HYROX® Bible – Seite 11
Das definitive HYROX®-Glossar. Jeder Begriff, jede Station, jedes Konzept, jede Division erklärt, vom Race-Format bis zur Trainingswissenschaft.
531 terms found
T
Tabata
Tabata bezeichnet meist wiederholte 20-Sekunden-Belastungen mit 10 Sekunden Pause; Übungsart und Intensität müssen genannt werden.
Taper
Eine 1–3 Wochen dauernde Volumenreduktion vor dem Renntag bei gleichbleibender Intensität. So kannst du dich vollständig erholen und als HYROX®-Athlet am Wettkampftag dein Bestes abrufen.
Tapering
Geplante Reduktion des Trainingsvolumens in den 1–2 Wochen vor dem Race Day, damit du dich vollständig erholst und gleichzeitig fit bleibst.
Tempo Training
Tempo Training bedeutet bewusst gesteuertes Tempo oder Phasendauer; es muss klar sein, ob Laufintensität oder Wiederholungstiming im Krafttraining gemeint ist.
Tempolauf
Dauerlauf im angenehm harten Bereich nahe der Laktatschwelle, typischerweise 20 bis 40 Minuten, um das gleichmäßige Renntempo aufzubauen, das HYROX verlangt.
Testosteron
Ein Hormon, das Muskelaufbau, Erholung und Energie antreibt. Natürliche Spiegel lassen sich durch Schlaf, schwere Grundübungen, Ernährung und gezieltes Stressmanagement optimieren.
Tibialis Anterior
Der Tibialis anterior ist der größte Muskel im vorderen Unterschenkelkompartiment. Er dorsalflektiert und invertiert den Fuß und trägt beim Gehen zu Fußfreiheit und kontrollierter Belastungsaufnahme bei.
Time Under Tension
Die Gesamtzeit, die ein Muskel pro Satz unter Last steht. Kontrollierte Tempos erhöhen TUT für einen stärkeren Hypertrophie-Reiz.
Toes to Bar
Toes-to-Bar ist eine Hängeübung, bei der sich die Füße von hinter der senkrechten Ebene der Stange bis zum gleichzeitigen Kontakt zwischen den Händen bewegen.
Training Density
Trainingsdichte beschreibt Arbeit pro Zeiteinheit oder allgemeiner das Verhältnis von Belastung und Erholung in einer Einheit. Die Berechnung muss angegeben werden.
Training Intensity
Das Ausmaß an Belastung oder Anstrengung in einem Workout, gemessen an Gewicht, Herzfrequenzzone, Pace oder RPE. Muss mit Volumen und Erholung in Balance gehalten werden, damit du dich im HYROX®-Training weiterentwickelst.
Training Load
Die kumulative Belastung, die das Training auf den Körper ausübt, gemessen an Volumen, Intensität und Häufigkeit. Wer seine Training Load steuert, schützt sich vor Übertraining und Verletzungen.
Trainingsvolumen
Die Gesamtmenge der geleisteten Arbeit (Sätze × Wiederholungen × Gewicht oder Gesamtdistanz/Zeit). Der wichtigste Treiber von Anpassungen, wenn er zusammen mit ausreichender Erholung gesteuert wird.
Transversalebene
Die Transversalebene ist eine gedachte horizontale Ebene, die Körper oder Organ in einen oberen und unteren Anteil teilt. Rotation um eine Längsachse wird häufig in dieser Ebene beschrieben.
Transverse Abdominis
Der Transverse Abdominis ist der tiefste Bauchmuskel. Er umhüllt den Rumpf wie ein Korsett und sorgt für Core-Stabilität und Wirbelsäulenstabilisierung.
Trap Bar
Eine Trap Bar ist eine Rahmenhantel, in deren Lastzentrum der Athlet steht und neutrale Griffe nutzt; die Geometrie variiert.
Trap Bar Deadlift
Eine Zugübung im HYROX-Training. Überträgt sich auf die Sled-Pull-Station.
Trapezius
Der Trapezmuskel ist ein breiter oberflächlicher Muskel mit Regionen, die je nach Aufgabe unterschiedlich zu Schulterblatt- und Halsbewegungen beitragen.
Tricep Extension Machine
Eine Trizeps-Extension-Maschine bietet äußeren Widerstand bei der Ellenbogenstreckung. Primär arbeitet der Trizeps brachii; Konstruktion, Einstellung und Bewegungsumfang unterscheiden sich.
Tricep Pushdown
Kabelzugübung, bei der du einen Griff oder ein Seil nach unten drückst und den Ellenbogen vollständig streckst. Isoliert alle drei Köpfe des Trizeps.
Triceps
Der Triceps brachii ist ein dreiköpfiger Muskel an der Oberarmrückseite. Langer, lateraler und medialer Kopf vereinigen sich zu einer Sehne am Olekranon und strecken gemeinsam den Ellenbogen.
Triple Extension
Triple Extension beschreibt gleichzeitige oder eng aufeinanderfolgende Streckung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk; Timing und Beitrag variieren je nach Aufgabe.
Tuck Jump
Der Tuck Jump ist ein Vertikalsprung, bei dem die Knie in der Flugphase hochgezogen werden, bevor kontrolliert gelandet wird.
U
Undulating Periodization
Undulating Periodization variiert Volumen oder Intensität im Krafttraining häufiger als ein traditionell lineares Modell, oft von Einheit zu Einheit oder Woche zu Woche.
Unilateral Training
Unilaterales Training belastet oder übt eine Seite beziehungsweise Extremität; bilaterales Training nutzt beide Seiten gemeinsam. Die Auswahl richtet sich nach Zielaufgabe und Person.
Unterarm-Beuger
Im vorderen Unterarm liegen Muskeln, die Handgelenk, Finger oder Daumen beugen. Die Fingerbeuger tragen direkt zum Schließen der Hand und Kraftgriff bei.
Unterarme
Die Beuger und Strecker am Handgelenk, die Griffkraft und Handgelenksstabilität steuern. Der unterschätzte Leistungsbegrenzer im HYROX®: Versagt der Griff beim Farmers Carry oder Sled Pull, stoppt die Station, egal wie stark der Rest des Körpers ist.
V
V-Up
Anspruchsvolle Core-Übung, bei der Beine und Oberkörper gleichzeitig angehoben werden und eine V-Form bilden. Braucht starke Bauchmuskeln, kräftige Hüftbeuger und gute Körperspannung.
Valgus
Valgus bezeichnet das Einwärtskippen eines Gelenks, am häufigsten als Knie-Valgus: Die Knie fallen bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Landesequenzen nach innen.
Ventilatorische Schwelle
Die Belastungsintensität, bei der die Atemfrequenz überproportional zum Sauerstoffverbrauch steigt. Eng verwandt mit der Laktatschwelle.
VO₂max-Training: Forschung und realistische Ziele
VO₂max kann sich durch Ausdauertraining verbessern, doch das Ausmaß ist unterschiedlich. Studien beschreiben Gruppen und Programme, keine garantierte Steigerung für jede Person.
VO₂max: Sauerstoffaufnahme und HYROX-Leistung
VO₂max ist die maximale Sauerstoffaufnahmerate bei Belastung. Sie beschreibt aerobe Kapazität, keine garantierte Rennzeit und keine vollständige HYROX-Leistungsfähigkeit.
W
Wachstumshormon: Funktion und Trainingsversprechen
Wachstumshormon (GH) entsteht in der Hirnanhangsdrüse und wirkt an Wachstum und Stoffwechsel mit. Seine Funktion beweist nicht, dass ein möglichst großer Anstieg nach dem Training die Leistung verbessert.
Waden
Der Wadenkomplex umfasst Gastrocnemius und Soleus. Beide wirken an der Plantarflexion im Sprunggelenk mit; der Gastrocnemius überquert zusätzlich das Knie, weshalb die Knieposition die Arbeitsverteilung verändert.
Wall Ball Slam
Eine Verbundübung im HYROX-Training. Eine der 104 zentralen Übungen in der Repz-Übungsdatenbank. Unterstützt direkt die Wall-Balls-Station.
Wall Ball Thruster
Eine informelle Bezeichnung für eine Kniebeuge mit Wall-Ball-Wurf; offiziell heißt die HYROX-Station Wall Balls.
Wall Sit
Eine Körpergewichtsübung, die im HYROX-Training eingesetzt wird. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Warm-Up
Ein Warm-up ist vorbereitende Aktivität vor dem Haupttraining oder Wettkampf.
Was ist Threshold Pace?
Das Lauftempo bei oder nahe der Laktatschwelle - das schnellste nachhaltige Tempo für ca. 30–60 Minuten. Entscheidend für die optimale Einteilung der HYROX-Laufabschnitte bei wettkampfnaher Intensität.
Weighted Pull Up
Mit Dipgürtel, Weste oder Kurzhantel wird der Klimmzug zum schweren Kraftzug für Lats, Bizeps und Griffkraft.
Weltrekord
Die schnellste je erzielte HYROX-Finishzeit in einer bestimmten Division, offiziell anerkannt von der HYROX-Organisation.
Wide Grip Pull Up
Klimmzug mit Händen außerhalb der Schulterbreite: mehr Lat-Aktivierung, weniger Bizeps-Beteiligung als beim Standardgriff.
Work Capacity
Work Capacity ist die aufgabenspezifische Fähigkeit, die geforderte Arbeit aufrechtzuerhalten und zu wiederholen; es gibt keinen universellen Testwert.
Workout Station
Eine der acht funktionellen Stationen in einem HYROX-Rennen, absolviert zwischen den 1-km-Laufabschnitten.
World's Greatest Stretch
Eine Bodyweight-Verbundübung fürs HYROX-Training. Eine der 104 Kernübungen in der Repz-Übungsdatenbank.
Z
Zone 1 Training
Zone 1 bezeichnet meist den leichtesten Bereich eines gewählten Intensitätsmodells; die Herzfrequenzgrenze ist jedoch nicht universell. Nutze die Definition deines Systems.
Zone 2 Training
Aerobes Training mit niedriger Intensität bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Legt das Ausdauerfundament für die Laufabschnitte bei HYROX.