Triceps
Der dreiköpfige Muskel auf der Rückseite des Oberarms, zuständig für die Ellbogenstreckung. Er treibt die SkiErg-Leistung, die Wurfhöhe bei Wall Balls, die Armstreckung beim Sled Push und die Push-up-Phase der Burpee Broad Jumps.
Definition
Der Trizeps gehört zu den relevantesten Muskelgruppen für HYROX®. Der dreiköpfige Muskel auf der Rückseite des Oberarms ist für die Ellbogenstreckung zuständig. Er treibt die SkiErg-Leistung, die Wurfhöhe bei Wall Balls, die Armstreckung beim Sled Push und die Push-up-Phase der Burpee Broad Jumps.
Warum der Trizeps für HYROX® entscheidend ist
Ein ermüdeter Trizeps zeigt sich als langsameres SkiErg-Tempo (die Arme strecken sich nicht mehr vollständig durch) und als abgebrochene Reps bei Wall Balls (die Würfe erreichen das Ziel nicht mehr). Beides kostet wertvolle Zeit. Ausdauerorientiertes Trizeps-Training verhindert genau das.
| HYROX®-Station | Rolle des Trizeps |
|---|---|
| SkiErg (1.000 m) | Der Trizeps streckt die Arme am Ende jedes Zugs. 1.000 m bedeuten Hunderte von Ellbogenstreckungen. |
| Wall Balls (75–100 Reps) | Der Trizeps schnellt die Arme bei jedem Wurf durch, damit der Ball das Ziel erreicht. |
| Sled Push (50 m) | Die Armstreckung trägt zum Vorwärtsvortrieb des Schlittens bei. |
| Burpee Broad Jump (80 m) | Der Trizeps streckt die Ellbogen, um die Push-up-Phase jedes Burpees abzuschließen. |
Die besten Übungen für den Trizeps
Diese Übungen stammen aus der Repz-Übungsdatenbank mit 217 Bewegungen, priorisiert nach dem Transfer zur HYROX®-Rennleistung.
- Dip: Die beste zusammengesetzte Trizeps-Übung. 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Baut Druckkraft für Sled Push und Burpees auf.
- Push Up: Viele Wiederholungen trainieren die Trizeps-Ausdauer für 80 m Burpee Broad Jumps. 3–4 Sätze à 20+.
- Close Grip Bench Press: Schwere Trizeps-Belastung in der horizontalen Druckbewegung. 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.
- Cable Rope Tricep Extension: Isolationsarbeit für Trizeps-Volumen. 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.
- Dumbbell Skullcrusher: Überkopf-Trizeps-Streckung für den langen Kopf. 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
Trainingsempfehlungen
Der Trizeps braucht für HYROX® Ausdauer, keine maximale Kraft. Trainiere ihn 2-mal pro Woche: eine Einheit mit Grundübungen (Dips 3×10 oder Close Grip Bench 3×8) und eine Ausdauer-Einheit (Push Ups 4×20+ oder SkiErg-Intervalle). Isolationsübungen (Extensions, Skullcrusher) kommen als 2–3 Sätze nach den zusammengesetzten Zugübungen.
FAQ
Sollte ich den Trizeps gezielt für HYROX® trainieren, oder reicht das Drücken?
Zusammengesetzte Druckübungen (Dips, Push Ups, Bench Press) decken den Großteil des Trizeps-Trainings ab. Füge 2–3 Sätze Isolationsarbeit (Extensions oder Skullcrusher) 2-mal pro Woche hinzu, wenn dein SkiErg-Tempo nach 500 m nachlässt oder deine Wall-Ball-Würfe in den letzten 20 Reps zu kurz werden.
Welche Trizeps-Übung bringt am meisten für die SkiErg-Leistung?
Der SkiErg selbst: kurze Intervalle mit höherer Intensität (6×250 m, 90 Sekunden Pause). Für ergänzendes Training bieten Dips die beste übertragbare Druckausdauer. Repz kombiniert SkiErg-Intervalle mit zusammengesetzten Druckübungen für eine vollständige Trizeps-Entwicklung.
Dein Trizeps trainiert sich nicht von selbst, und generische Gym-Programme zielen selten auf die Ausdauer ab, die HYROX® fordert. Repz verbindet deine Splits mit den Muskeln dahinter und erstellt Training, das deine Schwachstellen stärkt. Finde deine Schwachstation →
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