bei den Sandbag Lunges über die Schulter getragen wird. Gewichte: 10 kg (Frauen) und 20 kg (Männer).
Sandbag Lunges: Beanspruchte Muskeln
Die bei Sandbag Lunges beanspruchten Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings, Core und Schultern – eine unilaterale Unterkörperübung mit asymmetrischer Belastung.
Sandbag Walking Lunge
Eine Ausfallschritt-Übung für das HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank. Bereitet dich direkt auf die Sandbag Lunges-Station vor.
Sauerstoffschuld, Sauerstoffdefizit und EPOC
Sauerstoffschuld ist ein historischer Begriff. EPOC beschreibt den nach Belastung erhöhten Sauerstoffverbrauch, ohne dafür eine einzige Ursache vorauszusetzen.
Scapular
Scapular bezeichnet alles, was mit dem Schulterblatt (Scapula) zusammenhängt. Schulterblatt-Stabilität und Beweglichkeit sind entscheidend für Überkopf-Bewegungen, Zugübungen und Druckbewegungen.
Schultern
Die Schulter ist ein beweglicher Gelenkkomplex. Der Deltamuskel bewegt den Arm; die Rotatorenmanschette stützt und kontrolliert das Glenohumeralgelenk.
Schwellentraining
Training an oder nahe der Laktatschwelle, damit du hohe Belastungsintensitäten länger durchhältst.